Comment calmer votre esprit et votre corps en 5 minutes : 3 exercices de respiration qui fonctionnent

Vous sentez-vous souvent dépassé, stressé ou anxieux ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. Beaucoup d’entre nous ont ressenti des symptômes physiques de stress, tels que des maux de tête, de la fatigue ou des tensions musculaires. Au-delà du physique, le stress peut également affecter notre bien-être mental sous forme de sautes d’humeur, d’irritabilité et même de dépression.

Pour rester en bonne santé et positif, nous devons trouver des moments de calme, de détente et de libération du stress corporel. Les méthodes de respiration pour l’anxiété peuvent aider, même si nous n’avons que 5 minutes. Ils aident à modifier nos habitudes respiratoires, ce qui calme notre esprit et notre corps en régulant notre système nerveux, notre rythme cardiaque et notre pression artérielle.

Dans cet article, nous allons partager 3 exercices de respiration profonde pour vous aider à vous détendre en seulement 5 minutes. Ces techniques de respiration pour l’anxiété sont faciles à apprendre et peuvent être pratiquées n’importe où, n’importe quand, ne nécessitant qu’un endroit confortable pour s’asseoir ou s’allonger et une volonté de respirer consciemment.

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique est également connue sous le nom de respiration ventrale. Il favorise la relaxation en utilisant le diaphragme, le principal muscle impliqué dans la respiration, activant ainsi la réponse naturelle de relaxation du corps. De nombreuses personnes ont tendance à respirer superficiellement à partir de la poitrine, surtout dans des situations stressantes. Cela entraînera des respirations rapides, superficielles et inefficaces qui peuvent aggraver votre réponse au stress. Pour pratiquer la respiration abdominale profonde, vous pouvez suivre ces étapes détaillées :

1. Commencez par trouver un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
2. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
3. Inspirez lentement et profondément par le nez, sentez votre ventre se soulever avec votre main.
4. Essayez de garder votre poitrine aussi immobile que possible.
5. Expirez lentement et complètement par la bouche, sentez votre ventre tomber avec votre main.
6. Là encore, essayez de maintenir votre poitrine aussi immobile que possible.

Répétez ce cycle pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme, en vous concentrant sur la montée et la descente de votre ventre. En vous concentrant sur la respiration abdominale profonde, vous pouvez prendre des respirations lentes et profondes, améliorer l’apport d’oxygène et atteindre un état plus calme.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana est un type de pranayama également connu sous le nom de « respiration alternée des narines » ou « respiration de nettoyage des canaux ». Cette pratique de yoga, en respirant alternativement par chaque narine, aide à réguler votre rythme respiratoire et à coordonner les hémisphères gauche et droit du cerveau. Par conséquent, il peut aider à calmer l’esprit, le corps et les émotions, en atteignant un état de clarté, de concentration et de relaxation.

Avant de faire cet exercice, nous pratiquons d’abord une pose de yoga – Vishnu mudra. Étirez votre main droite et repliez votre index et votre majeur dans votre paume, en gardant votre pouce, votre annulaire et votre petit doigt droits. Vous pouvez également utiliser d’autres gestes si vous le souhaitez, ce n’est pas grave. Vous pouvez ensuite commencer à suivre les étapes détaillées ci-dessous :

1. Commencez par vous asseoir confortablement, la colonne vertébrale bien droite.
2. Respirez profondément, puis expirez.
3. Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez par la narine gauche pendant quatre fois.
4. Fermez votre narine gauche avec votre annulaire droit et retenez votre respiration pendant quatre comptes.
5. Relâchez votre narine droite et expirez pendant quatre fois.
6. Inspirez par la narine droite pendant quatre fois.
7. Fermez votre narine droite et retenez votre respiration pendant quatre comptes.
8. Relâchez votre narine gauche et expirez pendant quatre fois.

Cela complète un cycle. Répétez ce cycle pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme, en vous concentrant sur votre respiration et en maintenant un rythme régulier. Il convient à la plupart des gens et peut être pratiqué avant la méditation ou à tout moment de la journée.

Méthode de respiration 4-7-8

L’exercice de respiration 4-7-8, ou la respiration relaxante, est un agent calmant naturel pour le système nerveux. C’est un moyen simple mais efficace de calmer le système nerveux et d’induire un état de relaxation profonde, vous aidant à vous détendre, à réduire le stress et l’anxiété et à vous endormir plus rapidement. Pour pratiquer la technique de respiration 4-7-8, vous pouvez suivre ces étapes :

1. Expirez complètement par la bouche, en faisant un bruit de souffle.
2. Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez, en comptant silencieusement jusqu’à 4.
3. Retenez votre respiration et comptez jusqu’à 7.
4. Expirez complètement par la bouche, en faisant le bruit d’un souffle, et comptez jusqu’à 8.

Il s’agit d’un cycle, et vous pouvez répéter ce cycle pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme. Vous pouvez pratiquer ces techniques de respiration avant le coucher, ou chaque fois que vous vous sentez stressé, anxieux ou dépassé. Cependant, vous devez également éviter de le faire pendant ou avant des situations qui nécessitent une vigilance immédiate, comme la conduite ou l’utilisation de machines, car cela pourrait nuire à votre vigilance.

Comment utiliser une montre intelligente pour faire des exercices de respiration ?

Une smartwatch peut être un outil utile pour améliorer vos exercices de respiration et suivre vos progrès. La plupart des montres intelligentes ont des fonctions d’exercices de respiration intégrées qui vous guident à travers des exercices de respiration profonde simples et pratiques. Selon le type et le modèle de smartwatch que vous possédez, vous pouvez choisir parmi différentes techniques de respiration, durées et paramètres. Ils peuvent vous aider à faire des exercices de respiration en fournissant des animations visuelles et un retour haptique pour vous aider à rythmer votre respiration.

Après avoir terminé l’exercice de respiration, vous pouvez utiliser votre montre pour mesurer à nouveau votre fréquence cardiaque et votre niveau de stress. Vous pouvez également suivre vos progrès au fil du temps et apprendre comment vos exercices de respiration affectent votre santé, en suivant les changements de fréquence cardiaque, les niveaux de stress et d’autres mesures. Vous pouvez également obtenir des commentaires et des conseils sur la façon d’améliorer votre respiration et votre bien-être en fonction des données collectées par votre smartwatch.

En seulement 5 minutes, ces 3 techniques de respiration peuvent réduire considérablement le stress, calmer votre esprit et apporter un sentiment de paix et d’équilibre. Que vous intégriez ces techniques dans votre routine matinale, que vous les utilisiez comme réinitialisation à la mi-journée ou que vous les pratiquiez avant le coucher, cela peut faire une grande différence dans votre bien-être.

Il est recommandé d’intégrer votre smartwatch dans ces pratiques et dans votre vie quotidienne. Cela rendra non seulement vos exercices de respiration plus intelligents et plus faciles, mais suivra également votre santé et fournira plus d’informations. Mais n’oubliez pas que le but de faire des exercices de respiration est de détendre votre esprit et votre corps, et non d’atteindre un score ou un objectif spécifique. Soyez doux avec vous-même et appréciez le processus de respiration profonde et consciente.