Fühlen Sie sich oft überwältigt, gestresst oder ängstlich? Wenn ja, dann sind Sie nicht allein. Viele von uns kennen die körperlichen Symptome von Stress, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Muskelverspannungen. Neben den körperlichen Symptomen kann Stress auch unser geistiges Wohlbefinden in Form von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und sogar Depressionen beeinträchtigen.

Um gesund und positiv zu bleiben, müssen wir Momente der Ruhe, der Entspannung und des Stressabbaus im Körper finden. Atemmethoden gegen Angstzustände können helfen, selbst wenn wir nur 5 Minuten Zeit haben. Sie helfen, unsere Atemmuster zu ändern, die unseren Geist und Körper beruhigen, indem sie unser Nervensystem, unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck regulieren.

In diesem Beitrag stellen wir Ihnen 3 tiefe Atemübungen vor, mit denen Sie sich in nur 5 Minuten entspannen können. Diese Atemtechniken gegen Angstzustände sind leicht zu erlernen und können überall und jederzeit durchgeführt werden. Sie benötigen nur einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen und die Bereitschaft, bewusst zu atmen.

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung ist auch als Bauchatmung bekannt. Sie fördert die Entspannung, indem sie das Zwerchfell, den Hauptmuskel, der an der Atmung beteiligt ist, einsetzt und so die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktiviert. Viele Menschen neigen dazu, flach aus dem Brustkorb zu atmen, insbesondere in Stresssituationen. Das führt zu schnellen, flachen und ineffizienten Atemzügen, die Ihre Stressreaktion verschlimmern können. Um die tiefe Bauchatmung zu üben, können Sie die folgenden Schritte befolgen:

1. Beginnen Sie damit, einen ruhigen und bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen zu finden.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch.
3. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit Ihrer Hand hebt.
4. Versuchen Sie, Ihre Brust so ruhig wie möglich zu halten.
5. Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus und spüren Sie, wie Ihr Bauch mit der Hand fällt.
6. Versuchen Sie erneut, Ihre Brust so ruhig wie möglich zu halten.

Wiederholen Sie diesen Zyklus für 3-5 Minuten oder bis Sie sich ruhiger fühlen und konzentrieren Sie sich dabei auf das Heben und Senken Ihres Bauches. Wenn Sie sich auf die tiefe Bauchatmung konzentrieren, können Sie langsam und tief atmen, die Sauerstoffversorgung verbessern und einen ruhigeren Zustand erreichen.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana ist eine Art von Pranayama, die auch als „Wechselatmung“ oder „Kanalreinigungsatmung“ bekannt ist. Diese Yoga-Praxis, bei der Sie abwechselnd durch jedes Nasenloch atmen, hilft, Ihren Atemrhythmus zu regulieren und die linke und rechte Gehirnhälfte zu koordinieren. Daher kann sie dazu beitragen, den Geist, den Körper und die Emotionen zu beruhigen und einen Zustand der Klarheit, Konzentration und Entspannung zu erreichen.

Bevor wir diese Übung durchführen, üben wir zunächst eine Yogastellung – Vishnu Mudra. Strecken Sie Ihre rechte Hand aus und falten Sie Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche, wobei Sie Daumen, Ringfinger und kleinen Finger gerade halten. Sie können auch andere Gesten verwenden, wenn Sie möchten, das ist keine große Sache. Dann können Sie mit den unten aufgeführten Schritten beginnen:

1. Beginnen Sie damit, dass Sie bequem sitzen und Ihre Wirbelsäule gerade halten.
2. Holen Sie tief Luft und atmen Sie dann aus.
3. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie viermal durch das linke Nasenloch ein.
4. Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und halten Sie den Atem für vier Zählzeiten an.
5. Lassen Sie Ihr rechtes Nasenloch frei und atmen Sie viermal aus.
6. Atmen Sie viermal durch Ihr rechtes Nasenloch ein.
7. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch und halten Sie den Atem für vier Zählzeiten an.
8. Lassen Sie Ihr linkes Nasenloch los und atmen Sie viermal aus.

Damit ist ein Zyklus abgeschlossen. Wiederholen Sie diesen Zyklus 3-5 Minuten lang oder bis Sie sich ruhiger fühlen, wobei Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und einen gleichmäßigen Rhythmus beibehalten. Diese Übung ist für die meisten Menschen geeignet und kann vor der Meditation oder zu einem beliebigen Zeitpunkt während des Tages durchgeführt werden.

4-7-8 Atmungsmethode

Die 4-7-8-Atemübung oder der entspannende Atem ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Sie ist eine einfache, aber wirksame Methode, um das Nervensystem zu beruhigen und einen Zustand tiefer Entspannung herbeizuführen, der Ihnen hilft, sich zu entspannen, Stress und Ängste abzubauen und schneller einzuschlafen. Um die 4-7-8-Atemtechnik zu praktizieren, können Sie die folgenden Schritte befolgen:

1. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch.
2. Schließen Sie den Mund und atmen Sie sanft durch die Nase ein. Zählen Sie dabei leise bis 4.
3. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
4. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, machen Sie dabei ein „Whoosh“-Geräusch und zählen Sie bis 8.

Dies ist ein Zyklus, den Sie 3-5 Minuten lang wiederholen können, oder bis Sie sich ruhiger fühlen. Sie können diese Atemtechniken vor dem Schlafengehen oder immer dann anwenden, wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder überfordert fühlen. Vermeiden Sie es jedoch, dies während oder vor Situationen zu tun, die sofortige Wachsamkeit erfordern, wie z.B. Autofahren oder das Bedienen von Maschinen, da dies Ihre Wachsamkeit beeinträchtigen kann.

Wie Sie eine Smartwatch für Atemübungen verwenden

Eine Smartwatch kann ein nützliches Hilfsmittel sein, um Ihre Atemübungen zu verbessern und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Die meisten Smartwatches verfügen über integrierte Atemübungsfunktionen, die Sie durch einfache und bequeme Tiefenatmungsübungen führen. Je nach Art und Modell Ihrer Smartwatch können Sie aus verschiedenen Atemtechniken, Dauern und Einstellungen wählen. Sie können Ihnen bei den Atemübungen helfen, indem sie Ihnen visuelle Animationen und haptisches Feedback geben, damit Sie Ihre Atmung besser steuern können.

Nach Abschluss der Atemübung können Sie mit Ihrer Uhr erneut Ihre Herzfrequenz und Ihr Stressniveau messen. Sie können auch Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen und erfahren, wie sich Ihre Atemübungen auf Ihre Gesundheit auswirken, indem Sie Veränderungen der Herzfrequenz, des Stressniveaus und anderer Messwerte verfolgen. Auf der Grundlage der von Ihrer Smartwatch gesammelten Daten erhalten Sie außerdem Feedback und Tipps, wie Sie Ihre Atmung und Ihr Wohlbefinden verbessern können.

In nur 5 Minuten können diese 3 Atemtechniken den Stress deutlich reduzieren, Ihren Geist beruhigen und ein Gefühl von Frieden und Ausgeglichenheit hervorrufen. Ganz gleich, ob Sie diese Techniken in Ihre morgendliche Routine einbauen, sie zur Mittagszeit anwenden oder vor dem Schlafengehen praktizieren, sie können einen großen Unterschied für Ihr Wohlbefinden machen.

Es ist empfehlenswert, Ihre Smartwatch in diese Übungen und Ihren Alltag zu integrieren. Sie wird Ihre Atemübungen nicht nur intelligenter und einfacher machen, sondern auch Ihre Gesundheit verfolgen und weitere Erkenntnisse liefern. Aber denken Sie daran, dass der Zweck der Atemübungen darin besteht, Ihren Geist und Körper zu entspannen, und nicht darin, ein bestimmtes Ergebnis oder Ziel zu erreichen. Seien Sie sanft zu sich selbst und genießen Sie den Prozess des tiefen und bewussten Atmens.