Hast du manchmal das Gefühl, dass du mit deinem Training alles richtig gemacht hast – Wasser getrunken, dich gedehnt und richtig gegessen hast – und am nächsten Tag müde und wund aufwachst? Die Antwort könnte so einfach sein: unzureichender Schlaf. Schlaf ist eine kostenlose, bequeme und effektive Möglichkeit, Ihrem Körper zu helfen, sich vom Training zu erholen.
Guter Schlaf sorgt nicht nur dafür, dass Sie sich ausgeruht fühlen, sondern ermöglicht es Ihrem Körper auch, sich zu erholen, stärker zu werden und sich auf die nächste Übung vorzubereiten. Im folgenden Abschnitt werden wir skizzieren, wie Schlaf die Erholung Ihres Körpers unterstützt und wie Sie Ihren Schlaf verfolgen können, um bessere Trainingsergebnisse zu erzielen.
Warum müssen Sie nach dem Training mehr schlafen?
Erholen Sie sich durch Schlaf schneller nach dem Training?? Die Antwort ist JA. Schlaf hilft Ihnen, sich nach dem Training schnell zu erholen. Wenn du Sport treibst, vor allem wenn du harte Workouts wie Gewichtheben machst, bekommen deine Muskeln kleine Risse. Aber keine Sorge, die Tränen sind normal, denn sie machen deinen Körper stark. Ihr Körper wird sich in dieser Zeit Zeit nehmen, um die Tränen zu heilen, und Schlaf hilft Ihnen dabei.
Warum ist Schlaf wichtig für Ihre Erholung nach dem Training?
Während des Schlafes beginnt Ihr Körper, sich selbst zu heilen. Ihr Körper repariert Ihr Muskelgewebe und schüttet Wachstumshormone aus, damit Ihr Körper stärker wird. Laut einer Studie der National Library of Medicine hilft Schlaf dem Körper nicht nur, Energie wieder aufzufüllen, indem er den Glykogenspiegel wiederherstellt, sondern gleicht auch Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon aus. Schlaf hält auch dein Immunsystem gesund, ist wie ein Reset-Knopf nach hartem Training.
Wie viel Schlaf brauchen Sie eigentlich?
Also, wie viel Schlaf braucht man wirklich? Die Antwort ist keine Einheitsgröße – sie variiert je nach Alter. Während Babys und Jugendliche viel mehr Schlaf für Wachstum und Entwicklung benötigen, benötigen Erwachsene in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren.
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Dieser Schlafdauerbereich ist notwendig für die kognitive Funktion, die emotionale Stabilität und die allgemeine Gesundheit. Regelmäßiger Schlafmangel kann zu Schlafmangel führen, der sich auf alles auswirken kann, von der Stimmung und dem Gedächtnis bis hin zur Immunfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit.
Wie können Sie Ihren Schlaf verfolgen und verbessern?
Wenn Sie Ihre Schlafqualität und Ihre Schlafzyklen kennen, können Sie sich besser erholen. Deshalb ist die Schlafüberwachung wichtig. Das Aufzeichnen Ihres Schlafs hilft Ihnen, Ihre Schlafmuster besser zu verstehen und einen tieferen Einblick in den Tiefschlaf und REM-Schlaf zu erhalten, den Sie haben. Sie können mühelos einfache Tools zur Schlafüberwachung finden.
Schlafmonitore
Schlafmonitore oder tragbare Geräte, wie die Runmefit-Uhren, sind großartige Gadgets, um Ihren Schlaf zu verfolgen. Sie informieren Sie über die Menge an Schlaf, die Sie haben, und die Zeit, die Sie in jeder Phase verbracht haben, sowie über die Zeiten, in denen Sie aufgewacht sind. Sie bieten detaillierte Berichte und Schlafmuster im Laufe der Zeit und helfen Ihnen, die Auswirkungen Ihrer Gewohnheiten, Ihres Trainings oder Ihres Stresses auf Ihren Schlaf klar zu verstehen.
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Sobald Sie dies wissen, können einige kleine Anpassungen vorgenommen werden. Sie können zum Beispiel 30 Minuten früher schlafen gehen, nach 14 Uhr kein Koffein mehr trinken und nachts die Bildschirme ausschalten. Wenn Sie eine Runmefit-Smartwatch verwenden, erhalten Sie wertvolle Einblicke und können einen individuellen Schlafplan für eine bessere Erholung erstellen.
Schlaf-Apps
Es gibt so viele Schlaf-Tracking-Apps, die unabhängig oder mit einer Uhr funktionieren. Diese Apps sammeln Ihre Schlafdaten und zeigen sie einfach mit Werten, Schlafphasen und langfristigen Mustern an.
In Kombination mit der Runmefit-App kannst du deine Runmefit-Smartwatches oder Fitness-Tracker verwenden, um deinen Schlafplan anzupassen und deine Schlafphasen und -qualität im Auge zu behalten, um Periodentrends und personalisierte Tipps zu erhalten. Mit seiner Hilfe können Sie gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln, sich besser von Ihrem Training erholen und erfrischt aufwachen.
Schlafphasen: Was passiert in einem Schlafzyklus?
Der Schlaf ist nicht eine lange Periode der Bewusstlosigkeit, sondern wird in Stadien unterteilt. Diese Zyklen wiederholen sich, und jede Phase dauert etwa 90 Minuten. Ihr Körper und Ihr Gehirn leisten in jeder Schlafphase unterschiedliche Dinge, um sich zu erholen.
Im Folgenden sind die Hauptphasen des Schlafes dargestellt:
Leichter Schlaf
Die erste Phase des Einschlafens ist der leichte Schlaf. In dieser Phase verlangsamen sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung, die Körpertemperatur sinkt, die Muskeln entspannen sich und das Gehirn beginnt, Umgebungsgeräusche und andere Dinge zu unterdrücken. In dieser Phase bereitet sich der Körper auf den Tiefschlaf vor und Sie können aus dieser Phase leicht aufwachen.
Der leichte Schlaf dauert in der Regel 10-25 Minuten während des ersten Schlafzyklus. Es macht die Hälfte Ihrer gesamten Schlafzeit aus.
Tiefschlaf
Der Tiefschlaf, auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf, ist sehr wichtig für die Erholung Ihres Körpers. Ihr Körper wird damit beschäftigt sein, die Muskeln zu reparieren, neue Zellen zu bilden und das kranke System zu unterstützen. In dieser Phase setzt unser Körper auch Wachstumshormone frei, um die Muskeln wieder aufzubauen und das Immunsystem zu stärken. Wenn du viel trainierst, wird der größte Teil der Erholung in dieser Zeit stattfinden.
Der Tiefschlaf dauert in der Regel 20-40 Minuten. Im Laufe der Nacht wird diese Phase kürzer und Sie verbringen mehr Zeit im REM-Schlaf.
REM-Schlaf
REM steht für Rapid Eye Movement. Es ist eine wichtige Phase für die Wiederherstellung Ihres Gehirns und Ihrer Kognition. Ihr Gehirn ist extrem aktiv, wenn Sie sich im REM-Schlaf befinden, und der größte Teil des Träumens findet hier auch statt. Der REM-Schlaf ist auch für Lernen, Gedächtnis, Kognition und Konzentration verantwortlich. Ihr Gehirn konsolidiert das, was Sie während des Tages in dieser Zeit gelernt haben.
Der REM-Schlaf tritt etwa 90 Minuten nach dem Schlafengehen auf. Bei den meisten Erwachsenen macht sie etwa 25 % der gesamten Schlafzeit aus.
Was ist wichtiger: Tiefschlaf oder REM-Schlaf?
Beide Stufen sind wichtig, aber jede hat spezielle Funktionen.
Der Tiefschlaf dient der körperlichen Erholung – Ihr Körper repariert sich, die Muskeln bauen sich wieder auf und das Gewebe erholt sich. Es ist sehr wichtig nach harten Trainingseinheiten wie Krafttraining oder Langstreckenlauf. Wenn Ihr Körper keinen Tiefschlaf bekommt, wird er sich nicht gut erholen können.
Beim REM-Schlaf geht es mehr um mentale Erholung – er hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben, neue Fähigkeiten zu erlernen und Ihre Emotionen auszugleichen. Wenn Sie eine neue Sportart oder Bewegung lernen, hilft der REM-Schlaf Ihrem Gehirn, sich daran zu erinnern.
Tiefschlaf ist also für Ihren Körper, aber REM-Schlaf ist für Ihr Gehirn. Du brauchst beides für eine vollständige Regeneration und ein verbessertes Training.
Was ist, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?
Zu wenig Schlaf kann Ihren Fitnessfortschritt verlangsamen. Ihr Körper braucht länger, um sich zu erholen, Sie können sich länger wund fühlen und Ihre Leistung wird unterdurchschnittlich sein. Schlechter Schlaf kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen, da Sie sich am zweiten Tag des Trainings weniger leistungsfähig oder langsamer fühlen.
Es kann auch dazu führen, dass Sie sich gestresst, launisch oder müde fühlen. Möglicherweise sind Sie weniger motiviert und weniger konzentriert. Auf lange Sicht kann dies dazu führen, dass Ihr gesamter Fitnessplan schwerer zu befolgen ist und sich sogar auf Ihre Hormone und Ihr Immunsystem auswirkt.
Aber wenn du gut schläfst, können deine Kraft und dein Energielevel gesteigert werden und du kannst auch bessere Trainingsergebnisse erzielen. Deshalb ist Schlaf ein wichtiger Bestandteil eines jeden Fitnessplans.
Tipps für besseren Schlaf und Erholung
- Halten Sie jeden Tag einen regelmäßigen Schlafplan ein.
- Gestalte dein Zimmer dunkel, kühl und friedlich.
- Halten Sie sich von Bildschirmen und Licht fern.
- Nehmen Sie spät in der Nacht keine großen Mahlzeiten zu sich.
- Konsumieren Sie nach dem Nachmittag kein Koffein.
- Versuchen Sie es mit leichtem Dehnen oder Lesen in der Nacht.
- Verwenden Sie einen Schlaftracker wie die Runmefit-Uhr, um Ihre Schlafmuster zu verstehen.
- Gönnen Sie sich nach schwierigen Trainingseinheiten zusätzlichen Schlaf.
Schlaf ist mehr als nur Ruhe. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Verjüngung von Körper und Geist. Wenn Schlaf Teil deines Trainingsprogramms ist, wirst du dich besser fühlen, dich schneller erholen und deine beste Leistung erbringen.
