Ti senti spesso sopraffatto, stressato o ansioso? Se è così, non sei solo. Molti di noi hanno sperimentato i sintomi fisici dello stress, come mal di testa, stanchezza o tensione muscolare. Oltre al fisico, lo stress può influire anche sul nostro benessere mentale sotto forma di sbalzi d’umore, irritabilità e persino depressione.

Per rimanere sani e positivi, dobbiamo trovare dei momenti di calma, di rilassamento e di rilascio dello stress corporeo. I metodi di respirazione per l’ansia possono aiutarci, anche se abbiamo solo 5 minuti a disposizione. Essi aiutano a modificare i nostri schemi di respirazione, che calmano la nostra mente e il nostro corpo regolando il sistema nervoso, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

In questo post condivideremo 3 esercizi di respirazione profonda che ti aiuteranno a rilassarti in soli 5 minuti. Queste tecniche di respirazione per l’ansia sono facili da imparare e possono essere eseguite ovunque e in qualsiasi momento, richiedendo solo un posto comodo dove sedersi o sdraiarsi e la volontà di respirare consapevolmente.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è nota anche come respirazione di pancia. Favorisce il rilassamento utilizzando il diaframma, il principale muscolo coinvolto nella respirazione, attivando così la naturale risposta di rilassamento dell’organismo. Molte persone tendono a respirare in modo superficiale dal petto, soprattutto in situazioni di stress. Questo porta a respirare in modo rapido, superficiale e inefficace e può peggiorare la tua risposta allo stress. Per praticare la respirazione profonda della pancia, puoi seguire questi passi dettagliati:

1. Inizia trovando uno spazio tranquillo e confortevole dove sederti o sdraiarti.
2. Appoggia una mano sulla parte superiore del petto e l’altra sulla pancia.
3. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso e senti la pancia sollevarsi con la mano.
4. Cerca di mantenere il petto il più fermo possibile.
5. Espira lentamente e completamente attraverso la bocca, sentendo la pancia cadere con la mano.
6. Anche in questo caso, cerca di mantenere il petto il più fermo possibile.

Ripeti questo ciclo per 3-5 minuti, o fino a quando non ti sentirai più calmo, concentrandoti sull’aumento e la diminuzione della pancia. Concentrandoti sulla respirazione profonda della pancia, puoi fare respiri lenti e profondi, migliorare l’apporto di ossigeno e raggiungere uno stato di calma.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana è un tipo di pranayama conosciuto anche come “respirazione a narici alterne” o “respirazione per liberare i canali”. Questa pratica yoga, che consiste nel respirare alternativamente attraverso ogni narice, aiuta a regolare il ritmo della respirazione e a coordinare gli emisferi sinistro e destro del cervello. Pertanto, può aiutare a calmare la mente, il corpo e le emozioni, raggiungendo uno stato di chiarezza, concentrazione e rilassamento.

Prima di eseguire questo esercizio, pratica una posizione yoga: il Vishnu mudra. Allunga la mano destra e piega l’indice e il medio nel palmo, mantenendo il pollice, l’anulare e il mignolo dritti. Se vuoi, puoi anche usare altri gesti, non è un problema. A questo punto puoi iniziare a seguire i passi dettagliati qui sotto:

1. Inizia sedendoti comodamente con la colonna vertebrale dritta.
2. Fai un respiro profondo e poi espira.
3. Chiudi la narice destra con il pollice destro e inspira attraverso la narice sinistra per quattro conteggi.
4. Chiudi la narice sinistra con l’anulare destro e trattieni il respiro per quattro conteggi.
5. Rilascia la narice destra ed espira per quattro conteggi.
6. Inspira dalla narice destra per quattro conteggi.
7. Chiudi la narice destra e trattieni il respiro per quattro conteggi.
8. Rilascia la narice sinistra ed espira per quattro conteggi.

Questo completa un ciclo. Ripeti questo ciclo per 3-5 minuti, o finché non ti sentirai più calmo, concentrandoti sul respiro e mantenendo un ritmo costante. È adatto alla maggior parte delle persone e può essere eseguito prima della meditazione o in qualsiasi momento della giornata.

Metodo di respirazione 4-7-8

L’esercizio di respirazione 4-7-8, o respiro rilassante, è un calmante naturale per il sistema nervoso. È un modo semplice ma efficace per calmare il sistema nervoso e indurre uno stato di rilassamento profondo, aiutandoti a rilassarti, a ridurre lo stress e l’ansia e ad addormentarti più velocemente. Per praticare la tecnica di respirazione 4-7-8, puoi seguire i seguenti passaggi:

1. Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono simile a un fruscio.
2. Chiudi la bocca e inspira delicatamente dal naso, contando silenziosamente fino a 4.
3. Trattieni il respiro e conta fino a 7.
4. Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono tipo “whoosh”, e conta fino a 8.

Questo è un ciclo e puoi ripeterlo per 3-5 minuti o finché non ti sentirai più tranquillo. Puoi praticare queste tecniche di respirazione prima di andare a letto o ogni volta che ti senti stressato, ansioso o sopraffatto. Tuttavia, dovresti evitare di praticarle durante o prima di situazioni che richiedono un’attenzione immediata, come la guida o l’utilizzo di macchinari, perché potrebbero compromettere la tua vigilanza.

Come usare uno smartwatch per gli esercizi di respirazione

Uno smartwatch può essere uno strumento utile per migliorare i tuoi esercizi di respirazione e monitorare i tuoi progressi. La maggior parte degli smartwatch ha funzioni integrate di esercizi di respirazione che ti guidano attraverso semplici e comodi esercizi di respirazione profonda. A seconda del tipo e del modello di smartwatch che possiedi, puoi scegliere tra diverse tecniche di respirazione, durate e impostazioni. Gli smartwatch possono aiutarti a fare esercizi di respirazione fornendo animazioni visive e feedback tattile per aiutarti a scandire il ritmo della respirazione.

Dopo aver completato l’esercizio di respirazione, puoi utilizzare l’orologio per misurare nuovamente la frequenza cardiaca e il livello di stress. Puoi anche seguire i tuoi progressi nel tempo e capire come gli esercizi di respirazione influiscono sulla tua salute, monitorando i cambiamenti nella frequenza cardiaca, nei livelli di stress e in altri parametri. Puoi anche ricevere feedback e consigli su come migliorare la tua respirazione e il tuo benessere in base ai dati raccolti dallo smartwatch.

In soli 5 minuti, queste 3 tecniche di respirazione possono ridurre in modo significativo lo stress, calmare la tua mente e donare una sensazione di pace ed equilibrio. Sia che tu incorpori queste tecniche nella tua routine mattutina, sia che tu le utilizzi come reset a metà giornata o che le pratichi prima di andare a dormire, possono fare una grande differenza per il tuo benessere.

È consigliabile integrare il tuo smartwatch in queste pratiche e nella tua vita quotidiana. Non solo renderà i tuoi esercizi di respirazione più intelligenti e facili, ma terrà anche traccia della tua salute e ti fornirà ulteriori informazioni. Ma ricorda che lo scopo degli esercizi di respirazione è quello di rilassare la mente e il corpo, non di raggiungere un punteggio o un obiettivo specifico. Sii gentile con te stesso e goditi il processo di respirazione profonda e consapevole.