Tutti sanno che l’esercizio fisico è importante e camminare è un ottimo modo per mantenersi attivi. Potresti aver sentito dire che camminare per 10.000 passi al giorno è un buon obiettivo di fitness e di perdita di peso, che molti fitness tracker e smartwatch promuovono. Il conteggio dei passi è composto da tutte le normali attività quotidiane rilevate dal fitness tracker, come camminare, fare le scale e altro ancora, a seconda dell’algoritmo.
Ma quali sono i reali benefici per la salute di fare 10.000 passi al giorno? I benefici variano in quanto gli individui hanno obiettivi di fitness diversi. Se non vuoi allenarti per raggiungere obiettivi estetici o di fitness specifici e vuoi semplicemente mantenerti attivo senza andare in palestra o usare attrezzature, allora camminare è la forma di attività fisica più semplice e accessibile.
1. Brucia più calorie
Secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Obesity, camminare per 10.000 passi al giorno è associato alla perdita e alla gestione del peso. Aumenta la frequenza cardiaca e attiva muscoli come i quadricipiti, i glutei, i polpacci e i tendini del ginocchio, aiutando a bruciare calorie e a rafforzare la parte inferiore del corpo.
Camminare per 10.000 passi al giorno può aiutarti a bruciare dalle 250 alle 600 calorie, a seconda del tuo peso e del tuo passo. Molti fitness tracker o smartwatch stimano le calorie bruciate in base al conteggio dei passi. Puoi usare uno smartwatch o un fitness tracker per registrare e stimare le calorie bruciate. Con la funzione Obiettivi giornalieri, puoi aumentare il numero di passi che fai durante la giornata e mantenere un peso sano o perdere peso in modo naturale senza nemmeno accorgertene.
2. Ridurre il rischio di malattie croniche
Camminare per 10.000 passi al giorno può abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo, la glicemia e i livelli di infiammazione, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, ictus e alcuni tipi di cancro. Camminare rafforza anche il tuo sistema immunitario e ti aiuta a combattere le infezioni.
3. Migliora la tua salute mentale
Camminare per 10.000 passi al giorno può migliorare il tuo umore e ridurre lo stress, l’ansia e la depressione. Stimola il rilascio di endorfine, serotonina e dopamina, facendoti sentire felice e rilassato. Ogni passo che fai rilascia endorfine benefiche e cancella lo stress e l’ansia.
4. Rafforzare le ossa e rilassare le articolazioni
A differenza degli esercizi ad alto impatto, la camminata è un esercizio dolce e facile da sostenere, adatto a persone di ogni età e livello di forma fisica. Può aiutare a mantenere le ossa forti, a promuovere la mobilità articolare e a ridurre il rischio di artrite e osteoporosi. Camminare per 10.000 passi al giorno può migliorare la forma fisica, la flessibilità, l’equilibrio e la coordinazione, aiutandoti a mantenere l’indipendenza e la mobilità anche quando invecchi.
5. Solleva il morale e aumenta i livelli di energia
Camminare per 10.000 passi al giorno è una sorta di spinta spirituale che puoi fare in qualsiasi momento e ovunque. Non solo è un catalizzatore per migliorare le funzioni cerebrali, ma aiuta anche ad aumentare l’apporto di ossigeno e a migliorare la circolazione sanguigna, mantenendoti energico, creativo e concentrato. Quindi, la prossima volta che sei bloccato da un problema o che ti senti fiacco a mezzogiorno, prendi in considerazione l’idea di uscire per trovare ispirazione e fare il pieno di energia invece di prendere una tazza di caffè.
6. Dormi meglio la notte
Camminare per 10.000 passi al giorno non è solo una questione di forma fisica: è anche un modo per dormire meglio. Può aiutare a regolare i modelli di sonno, a ridurre lo stress e a promuovere la calma mentale, migliorando la qualità del sonno. Per coloro che lottano con un sonno insufficiente, è un potente alleato per migliorare la qualità del sonno e stabilire abitudini di sonno costanti. Puoi incorporare questo obiettivo nella tua routine quotidiana e ottenere un sonno più ristoratore e riposante.
Come iniziare a camminare per 10.000 passi al giorno?
Se vuoi iniziare a fare 10.000 passi al giorno, ecco alcuni consigli per iniziare:
- Valuta il tuo attuale livello di attività: Prima di tuffarti nei 10.000 passi, puoi usare un contapassi o uno smartwatch per monitorare i tuoi passi per qualche giorno. Valutare il tuo attuale numero di passi giornalieri ti darà una base da cui partire.
- Stabilisci degli obiettivi giornalieri: Non puntare subito a 10.000 passi se non sei ancora attivo. Inizia con un numero raggiungibile, come 5.000 passi, e aumenta gradualmente i tuoi passi con incrementi settimanali di 500-1.000 passi.
- Fai una Sfida delle Abitudini di 30 Giorni (30DHC): La costanza è fondamentale per apportare cambiamenti positivi allo stile di vita. Sfida te stesso a camminare ogni giorno per 30 giorni e trova il modo di fare brevi passeggiate anche nei giorni più impegnativi. L’effetto cumulativo dei passi quotidiani contribuirà a migliorare la tua salute generale.
- Usa un contapassi o un fitness tracker: Prendi in considerazione l’idea di acquistare un contapassi, un fitness tracker o uno smartwatch con funzionalità di conteggio dei passi per monitorare i tuoi passi. Un registro visivo può motivarti e aiutarti a tenere sotto controllo i tuoi progressi.
- Incorpora la camminata nella tua routine: Inserisci gradualmente la camminata quotidiana nella tua routine. Suddividi i tuoi obiettivi in brevi passeggiate, come ad esempio fare delle brevi camminate durante le pause al lavoro, fare il giro dell’isolato dopo i pasti o prendere le scale invece dell’ascensore.
È facile trasformare la camminata in un cambiamento di stile di vita perché ha il più alto tasso di adesione di tutte le forme di fitness e di esercizio. Ma devi fare il primo passo e ricordare che l’obiettivo è il progresso, non la perfezione. Devi quindi ascoltare il tuo corpo, aumentare gradualmente i tuoi passi e goderti l’impatto positivo che la camminata ha sulla tua vita.
Soprattutto, non dimenticare di festeggiare le tappe fondamentali del tuo percorso. Sia che tu stia raggiungendo il tuo obiettivo settimanale di passi, sia che tu stia completando un mese di camminate costanti, riconoscere i tuoi progressi può aumentare la motivazione.
