Come calmare la mente e il corpo in 5 minuti: 3 esercizi di respirazione che funzionano

Ti senti spesso sopraffatto, stressato o ansioso? Se è così, non sei solo. Molti di noi hanno sperimentato sintomi fisici di stress, come mal di testa, affaticamento o tensione muscolare. Oltre a quello fisico, lo stress può anche influenzare il nostro benessere mentale sotto forma di sbalzi d’umore, irritabilità e persino depressione.

Per rimanere in salute e positivi, dobbiamo trovare momenti di calma, rilassamento e rilascio dello stress corporeo. I metodi di respirazione per l’ansia possono aiutare, anche se abbiamo solo 5 minuti. Aiutano a cambiare i nostri schemi di respirazione, che calmano la nostra mente e il nostro corpo regolando il nostro sistema nervoso, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

In questo post, condivideremo 3 esercizi di respirazione profonda per aiutarti a rilassarti in soli 5 minuti. Queste tecniche di respirazione per l’ansia sono facili da imparare e possono essere eseguite ovunque e in qualsiasi momento, richiedendo solo un posto comodo dove sedersi o sdraiarsi e la volontà di respirare consapevolmente.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è anche nota come respirazione di pancia. Favorisce il rilassamento utilizzando il diaframma, il principale muscolo coinvolto nella respirazione, attivando così la naturale risposta di rilassamento del corpo. Molte persone tendono a respirare superficialmente dal petto, soprattutto durante le situazioni di stress. Porterà a respiri rapidi, superficiali e inefficienti che possono peggiorare la risposta allo stress. Per praticare la respirazione profonda della pancia, puoi seguire questi passaggi dettagliati:

1. Inizia trovando uno spazio tranquillo e confortevole dove sederti o sdraiarti.
2. Appoggia una mano sulla parte superiore del petto e l’altra sulla pancia.
3. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso e senti la pancia sollevarsi con la mano.
4. Cerca di mantenere il petto il più fermo possibile.
5. Espira lentamente e completamente attraverso la bocca, sentendo la pancia cadere con la mano.
6. Anche in questo caso, cerca di mantenere il petto il più fermo possibile.

Ripeti questo ciclo per 3-5 minuti o finché non ti senti più calmo, concentrandoti sull’ascesa e la discesa della pancia. Concentrandoti sulla respirazione profonda della pancia, puoi fare respiri lenti e profondi, migliorare l’erogazione di ossigeno e raggiungere uno stato più calmo.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana è un tipo di pranayama noto anche come “respirazione a narici alternate” o “respirazione di pulizia dei canali”. Questa pratica yoga, respirando alternativamente attraverso ogni narice, aiuta a regolare il ritmo di respirazione e a coordinare gli emisferi sinistro e destro del cervello. Pertanto, può aiutare a calmare la mente, il corpo e le emozioni, raggiungendo uno stato di chiarezza, concentrazione e rilassamento.

Prima di fare questo esercizio, pratichiamo una posizione yoga – Vishnu mudra. Allunga la mano destra e piega l’indice e il medio nel palmo, mantenendo il pollice, l’anulare e il mignolo dritti. Puoi anche usare altri gesti se vuoi, non è un grosso problema. Puoi quindi iniziare a seguire i passaggi dettagliati di seguito:

1. Inizia sedendoti comodamente con la colonna vertebrale dritta.
2. Fai un respiro profondo e poi espira.
3. Chiudi la narice destra con il pollice destro e inspira attraverso la narice sinistra per quattro conteggi.
4. Chiudi la narice sinistra con l’anulare destro e trattieni il respiro per quattro conteggi.
5. Rilascia la narice destra ed espira per quattro conteggi.
6. Inspira dalla narice destra per quattro conteggi.
7. Chiudi la narice destra e trattieni il respiro per quattro conteggi.
8. Rilascia la narice sinistra ed espira per quattro conteggi.

Questo completa un ciclo. Ripeti questo ciclo per 3-5 minuti, o finché non ti senti più calmo, concentrandoti sul respiro e mantenendo un ritmo costante. È adatto alla maggior parte delle persone e può essere fatto prima della meditazione o in qualsiasi momento della giornata.

Metodo di respirazione 4-7-8

L’esercizio di respirazione 4-7-8, o respiro rilassante, è un agente calmante naturale per il sistema nervoso. È un modo semplice ma efficace per calmare il sistema nervoso e indurre uno stato di profondo rilassamento, aiutandoti a rilassarti, ridurre lo stress e l’ansia e ad addormentarti più velocemente. Per praticare la tecnica di respirazione 4-7-8, puoi seguire questi passaggi:

1. Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono simile a un fruscio.
2. Chiudi la bocca e inspira delicatamente dal naso, contando silenziosamente fino a 4.
3. Trattieni il respiro e conta fino a 7.
4. Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono tipo “whoosh”, e conta fino a 8.

Questo è un ciclo e puoi ripetere questo ciclo per 3-5 minuti o finché non ti senti più calmo. Puoi praticare queste tecniche di respirazione prima di coricarti o ogni volta che ti senti stressato, ansioso o sopraffatto. Tuttavia, dovresti anche evitare di farlo durante o prima di situazioni che richiedono una vigilanza immediata, come la guida o l’utilizzo di macchinari, poiché ciò potrebbe compromettere la tua vigilanza.

Come usare uno smartwatch per gli esercizi di respirazione

Uno smartwatch può essere uno strumento utile per migliorare i tuoi esercizi di respirazione e monitorare i tuoi progressi. La maggior parte degli smartwatch dispone di funzioni integrate per gli esercizi di respirazione che ti guidano attraverso esercizi di respirazione profonda semplici e convenienti. A seconda del tipo e del modello di smartwatch che possiedi, puoi scegliere tra diverse tecniche di respirazione, durate e impostazioni. Possono aiutarti a fare esercizi di respirazione fornendo animazioni visive e feedback tattile per aiutarti a regolare il ritmo.

Dopo aver completato l’esercizio di respirazione, è possibile utilizzare l’orologio per misurare nuovamente la frequenza cardiaca e il livello di stress. Puoi anche monitorare i tuoi progressi nel tempo e scoprire in che modo i tuoi esercizi di respirazione influiscono sulla tua salute, monitorando le variazioni della frequenza cardiaca, dei livelli di stress e di altre metriche. Puoi anche ottenere feedback e suggerimenti su come migliorare la respirazione e il benessere in base ai dati raccolti dal tuo smartwatch.

In soli 5 minuti, queste 3 tecniche di respirazione possono ridurre significativamente lo stress, calmare la mente e provocare una sensazione di pace ed equilibrio. Sia che tu incorpori queste tecniche nella tua routine mattutina, le usi come reset a metà giornata o le pratichi prima di andare a dormire, può fare una grande differenza per il tuo benessere.

Si consiglia di integrare il tuo smartwatch in queste pratiche e nella tua vita quotidiana. Non solo renderà i tuoi esercizi di respirazione più intelligenti e facili, ma monitorerà anche la tua salute e fornirà maggiori informazioni. Ma ricorda, lo scopo di fare esercizi di respirazione è rilassare la mente e il corpo, non raggiungere un punteggio o un obiettivo specifico. Sii gentile con te stesso e goditi il processo di respirazione profonda e consapevole.