Entdecken Sie 20 At-Home Workouts (4/20): 6 einfache Pilates-Workout-Bewegungen für Anfänger

Pilates ist eine großartige Methode, um fit und gesund zu bleiben. Es ist für alle Fitnessstufen geeignet, egal ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Sie können die Bewegungen an Ihren Körper anpassen. Es kann schwierig sein, Zeit oder Ort für ein Ganzkörpertraining zu finden, aber mit Pilates können Sie in nur 30 Minuten ein umfassendes Workout absolvieren. Pilates ist eine tägliche Routine, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Körpermitte zu stärken, Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihren Körper insgesamt zu kräftigen.

Was ist Pilates?

Pilates ist ein sanftes Training, das sich auf die Kernkraft, die Flexibilität und die allgemeine Körperkonditionierung konzentriert. Es wurde von Joseph Pilates im frühen 20. Jahrhundert entwickelt und legt den Schwerpunkt auf kontrollierte Bewegungen, die oft auf einer Matte (Mat Pilates) oder an speziellen Geräten wie Reformern ausgeführt werden.

Kernprinzipien

• Atmung : Richtige Atemtechniken sind beim Pilates unerlässlich, um die Bewegungseffizienz zu verbessern und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
• Konzentrieren Sie sich: Konzentrieren Sie sich auf jede Bewegung, um Präzision und Effektivität zu gewährleisten.
• Kontrolle: Jede Bewegung wird kontrolliert ausgeführt, um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen zu maximieren.
• Zentrieren: Die Übungen konzentrieren sich auf die Körpermitte, d.h. auf den Bauch, den unteren Rücken, die Hüften und das Gesäß.
• Präzision: Jede Bewegung wird mit Präzision ausgeführt, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.
• Flow: Die Bewegungen werden gleichmäßig und fließend ausgeführt, um eine kontinuierliche Bewegung zu gewährleisten.

Wichtigste Vorteile

• Verbessert die Rumpfkraft: Pilates zielt auf die tiefen Bauchmuskeln ab und hilft, einen starken Kern aufzubauen.
• Verbessert die Beweglichkeit: Regelmäßiges Üben erhöht die Flexibilität und den Bewegungsumfang.
• Bessere Körperhaltung: Fördert eine bessere Körperhaltung, indem es die Muskeln stärkt, die Ihre Wirbelsäule stützen, das Risiko von Rückenschmerzen verringert und die allgemeine Haltung verbessert.
• Beugt Verletzungen vor: Fördert eine ausgewogene Muskelentwicklung und richtige Bewegungsmuster.
• Fördert die Energie: Erhöht das Energieniveau durch kontrollierte Atmung und achtsame Bewegungen.
• Reduziert Stress: Fördert die Entspannung und reduziert Stress durch die Verbindung zwischen Geist und Körper.

6 einfache Pilates-Workout-Bewegungen für Anfänger

1. Planke

Die Plank ist eine grundlegende Pilates-Übung, die sich auf den Aufbau von Kernkraft und Stabilität konzentriert. Es ist ein Ganzkörpertraining, das mehrere Muskelgruppen beansprucht. Sie stärkt Ihren Rumpf, Ihre Schultern, Arme und Beine. Verbessert die allgemeine Stabilität und Ausdauer.

Wie man es macht:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern.
2. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und vermeiden Sie es, die Hüften abzusenken oder zu hoch anzuheben.
3. Halten Sie diese Position. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
4. Versuchen Sie, diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute zu halten.

Hinweis: Wenn Sie eine Verspannung im unteren Rücken oder in den Schultern spüren, modifizieren Sie die Planke, indem Sie die Knie auf den Boden senken.

2. Der Roll-Up

Bei dieser Übung rollen Sie sich vom Liegen ins Sitzen und dann wieder zurück. Sie verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, dehnt Ihren Rücken und Ihre Kniesehnen und stärkt Ihre Rumpfmuskulatur durch kontrollierte Bewegungen. Richtiges Atmen ist bei dieser Übung wichtig.

Wie man es macht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme zur Decke.
3. Heben Sie den Kopf und atmen Sie aus, während Sie sich langsam in eine sitzende Position rollen, ohne dabei Schwung zu holen.
4. Wenn Ihre Hände parallel zu Ihren Füßen sind, atmen Sie ein und rollen Sie sich wieder nach unten.
5. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel absenken, bis Sie mit den Armen über dem Kopf liegen.

Anmerkung:

• Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
• Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind oder Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, versuchen Sie, Ihre Knie leicht zu beugen oder ein Handtuch unter Ihren unteren Rücken zu legen, um ihn zusätzlich zu stützen.

3. Die Hundert

Diese klassische Übung wärmt Ihren Körper auf, verbessert die Blutzirkulation und stärkt Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Beine und Kopf und bewegen Sie Ihre Arme. Diese Bewegung beansprucht Ihre Rumpfmuskulatur und trägt dazu bei, Kraft aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern, indem Sie die Position halten und Ihre Arme länger bewegen.

Wie man es macht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Beine mit angewinkelten Knien im 90-Grad-Winkel an (wie eine Tischplatte) oder strecken Sie sie in einem 45-Grad-Winkel gerade nach oben, um die Herausforderung zu erhöhen.
3. Heben Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schultern von der Matte und strecken Sie die Arme seitlich aus.
4. Heben und senken Sie Ihre Arme schnell und halten Sie sie dabei gerade. Atmen Sie 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus. * Anfänger können mit 5 Zyklen dieses Atemmusters beginnen, was insgesamt 100 Armpumpen ergibt.

Anmerkung:

• Wenn sich Ihr Nacken verspannt anfühlt, senken Sie Ihren Kopf auf die Matte und fahren Sie mit gestütztem Kopf fort.
• Halten Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel oder höher, wenn sich Ihr unterer Rücken verspannt anfühlt.
• Konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Atmung, um zu vermeiden, dass Sie den Atem anhalten.

4. Ein-Bein-Stretch

Der Single-Leg Stretch ist Teil der Pilates “Stomach Series” und eignet sich hervorragend für Anfänger. Dabei werden die Beine abwechselnd bewegt, während die Rumpfstabilität erhalten bleibt, was die Koordination und das Gleichgewicht verbessert.

Sie zielt auf die tiefe Bauchmuskulatur ab und hilft dabei, Ihre Körpermitte zu stärken und die Stabilität zu verbessern, während sie die Flexibilität und Mobilität in den Hüften, Kniesehnen und im unteren Rücken verbessert.

Wie man es macht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Schienbeine parallel zum Boden.
2. Heben Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schultern von der Matte.
3. Legen Sie Ihre Hand auf die Seite des gebeugten Knies und halten Sie Ihr Schienbein; der andere Arm ist gebeugt und die Hand liegt auf dem Knie.
4. Strecken Sie das andere Bein in einem 45-Grad-Winkel aus und ziehen Sie das gebeugte Knie zur Brust.
5. Atmen Sie ein, um die Beine zu wechseln, und fahren Sie mit dem kontrollierten Wechsel der Beine fort. * Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren unteren Rücken auf die Matte gedrückt.

Anmerkung:

• Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken in die Matte gedrückt bleibt, um eine Wölbung zu vermeiden.
• Ziehen Sie nicht mit den Händen an Ihrem Hals. Stützen Sie Ihren Kopf stattdessen leicht mit den Fingerspitzen ab.
• Bewegen Sie Ihre Beine kontrolliert, um die Stabilität aufrechtzuerhalten und vermeiden Sie es, Schwung zu holen.
• Wenn Sie einen verspannten Nacken haben, können Sie Ihren Kopf auf der Matte lassen und sich auf die Beinbewegungen konzentrieren.

5. Double-Leg Stretch

Der Double-Leg Stretch ist eine Übung zur Stärkung der Körpermitte, die auch die Koordination verbessert. Sie ist eine gängige Übung in vielen Pilates-Kursen für Anfänger und hilft dabei, die Rumpfkraft und Stabilität zu stärken, die Koordination zu verbessern und die Flexibilität zu erhöhen.

Wie man es macht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt sind und die Schienbeine parallel zum Boden stehen.
2. Heben Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schultern von der Matte.
3. Strecken Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig aus.
4. Kreuzen Sie die Arme und ziehen Sie die Knie wieder zur Brust.

Anmerkung:

• Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken in die Matte gedrückt bleibt, um eine Wölbung zu vermeiden.
• Ziehen Sie nicht mit den Händen an Ihrem Hals. Stützen Sie Ihren Kopf stattdessen leicht mit den Fingerspitzen ab.
• Bewegen Sie Ihre Arme und Beine auf kontrollierte Weise, um die Stabilität zu erhalten.

6. Schwan

Der Schwan ist eine grundlegende Pilates-Übung, die der Yoga-“Kobra”-Pose ähnelt. Dabei heben Sie den Oberkörper von der Matte, während Sie mit dem Gesicht nach unten liegen. Das hilft, die Rückenmuskeln zu stärken und die Flexibilität der Wirbelsäule und der Schultern zu erhöhen.

Diese Übung stärkt Ihre Rückenmuskulatur und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und die Kernkraft. Sie verbessert auch die Körperhaltung, indem sie Brust und Schultern dehnt und so den Auswirkungen des Sitzens und Buckelns entgegenwirkt.

Wie man es macht:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte, die Beine gestreckt und die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände mit angewinkelten Ellbogen unter Ihre Schultern.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände in die Matte drücken, und heben Sie Kopf, Brust und obere Rippen von der Matte. * Halten Sie Ihren Nacken lang und die Schultern entspannt.
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, wobei Ihre Wirbelsäule leicht gebogen bleibt.
5. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Oberkörper langsam zurück auf die Matte.
6. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen.

Anmerkung:

• Dehnen Sie Ihren unteren Rücken nicht zu sehr. Halten Sie die Bewegung bequem, um Belastungen zu vermeiden.
• Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
• Spannen Sie immer Ihre Rumpfmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
• Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, heben Sie nur den Kopf und die Brust an und stützen Sie sich mit den Händen auf der Matte ab.

Fazit

Pilates ist ein vielseitiges und effektives Workout, das Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Wenn Sie diese Übungen in Ihre tägliche Routine aufnehmen, werden Sie Kraft aufbauen, Ihre Flexibilität verbessern und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern. Gehen Sie Schritt für Schritt vor und denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, um Überlastungsschäden zu vermeiden. Rollen Sie also Ihre Matte aus, um Ihre Pilates-Reise noch heute zu beginnen, und bleiben Sie dabei!