{"id":14008,"date":"2024-10-10T11:01:09","date_gmt":"2024-10-10T11:01:09","guid":{"rendered":"https:\/\/runmefit.com\/blog\/descubre-20-ejercicios-para-hacer-en-casa-4-20-6-movimientos-faciles-de-pilates-para-principiantes\/"},"modified":"2025-04-01T05:45:29","modified_gmt":"2025-04-01T05:45:29","slug":"descubre-20-ejercicios-para-hacer-en-casa-4-20-6-movimientos-faciles-de-pilates-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/runmefit.com\/es\/blog\/descubre-20-ejercicios-para-hacer-en-casa-4-20-6-movimientos-faciles-de-pilates-para-principiantes\/","title":{"rendered":"Descubre 20 ejercicios para hacer en casa (4\/20): 6 movimientos f\u00e1ciles de Pilates para principiantes"},"content":{"rendered":"\n<p>Pilates es una forma estupenda de mantenerse en forma y sano. Es adecuado para todos los niveles de forma f\u00edsica, tanto si eres principiante como avanzado, puedes adaptar los movimientos a tu cuerpo. Encontrar tiempo o lugar para un entrenamiento de todo el cuerpo puede ser un reto, pero con Pilates puedes conseguir un entrenamiento completo en s\u00f3lo 30 minutos. Pilates es una rutina diaria que puedes hacer en casa para fortalecer el tronco, mejorar la flexibilidad y aumentar la fuerza general del cuerpo.   <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:32px;font-style:normal;font-weight:800\">\u00bfQu\u00e9 es Pilates?<\/h2>\n\n<p>El Pilates es un ejercicio de bajo impacto que se centra en la fuerza central, la flexibilidad y el acondicionamiento general del cuerpo. Fue desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX y hace hincapi\u00e9 en los movimientos controlados, a menudo con ejercicios en colchoneta (Mat Pilates) o equipos especializados como los reformers. <\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">Principios b\u00e1sicos<\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Respiraci\u00f3n: <\/strong>las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n adecuadas son esenciales en Pilates para mejorar la eficacia del movimiento y oxigenar los m\u00fasculos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Concentraci\u00f3n: <\/strong>Conc\u00e9ntrate en cada movimiento para garantizar la precisi\u00f3n y la eficacia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Control:<\/strong> Cada movimiento se realiza con control para evitar lesiones y maximizar los beneficios.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Centrados: <\/strong>Los ejercicios se centran en el n\u00facleo, que incluye el abdomen, la zona lumbar, las caderas y los gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Precisi\u00f3n: <\/strong>Cada movimiento se ejecuta con precisi\u00f3n para dirigirse a grupos musculares espec\u00edficos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fluidez: <\/strong>Los movimientos se realizan de forma suave y fluida para mantener un movimiento continuo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">Beneficios clave<\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Mejora la fuerza del tronco: <\/strong>El pilates act\u00faa sobre los m\u00fasculos abdominales profundos, ayudando a fortalecer el tronco.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mejora la flexibilidad: <\/strong>La pr\u00e1ctica regular aumenta la flexibilidad y la amplitud de movimiento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mejor postura:<\/strong> Promueve una mejor postura al fortalecer los m\u00fasculos que sostienen la columna vertebral, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y mejorando la postura en general.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Previene las lesiones:<\/strong> Fomenta un desarrollo muscular equilibrado y patrones de movimiento adecuados.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aumenta la energ\u00eda: <\/strong>Aumenta los niveles de energ\u00eda mediante la respiraci\u00f3n controlada y los movimientos conscientes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Reduce el Estr\u00e9s:<\/strong> Favorece la relajaci\u00f3n y reduce el estr\u00e9s mediante la conexi\u00f3n mente-cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:32px;font-style:normal;font-weight:800\">6 movimientos f\u00e1ciles de Pilates para principiantes<\/h2>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">1. Tabl\u00f3n<\/h3>\n\n<p>El planch\u00f3n es un ejercicio fundamental de Pilates que se centra en desarrollar la fuerza y la estabilidad del tronco. Es un ejercicio para todo el cuerpo que involucra a varios grupos musculares. Ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Mejora la estabilidad y la resistencia generales.   <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Plank - Pilates Exercise 18 for Beginners - Onlymyhealth.com\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/G8R-QpJkYSo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Plancha &#8211; Ejercicio de Pilates 18 para principiantes from OnlyMyHealth<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:  <\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de flexi\u00f3n de brazos con las manos justo debajo de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n el cuerpo en l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los talones, y evita dejar caer las caderas o levantarlas demasiado.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n esta posici\u00f3n, Contrae los m\u00fasculos abdominales para apoyar la parte inferior de la espalda.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta mantener esta posici\u00f3n entre 30 segundos y 1 minuto.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><em> Si sientes tensi\u00f3n en la zona lumbar o en los hombros, modifica la tabla bajando las rodillas al suelo.<\/em><em><\/em><\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">2. El Enrollamiento<\/h3>\n\n<p>Este ejercicio consiste en pasar de estar tumbado a sentado y luego de nuevo al suelo. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, estira la espalda y los isquiotibiales, y fortalece los m\u00fasculos centrales mediante movimientos controlados. Para este ejercicio es importante respirar correctamente.  <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: The Roll Up | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/H_-JE2yN1W0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Ejercicio de Pilates: El Roll Up de Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba.<\/li>\n\n\n\n<li>Inhala y levanta los brazos hacia el techo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta la cabeza y espira mientras ruedas lentamente hasta quedar sentado, evitando utilizar el impulso.<\/li>\n\n\n\n<li>Cuando las manos est\u00e9n paralelas a los pies, inspira y empieza a rodar hacia abajo.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala mientras bajas la columna, v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra, hasta que est\u00e9s tumbado con los brazos por encima de la cabeza.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Mant\u00e9n la columna vertebral neutra y evita los movimientos bruscos.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Si tus isquiotibiales est\u00e1n tensos o tienes problemas lumbares, prueba a doblar ligeramente las rodillas o a colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda para tener m\u00e1s apoyo.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">3. Los Cien<\/h3>\n\n<p>Este ejercicio cl\u00e1sico calienta el cuerpo, mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y fortalece los m\u00fasculos abdominales. Consiste en tumbarse boca arriba, levantar las piernas y la cabeza y mover los brazos. Este movimiento compromete los m\u00fasculos centrales, ayudando a desarrollar la fuerza y a mejorar la resistencia al mantener la posici\u00f3n y mover los brazos durante m\u00e1s tiempo.  <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: The Hundred | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9mlone4NObI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Ejercicio de Pilates: Los Cien de Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta las piernas con las rodillas flexionadas a 90 grados (como sobre una mesa), o exti\u00e9ndelas rectas hacia arriba en un \u00e1ngulo de 45 grados para mayor desaf\u00edo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla, extendiendo los brazos a los lados.<\/li>\n\n\n\n<li>Sube y baja los brazos r\u00e1pidamente, manteni\u00e9ndolos rectos. Inhala 5 veces y exhala 5 veces.   <em>* Los principiantes pueden empezar con 5 ciclos de este patr\u00f3n respiratorio, haciendo un total de 100 bombeos de brazo.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Si sientes tensi\u00f3n en el cuello, baja la cabeza hacia la esterilla y contin\u00faa con la cabeza apoyada.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Mant\u00e9n las piernas en un \u00e1ngulo de 45 grados o superior si sientes tensi\u00f3n en la zona lumbar.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Conc\u00e9ntrate en la respiraci\u00f3n controlada para evitar contener la respiraci\u00f3n.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">4. Estiramiento con una sola pierna<\/h3>\n\n<p>El Estiramiento con una sola pierna forma parte de la \u00abSerie del Est\u00f3mago\u00bb de Pilates y es excelente para principiantes. Consiste en alternar los movimientos de las piernas manteniendo la estabilidad del tronco, lo que ayuda a mejorar la coordinaci\u00f3n y el equilibrio. <\/p>\n\n<p>Se dirige a los m\u00fasculos abdominales profundos, ayudando a fortalecer el tronco y a mejorar la estabilidad, al tiempo que aumenta la flexibilidad y la movilidad de las caderas, los isquiotibiales y la zona lumbar.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: Single Leg Stretch | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Ad4lgW4ieAM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Ejercicio de Pilates: Estiramiento de una sola pierna de Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloca la mano en el lado de la rodilla flexionada, sujetando la espinilla; y el otro brazo flexionado con la mano en la rodilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende la otra pierna en un \u00e1ngulo de 45 grados, llevando la rodilla doblada hacia el pecho.<\/li>\n\n\n\n<li>Inhala para cambiar de pierna, y contin\u00faa alternando las piernas de forma controlada.  <em>* Mant\u00e9n el tronco contra\u00eddo y la parte inferior de la espalda presionada contra la esterilla.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Aseg\u00farate de que la parte inferior de la espalda permanece presionada contra la esterilla para evitar arquearte.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>No tires del cuello con las manos. En su lugar, apoya ligeramente la cabeza con las yemas de los dedos. <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Mueve las piernas de forma controlada para mantener la estabilidad, evitando utilizar el impulso.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Si experimentas tensi\u00f3n en el cuello, puedes mantener la cabeza sobre la esterilla y centrarte en los movimientos de las piernas.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">5. Estiramiento de doble pierna<\/h3>\n\n<p>El Estiramiento de Doble Pierna es un ejercicio de fortalecimiento del tronco que tambi\u00e9n mejora la coordinaci\u00f3n. Es un ejercicio habitual en muchas rutinas de Pilates para principiantes, que ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad del tronco, mejorar la coordinaci\u00f3n y aumentar la flexibilidad. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: Double Leg Stretch | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/fuwzt4d7FuY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Ejercicio de Pilates: Estiramiento de piernas doble de Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende los brazos y las piernas simult\u00e1neamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz c\u00edrculos con los brazos y lleva las rodillas hacia el pecho.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Aseg\u00farate de que la parte inferior de la espalda permanece presionada contra la esterilla para evitar arquearte.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>No tires del cuello con las manos. En su lugar, apoya ligeramente la cabeza con las yemas de los dedos. <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Mueve los brazos y las piernas de forma controlada para mantener la estabilidad.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">6. Cisne<\/h3>\n\n<p>El Cisne es un ejercicio fundamental de Pilates que se asemeja a la postura \u00abCobra\u00bb del yoga. Consiste en levantar la parte superior del cuerpo de la esterilla mientras se est\u00e1 tumbado boca abajo, lo que ayuda a fortalecer los m\u00fasculos de la espalda y a aumentar la flexibilidad de la columna vertebral y los hombros. <\/p>\n\n<p>Este ejercicio fortalece los m\u00fasculos de la espalda y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y la fuerza central. Tambi\u00e9n mejora la postura al estirar el pecho y los hombros, ayudando a contrarrestar los efectos de estar sentado y encorvado. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: Swan Prep | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/KAotX1bDGps?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Ejercicio de Pilates: Preparaci\u00f3n para el Cisne de Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca abajo sobre la esterilla con las piernas extendidas y los pies separados a la anchura de las caderas. Coloca las manos bajo los hombros con los codos flexionados. <\/li>\n\n\n\n<li>Contrae los m\u00fasculos centrales para apoyar la parte inferior de la espalda.<\/li>\n\n\n\n<li>Inhala mientras presionas con las manos la esterilla, y levanta la cabeza, el pecho y las costillas superiores de la esterilla.  <em>* Mant\u00e9n el cuello largo y los hombros relajados.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante unos segundos, manteniendo una suave curva en la columna vertebral.<\/li>\n\n\n\n<li>Exhala y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la esterilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Rep\u00edtelo de 5 a 10 veces, centr\u00e1ndote en movimientos suaves y controlados.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>No estires demasiado la zona lumbar. Mant\u00e9n el movimiento c\u00f3modo para evitar tensiones. <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Mant\u00e9n el cuello alineado con la columna vertebral para evitar la tensi\u00f3n cervical.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Contrae siempre los m\u00fasculos centrales para sostener la parte inferior de la espalda.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Si tienes problemas lumbares, levanta s\u00f3lo la cabeza y el pecho, y mant\u00e9n las manos en la esterilla para apoyarte.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:32px;font-style:normal;font-weight:800\">Conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n<p>Pilates es un entrenamiento vers\u00e1til y eficaz que puedes realizar f\u00e1cilmente en casa. Al a\u00f1adir estos ejercicios a tu rutina diaria, desarrollar\u00e1s fuerza, mejorar\u00e1s la flexibilidad y aumentar\u00e1s tu bienestar general. Ve paso a paso, y recuerda escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones por uso excesivo. As\u00ed pues, despliega tu esterilla para iniciar hoy mismo tu andadura en Pilates, \u00a1y no te des por vencida!   <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfNecesitas un entrenamiento r\u00e1pido en casa? \u00a1Prueba el Pilates! Es una rutina divertida y eficaz para fortalecer el cuerpo, tonificar los m\u00fasculos y mejorar la flexibilidad.  <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":14032,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"Descubre 20 entrenamientos en casa (4\/20): 6 movimientos f\u00e1ciles de entrenamiento de Pilates para principiantes - Runmefit","_seopress_titles_desc":"\u00bfNecesitas un entrenamiento r\u00e1pido en casa? \u00a1Prueba el Pilates! Es una rutina divertida y eficaz para fortalecer el cuerpo, tonificar los m\u00fasculos y mejorar la flexibilidad.  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