Il Pilates è un ottimo modo per mantenersi in forma e in salute. È adatto a tutti i livelli di fitness, sia che tu sia un principiante o un praticante avanzato, puoi adattare i movimenti al tuo corpo. Trovare il tempo o il luogo per un allenamento completo può essere difficile, ma con il Pilates puoi ottenere un allenamento completo in soli 30 minuti. Il Pilates è una routine quotidiana che puoi fare a casa per rafforzare il core, migliorare la flessibilità e aumentare la forza generale del corpo.

Che cos’è il Pilates?

Il Pilates è un esercizio a basso impatto che si concentra sulla forza del core, sulla flessibilità e sul condizionamento generale del corpo. È stato sviluppato da Joseph Pilates all’inizio del XX secolo ed enfatizza i movimenti controllati, spesso con esercizi sul tappetino (Mat Pilates) o con attrezzature specializzate come i reformer.

Principi fondamentali

• Respirazione: le corrette tecniche di respirazione sono essenziali nel Pilates per migliorare l’efficienza dei movimenti e ossigenare i muscoli.
• Concentrazione: Concentrati su ogni movimento per garantire precisione ed efficacia.
• Controllo: Ogni movimento viene eseguito con controllo per evitare lesioni e massimizzare i benefici.
• Centratura: Gli esercizi sono incentrati sul core, che comprende l’addome, la parte bassa della schiena, i fianchi e i glutei.
• Precisione: Ogni movimento viene eseguito con precisione per colpire gruppi muscolari specifici.
• Flow: i movimenti vengono eseguiti in modo fluido e scorrevole per mantenere un movimento continuo.

Vantaggi principali

• Migliora la forza del core: Il Pilates si rivolge ai muscoli addominali profondi, aiutando a costruire un nucleo forte.
• Migliora la flessibilità: La pratica regolare aumenta la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti.
• Postura migliore: Favorisce una migliore postura rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, riducendo il rischio di mal di schiena e migliorando la postura generale.
• Previene gli infortuni: Favorisce lo sviluppo muscolare equilibrato e i corretti schemi di movimento.
• Aumenta l’energia: Aumenta i livelli di energia grazie alla respirazione controllata e ai movimenti consapevoli.
• Riduce lo stress: Favorisce il rilassamento e riduce lo stress grazie alla connessione mente-corpo.

6 facili movimenti di allenamento Pilates per principianti

1. Tavola

Il Plank è un esercizio fondamentale del Pilates che si concentra sullo sviluppo della forza e della stabilità del core. È un allenamento per tutto il corpo che coinvolge diversi gruppi muscolari. Aiuta a rafforzare il core, le spalle, le braccia e le gambe. Migliora la stabilità e la resistenza generale.

Come fare:

1. Inizia in una posizione di push-up con le mani direttamente sotto le spalle.
2. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni ed evita di abbassare i fianchi o di sollevarli troppo.
3. Mantieni questa posizione, stringi i muscoli addominali per sostenere la parte bassa della schiena.
4. Cerca di mantenere questa posizione per 30 secondi o 1 minuto.

Nota: Se senti tensione nella parte bassa della schiena o nelle spalle, modifica il plank abbassando le ginocchia a terra.

2. Il Roll-Up

Questo esercizio consiste nel passare da sdraiato a seduto e poi di nuovo a terra. Migliora la flessibilità della colonna vertebrale, allunga la schiena e i tendini del ginocchio e rafforza i muscoli del core attraverso movimenti controllati. Per questo esercizio è importante una respirazione corretta.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Inspira e solleva le braccia verso il soffitto.
3. Solleva la testa ed espira mentre rotoli lentamente verso la posizione seduta, evitando di usare lo slancio.
4. Quando le mani sono parallele ai piedi, inspira e inizia a rotolare verso il basso.
5. Espira mentre abbassi la colonna vertebrale, vertebra per vertebra, fino a sdraiarti con le braccia in alto.

Nota:

• Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita i movimenti a scatti.
• Se i bicipiti femorali sono tesi o se hai problemi alla schiena, prova a piegare leggermente le ginocchia o a mettere un asciugamano sotto la schiena per avere un maggiore sostegno.

3. I Cento

Questo esercizio classico riscalda il corpo, migliora la circolazione sanguigna e rafforza i muscoli addominali. Consiste nello sdraiarsi sulla schiena, sollevare le gambe e la testa e pompare le braccia. Questo movimento impegna i muscoli del core, aiuta a costruire la forza e migliora la resistenza mantenendo la posizione e muovendo le braccia più a lungo.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
2. Solleva le gambe con le ginocchia piegate a 90 gradi (come se fosse un piano d’appoggio), oppure estendile direttamente verso l’alto con un angolo di 45 gradi per una sfida maggiore.
3. Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino, stendendo le braccia lungo i fianchi.
4. Alza e abbassa rapidamente le braccia, mantenendole dritte. Inspira per 5 conteggi ed espira per 5 conteggi. * I principianti possono iniziare con 5 cicli di questo schema di respirazione, per un totale di 100 pompate del braccio.

Nota:

• Se il collo ti sembra teso, abbassa la testa sul tappetino e continua con la testa sostenuta.
• Tieni le gambe a un angolo di 45 gradi o più alto se la parte bassa della schiena è tesa.
• Concentrati sulla respirazione controllata per evitare di trattenere il respiro.

4. Allungamento di una gamba sola

Il Single-Leg Stretch fa parte della “Stomach Series” di Pilates ed è ottimo per i principianti. Consiste nell’alternare i movimenti delle gambe mantenendo la stabilità del nucleo, il che aiuta a migliorare la coordinazione e l’equilibrio.

Si rivolge ai muscoli addominali profondi, aiutando a rafforzare il core e a migliorare la stabilità, aumentando al contempo la flessibilità e la mobilità dei fianchi, dei tendini e della parte bassa della schiena.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento.
2. Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino.
3. Metti la mano sul lato del ginocchio piegato, tenendo lo stinco; e l’altro braccio piegato con la mano sul ginocchio.
4. Allunga l’altra gamba con un angolo di 45 gradi, tirando il ginocchio piegato verso il petto.
5. Inspira per cambiare gamba e continua ad alternare le gambe in modo controllato. * Tieni il core impegnato e la parte bassa della schiena premuta sul tappetino.

Nota:

• Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga premuta sul tappetino per evitare di inarcarsi.
• Non tirare il collo con le mani. Appoggia invece la testa con la punta delle dita.
• Muovi le gambe in modo controllato per mantenere la stabilità, evitando di usare lo slancio.
• Se hai problemi di cervicale, puoi tenere la testa sul tappetino e concentrarti sui movimenti delle gambe.

5. Allungamento a due gambe

Il Double-Leg Stretch è un esercizio di rafforzamento del core che migliora anche la coordinazione. È un esercizio comune a molte routine di Pilates per principianti, che aiuta a rafforzare il core e la stabilità, a migliorare la coordinazione e ad aumentare la flessibilità.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento.
2. Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino.
3. Allunga le braccia e le gambe contemporaneamente.
4. Gira le braccia e porta le ginocchia al petto.

Nota:

• Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga premuta sul tappetino per evitare di inarcarsi.
• Non tirare il collo con le mani. Appoggia invece la testa con la punta delle dita.
• Muovi le braccia e le gambe in modo controllato per mantenere la stabilità.

6. Cigno

Il Cigno è un esercizio fondamentale del Pilates che assomiglia alla posizione del “Cobra” dello yoga. Consiste nel sollevare la parte superiore del corpo dal tappetino mentre si è sdraiati a faccia in giù, il che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e ad aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e delle spalle.

Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena e aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e la forza del core. Migliora anche la postura grazie all’allungamento del torace e delle spalle, aiutando a contrastare gli effetti della posizione seduta e della gobba.

Come fare:

1. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino con le gambe distese e i piedi alla larghezza delle anche. Metti le mani sotto le spalle con i gomiti piegati.
2. Stringi i muscoli del core per sostenere la parte bassa della schiena.
3. Inspira mentre premi le mani sul tappetino e solleva la testa, il petto e le costole superiori dal tappetino. * Tieni il collo lungo e le spalle rilassate.
4. Mantieni questa posizione per qualche secondo, mantenendo una leggera curva nella colonna vertebrale.
5. Espira e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il tappetino.
6. Ripeti 5-10 volte, concentrandoti su movimenti fluidi e controllati.

Nota:

• Non allungare troppo la schiena. Mantieni un movimento confortevole per evitare di sforzarti.
• Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale per evitare di affaticare il collo.
• Stringi sempre i muscoli del core per sostenere la parte bassa della schiena.
• Se hai problemi alla schiena, solleva solo la testa e il petto e tieni le mani sul tappetino come sostegno.

Conclusione

Il Pilates è un allenamento versatile ed efficace che puoi fare facilmente a casa. Aggiungendo questi esercizi alla tua routine quotidiana, potrai sviluppare la forza, migliorare la flessibilità e aumentare il tuo benessere generale. Fai un passo alla volta e ricorda di ascoltare il tuo corpo per evitare lesioni da uso eccessivo. Quindi, stendi il tuo tappetino per iniziare il tuo percorso di Pilates oggi stesso e continua a farlo!