A volte ti ritrovi a sentirti come se avessi fatto tutto bene con il tuo allenamento, ad aver bevuto acqua, fatto stretching e mangiato correttamente, e ti svegli il giorno dopo sentendoti stanco e dolorante? La risposta potrebbe essere così semplice: sonno insufficiente. Il sonno è un modo gratuito, conveniente ed efficace per aiutare il tuo corpo a riprendersi dall’esercizio.
Un buon sonno non solo ti fa sentire riposato, ma permette anche al tuo corpo di recuperare, diventare più forte e prepararsi per l’esercizio successivo. Nella sezione seguente, illustreremo i modi in cui il sonno supporta il recupero del tuo corpo e come puoi monitorare il tuo sonno per ottenere migliori risultati di allenamento.
Perché hai bisogno di dormire di più dopo l'esercizio?
Il sonno ti fa recuperare più velocemente dopo l’esercizio? La risposta è sì. Il sonno ti aiuta a recuperare velocemente dopo l’esercizio. Quando ti alleni, in particolare fai allenamenti duri come sollevare pesi, i tuoi muscoli ricevono piccoli strappi. Ma non preoccuparti, le lacrime sono normali perché rendono il tuo corpo forte. Il tuo corpo impiegherà del tempo durante questo periodo per riparare le lacrime e il sonno ti aiuta in questo.
Perché il sonno è importante per il recupero dopo l'esercizio?
Durante il sonno, il tuo corpo inizia a guarire se stesso. Il tuo corpo ripara i tessuti muscolari e secerne ormoni della crescita affinché il tuo corpo diventi più forte. Secondo una ricerca della National Library of Medicine, il sonno non solo aiuta il corpo a reintegrare l’energia ripristinando i livelli di glicogeno, ma bilancia anche ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita. Il sonno mantiene anche il sistema immunitario sano, è come un pulsante di ripristino dopo un duro allenamento.
Di quanto sonno hai effettivamente bisogno?
Quindi, di quanto sonno si ha davvero bisogno? La risposta non è valida per tutti, ma varia in base all’età. Mentre i neonati e gli adolescenti richiedono molto più sonno per la crescita e lo sviluppo, gli adulti in genere richiedono da 7 a 9 ore di sonno ogni notte per funzionare al meglio.
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Questo intervallo di durata del sonno è necessario per la funzione cognitiva, la stabilità emotiva e la salute generale. La mancanza regolare di sonno può portare a un debito di sonno, che può avere un impatto su tutto, dall’umore e dalla memoria alla funzione immunitaria e alla salute cardiovascolare.
Come monitorare e migliorare il sonno?
Conoscere la qualità del sonno e i cicli del sonno può aiutarti a recuperare meglio. Ecco perché il monitoraggio del sonno è importante. Il monitoraggio del sonno ti aiuta a comprendere meglio i tuoi schemi di sonno e a ottenere informazioni più approfondite sulla quantità di sonno profondo e REM che hai. Puoi trovare strumenti semplici per il monitoraggio del sonno senza sforzo.
Monitor del sonno
I monitor del sonno o i dispositivi indossabili, come gli orologi Runmefit, sono ottimi gadget per monitorare il sonno. Ti fanno sapere la quantità di sonno che hai e il tempo trascorso in ogni fase, nonché gli orari in cui ti sei svegliato. Forniscono rapporti dettagliati e modelli di sonno nel tempo, aiutandoti a comprendere chiaramente l’effetto delle tue abitudini, dell’esercizio fisico o dello stress sul tuo sonno.
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Una volta che lo sai, puoi apportare alcune piccole modifiche. Puoi, ad esempio, andare a dormire 30 minuti prima, smettere di bere caffeina dopo le 14, spegnere gli schermi di notte. Se stai utilizzando uno smartwatch Runmefit, otterrai informazioni preziose e sarai in grado di creare un piano di sonno personalizzato per un migliore recupero.
App per il sonno
Ci sono così tante app di monitoraggio del sonno disponibili che funzionano in modo indipendente o con un orologio. Queste app raccolgono i dati sul sonno e li visualizzano semplicemente con punteggi, fasi del sonno e modelli a lungo termine.
In combinazione con l’app Runmefit, puoi utilizzare i tuoi smartwatch o fitness tracker Runmefit per personalizzare il piano del sonno e tenere traccia delle fasi e della qualità del sonno per ottenere tendenze mestruali e suggerimenti personalizzati. Con il suo aiuto, puoi sviluppare sane abitudini di sonno, recuperare meglio dai tuoi allenamenti e svegliarti riposato.
Fasi del sonno: cosa succede in un ciclo del sonno?
Il sonno non è un lungo periodo di incoscienza, ma è diviso in stadi. Questi cicli si ripetono e ogni fase dura circa 90 minuti. Il tuo corpo e il tuo cervello ottengono cose diverse per ogni fase del sonno ai fini del recupero.
Le seguenti sono le fasi principali del sonno:
Sonno leggero
La prima fase dell’addormentamento è il sonno leggero. Durante questa fase, la frequenza cardiaca e la respirazione rallentano, la temperatura corporea scende, i muscoli si rilassano e il cervello inizia a sopprimere il rumore circostante e altre cose. Il corpo si prepara per il sonno profondo con questa fase e puoi svegliarti facilmente da questa fase.
Il sonno leggero di solito dura 10-25 minuti durante il primo ciclo di sonno. Rappresenta la metà del tempo totale di sonno.
Sonno profondo
Il sonno profondo, noto anche come sonno a onde lente, è molto importante per il recupero del corpo. Il tuo corpo sarà impegnato a riparare i muscoli, creare nuove cellule e sostenere il sistema immunitario. Durante questa fase, il nostro corpo rilascia anche l’ormone della crescita per ricostruire i muscoli e rafforzare il sistema immunitario. Se ti alleni pesantemente, la maggior parte del recupero avverrà durante questo periodo.
Il sonno profondo di solito dura 20-40 minuti. Man mano che la notte va avanti, questa fase si accorcia e si trascorre più tempo nel sonno REM.
Sonno REM
REM è l’acronimo di Rapid Eye Movement. È una fase importante per il recupero del cervello e della cognizione. Il tuo cervello è estremamente attivo quando sei nel sonno REM e anche la maggior parte dei sogni viene fatta qui. Il sonno REM è anche responsabile dell’apprendimento, della memoria, della cognizione e della concentrazione. Il tuo cervello consolida ciò che hai imparato durante il giorno durante questo periodo.
Il sonno REM si verifica circa 90 minuti dopo che siamo andati a dormire. Per la maggior parte degli adulti, rappresenta circa il 25% del tempo totale di sonno.
Cos'è più importante: sonno profondo o sonno REM?
Entrambe le fasi sono importanti, ma ognuna ha funzioni speciali.
Il sonno profondo serve per il recupero fisico: il corpo si ripara, i muscoli si ricostruiscono e i tessuti si riprendono. È molto importante dopo allenamenti duri come l’allenamento della forza o la corsa su lunghe distanze. Se il tuo corpo non dorme profondamente, non sarà in grado di riprendersi bene.
Il sonno REM riguarda più il recupero mentale: ti aiuta a rimanere concentrato, ad apprendere nuove abilità e a bilanciare le tue emozioni. Se stai imparando un nuovo sport o movimento, il sonno REM aiuta il tuo cervello a ricordarlo.
Quindi, il sonno profondo è per il tuo corpo, ma il sonno REM è per il tuo cervello. Hai bisogno di entrambi per un recupero completo e un allenamento migliore.
Cosa succede se non dormi abbastanza?
Non dormire a sufficienza può rallentare i tuoi progressi di fitness. Il tuo corpo impiegherà più tempo a riprendersi e potresti sentirti dolorante più a lungo e le tue prestazioni saranno inferiori alla media. Un sonno insufficiente può anche aumentare il rischio di lesioni perché potresti sentirti meno potente o più lento il secondo giorno di allenamento.
Può anche farti sentire stressato, lunatico o stanco. Potresti trovarti meno motivato e meno concentrato. A lungo termine, questo può rendere l’intero piano di fitness più difficile da seguire e persino influenzare gli ormoni e il sistema immunitario.
Ma se dormi bene, i tuoi livelli di forza ed energia possono essere aumentati e puoi anche ottenere risultati migliori durante l’allenamento. Ecco perché il sonno è una parte fondamentale di qualsiasi piano di fitness.
Suggerimenti per dormire e recuperare meglio
- Mantieni un programma di sonno regolare ogni giorno.
- Rendi la tua stanza buia, fresca e tranquilla.
- Stai lontano da schermi e luce.
- Non fare pasti abbondanti a tarda notte.
- Non consumare caffeina dopo il pomeriggio.
- Prova a fare stretching leggero o a leggere di notte.
- Usa un tracker del sonno come l’orologio Runmefit per capire i tuoi schemi di sonno.
- Concediti un sonno extra dopo allenamenti difficili.
Il sonno è molto più di un semplice riposo. È una parte vitale del ringiovanimento del corpo e della mente. Se il sonno fa parte del tuo programma di allenamento, ti sentirai meglio, recupererai più velocemente e darai il meglio di te.
