Pilates es una forma estupenda de mantenerse en forma y sano. Es adecuado para todos los niveles de forma física, tanto si eres principiante como avanzado, puedes adaptar los movimientos a tu cuerpo. Encontrar tiempo o lugar para un entrenamiento de todo el cuerpo puede ser un reto, pero con Pilates puedes conseguir un entrenamiento completo en sólo 30 minutos. Pilates es una rutina diaria que puedes hacer en casa para fortalecer el tronco, mejorar la flexibilidad y aumentar la fuerza general del cuerpo.
¿Qué es Pilates?
El Pilates es un ejercicio de bajo impacto que se centra en la fuerza central, la flexibilidad y el acondicionamiento general del cuerpo. Fue desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX y hace hincapié en los movimientos controlados, a menudo con ejercicios en colchoneta (Mat Pilates) o equipos especializados como los reformers.
Principios básicos
- Respiración: las técnicas de respiración adecuadas son esenciales en Pilates para mejorar la eficacia del movimiento y oxigenar los músculos.
- Concentración: Concéntrate en cada movimiento para garantizar la precisión y la eficacia.
- Control: Cada movimiento se realiza con control para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
- Centrados: Los ejercicios se centran en el núcleo, que incluye el abdomen, la zona lumbar, las caderas y los glúteos.
- Precisión: Cada movimiento se ejecuta con precisión para dirigirse a grupos musculares específicos.
- Fluidez: Los movimientos se realizan de forma suave y fluida para mantener un movimiento continuo.
Beneficios clave
- Mejora la fuerza del tronco: El pilates actúa sobre los músculos abdominales profundos, ayudando a fortalecer el tronco.
- Mejora la flexibilidad: La práctica regular aumenta la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
- Mejor postura: Promueve una mejor postura al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y mejorando la postura en general.
- Previene las lesiones: Fomenta un desarrollo muscular equilibrado y patrones de movimiento adecuados.
- Aumenta la energía: Aumenta los niveles de energía mediante la respiración controlada y los movimientos conscientes.
- Reduce el Estrés: Favorece la relajación y reduce el estrés mediante la conexión mente-cuerpo.
6 movimientos fáciles de Pilates para principiantes
1. Tablón
El planchón es un ejercicio fundamental de Pilates que se centra en desarrollar la fuerza y la estabilidad del tronco. Es un ejercicio para todo el cuerpo que involucra a varios grupos musculares. Ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Mejora la estabilidad y la resistencia generales.
Cómo hacerlo:
- Empieza en posición de flexión de brazos con las manos justo debajo de los hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, y evita dejar caer las caderas o levantarlas demasiado.
- Mantén esta posición, Contrae los músculos abdominales para apoyar la parte inferior de la espalda.
- Intenta mantener esta posición entre 30 segundos y 1 minuto.
Nota: Si sientes tensión en la zona lumbar o en los hombros, modifica la tabla bajando las rodillas al suelo.
2. El Enrollamiento
Este ejercicio consiste en pasar de estar tumbado a sentado y luego de nuevo al suelo. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, estira la espalda y los isquiotibiales, y fortalece los músculos centrales mediante movimientos controlados. Para este ejercicio es importante respirar correctamente.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba.
- Inhala y levanta los brazos hacia el techo.
- Levanta la cabeza y espira mientras ruedas lentamente hasta quedar sentado, evitando utilizar el impulso.
- Cuando las manos estén paralelas a los pies, inspira y empieza a rodar hacia abajo.
- Exhala mientras bajas la columna, vértebra a vértebra, hasta que estés tumbado con los brazos por encima de la cabeza.
Nota:
- Mantén la columna vertebral neutra y evita los movimientos bruscos.
- Si tus isquiotibiales están tensos o tienes problemas lumbares, prueba a doblar ligeramente las rodillas o a colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda para tener más apoyo.
3. Los Cien
Este ejercicio clásico calienta el cuerpo, mejora la circulación sanguínea y fortalece los músculos abdominales. Consiste en tumbarse boca arriba, levantar las piernas y la cabeza y mover los brazos. Este movimiento compromete los músculos centrales, ayudando a desarrollar la fuerza y a mejorar la resistencia al mantener la posición y mover los brazos durante más tiempo.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las piernas con las rodillas flexionadas a 90 grados (como sobre una mesa), o extiéndelas rectas hacia arriba en un ángulo de 45 grados para mayor desafío.
- Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla, extendiendo los brazos a los lados.
- Sube y baja los brazos rápidamente, manteniéndolos rectos. Inhala 5 veces y exhala 5 veces. * Los principiantes pueden empezar con 5 ciclos de este patrón respiratorio, haciendo un total de 100 bombeos de brazo.
Nota:
- Si sientes tensión en el cuello, baja la cabeza hacia la esterilla y continúa con la cabeza apoyada.
- Mantén las piernas en un ángulo de 45 grados o superior si sientes tensión en la zona lumbar.
- Concéntrate en la respiración controlada para evitar contener la respiración.
4. Estiramiento con una sola pierna
El Estiramiento con una sola pierna forma parte de la “Serie del Estómago” de Pilates y es excelente para principiantes. Consiste en alternar los movimientos de las piernas manteniendo la estabilidad del tronco, lo que ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.
Se dirige a los músculos abdominales profundos, ayudando a fortalecer el tronco y a mejorar la estabilidad, al tiempo que aumenta la flexibilidad y la movilidad de las caderas, los isquiotibiales y la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo.
- Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla.
- Coloca la mano en el lado de la rodilla flexionada, sujetando la espinilla; y el otro brazo flexionado con la mano en la rodilla.
- Extiende la otra pierna en un ángulo de 45 grados, llevando la rodilla doblada hacia el pecho.
- Inhala para cambiar de pierna, y continúa alternando las piernas de forma controlada. * Mantén el tronco contraído y la parte inferior de la espalda presionada contra la esterilla.
Nota:
- Asegúrate de que la parte inferior de la espalda permanece presionada contra la esterilla para evitar arquearte.
- No tires del cuello con las manos. En su lugar, apoya ligeramente la cabeza con las yemas de los dedos.
- Mueve las piernas de forma controlada para mantener la estabilidad, evitando utilizar el impulso.
- Si experimentas tensión en el cuello, puedes mantener la cabeza sobre la esterilla y centrarte en los movimientos de las piernas.
5. Estiramiento de doble pierna
El Estiramiento de Doble Pierna es un ejercicio de fortalecimiento del tronco que también mejora la coordinación. Es un ejercicio habitual en muchas rutinas de Pilates para principiantes, que ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad del tronco, mejorar la coordinación y aumentar la flexibilidad.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo.
- Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla.
- Extiende los brazos y las piernas simultáneamente.
- Haz círculos con los brazos y lleva las rodillas hacia el pecho.
Nota:
- Asegúrate de que la parte inferior de la espalda permanece presionada contra la esterilla para evitar arquearte.
- No tires del cuello con las manos. En su lugar, apoya ligeramente la cabeza con las yemas de los dedos.
- Mueve los brazos y las piernas de forma controlada para mantener la estabilidad.
6. Cisne
El Cisne es un ejercicio fundamental de Pilates que se asemeja a la postura “Cobra” del yoga. Consiste en levantar la parte superior del cuerpo de la esterilla mientras se está tumbado boca abajo, lo que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y a aumentar la flexibilidad de la columna vertebral y los hombros.
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y la fuerza central. También mejora la postura al estirar el pecho y los hombros, ayudando a contrarrestar los efectos de estar sentado y encorvado.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca abajo sobre la esterilla con las piernas extendidas y los pies separados a la anchura de las caderas. Coloca las manos bajo los hombros con los codos flexionados.
- Contrae los músculos centrales para apoyar la parte inferior de la espalda.
- Inhala mientras presionas con las manos la esterilla, y levanta la cabeza, el pecho y las costillas superiores de la esterilla. * Mantén el cuello largo y los hombros relajados.
- Mantén esta posición durante unos segundos, manteniendo una suave curva en la columna vertebral.
- Exhala y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la esterilla.
- Repítelo de 5 a 10 veces, centrándote en movimientos suaves y controlados.
Nota:
- No estires demasiado la zona lumbar. Mantén el movimiento cómodo para evitar tensiones.
- Mantén el cuello alineado con la columna vertebral para evitar la tensión cervical.
- Contrae siempre los músculos centrales para sostener la parte inferior de la espalda.
- Si tienes problemas lumbares, levanta sólo la cabeza y el pecho, y mantén las manos en la esterilla para apoyarte.
Conclusión
Pilates es un entrenamiento versátil y eficaz que puedes realizar fácilmente en casa. Al añadir estos ejercicios a tu rutina diaria, desarrollarás fuerza, mejorarás la flexibilidad y aumentarás tu bienestar general. Ve paso a paso, y recuerda escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones por uso excesivo. Así pues, despliega tu esterilla para iniciar hoy mismo tu andadura en Pilates, ¡y no te des por vencida!
