Vous sentez-vous souvent débordé, stressé ou anxieux ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. Nous sommes nombreux à avoir ressenti les symptômes physiques du stress, tels que les maux de tête, la fatigue ou les tensions musculaires. Au-delà des symptômes physiques, le stress peut également affecter notre bien-être mental sous la forme de sautes d’humeur, d’irritabilité, voire de dépression.
Pour rester en bonne santé et positif, nous devons trouver des moments de calme, de relaxation et d’évacuation du stress corporel. Les méthodes de respiration contre l’anxiété peuvent nous aider, même si nous ne disposons que de 5 minutes. Elles nous aident à modifier nos schémas respiratoires, ce qui calme notre esprit et notre corps en régulant notre système nerveux, notre rythme cardiaque et notre tension artérielle.
Dans ce billet, nous allons vous présenter 3 exercices de respiration profonde qui vous aideront à vous détendre en seulement 5 minutes. Ces techniques de respiration pour l’anxiété sont faciles à apprendre et peuvent être pratiquées n’importe où, n’importe quand. Il suffit d’un endroit confortable pour s’asseoir ou s’allonger et d’une volonté de respirer consciemment.
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est également connue sous le nom de respiration ventrale. Elle favorise la relaxation en utilisant le diaphragme, le principal muscle impliqué dans la respiration, activant ainsi la réponse naturelle de relaxation du corps. De nombreuses personnes ont tendance à respirer superficiellement à partir de la poitrine, en particulier dans les situations de stress. Cela se traduit par des respirations rapides, superficielles et inefficaces qui peuvent aggraver votre réaction au stress. Pour pratiquer la respiration ventrale profonde, vous pouvez suivre les étapes suivantes :
- Commencez par trouver un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
- Inspirez lentement et profondément par le nez, sentez votre ventre se soulever avec votre main.
- Essayez de garder votre poitrine aussi immobile que possible.
- Expirez lentement et complètement par la bouche, sentez votre ventre tomber avec votre main.
- Là encore, essayez de maintenir votre poitrine aussi immobile que possible.
Répétez ce cycle pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme, en vous concentrant sur la montée et la descente de votre ventre. En vous concentrant sur la respiration ventrale, vous pouvez respirer lentement et profondément, améliorer l’apport d’oxygène et atteindre un état plus calme.
Nadi Shodhana
Nadi Shodhana est un type de pranayama également connu sous le nom de « respiration par les narines alternées » ou « respiration de dégagement des canaux ». Cette pratique de yoga, qui consiste à respirer alternativement par chaque narine, aide à réguler votre rythme respiratoire et à coordonner les hémisphères gauche et droit du cerveau. Elle permet donc de calmer l’esprit, le corps et les émotions, et d’atteindre un état de clarté, de concentration et de relaxation.
Avant de faire cet exercice, nous devons d’abord pratiquer une pose de yoga – Vishnu mudra. Tendez votre main droite et repliez votre index et votre majeur dans votre paume, en gardant le pouce, l’annulaire et l’auriculaire bien droits. Vous pouvez également utiliser d’autres gestes si vous le souhaitez, ce n’est pas grave. Vous pouvez ensuite commencer à suivre les étapes détaillées ci-dessous :
- Commencez par vous asseoir confortablement, la colonne vertébrale bien droite.
- Respirez profondément, puis expirez.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez par la narine gauche pendant quatre fois.
- Fermez votre narine gauche avec votre annulaire droit et retenez votre respiration pendant quatre comptes.
- Relâchez votre narine droite et expirez pendant quatre fois.
- Inspirez par la narine droite pendant quatre fois.
- Fermez votre narine droite et retenez votre respiration pendant quatre comptes.
- Relâchez votre narine gauche et expirez pendant quatre fois.
Un cycle s’achève ainsi. Répétez ce cycle pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme, en vous concentrant sur votre respiration et en maintenant un rythme régulier. Cet exercice convient à la plupart des gens et peut être pratiqué avant la méditation ou à tout moment de la journée.
Méthode de respiration 4-7-8
L’exercice de respiration 4-7-8, ou respiration relaxante, est un calmant naturel du système nerveux. C’est un moyen simple mais efficace de calmer le système nerveux et d’induire un état de relaxation profonde, ce qui vous aide à vous détendre, à réduire le stress et l’anxiété et à vous endormir plus rapidement. Pour pratiquer la technique de respiration 4-7-8, vous pouvez suivre les étapes suivantes :
- Expirez complètement par la bouche, en faisant un bruit de souffle.
- Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez, en comptant silencieusement jusqu’à 4.
- Retenez votre respiration et comptez jusqu’à 7.
- Expirez complètement par la bouche, en faisant le bruit d’un souffle, et comptez jusqu’à 8.
Il s’agit d’un cycle, que vous pouvez répéter pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme. Vous pouvez pratiquer ces techniques de respiration avant de vous coucher ou chaque fois que vous vous sentez stressé, anxieux ou accablé. Toutefois, évitez de pratiquer ces techniques pendant ou avant des situations qui exigent une vigilance immédiate, comme la conduite d’un véhicule ou l’utilisation d’une machine, car cela pourrait nuire à votre vigilance.
Comment utiliser une montre intelligente pour faire des exercices de respiration ?
Une montre intelligente peut être un outil utile pour améliorer vos exercices de respiration et suivre vos progrès. La plupart des montres intelligentes intègrent des fonctions d’exercices respiratoires qui vous guident à travers des exercices de respiration profonde simples et pratiques. Selon le type et le modèle de smartwatch que vous possédez, vous pouvez choisir parmi différentes techniques de respiration, durées et réglages. Les montres intelligentes peuvent vous aider à faire des exercices de respiration en vous proposant des animations visuelles et un retour haptique pour vous aider à rythmer votre respiration.
Une fois l’exercice de respiration terminé, vous pouvez utiliser votre montre pour mesurer à nouveau votre fréquence cardiaque et votre niveau de stress. Vous pouvez également suivre vos progrès au fil du temps et apprendre comment vos exercices de respiration affectent votre santé, en suivant l’évolution de votre fréquence cardiaque, de votre niveau de stress et d’autres paramètres. Vous pouvez également obtenir des commentaires et des conseils sur la manière d’améliorer votre respiration et votre bien-être en vous basant sur les données recueillies par votre smartwatch.
En seulement 5 minutes, ces 3 techniques de respiration peuvent réduire considérablement le stress, calmer votre esprit et vous apporter un sentiment de paix et d’équilibre. Que vous intégriez ces techniques à votre routine matinale, que vous les utilisiez pour vous ressourcer en milieu de journée ou que vous les pratiquiez avant de vous coucher, elles peuvent faire une grande différence pour votre bien-être.
Il est recommandé d’intégrer votre smartwatch à ces pratiques et à votre vie quotidienne. Non seulement elle rendra vos exercices de respiration plus intelligents et plus faciles, mais elle vous permettra également de suivre votre santé et vous fournira davantage d’informations. Mais n’oubliez pas que le but des exercices de respiration est de détendre votre esprit et votre corps, et non d’atteindre un score ou un objectif spécifique. Soyez indulgent avec vous-même et appréciez le fait de respirer profondément et en pleine conscience.
