Wie Sie Ihren Geist und Körper in 5 Minuten beruhigen können: 3 Atemübungen, die funktionieren

Fühlen Sie sich oft überfordert, gestresst oder ängstlich? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Viele von uns haben körperliche Stresssymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Muskelverspannungen erlebt. Neben dem körperlichen kann Stress auch unser geistiges Wohlbefinden in Form von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und sogar Depressionen beeinträchtigen.

Um gesund und positiv zu bleiben, müssen wir Momente der Ruhe, Entspannung und des Stressabbaus für den Körper finden. Atemmethoden bei Angstzuständen können helfen, auch wenn wir nur 5 Minuten Zeit haben. Sie helfen, unsere Atemmuster zu verändern, die unseren Geist und Körper beruhigen, indem sie unser Nervensystem, unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck regulieren.

In diesem Beitrag stellen wir Ihnen 3 tiefe Atemübungen vor, die Ihnen helfen, sich in nur 5 Minuten zu entspannen. Diese Atemtechniken gegen Angstzustände sind leicht zu erlernen und können überall und jederzeit durchgeführt werden, wobei sie nur einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen und die Bereitschaft erfordern, bewusst zu atmen.

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung wird auch als Bauchatmung bezeichnet. Es fördert die Entspannung, indem es das Zwerchfell, den Hauptmuskel der Atmung, nutzt und so die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktiviert. Viele Menschen neigen dazu, flach aus der Brust zu atmen, vor allem in Stresssituationen. Es führt zu schnellen, flachen und ineffizienten Atemzügen, die Ihre Stressreaktion verschlimmern können. Um eine tiefe Bauchatmung zu üben, können Sie diese detaillierten Schritte befolgen:

1. Beginnen Sie damit, einen ruhigen und bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen zu finden.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch.
3. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit Ihrer Hand hebt.
4. Versuchen Sie, Ihre Brust so ruhig wie möglich zu halten.
5. Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus und spüren Sie, wie Ihr Bauch mit der Hand fällt.
6. Versuchen Sie erneut, Ihre Brust so ruhig wie möglich zu halten.

Wiederhole diesen Zyklus für 3-5 Minuten oder bis du dich ruhiger fühlst, und konzentriere dich auf das Auf und Ab deines Bauches. Indem Sie sich auf die tiefe Bauchatmung konzentrieren, können Sie langsam, tief durchatmen, die Sauerstoffzufuhr verbessern und einen ruhigeren Zustand erreichen.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana ist eine Art von Pranayama, die auch als „alternative Nasenlochatmung“ oder „kanalreinigende Atmung“ bekannt ist. Diese Yogapraxis, bei der du abwechselnd durch jedes Nasenloch atmest, hilft, deinen Atemrhythmus zu regulieren und die linke und rechte Gehirnhälfte zu koordinieren. Daher kann es helfen, Geist, Körper und Emotionen zu beruhigen und einen Zustand der Klarheit, Konzentration und Entspannung zu erreichen.

Bevor wir diese Übung machen, üben wir zunächst eine Yoga-Pose – Vishnu Mudra. Strecken Sie Ihre rechte Hand aus und falten Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger in Ihre Handfläche, wobei Sie Daumen, Ringfinger und kleinen Finger gerade halten. Sie können auch andere Gesten verwenden, wenn Sie möchten, es ist keine große Sache. Sie können dann mit den folgenden detaillierten Schritten beginnen:

1. Beginnen Sie damit, dass Sie bequem sitzen und Ihre Wirbelsäule gerade halten.
2. Holen Sie tief Luft und atmen Sie dann aus.
3. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie viermal durch das linke Nasenloch ein.
4. Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und halten Sie den Atem für vier Zählzeiten an.
5. Lassen Sie Ihr rechtes Nasenloch frei und atmen Sie viermal aus.
6. Atmen Sie viermal durch Ihr rechtes Nasenloch ein.
7. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch und halten Sie den Atem für vier Zählzeiten an.
8. Lassen Sie Ihr linkes Nasenloch los und atmen Sie viermal aus.

Damit ist ein Zyklus abgeschlossen. Wiederhole diesen Zyklus für 3-5 Minuten oder bis du dich ruhiger fühlst, konzentriere dich auf deinen Atem und halte einen gleichmäßigen Rhythmus aufrecht. Es ist für die meisten Menschen geeignet und kann vor der Meditation oder zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.

4-7-8 Atmungsmethode

Die Atemübung 4-7-8 oder der entspannende Atem ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Es ist eine einfache, aber effektive Methode, um das Nervensystem zu beruhigen und einen Zustand tiefer Entspannung herbeizuführen, der Ihnen hilft, sich zu entspannen, Stress und Ängste abzubauen und schneller einzuschlafen. Um die 4-7-8-Atemtechnik zu üben, können Sie die folgenden Schritte befolgen:

1. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch.
2. Schließen Sie den Mund und atmen Sie sanft durch die Nase ein. Zählen Sie dabei leise bis 4.
3. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
4. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, machen Sie dabei ein „Whoosh“-Geräusch und zählen Sie bis 8.

Dies ist ein Zyklus, und Sie können diesen Zyklus 3-5 Minuten lang wiederholen oder bis Sie sich ruhiger fühlen. Du kannst diese Atemtechniken vor dem Schlafengehen üben oder wann immer du dich gestresst, ängstlich oder überfordert fühlst. Sie sollten dies jedoch auch während oder vor Situationen vermeiden, die sofortige Wachsamkeit erfordern, wie z. B. beim Führen von Fahrzeugen oder beim Bedienen von Maschinen, da dies Ihre Wachsamkeit beeinträchtigen kann.

Wie Sie eine Smartwatch für Atemübungen verwenden

Eine Smartwatch kann ein nützliches Werkzeug sein, um Ihre Atemübungen zu verbessern und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Die meisten Smartwatches verfügen über integrierte Atemübungsfunktionen, die Sie durch einfache und bequeme tiefe Atemübungen führen. Je nach Art und Modell der Smartwatch, die Sie besitzen, können Sie aus verschiedenen Atemtechniken, -dauern und -einstellungen wählen. Sie können Ihnen bei Atemübungen helfen, indem sie visuelle Animationen und haptisches Feedback bereitstellen, um Ihnen zu helfen, Ihre Atmung zu beschleunigen.

Nach Abschluss der Atemübung kannst du mit deiner Uhr wieder deine Herzfrequenz und deinen Stresslevel messen. Sie können auch Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen und lernen, wie sich Ihre Atemübungen auf Ihre Gesundheit auswirken, indem Sie Veränderungen der Herzfrequenz, des Stressniveaus und anderer Metriken verfolgen. Sie können auch Feedback und Tipps erhalten, wie Sie Ihre Atmung und Ihr Wohlbefinden auf der Grundlage der von Ihrer Smartwatch gesammelten Daten verbessern können.

In nur 5 Minuten können diese 3 Atemtechniken Stress deutlich reduzieren, Ihren Geist beruhigen und ein Gefühl von Ruhe und Ausgeglichenheit hervorrufen. Egal, ob Sie diese Techniken in Ihre Morgenroutine integrieren, sie als Mittags-Reset verwenden oder sie vor dem Schlafengehen üben, es kann einen großen Unterschied für Ihr Wohlbefinden machen.

Es wird empfohlen, Ihre Smartwatch in diese Praktiken und Ihren Alltag zu integrieren. Es wird nicht nur Ihre Atemübungen intelligenter und einfacher machen, sondern auch Ihre Gesundheit verfolgen und mehr Erkenntnisse liefern. Aber denken Sie daran, dass der Zweck von Atemübungen darin besteht, Ihren Geist und Körper zu entspannen, und nicht, um eine bestimmte Punktzahl oder ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Seien Sie sanft zu sich selbst und genießen Sie den Prozess des tiefen und achtsamen Atmens.