{"id":14023,"date":"2024-10-10T11:01:09","date_gmt":"2024-10-10T11:01:09","guid":{"rendered":"https:\/\/runmefit.com\/blog\/entdecken-sie-20-at-home-workouts-4-20-6-einfache-pilates-workout-bewegungen-fuer-anfaenger\/"},"modified":"2025-04-01T05:45:29","modified_gmt":"2025-04-01T05:45:29","slug":"entdecken-sie-20-at-home-workouts-4-20-6-einfache-pilates-workout-bewegungen-fuer-anfaenger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/runmefit.com\/de\/blog\/entdecken-sie-20-at-home-workouts-4-20-6-einfache-pilates-workout-bewegungen-fuer-anfaenger\/","title":{"rendered":"Entdecken Sie 20 At-Home Workouts (4\/20): 6 einfache Pilates-Workout-Bewegungen f\u00fcr Anf\u00e4nger"},"content":{"rendered":"\n<p>Pilates ist eine gro\u00dfartige Methode, um fit und gesund zu bleiben. Es ist f\u00fcr alle Fitnessstufen geeignet, egal ob Sie Anf\u00e4nger oder Fortgeschrittener sind, Sie k\u00f6nnen die Bewegungen an Ihren K\u00f6rper anpassen. Es kann schwierig sein, Zeit oder Ort f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rpertraining zu finden, aber mit Pilates k\u00f6nnen Sie in nur 30 Minuten ein umfassendes Workout absolvieren. Pilates ist eine t\u00e4gliche Routine, die Sie zu Hause durchf\u00fchren k\u00f6nnen, um Ihre K\u00f6rpermitte zu st\u00e4rken, Ihre Flexibilit\u00e4t zu verbessern und Ihren K\u00f6rper insgesamt zu kr\u00e4ftigen.   <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:32px;font-style:normal;font-weight:800\">Was ist Pilates?<\/h2>\n\n<p>Pilates ist ein sanftes Training, das sich auf die Kernkraft, die Flexibilit\u00e4t und die allgemeine K\u00f6rperkonditionierung konzentriert. Es wurde von Joseph Pilates im fr\u00fchen 20. Jahrhundert entwickelt und legt den Schwerpunkt auf kontrollierte Bewegungen, die oft auf einer Matte (Mat Pilates) oder an speziellen Ger\u00e4ten wie Reformern ausgef\u00fchrt werden. <\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">Kernprinzipien<\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Atmung <\/strong>: Richtige Atemtechniken sind beim Pilates unerl\u00e4sslich, um die Bewegungseffizienz zu verbessern und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Konzentrieren Sie sich: <\/strong>Konzentrieren Sie sich auf jede Bewegung, um Pr\u00e4zision und Effektivit\u00e4t zu gew\u00e4hrleisten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kontrolle:<\/strong> Jede Bewegung wird kontrolliert ausgef\u00fchrt, um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen zu maximieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zentrieren: <\/strong>Die \u00dcbungen konzentrieren sich auf die K\u00f6rpermitte, d.h. auf den Bauch, den unteren R\u00fccken, die H\u00fcften und das Ges\u00e4\u00df.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pr\u00e4zision: <\/strong>Jede Bewegung wird mit Pr\u00e4zision ausgef\u00fchrt, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Flow: <\/strong>Die Bewegungen werden gleichm\u00e4\u00dfig und flie\u00dfend ausgef\u00fchrt, um eine kontinuierliche Bewegung zu gew\u00e4hrleisten.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">Wichtigste Vorteile<\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Verbessert die Rumpfkraft: <\/strong>Pilates zielt auf die tiefen Bauchmuskeln ab und hilft, einen starken Kern aufzubauen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Verbessert die Beweglichkeit: <\/strong>Regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben erh\u00f6ht die Flexibilit\u00e4t und den Bewegungsumfang.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bessere K\u00f6rperhaltung:<\/strong> F\u00f6rdert eine bessere K\u00f6rperhaltung, indem es die Muskeln st\u00e4rkt, die Ihre Wirbels\u00e4ule st\u00fctzen, das Risiko von R\u00fcckenschmerzen verringert und die allgemeine Haltung verbessert.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beugt Verletzungen vor:<\/strong> F\u00f6rdert eine ausgewogene Muskelentwicklung und richtige Bewegungsmuster.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>F\u00f6rdert die Energie: <\/strong>Erh\u00f6ht das Energieniveau durch kontrollierte Atmung und achtsame Bewegungen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Reduziert Stress:<\/strong> F\u00f6rdert die Entspannung und reduziert Stress durch die Verbindung zwischen Geist und K\u00f6rper.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:32px;font-style:normal;font-weight:800\">6 einfache Pilates-Workout-Bewegungen f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">1. Planke<\/h3>\n\n<p>Die Plank ist eine grundlegende Pilates-\u00dcbung, die sich auf den Aufbau von Kernkraft und Stabilit\u00e4t konzentriert. Es ist ein Ganzk\u00f6rpertraining, das mehrere Muskelgruppen beansprucht. Sie st\u00e4rkt Ihren Rumpf, Ihre Schultern, Arme und Beine. Verbessert die allgemeine Stabilit\u00e4t und Ausdauer.   <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Plank - Pilates Exercise 18 for Beginners - Onlymyhealth.com\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/G8R-QpJkYSo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Plank &#8211; Pilates-\u00dcbung 18 f\u00fcr Anf\u00e4nger von OnlyMyHealth<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Wie man es macht:  <\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginnen Sie in einer Liegest\u00fctzposition mit den H\u00e4nden direkt unter Ihren Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Halten Sie Ihren K\u00f6rper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und vermeiden Sie es, die H\u00fcften abzusenken oder zu hoch anzuheben.<\/li>\n\n\n\n<li>Halten Sie diese Position. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren R\u00fccken zu st\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuchen Sie, diese Position f\u00fcr 30 Sekunden bis 1 Minute zu halten.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Hinweis:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><em> Wenn Sie eine Verspannung im unteren R\u00fccken oder in den Schultern sp\u00fcren, modifizieren Sie die Planke, indem Sie die Knie auf den Boden senken.<\/em><em><\/em><\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">2. Der Roll-Up<\/h3>\n\n<p>Bei dieser \u00dcbung rollen Sie sich vom Liegen ins Sitzen und dann wieder zur\u00fcck. Sie verbessert die Beweglichkeit der Wirbels\u00e4ule, dehnt Ihren R\u00fccken und Ihre Kniesehnen und st\u00e4rkt Ihre Rumpfmuskulatur durch kontrollierte Bewegungen. Richtiges Atmen ist bei dieser \u00dcbung wichtig.  <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: The Roll Up | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/H_-JE2yN1W0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Pilates-\u00dcbung: Der Roll Up von Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Wie man es macht:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Legen Sie sich auf den R\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li>Atmen Sie ein und heben Sie die Arme zur Decke.<\/li>\n\n\n\n<li>Heben Sie den Kopf und atmen Sie aus, w\u00e4hrend Sie sich langsam in eine sitzende Position rollen, ohne dabei Schwung zu holen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn Ihre H\u00e4nde parallel zu Ihren F\u00fc\u00dfen sind, atmen Sie ein und rollen Sie sich wieder nach unten.<\/li>\n\n\n\n<li>Atmen Sie aus, w\u00e4hrend Sie Ihre Wirbels\u00e4ule Wirbel f\u00fcr Wirbel absenken, bis Sie mit den Armen \u00fcber dem Kopf liegen.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Anmerkung:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Halten Sie die Wirbels\u00e4ule neutral und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind oder Sie Probleme mit dem unteren R\u00fccken haben, versuchen Sie, Ihre Knie leicht zu beugen oder ein Handtuch unter Ihren unteren R\u00fccken zu legen, um ihn zus\u00e4tzlich zu st\u00fctzen.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">3. Die Hundert<\/h3>\n\n<p>Diese klassische \u00dcbung w\u00e4rmt Ihren K\u00f6rper auf, verbessert die Blutzirkulation und st\u00e4rkt Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den R\u00fccken, heben Sie Beine und Kopf und bewegen Sie Ihre Arme. Diese Bewegung beansprucht Ihre Rumpfmuskulatur und tr\u00e4gt dazu bei, Kraft aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern, indem Sie die Position halten und Ihre Arme l\u00e4nger bewegen.  <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: The Hundred | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9mlone4NObI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Pilates-\u00dcbung: Die Hundert von Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Wie man es macht:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Legen Sie sich auf den R\u00fccken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die F\u00fc\u00dfe flach auf den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Heben Sie Ihre Beine mit angewinkelten Knien im 90-Grad-Winkel an (wie eine Tischplatte) oder strecken Sie sie in einem 45-Grad-Winkel gerade nach oben, um die Herausforderung zu erh\u00f6hen.<\/li>\n\n\n\n<li>Heben Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schultern von der Matte und strecken Sie die Arme seitlich aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Heben und senken Sie Ihre Arme schnell und halten Sie sie dabei gerade. Atmen Sie 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus.   <em>* Anf\u00e4nger k\u00f6nnen mit 5 Zyklen dieses Atemmusters beginnen, was insgesamt 100 Armpumpen ergibt.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Anmerkung:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Wenn sich Ihr Nacken verspannt anf\u00fchlt, senken Sie Ihren Kopf auf die Matte und fahren Sie mit gest\u00fctztem Kopf fort.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Halten Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel oder h\u00f6her, wenn sich Ihr unterer R\u00fccken verspannt anf\u00fchlt.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Atmung, um zu vermeiden, dass Sie den Atem anhalten.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">4. Ein-Bein-Stretch<\/h3>\n\n<p>Der Single-Leg Stretch ist Teil der Pilates &#8222;Stomach Series&#8220; und eignet sich hervorragend f\u00fcr Anf\u00e4nger. Dabei werden die Beine abwechselnd bewegt, w\u00e4hrend die Rumpfstabilit\u00e4t erhalten bleibt, was die Koordination und das Gleichgewicht verbessert. <\/p>\n\n<p>Sie zielt auf die tiefe Bauchmuskulatur ab und hilft dabei, Ihre K\u00f6rpermitte zu st\u00e4rken und die Stabilit\u00e4t zu verbessern, w\u00e4hrend sie die Flexibilit\u00e4t und Mobilit\u00e4t in den H\u00fcften, Kniesehnen und im unteren R\u00fccken verbessert.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: Single Leg Stretch | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Ad4lgW4ieAM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Pilates-\u00dcbung: Einbeinige Dehnung aus Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Wie man es macht:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Legen Sie sich auf den R\u00fccken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Schienbeine parallel zum Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Heben Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schultern von der Matte.<\/li>\n\n\n\n<li>Legen Sie Ihre Hand auf die Seite des gebeugten Knies und halten Sie Ihr Schienbein; der andere Arm ist gebeugt und die Hand liegt auf dem Knie.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecken Sie das andere Bein in einem 45-Grad-Winkel aus und ziehen Sie das gebeugte Knie zur Brust.<\/li>\n\n\n\n<li>Atmen Sie ein, um die Beine zu wechseln, und fahren Sie mit dem kontrollierten Wechsel der Beine fort.  <em>* Halten Sie Ihre K\u00f6rpermitte angespannt und Ihren unteren R\u00fccken auf die Matte gedr\u00fcckt.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Anmerkung:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Achten Sie darauf, dass Ihr unterer R\u00fccken in die Matte gedr\u00fcckt bleibt, um eine W\u00f6lbung zu vermeiden.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Ziehen Sie nicht mit den H\u00e4nden an Ihrem Hals. St\u00fctzen Sie Ihren Kopf stattdessen leicht mit den Fingerspitzen ab. <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Bewegen Sie Ihre Beine kontrolliert, um die Stabilit\u00e4t aufrechtzuerhalten und vermeiden Sie es, Schwung zu holen.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Wenn Sie einen verspannten Nacken haben, k\u00f6nnen Sie Ihren Kopf auf der Matte lassen und sich auf die Beinbewegungen konzentrieren.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">5. Double-Leg Stretch<\/h3>\n\n<p>Der Double-Leg Stretch ist eine \u00dcbung zur St\u00e4rkung der K\u00f6rpermitte, die auch die Koordination verbessert. Sie ist eine g\u00e4ngige \u00dcbung in vielen Pilates-Kursen f\u00fcr Anf\u00e4nger und hilft dabei, die Rumpfkraft und Stabilit\u00e4t zu st\u00e4rken, die Koordination zu verbessern und die Flexibilit\u00e4t zu erh\u00f6hen. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: Double Leg Stretch | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/fuwzt4d7FuY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Pilates-\u00dcbung: Double Leg Stretch von Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Wie man es macht:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Legen Sie sich auf den R\u00fccken, wobei die Knie gebeugt sind und die Schienbeine parallel zum Boden stehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Heben Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Schultern von der Matte.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecken Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Kreuzen Sie die Arme und ziehen Sie die Knie wieder zur Brust.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Anmerkung:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Achten Sie darauf, dass Ihr unterer R\u00fccken in die Matte gedr\u00fcckt bleibt, um eine W\u00f6lbung zu vermeiden.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Ziehen Sie nicht mit den H\u00e4nden an Ihrem Hals. St\u00fctzen Sie Ihren Kopf stattdessen leicht mit den Fingerspitzen ab. <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Bewegen Sie Ihre Arme und Beine auf kontrollierte Weise, um die Stabilit\u00e4t zu erhalten.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">6. Schwan<\/h3>\n\n<p>Der Schwan ist eine grundlegende Pilates-\u00dcbung, die der Yoga-&#8222;Kobra&#8220;-Pose \u00e4hnelt. Dabei heben Sie den Oberk\u00f6rper von der Matte, w\u00e4hrend Sie mit dem Gesicht nach unten liegen. Das hilft, die R\u00fcckenmuskeln zu st\u00e4rken und die Flexibilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule und der Schultern zu erh\u00f6hen. <\/p>\n\n<p>Diese \u00dcbung st\u00e4rkt Ihre R\u00fcckenmuskulatur und erh\u00f6ht die Flexibilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule und die Kernkraft. Sie verbessert auch die K\u00f6rperhaltung, indem sie Brust und Schultern dehnt und so den Auswirkungen des Sitzens und Buckelns entgegenwirkt. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: Swan Prep | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/KAotX1bDGps?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Pilates-\u00dcbung: Schwan-Vorbereitung von Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Wie man es macht:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte, die Beine gestreckt und die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Legen Sie Ihre H\u00e4nde mit angewinkelten Ellbogen unter Ihre Schultern. <\/li>\n\n\n\n<li>Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, um Ihren unteren R\u00fccken zu st\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Atmen Sie ein, w\u00e4hrend Sie Ihre H\u00e4nde in die Matte dr\u00fccken, und heben Sie Kopf, Brust und obere Rippen von der Matte.  <em>* Halten Sie Ihren Nacken lang und die Schultern entspannt.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li>Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, wobei Ihre Wirbels\u00e4ule leicht gebogen bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Oberk\u00f6rper langsam zur\u00fcck auf die Matte.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholen Sie dies 5-10 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf gleichm\u00e4\u00dfige und kontrollierte Bewegungen.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Anmerkung:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Dehnen Sie Ihren unteren R\u00fccken nicht zu sehr. Halten Sie die Bewegung bequem, um Belastungen zu vermeiden. <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbels\u00e4ule, um Nackenverspannungen zu vermeiden.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Spannen Sie immer Ihre Rumpfmuskeln an, um Ihren unteren R\u00fccken zu st\u00fctzen.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Wenn Sie Probleme mit dem unteren R\u00fccken haben, heben Sie nur den Kopf und die Brust an und st\u00fctzen Sie sich mit den H\u00e4nden auf der Matte ab.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:32px;font-style:normal;font-weight:800\">Fazit<\/h2>\n\n<p>Pilates ist ein vielseitiges und effektives Workout, das Sie ganz einfach zu Hause durchf\u00fchren k\u00f6nnen. Wenn Sie diese \u00dcbungen in Ihre t\u00e4gliche Routine aufnehmen, werden Sie Kraft aufbauen, Ihre Flexibilit\u00e4t verbessern und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern. Gehen Sie Schritt f\u00fcr Schritt vor und denken Sie daran, auf Ihren K\u00f6rper zu h\u00f6ren, um \u00dcberlastungssch\u00e4den zu vermeiden. Rollen Sie also Ihre Matte aus, um Ihre Pilates-Reise noch heute zu beginnen, und bleiben Sie dabei!   <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Brauchen Sie ein schnelles Workout f\u00fcr zu Hause? Versuchen Sie Pilates! Es ist ein unterhaltsames und effektives Training f\u00fcr zu Hause, das Ihren K\u00f6rper st\u00e4rkt, Ihre Muskeln strafft und Ihre Flexibilit\u00e4t verbessert.  <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":14028,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"Entdecke 20 Workouts f\u00fcr zu Hause (4\/20): 6 einfache Pilates-Workouts f\u00fcr Anf\u00e4nger - Runmefit","_seopress_titles_desc":"Brauchen Sie ein schnelles Workout f\u00fcr zu Hause? Versuchen Sie Pilates! 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