Todo el mundo sabe que el ejercicio es importante, y caminar es una forma estupenda de mantenerse activo. Es posible que hayas oído que caminar 10.000 pasos al día es un buen objetivo de fitness y pérdida de peso, que muchos rastreadores de fitness y smartwatches promueven. Contiene los pasos contados a partir de todas tus actividades diarias regulares registradas por el rastreador de fitness, como caminar, subir escaleras y más, dependiendo del algoritmo.
Pero, ¿cuáles son los beneficios reales para la salud de caminar 10.000 pasos cada día? Varía, ya que cada persona tiene sus propios objetivos de forma física. Si no pretendes entrenarte para alcanzar objetivos estéticos o de forma física específicos y sólo quieres mantenerte activo sin ir al gimnasio ni utilizar ningún aparato de ejercicio, caminar será la forma más sencilla y accesible de actividad física.
1. Quema más calorías
Según un estudio de 2018 publicado en la revista Obesity, caminar 10.000 pasos al día está relacionado con la pérdida y el control de peso. Eleva tu frecuencia cardiaca y activa músculos como los cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales, ayudando a quemar calorías y a fortalecer la parte inferior de tu cuerpo.
Caminar 10.000 pasos al día puede ayudarte a quemar entre 250 y 600 calorías, dependiendo de tu peso y ritmo. Muchos rastreadores de fitness o smartwatches, estiman la quema de calorías basándose en tu recuento de pasos. Puedes utilizar un smartwatch o un rastreador de fitness para registrar y estimar las calorías quemadas. Con la función Objetivos Diarios, puedes aumentar el número de pasos que das a lo largo del día y mantener un peso saludable o perder peso de forma natural sin darte cuenta.
2. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Caminar 10.000 pasos al día puede reducir la tensión arterial, el colesterol, el azúcar en sangre y los niveles de inflamación, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, ictus y algunos tipos de cáncer. Caminar también refuerza tu sistema inmunitario y te ayuda a combatir las infecciones.
3. Mejora tu salud mental
Caminar 10.000 pasos al día puede mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Estimula la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina, haciéndote sentir feliz y relajado. Con cada paso que das, liberas endorfinas que te hacen sentir bien y eliminan el estrés y la ansiedad.
4. Fortalece los huesos y relaja las articulaciones
A diferencia de los ejercicios de alto impacto, caminar es un ejercicio suave y fácil de mantener, apto para personas de todas las edades y niveles de forma física. Puede ayudar a mantener fuertes los huesos, favorecer la movilidad articular y reducir el riesgo de artritis y osteoporosis. Caminar 10.000 pasos al día puede mejorar tu forma física, flexibilidad, equilibrio y coordinación, lo que puede ayudarte a mantener tu independencia y movilidad a medida que envejeces.
5. Levanta el ánimo y aumenta los niveles de energía
Caminar 10.000 pasos al día es una especie de estímulo espiritual que puedes hacer en cualquier momento y lugar. No sólo es un catalizador para mejorar la función cerebral, sino que también ayuda a aumentar el suministro de oxígeno y a mejorar la circulación sanguínea, manteniéndote con energía, creativo y centrado. Así que, la próxima vez que estés atascado en un problema o te sientas perezoso a mediodía, considera la posibilidad de salir a la calle para inspirarte y reponer fuerzas en lugar de tomar una taza de café.
6. Duerme mejor por la noche
Caminar 10.000 pasos al día no es sólo cuestión de forma física: también es una puerta de entrada a un sueño mejor. Puede ayudar a regular los patrones de sueño, reducir el estrés y promover una mente tranquila, lo que mejora la calidad del sueño. Para los que luchan contra el mal sueño nocturno, es un poderoso aliado para mejorar la calidad del sueño y establecer hábitos de sueño constantes. Puedes incorporar este objetivo alcanzable a tu rutina diaria y conseguir un sueño nocturno más reparador y reparador.
Cómo empezar a caminar 10.000 pasos al día?
Si quieres empezar a caminar 10.000 pasos al día, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a empezar:
- Evalúa tu nivel de actividad actual: Antes de lanzarte a dar 10.000 pasos, puedes utilizar un podómetro o un reloj inteligente para registrar tus pasos durante unos días. Evaluar tu recuento actual de pasos diarios te dará una línea de base a partir de la cual trabajar.
- Establece objetivos diarios: No te propongas dar 10.000 pasos de inmediato si actualmente no eres activo. Empieza con una cifra alcanzable, como 5.000 pasos, y aumenta gradualmente tus pasos en incrementos semanales de 500-1.000 pasos.
- Haz un Reto de Hábitos de 30 Días (30DHC): La constancia es clave a la hora de hacer cambios positivos en tu estilo de vida. Ponte el reto de caminar todos los días durante 30 días y busca formas de dar paseos cortos incluso en días ajetreados. El efecto acumulativo de los pasos diarios contribuirá a beneficiar tu salud en general.
- Utiliza un podómetro o un rastreador de fitness: Considera la posibilidad de adquirir un podómetro, un rastreador de fitness o un reloj inteligente con función de recuento de pasos para controlar tus pasos. Un registro visual puede motivarte y ayudarte a controlar tus progresos.
- Incorpora el caminar a tu rutina: Incorpora gradualmente los paseos diarios a tu rutina. Divide tus objetivos en paseos cortos, como dar pequeños paseos durante las pausas en el trabajo, dar una vuelta a la manzana después de comer o subir por las escaleras en vez de coger el ascensor.
Es fácil convertir la marcha en un cambio de estilo de vida porque tiene el mayor índice de cumplimiento de todas las formas de rutinas de fitness y ejercicio. Pero tienes que dar el primer paso y recordar que el objetivo es el progreso, no la perfección. Así que tienes que escuchar a tu cuerpo, aumentar gradualmente tus pasos y disfrutar del impacto positivo que caminar tiene en tu vida.
Y lo que es más importante, no olvides celebrar los hitos a lo largo del camino. Tanto si alcanzas tu objetivo de pasos semanales como si completas un mes de caminata constante, reconocer tus progresos puede aumentar tu motivación.
