Avez-vous parfois l’impression d’avoir tout fait correctement avec votre entraînement – avoir bu de l’eau, vous être étiré et mangé correctement – et de vous réveiller le lendemain fatigué et endolori ? La réponse peut être aussi simple que celle-ci : un sommeil insuffisant. Le sommeil est un moyen gratuit, pratique et efficace d’aider votre corps à récupérer de l’exercice.
Un bon sommeil vous laisse non seulement reposé, mais permet également à votre corps de récupérer, de devenir plus fort et de se préparer pour le prochain exercice. Dans la section suivante, nous décrirons comment le sommeil favorise la récupération de votre corps et comment vous pouvez suivre votre sommeil pour de meilleurs résultats d’entraînement.
Pourquoi avez-vous besoin de dormir plus après l’exercice ?
Le sommeil vous fait-il récupérer plus rapidement après l’exercice? La réponse est OUI. Le sommeil vous aide à récupérer rapidement après l’exercice. Lorsque vous faites de l’exercice, en particulier lorsque vous faites des entraînements difficiles comme soulever des poids, vos muscles subissent de petites déchirures. Mais ne vous inquiétez pas, les déchirures sont normales car elles rendent votre corps fort. Votre corps mettra du temps pendant cette période à réparer les larmes, et le sommeil vous y aide.
Pourquoi le sommeil est-il important pour votre récupération après l’exercice ?
Pendant le sommeil, votre corps commence à se guérir. Votre corps répare vos tissus musculaires et sécrète des hormones de croissance pour que votre corps devienne plus fort. Selon une recherche de la National Library of Medicine, le sommeil aide non seulement le corps à reconstituer l’énergie en rétablissant les niveaux de glycogène, mais il équilibre également les hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance. Le sommeil maintient également votre système immunitaire en bonne santé, c’est comme un bouton de réinitialisation après un entraînement difficile.
De combien de sommeil avez-vous réellement besoin ?
Alors, de combien d’heure de sommeil a-t-on vraiment besoin ? La réponse n’est pas universelle, elle varie selon l’âge. Alors que les bébés et les adolescents ont besoin de beaucoup plus de sommeil pour grandir et se développer, les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour fonctionner au mieux.
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Cette plage de durée de sommeil est nécessaire pour la fonction cognitive, la stabilité émotionnelle et la santé globale. Le manque régulier de sommeil peut entraîner une dette de sommeil, ce qui peut avoir un impact sur tout, de l’humeur et de la mémoire à la fonction immunitaire et à la santé cardiovasculaire.
Comment suivre et améliorer votre sommeil ?
Connaître la qualité de votre sommeil et vos cycles de sommeil peut vous aider à mieux récupérer. C’est pourquoi la surveillance du sommeil est importante. Le suivi de votre sommeil vous aide à mieux comprendre vos habitudes de sommeil et à mieux comprendre la quantité de sommeil profond et de sommeil paradoxal dont vous disposez. Vous pouvez trouver des outils simples pour surveiller le sommeil sans effort.
Moniteurs de sommeil
Les moniteurs de sommeil ou les appareils portables, comme les montres Runmefit, sont d’excellents gadgets pour suivre votre sommeil. Ils vous permettent de connaître la quantité de sommeil dont vous disposez et le temps passé à chaque étape, ainsi que les heures auxquelles vous vous êtes réveillé. Ils fournissent des rapports détaillés et des habitudes de sommeil au fil du temps, vous aidant à comprendre clairement l’effet de vos habitudes, de votre exercice ou de votre stress sur votre sommeil.
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Une fois que vous le savez, quelques petits ajustements peuvent être faits. Vous pouvez, par exemple, vous coucher 30 minutes plus tôt, arrêter de boire de la caféine après 14 heures, éteindre les écrans la nuit. Si vous utilisez une smartwatch Runmefit, vous obtiendrez des informations précieuses et serez en mesure d’établir un plan de sommeil personnalisé pour une meilleure récupération.
Applications de sommeil
Il existe de nombreuses applications de suivi du sommeil qui fonctionnent indépendamment ou avec une montre. Ces applications collectent des données sur votre sommeil et les affichent simplement avec des scores, des phases de sommeil et des modèles à long terme.
Combiné à l’application Runmefit, vous pouvez utiliser vos montres intelligentes ou vos trackers de fitness Runmefit pour personnaliser votre plan de sommeil et suivre vos phases et la qualité de votre sommeil pour obtenir des tendances menstruelles et des conseils personnalisés. Avec son aide, vous pouvez développer des habitudes de sommeil saines, mieux récupérer de vos entraînements et vous réveiller rafraîchi.
Phases de sommeil : que se passe-t-il dans un cycle de sommeil ?
Le sommeil n’est pas une longue période d’inconscience, il est divisé en étapes. Ces cycles se répètent et chaque étape dure environ 90 minutes. Votre corps et votre cerveau accomplissent des choses différentes pour chaque étape du sommeil dans le but de récupérer.
Les éléments suivants représentent les principales étapes du sommeil :
Sommeil léger
La première étape de l’endormissement est le sommeil léger. Au cours de cette étape, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent, la température du corps baisse, les muscles se détendent et le cerveau commence à supprimer les bruits environnants et d’autres choses. Le corps se prépare pour le sommeil profond avec cette étape et vous pouvez vous réveiller facilement à partir de cette étape.
Le sommeil léger dure généralement de 10 à 25 minutes au cours du premier cycle de sommeil. Il représente la moitié de votre temps de sommeil total.
Sommeil profond
Le sommeil profond, également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes, est très important pour la récupération de votre corps. Votre corps sera occupé à réparer les muscles, à créer de nouvelles cellules et à soutenir le système malade. Au cours de cette étape, notre corps libère également de l’hormone de croissance pour reconstruire les muscles et renforcer le système immunitaire. Si vous vous entraînez intensivement, la majeure partie de la récupération se fera pendant cette période.
Le sommeil profond dure généralement de 20 à 40 minutes. Au fur et à mesure que la nuit avance, cette étape se raccourcit et vous passez plus de temps en sommeil paradoxal.
Sommeil paradoxal
REM est l’abréviation de Rapid Eye Movement. C’est une étape importante pour la récupération de votre cerveau et de votre cognition. Votre cerveau est extrêmement actif lorsque vous êtes en sommeil paradoxal, et la plupart des rêves se font également ici. Le sommeil paradoxal est également responsable de l’apprentissage, de la mémoire, de la cognition et de la concentration. Votre cerveau consolide ce que vous avez appris pendant la journée pendant cette période.
Le sommeil paradoxal se produit environ 90 minutes après que nous nous soyons endormis. Pour la plupart des adultes, il représente environ 25 % du temps total de sommeil.
Qu’est-ce qui est le plus important : le sommeil profond ou le sommeil paradoxal ?
Les deux étapes sont importantes, mais chacune a des fonctions particulières.
Le sommeil profond est destiné à la récupération physique : votre corps se répare, vos muscles se reconstruisent et vos tissus se rétablissent. C’est très important après des entraînements intenses comme la musculation ou la course de fond. Si votre corps ne dort pas profondément, il ne sera pas en mesure de bien récupérer.
Le sommeil paradoxal est davantage une question de récupération mentale : il vous aide à rester concentré, à acquérir de nouvelles compétences et à équilibrer vos émotions. Si vous apprenez un nouveau sport ou un nouveau mouvement, le sommeil paradoxal aide votre cerveau à s’en souvenir.
Ainsi, le sommeil profond est pour votre corps, mais le sommeil paradoxal est pour votre cerveau. Vous avez besoin des deux pour une récupération complète et un meilleur entraînement.
Et si vous ne dormez pas assez ?
Ne pas dormir suffisamment peut ralentir vos progrès en matière de forme physique. Votre corps mettra plus de temps à récupérer et vous vous sentirez peut-être endolori plus longtemps, et vos performances seront inférieures à la moyenne. Un mauvais sommeil peut également augmenter votre risque de blessure, car vous pourriez vous sentir moins puissant ou plus lent le deuxième jour de votre entraînement.
Cela peut également vous faire sentir stressé, de mauvaise humeur ou fatigué. Vous pourriez vous retrouver moins motivé et moins concentré. À long terme, cela peut rendre l’ensemble de votre plan de remise en forme plus difficile à suivre et même affecter vos hormones et votre système immunitaire.
Mais si vous dormez bien, votre force et votre niveau d’énergie peuvent être augmentés et vous pouvez également obtenir de meilleurs résultats d’entraînement. C’est pourquoi le sommeil est un élément clé de tout plan de remise en forme.
Conseils pour mieux dormir et récupérer
- Gardez un horaire de sommeil régulier chaque jour.
- Rendez votre pièce sombre, fraîche et paisible.
- Restez à l’écart des écrans et de la lumière.
- Ne prenez pas de gros repas tard le soir.
- Ne consommez pas de caféine après l’après-midi.
- Essayez de vous étirer légèrement ou de lire la nuit.
- Utilisez un suivi du sommeil comme la montre Runmefit pour comprendre vos habitudes de sommeil.
- Offrez-vous un sommeil supplémentaire après des entraînements difficiles.
Le sommeil est plus qu’un simple repos. C’est une partie vitale du rajeunissement du corps et de l’esprit. Si le sommeil fait partie de votre programme d’entraînement, vous vous sentirez mieux, récupérerez plus rapidement et donnerez le meilleur de vous-même.
