¿A menudo te sientes abrumado, estresado o ansioso? Si es así, no estás solo. Muchos de nosotros hemos experimentado síntomas físicos de estrés, como dolores de cabeza, fatiga o tensión muscular. Más allá de lo físico, el estrés también puede afectar a nuestro bienestar mental en forma de cambios de humor, irritabilidad e incluso depresión.
Para mantenernos sanos y positivos, necesitamos encontrar momentos de calma, relajación y liberación del estrés corporal. Los métodos de respiración para la ansiedad pueden ayudar, incluso si solo tenemos 5 minutos. Ayudan a cambiar nuestros patrones de respiración, que calman nuestra mente y cuerpo al regular nuestro sistema nervioso, frecuencia cardíaca y presión arterial.
En esta publicación, compartiremos 3 ejercicios de respiración profunda para ayudarte a relajarte en solo 5 minutos. Estas técnicas de respiración para la ansiedad son fáciles de aprender y se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, requiriendo solo un lugar cómodo para sentarse o acostarse y la voluntad de respirar conscientemente.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática también se conoce como respiración abdominal. Promueve la relajación mediante el uso del diafragma, el principal músculo involucrado en la respiración, activando así la respuesta de relajación natural del cuerpo. Muchas personas tienden a respirar superficialmente desde el pecho, especialmente durante situaciones estresantes. Provocará respiraciones rápidas, superficiales e ineficientes que pueden empeorar su respuesta al estrés. Para practicar la respiración abdominal profunda, puedes seguir estos pasos detallados:
- Empieza por encontrar un espacio tranquilo y cómodo para sentarte o tumbarte.
- Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz, siente cómo se eleva el vientre con la mano.
- Intenta mantener el pecho lo más quieto posible.
- Exhala lenta y completamente por la boca, siente cómo cae tu vientre con la mano.
- De nuevo, intenta mantener el pecho lo más quieto posible.
Repite este ciclo durante 3-5 minutos, o hasta que te sientas más tranquilo, concentrándote en la subida y bajada de tu vientre. Al concentrarse en la respiración abdominal profunda, puede respirar lenta y profundamente, mejorar el suministro de oxígeno y lograr un estado más tranquilo.
Nadi Shodhana
Nadi Shodhana es un tipo de pranayama también conocido como «respiración alterna de las fosas nasales» o «respiración de limpieza de canales». Esta práctica de yoga, que consiste en respirar alternativamente por cada fosa nasal, ayuda a regular el ritmo respiratorio y a coordinar los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro. Por lo tanto, puede ayudar a calmar la mente, el cuerpo y las emociones, logrando un estado de claridad, concentración y relajación.
Antes de hacer este ejercicio, primero practicamos una postura de yoga: Vishnu mudra. Estira la mano derecha y dobla los dedos índice y medio hacia la palma de la mano, manteniendo el pulgar, el dedo anular y el meñique rectos. También puedes usar otros gestos si quieres, no es gran cosa. A continuación, puede empezar a seguir los pasos detallados a continuación:
- Empieza por sentarte cómodamente con la columna recta.
- Respira hondo y luego espira.
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, e inhala por la fosa nasal izquierda durante cuatro cuentas.
- Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y mantén la respiración durante cuatro cuentas.
- Suelta la fosa nasal derecha y exhala durante cuatro cuentas.
- Inhala por la fosa nasal derecha durante cuatro cuentas.
- Cierra la fosa nasal derecha y mantén la respiración durante cuatro cuentas.
- Suelta la fosa nasal izquierda y exhala durante cuatro cuentas.
Con esto se completa un ciclo. Repite este ciclo durante 3-5 minutos, o hasta que te sientas más tranquilo, concentrándote en tu respiración y manteniendo un ritmo constante. Es adecuado para la mayoría de las personas y se puede hacer antes de la meditación o en cualquier momento del día.
Método respiratorio 4-7-8
El ejercicio de respiración 4-7-8, o la respiración relajante, es un agente calmante natural para el sistema nervioso. Es una forma sencilla pero eficaz de calmar el sistema nervioso e inducir un estado de relajación profunda, ayudándote a relajarte, reducir el estrés y la ansiedad, y conciliar el sueño más rápido. Para practicar la técnica de respiración 4-7-8, puedes seguir estos pasos:
- Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido.
- Cierra la boca e inhala suavemente por la nariz, contando en silencio hasta 4.
- Aguanta la respiración y cuenta hasta 7.
- Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido whoosh, y cuenta hasta 8.
Este es un ciclo, y puedes repetir este ciclo durante 3-5 minutos, o hasta que te sientas más tranquilo. Puede practicar estas técnicas de respiración antes de acostarse o cuando se sienta estresado, ansioso o abrumado. Sin embargo, también debe evitar hacer esto durante o antes de situaciones que requieran un estado de alerta inmediato, como conducir u operar maquinaria, ya que esto puede afectar su estado de alerta.
Cómo utilizar un Smartwatch para hacer ejercicios respiratorios
Un reloj inteligente puede ser una herramienta útil para mejorar sus ejercicios de respiración y realizar un seguimiento de su progreso. La mayoría de los relojes inteligentes tienen funciones integradas de ejercicios de respiración que lo guían a través de ejercicios de respiración profunda simples y convenientes. Dependiendo del tipo y modelo de reloj inteligente que tengas, puedes elegir entre diferentes técnicas de respiración, duraciones y configuraciones. Pueden ayudarlo a hacer ejercicios de respiración al proporcionar animaciones visuales y retroalimentación háptica para ayudarlo a controlar su respiración.
Después de completar el ejercicio de respiración, puede usar su reloj para medir su frecuencia cardíaca y su nivel de estrés nuevamente. También puede realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo y aprender cómo sus ejercicios de respiración afectan su salud, mediante el seguimiento de los cambios en la frecuencia cardíaca, los niveles de estrés y otras métricas. También puede obtener comentarios y consejos sobre cómo mejorar su respiración y bienestar en función de los datos recopilados por su reloj inteligente.
En solo 5 minutos, estas 3 técnicas de respiración pueden reducir significativamente el estrés, calmar la mente y provocar una sensación de paz y equilibrio. Ya sea que incorpore estas técnicas a su rutina matutina, las use como un reinicio al mediodía o las practique antes de acostarse, puede marcar una gran diferencia en su bienestar.
Se recomienda integrar su reloj inteligente en estas prácticas y en su vida cotidiana. No solo hará que sus ejercicios de respiración sean más inteligentes y fáciles, sino que también hará un seguimiento de su salud y proporcionará más información. Pero recuerda, el propósito de hacer ejercicios de respiración es relajar la mente y el cuerpo, no lograr una puntuación u objetivo específico. Sé amable contigo mismo y disfruta del proceso de respirar profunda y conscientemente.
