¿A veces te encuentras sintiendo que has hecho todo bien con tu entrenamiento, has tomado agua, te has estirado y comido correctamente, y te despiertas al día siguiente sintiéndote cansado y dolorido? La respuesta puede ser tan simple como esta: sueño insuficiente. El sueño es una forma gratuita, conveniente y efectiva de ayudar a su cuerpo a recuperarse del ejercicio.
Dormir bien no solo te hace sentir descansado, sino que también permite que tu cuerpo se recupere, se fortalezca y se prepare para el próximo ejercicio. En la siguiente sección, describiremos las formas en que el sueño apoya la recuperación de su cuerpo y cómo puede realizar un seguimiento de su sueño para obtener mejores resultados en el entrenamiento.
¿Por qué necesitas dormir más después de hacer ejercicio?
¿El sueño hace que te recuperes más rápido después de hacer ejercicio?? La respuesta es SÍ. El sueño te ayuda a recuperarte rápidamente después del ejercicio. Cuando haces ejercicio, especialmente cuando haces ejercicios duros como levantar pesas, tus músculos sufren pequeños desgarros. Pero no te preocupes, las lágrimas son normales porque fortalecen tu cuerpo. Tu cuerpo se tomará un tiempo durante este período para reparar las lágrimas, y el sueño te ayuda con esto.
¿Por qué el sueño es importante para la recuperación después del ejercicio?
Durante el sueño, tu cuerpo comienza a curarse a sí mismo. Tu cuerpo repara tus tejidos musculares y segrega hormonas de crecimiento para que tu cuerpo se fortalezca. Según una investigación de la Biblioteca Nacional de Medicina, el sueño no solo ayuda al cuerpo a reponer energía al restaurar los niveles de glucógeno, sino que también equilibra hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento. El sueño también mantiene tu sistema inmunológico saludable, es como un botón de reinicio después de un entrenamiento duro.
¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?
Entonces, ¿cuánto sueño se necesita realmente? La respuesta no es una talla única para todos, sino que varía según la edad. Mientras que los bebés y los adolescentes necesitan dormir mucho más para crecer y desarrollarse, los adultos suelen necesitar de 7 a 9 horas de sueño cada noche para funcionar de la mejor manera.
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Este rango de duración del sueño es necesario para la función cognitiva, la estabilidad emocional y la salud en general. La falta de sueño regular puede provocar una deuda de sueño, que puede afectar todo, desde el estado de ánimo y la memoria hasta la función inmunológica y la salud cardiovascular.
¿Cómo hacer un seguimiento y mejorar tu sueño?
Conocer la calidad del sueño y los ciclos de sueño puede ayudarte a recuperarte mejor. Por eso es importante la monitorización del sueño. El seguimiento de su sueño lo ayuda a comprender mejor sus patrones de sueño y obtener una visión más profunda de la cantidad de sueño profundo y sueño REM que tiene. Puede encontrar herramientas fáciles para el monitoreo del sueño sin esfuerzo.
Monitores de sueño
Los monitores de sueño o dispositivos portátiles, como los relojes Runmefit, son excelentes dispositivos para realizar un seguimiento de su sueño. Te permiten saber la cantidad de sueño que tienes y el tiempo que pasas en cada etapa, así como las horas en que te despertaste. Proporcionan informes detallados y patrones de sueño a lo largo del tiempo, lo que lo ayuda a comprender claramente el efecto de sus hábitos, ejercicio o estrés en su sueño.
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Una vez que sepa esto, se pueden hacer algunos pequeños ajustes. Puedes, por ejemplo, irte a dormir 30 minutos antes, dejar de beber cafeína después de las 2 pm, apagar las pantallas por la noche. Si está utilizando un reloj inteligente Runmefit, obtendrá información valiosa y podrá hacer un plan de sueño personalizado para una mejor recuperación.
Aplicaciones para dormir
Hay tantas aplicaciones de seguimiento del sueño disponibles que funcionan de forma independiente o con un reloj. Estas aplicaciones recopilan datos de sueño y los muestran de forma sencilla con puntuaciones, etapas del sueño y patrones a largo plazo.
Combinado con la aplicación Runmefit, puede usar sus relojes inteligentes o rastreadores de actividad física Runmefit para personalizar el plan de sueño y realizar un seguimiento de sus fases y calidad del sueño para obtener tendencias menstruales y consejos personalizados. Con su ayuda, puede desarrollar hábitos de sueño saludables, recuperarse mejor de sus entrenamientos y despertarse renovado.
Fases del sueño: ¿Qué sucede en un ciclo de sueño?
El sueño no es un largo período de inconsciencia, sino que se divide en etapas. Estos ciclos se repiten y cada etapa dura aproximadamente 90 minutos. Su cuerpo y cerebro logran cosas diferentes para cada etapa del sueño con el propósito de recuperarse.
Las siguientes representan las principales etapas del sueño:
Sueño ligero
La primera etapa para conciliar el sueño es el sueño ligero. Durante esta etapa, el ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan, la temperatura del cuerpo desciende, los músculos se relajan y el cerebro comienza a suprimir el ruido circundante y otras cosas. El cuerpo se prepara para el sueño profundo con esta etapa y puedes despertar fácilmente de esta etapa.
El sueño ligero suele durar de 10 a 25 minutos durante el primer ciclo de sueño. Representa la mitad de su tiempo total de sueño.
Sueño profundo
El sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas, es muy importante para la recuperación de su cuerpo. Tu cuerpo estará ocupado reparando los músculos, creando nuevas células y apoyando el sistema muscular. Durante esta etapa, nuestro cuerpo también libera la hormona del crecimiento para reconstruir los músculos y estimular el sistema inmunológico. Si entrenas mucho, la mayor parte de la recuperación será durante este período.
El sueño profundo suele durar entre 20 y 40 minutos. A medida que avanza la noche, esta etapa se acorta y pasas más tiempo en el sueño REM.
Sueño REM
REM son las siglas de Rapid Eye Movement (Movimiento Ocular Rápido). Es una etapa importante para la recuperación del cerebro y la cognición. Tu cerebro está extremadamente activo cuando estás en el sueño REM, y la mayor parte de los sueños también se realizan aquí. El sueño REM también es responsable del aprendizaje, la memoria, la cognición y la concentración. Tu cerebro consolida lo que has aprendido durante el día durante este período.
El sueño REM ocurre aproximadamente 90 minutos después de que nos vamos a dormir. Para la mayoría de los adultos, representa alrededor del 25% del tiempo total de sueño.
¿Qué es más importante: el sueño profundo o el sueño REM?
Ambas etapas son importantes, pero cada una tiene funciones especiales.
El sueño profundo es para la recuperación física: el cuerpo se repara, los músculos se reconstruyen y los tejidos se recuperan. Es muy importante después de entrenamientos duros como el entrenamiento de fuerza o las carreras de larga distancia. Si tu cuerpo no duerme profundamente, no podrá recuperarse bien.
El sueño REM tiene más que ver con la recuperación mental: te ayuda a mantenerte concentrado, aprender nuevas habilidades y equilibrar tus emociones. Si estás aprendiendo un nuevo deporte o movimiento, el sueño REM ayuda a tu cerebro a recordarlo.
Por lo tanto, el sueño profundo es para tu cuerpo, pero el sueño REM es para tu cerebro. Necesita ambos para una recuperación completa y un mejor entrenamiento.
¿Qué pasa si no duermes lo suficiente?
No dormir lo suficiente puede ralentizar el progreso de su acondicionamiento físico. Tu cuerpo tardará más en recuperarse y es posible que te sientas adolorido durante más tiempo, y tu rendimiento estará por debajo de la media. La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de lesiones porque es posible que se sienta menos poderoso o más lento en su entrenamiento del segundo día.
También puede hacer que se sienta estresado, malhumorado o cansado. Es posible que te encuentres menos motivado y menos concentrado. A largo plazo, esto puede hacer que todo su plan de acondicionamiento físico sea más difícil de seguir e incluso afectar sus hormonas y su sistema inmunológico.
Pero si duermes bien, tus niveles de fuerza y energía pueden aumentar y también puedes obtener mejores resultados en el entrenamiento. Es por eso que el sueño es una parte clave de cualquier plan de acondicionamiento físico.
Consejos para dormir mejor y recuperarse
- Mantenga un horario de sueño regular todos los días.
- Haz que tu habitación sea oscura, fresca y tranquila.
- Manténgase alejado de las pantallas y la luz.
- No tomes comidas copiosas a altas horas de la noche.
- No consumas cafeína después de la tarde.
- Intente hacer estiramientos ligeros o leer por la noche.
- Use un rastreador de sueño como el reloj Runmefit para comprender sus patrones de sueño.
- Proporciónese dormir más después de los entrenamientos difíciles.
Dormir es más que descansar. Es una parte vital del rejuvenecimiento del cuerpo y la mente. Si el sueño es parte de tu programa de entrenamiento, te sentirás mejor, te recuperarás más rápido y rendirás al máximo.
