Jeder weiß, dass Bewegung wichtig ist, und Laufen ist eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben. Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass 10.000 Schritte pro Tag ein gutes Fitness- und Abnehmziel sind, das viele Fitness-Tracker und Smartwatches propagieren. Der Wert enthält die Schritte, die bei all Ihren täglichen Aktivitäten gezählt werden, die der Fitness-Tracker aufzeichnet, wie z.B. Spazierengehen, Treppensteigen und mehr, je nach Algorithmus.
Aber welche gesundheitlichen Vorteile hat es wirklich, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen? Das ist unterschiedlich, denn jeder Mensch hat seine eigenen Fitnessziele. Wenn Sie nicht auf ein bestimmtes Fitness- oder ästhetisches Ziel hin trainieren, sondern einfach nur aktiv bleiben möchten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder Trainingsgeräte zu benutzen, dann ist Gehen die einfachste und zugänglichste Form der körperlichen Aktivität.
1. Verbrennen Sie mehr Kalorien
Laut einer 2018 in der Zeitschrift Obesity veröffentlichten Studie steht das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag im Zusammenhang mit Gewichtsabnahme und Gewichtsmanagement. Es erhöht Ihre Herzfrequenz und aktiviert Muskeln wie Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Waden und Kniesehnen, was dazu beiträgt, Kalorien zu verbrennen und Ihren Unterkörper zu stärken.
Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag gehen, verbrennen Sie je nach Gewicht und Tempo etwa 250 bis 600 Kalorien. Viele Fitness-Tracker oder Smartwatches schätzen den Kalorienverbrauch auf der Grundlage Ihrer Schrittzahl. Sie können eine Smartwatch oder einen Fitnesstracker verwenden, um den Kalorienverbrauch aufzuzeichnen und zu schätzen. Mit der Funktion „Tägliche Ziele“ können Sie die Anzahl der Schritte, die Sie über den Tag verteilt machen, erhöhen und so ein gesundes Gewicht halten oder auf natürliche Weise abnehmen, ohne es zu bemerken.
2. Senken Sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten
Wenn Sie täglich 10.000 Schritte gehen, können Sie Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutzucker und Ihre Entzündungswerte senken, was Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und einige Krebsarten verringern kann. Gehen stärkt auch Ihr Immunsystem und hilft Ihnen, Infektionen abzuwehren.
3. Verbessern Sie Ihre geistige Gesundheit
Ein Spaziergang von 10.000 Schritten pro Tag kann Ihre Stimmung heben und Stress, Ängste und Depressionen verringern. Es regt die Ausschüttung von Endorphinen, Serotonin und Dopamin an, wodurch Sie sich glücklich und entspannt fühlen. Mit jedem Schritt, den Sie machen, werden wohltuende Endorphine freigesetzt und Stress und Ängste abgebaut.
4. Stärken Sie die Knochen und entspannen Sie die Gelenke
Im Gegensatz zu anstrengenden Übungen ist das Gehen eine sanfte und leicht durchzuhaltende Übung, die für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet ist. Es kann helfen, Ihre Knochen stark zu halten, die Beweglichkeit der Gelenke zu fördern und das Risiko von Arthritis und Osteoporose zu verringern. Wenn Sie täglich 10.000 Schritte gehen, können Sie Ihre körperliche Fitness, Flexibilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern, was Ihnen helfen kann, Ihre Unabhängigkeit und Mobilität im Alter zu erhalten.
5. Hebt die Laune und erhöht das Energieniveau
Täglich 10.000 Schritte zu gehen ist eine Art geistiger Schub, den Sie jederzeit und überall machen können. Es ist nicht nur ein Katalysator für die Verbesserung der Gehirnfunktion, sondern trägt auch dazu bei, die Sauerstoffzufuhr und die Blutzirkulation zu verbessern, damit Sie energiegeladen, kreativ und konzentriert bleiben. Wenn Sie also das nächste Mal mit einem Problem beschäftigt sind oder sich mittags träge fühlen, sollten Sie nach draußen gehen, um sich inspirieren zu lassen und neue Energie zu tanken, anstatt zu einer Tasse Kaffee zu greifen.
6. Besserer Schlaf in der Nacht
10.000 Schritte am Tag zu gehen, ist nicht nur eine Frage der Fitness, sondern auch ein Weg zu besserem Schlaf. Es kann dazu beitragen, den Schlafrhythmus zu regulieren, Stress abzubauen und einen ruhigen Geist zu fördern, was zu einer verbesserten Schlafqualität führt. Für diejenigen, die mit schlechtem Schlaf zu kämpfen haben, ist es ein starker Verbündeter bei der Verbesserung der Schlafqualität und der Etablierung beständiger Schlafgewohnheiten. Sie können dieses erreichbare Etappenziel in Ihre tägliche Routine einbauen und einen erholsameren und ruhigeren Nachtschlaf erreichen.
Wie fange ich an, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen?
Wenn Sie anfangen möchten, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
- Beurteilen Sie Ihr aktuelles Aktivitätsniveau: Bevor Sie sich auf 10.000 Schritte einlassen, können Sie einen Schrittzähler oder eine Smartwatch verwenden, um Ihre Schritte ein paar Tage lang zu verfolgen. Wenn Sie Ihre derzeitige tägliche Schrittzahl ermitteln, haben Sie einen Anhaltspunkt, von dem aus Sie arbeiten können.
- Setzen Sie sich tägliche Ziele: Nehmen Sie sich nicht gleich 10.000 Schritte vor, wenn Sie derzeit nicht aktiv sind. Beginnen Sie mit einer erreichbaren Zahl, z.B. 5.000 Schritten, und steigern Sie Ihre Schritte schrittweise in wöchentlichen Schritten von 500-1.000 Schritten.
- Machen Sie eine 30-tägige Gewohnheits-Challenge (30DHC): Beständigkeit ist der Schlüssel zu einer positiven Veränderung des Lebensstils. Fordern Sie sich selbst heraus, 30 Tage lang jeden Tag zu Fuß zu gehen, und finden Sie Möglichkeiten, auch an arbeitsreichen Tagen kurze Spaziergänge zu unternehmen. Der kumulative Effekt der täglichen Schritte wird sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.
- Verwenden Sie einen Schrittzähler oder Fitness-Tracker: Erwägen Sie die Anschaffung eines Schrittzählers, eines Fitness-Trackers oder einer Smartwatch mit Schrittzählerfunktion, um Ihre Schritte zu überwachen. Eine visuelle Aufzeichnung kann Sie motivieren und Ihnen helfen, Ihre Fortschritte im Auge zu behalten.
- Bauen Sie das Gehen in Ihre Routine ein: Bauen Sie das tägliche Gehen allmählich in Ihre Routine ein. Teilen Sie Ihre Ziele in kurze Spaziergänge auf, z.B. in den Arbeitspausen, nach den Mahlzeiten um den Block gehen oder die Treppe statt des Aufzugs nehmen.
Es ist einfach, das Laufen zu einer Lebensstiländerung zu machen, denn es hat die höchste Befolgungsrate aller Fitness- und Trainingsformen. Aber Sie müssen den ersten Schritt machen und daran denken, dass das Ziel Fortschritt und nicht Perfektion ist. Hören Sie also auf Ihren Körper, steigern Sie allmählich Ihre Schritte und genießen Sie die positiven Auswirkungen, die das Gehen auf Ihr Leben hat.
Vergessen Sie vor allem nicht, Meilensteine auf dem Weg zu feiern. Ganz gleich, ob Sie Ihr wöchentliches Schrittziel erreichen oder einen Monat lang ununterbrochen laufen, die Anerkennung Ihrer Fortschritte kann Ihre Motivation steigern.
