Tout le monde sait qu’il est important de faire de l’exercice, et la marche est un excellent moyen de rester actif. Vous avez peut-être entendu dire que marcher 10 000 pas par jour est un bon objectif de remise en forme et de perte de poids, ce que de nombreux trackers de fitness et smartwatches promeuvent. Il contient les pas comptabilisés à partir de toutes vos activités quotidiennes régulières suivies par le tracker de fitness, telles que la marche, les escaliers, et plus encore, en fonction de l’algorithme.
Mais quels sont les véritables avantages pour la santé d’une marche de 10 000 pas par jour ? Cela varie, car chaque individu a des objectifs de forme physique qui lui sont propres. Si vous ne cherchez pas à vous entraîner pour atteindre des objectifs physiques ou esthétiques spécifiques et que vous souhaitez simplement rester actif sans aller à la salle de sport ni utiliser d’équipement d’exercice, la marche sera la forme d’activité physique la plus simple et la plus accessible.
1. Brûlez plus de calories
Selon une étude publiée en 2018 dans la revue Obesity, marcher 10 000 pas par jour est associé à la perte et à la gestion du poids. Elle élève votre rythme cardiaque et active des muscles comme les quadriceps, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers, ce qui contribue à brûler des calories et à renforcer le bas du corps.
Marcher 10 000 pas par jour peut vous aider à brûler entre 250 et 600 calories, en fonction de votre poids et de votre rythme. De nombreux trackers de fitness ou smartwatches évaluent les calories brûlées en fonction du nombre de pas effectués. Vous pouvez utiliser une smartwatch ou un tracker de fitness pour enregistrer et estimer les calories brûlées. Grâce à la fonction Objectifs quotidiens, vous pouvez augmenter le nombre de pas que vous faites tout au long de la journée et maintenir un poids santé ou perdre du poids naturellement sans même vous en rendre compte.
2. Réduire le risque de maladies chroniques
Marcher 10 000 pas par jour peut faire baisser votre tension artérielle, votre cholestérol, votre glycémie et vos niveaux d’inflammation, ce qui peut réduire votre risque de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète, des accidents vasculaires cérébraux et certains cancers. La marche renforce également votre système immunitaire et vous aide à lutter contre les infections.
3. Améliorer votre santé mentale
Marcher 10 000 pas par jour peut améliorer votre humeur et réduire le stress, l’anxiété et la dépression. Elle stimule la libération d’endorphines, de sérotonine et de dopamine, ce qui vous rend heureux et détendu. Chaque pas que vous faites libère des endorphines bienfaisantes et élimine le stress et l’anxiété.
4. Renforcer les os et assouplir les articulations
Contrairement aux exercices à fort impact, la marche est un exercice doux et facile à maintenir, qui convient aux personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique. Elle peut contribuer à la solidité des os, favoriser la mobilité des articulations et réduire le risque d’arthrite et d’ostéoporose. Marcher 10 000 pas par jour peut améliorer votre condition physique, votre souplesse, votre équilibre et votre coordination, ce qui peut vous aider à conserver votre indépendance et votre mobilité en vieillissant.
5. Améliore le moral et augmente le niveau d’énergie
Marcher 10 000 pas par jour est une sorte de stimulant spirituel que vous pouvez pratiquer à tout moment et en tout lieu. C’est non seulement un catalyseur pour l’amélioration des fonctions cérébrales, mais cela permet également d’augmenter l’apport en oxygène et d’améliorer la circulation sanguine, ce qui vous permet de rester énergique, créatif et concentré. Ainsi, la prochaine fois que vous serez bloqué sur un problème ou que vous vous sentirez léthargique à midi, pensez à sortir pour trouver l’inspiration et faire le plein d’énergie au lieu de prendre une tasse de café.
6. Passez une meilleure nuit de sommeil
Marcher 10 000 pas par jour n’est pas seulement une question de forme physique, c’est aussi un moyen de mieux dormir. Elle peut aider à réguler les habitudes de sommeil, à réduire le stress et à favoriser un esprit calme, ce qui améliore la qualité du sommeil. Pour ceux qui ont du mal à dormir, c’est un allié puissant pour améliorer la qualité du sommeil et établir des habitudes de sommeil cohérentes. Vous pouvez intégrer cet objectif réalisable dans votre routine quotidienne et obtenir un sommeil plus réparateur et plus reposant.
Comment commencer à marcher 10 000 pas par jour ?
Si vous souhaitez commencer à marcher 10 000 pas par jour, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
- Évaluez votre niveau d’activité actuel : Avant de vous lancer dans un programme de 10 000 pas, vous pouvez utiliser un podomètre ou une montre intelligente pour suivre vos pas pendant quelques jours. L’évaluation de votre nombre de pas quotidiens vous donnera une base de travail.
- Fixez des objectifs quotidiens : Ne visez pas 10 000 pas tout de suite si vous n’êtes pas actif. Commencez par un chiffre réalisable, comme 5 000 pas, et augmentez progressivement vos pas par tranches hebdomadaires de 500 à 1 000 pas.
- Relevez le défi des 30 jours d’habitudes (30DHC) : La constance est la clé des changements positifs dans le mode de vie. Mettez-vous au défi de marcher tous les jours pendant 30 jours et trouvez des moyens de faire de courtes promenades même pendant les journées chargées. L’effet cumulatif des pas quotidiens contribuera à votre santé globale.
- Utilisez un podomètre ou un dispositif de suivi de la condition physique : Envisagez d’acheter un podomètre, un tracker de fitness ou une montre intelligente avec des capacités de comptage de pas pour surveiller vos pas. Un enregistrement visuel peut vous motiver et vous aider à suivre vos progrès.
- Intégrez la marche à votre routine : Intégrez progressivement la marche quotidienne dans votre routine. Décomposez vos objectifs en petites promenades, par exemple pendant les pauses au travail, en faisant le tour du pâté de maisons après les repas ou en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur.
Il est facile de transformer la marche en un changement de mode de vie, car, de toutes les formes de conditionnement physique et d’exercices, c’est celle qui a le taux d’adhésion le plus élevé. Mais vous devez faire le premier pas et vous rappeler que l’objectif est le progrès et non la perfection. Vous devez donc écouter votre corps, augmenter progressivement le nombre de vos pas et apprécier l’impact positif de la marche sur votre vie.
Surtout, n’oubliez pas de célébrer les étapes importantes de votre parcours. Que vous atteigniez votre objectif de pas hebdomadaires ou que vous terminiez un mois de marche régulière, le fait de reconnaître vos progrès peut renforcer votre motivation.
