{"id":14020,"date":"2024-10-10T11:01:09","date_gmt":"2024-10-10T11:01:09","guid":{"rendered":"https:\/\/runmefit.com\/blog\/scopri-20-allenamenti-a-casa-4-20-6-facili-movimenti-di-pilates-per-principianti\/"},"modified":"2025-04-01T05:45:31","modified_gmt":"2025-04-01T05:45:31","slug":"scopri-20-allenamenti-a-casa-4-20-6-facili-movimenti-di-pilates-per-principianti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/runmefit.com\/it\/blog\/scopri-20-allenamenti-a-casa-4-20-6-facili-movimenti-di-pilates-per-principianti\/","title":{"rendered":"Scopri 20 allenamenti a casa (4\/20): 6 facili movimenti di Pilates per principianti"},"content":{"rendered":"\n<p>Il Pilates \u00e8 un ottimo modo per mantenersi in forma e in salute. \u00c8 adatto a tutti i livelli di fitness, sia che tu sia un principiante o un praticante avanzato, puoi adattare i movimenti al tuo corpo. Trovare il tempo o il luogo per un allenamento completo pu\u00f2 essere difficile, ma con il Pilates puoi ottenere un allenamento completo in soli 30 minuti. Il Pilates \u00e8 una routine quotidiana che puoi fare a casa per rafforzare il core, migliorare la flessibilit\u00e0 e aumentare la forza generale del corpo.   <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:32px;font-style:normal;font-weight:800\">Che cos&#8217;\u00e8 il Pilates?<\/h2>\n\n<p>Il Pilates \u00e8 un esercizio a basso impatto che si concentra sulla forza del core, sulla flessibilit\u00e0 e sul condizionamento generale del corpo. \u00c8 stato sviluppato da Joseph Pilates all&#8217;inizio del XX secolo ed enfatizza i movimenti controllati, spesso con esercizi sul tappetino (Mat Pilates) o con attrezzature specializzate come i reformer. <\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">Principi fondamentali<\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Respirazione: <\/strong>le corrette tecniche di respirazione sono essenziali nel Pilates per migliorare l&#8217;efficienza dei movimenti e ossigenare i muscoli.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Concentrazione: <\/strong>Concentrati su ogni movimento per garantire precisione ed efficacia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Controllo:<\/strong> Ogni movimento viene eseguito con controllo per evitare lesioni e massimizzare i benefici.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Centratura: <\/strong>Gli esercizi sono incentrati sul core, che comprende l&#8217;addome, la parte bassa della schiena, i fianchi e i glutei.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Precisione: <\/strong>Ogni movimento viene eseguito con precisione per colpire gruppi muscolari specifici.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Flow: <\/strong>i movimenti vengono eseguiti in modo fluido e scorrevole per mantenere un movimento continuo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">Vantaggi principali<\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Migliora la forza del core: <\/strong>Il Pilates si rivolge ai muscoli addominali profondi, aiutando a costruire un nucleo forte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Migliora la flessibilit\u00e0: <\/strong>La pratica regolare aumenta la flessibilit\u00e0 e l&#8217;ampiezza dei movimenti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Postura migliore:<\/strong> Favorisce una migliore postura rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, riducendo il rischio di mal di schiena e migliorando la postura generale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Previene gli infortuni:<\/strong> Favorisce lo sviluppo muscolare equilibrato e i corretti schemi di movimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aumenta l&#8217;energia: <\/strong>Aumenta i livelli di energia grazie alla respirazione controllata e ai movimenti consapevoli.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Riduce lo stress:<\/strong> Favorisce il rilassamento e riduce lo stress grazie alla connessione mente-corpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:32px;font-style:normal;font-weight:800\">6 facili movimenti di allenamento Pilates per principianti<\/h2>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">1. Tavola<\/h3>\n\n<p>Il Plank \u00e8 un esercizio fondamentale del Pilates che si concentra sullo sviluppo della forza e della stabilit\u00e0 del core. \u00c8 un allenamento per tutto il corpo che coinvolge diversi gruppi muscolari. Aiuta a rafforzare il core, le spalle, le braccia e le gambe. Migliora la stabilit\u00e0 e la resistenza generale.   <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Plank - Pilates Exercise 18 for Beginners - Onlymyhealth.com\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/G8R-QpJkYSo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Plank &#8211; Esercizio di Pilates 18 per principianti da OnlyMyHealth<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Come fare:  <\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Inizia in una posizione di push-up con le mani direttamente sotto le spalle.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni ed evita di abbassare i fianchi o di sollevarli troppo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantieni questa posizione, stringi i muscoli addominali per sostenere la parte bassa della schiena.<\/li>\n\n\n\n<li>Cerca di mantenere questa posizione per 30 secondi o 1 minuto.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><em> Se senti tensione nella parte bassa della schiena o nelle spalle, modifica il plank abbassando le ginocchia a terra.<\/em><em><\/em><\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">2. Il Roll-Up<\/h3>\n\n<p>Questo esercizio consiste nel passare da sdraiato a seduto e poi di nuovo a terra. Migliora la flessibilit\u00e0 della colonna vertebrale, allunga la schiena e i tendini del ginocchio e rafforza i muscoli del core attraverso movimenti controllati. Per questo esercizio \u00e8 importante una respirazione corretta.  <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: The Roll Up | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/H_-JE2yN1W0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Esercizio di Pilates: Il Roll Up di Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Come fare:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sdraiati sulla schiena.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspira e solleva le braccia verso il soffitto.<\/li>\n\n\n\n<li>Solleva la testa ed espira mentre rotoli lentamente verso la posizione seduta, evitando di usare lo slancio.<\/li>\n\n\n\n<li>Quando le mani sono parallele ai piedi, inspira e inizia a rotolare verso il basso.<\/li>\n\n\n\n<li>Espira mentre abbassi la colonna vertebrale, vertebra per vertebra, fino a sdraiarti con le braccia in alto.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita i movimenti a scatti.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Se i bicipiti femorali sono tesi o se hai problemi alla schiena, prova a piegare leggermente le ginocchia o a mettere un asciugamano sotto la schiena per avere un maggiore sostegno.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">3. I Cento<\/h3>\n\n<p>Questo esercizio classico riscalda il corpo, migliora la circolazione sanguigna e rafforza i muscoli addominali. Consiste nello sdraiarsi sulla schiena, sollevare le gambe e la testa e pompare le braccia. Questo movimento impegna i muscoli del core, aiuta a costruire la forza e migliora la resistenza mantenendo la posizione e muovendo le braccia pi\u00f9 a lungo.  <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: The Hundred | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9mlone4NObI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Esercizio di Pilates: The Hundred di Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Come fare:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.<\/li>\n\n\n\n<li>Solleva le gambe con le ginocchia piegate a 90 gradi (come se fosse un piano d&#8217;appoggio), oppure estendile direttamente verso l&#8217;alto con un angolo di 45 gradi per una sfida maggiore.<\/li>\n\n\n\n<li>Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino, stendendo le braccia lungo i fianchi.<\/li>\n\n\n\n<li>Alza e abbassa rapidamente le braccia, mantenendole dritte. Inspira per 5 conteggi ed espira per 5 conteggi.   <em>* I principianti possono iniziare con 5 cicli di questo schema di respirazione, per un totale di 100 pompate del braccio.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Se il collo ti sembra teso, abbassa la testa sul tappetino e continua con la testa sostenuta.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Tieni le gambe a un angolo di 45 gradi o pi\u00f9 alto se la parte bassa della schiena \u00e8 tesa.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Concentrati sulla respirazione controllata per evitare di trattenere il respiro.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">4. Allungamento di una gamba sola<\/h3>\n\n<p>Il Single-Leg Stretch fa parte della &#8220;Stomach Series&#8221; di Pilates ed \u00e8 ottimo per i principianti. Consiste nell&#8217;alternare i movimenti delle gambe mantenendo la stabilit\u00e0 del nucleo, il che aiuta a migliorare la coordinazione e l&#8217;equilibrio. <\/p>\n\n<p>Si rivolge ai muscoli addominali profondi, aiutando a rafforzare il core e a migliorare la stabilit\u00e0, aumentando al contempo la flessibilit\u00e0 e la mobilit\u00e0 dei fianchi, dei tendini e della parte bassa della schiena.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: Single Leg Stretch | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Ad4lgW4ieAM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Esercizio di Pilates: Allungamento di una gamba singola da Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Come fare:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento.<\/li>\n\n\n\n<li>Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino.<\/li>\n\n\n\n<li>Metti la mano sul lato del ginocchio piegato, tenendo lo stinco; e l&#8217;altro braccio piegato con la mano sul ginocchio.<\/li>\n\n\n\n<li>Allunga l&#8217;altra gamba con un angolo di 45 gradi, tirando il ginocchio piegato verso il petto.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspira per cambiare gamba e continua ad alternare le gambe in modo controllato.  <em>* Tieni il core impegnato e la parte bassa della schiena premuta sul tappetino.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga premuta sul tappetino per evitare di inarcarsi.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Non tirare il collo con le mani. Appoggia invece la testa con la punta delle dita. <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Muovi le gambe in modo controllato per mantenere la stabilit\u00e0, evitando di usare lo slancio.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Se hai problemi di cervicale, puoi tenere la testa sul tappetino e concentrarti sui movimenti delle gambe.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">5. Allungamento a due gambe<\/h3>\n\n<p>Il Double-Leg Stretch \u00e8 un esercizio di rafforzamento del core che migliora anche la coordinazione. \u00c8 un esercizio comune a molte routine di Pilates per principianti, che aiuta a rafforzare il core e la stabilit\u00e0, a migliorare la coordinazione e ad aumentare la flessibilit\u00e0. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: Double Leg Stretch | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/fuwzt4d7FuY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Esercizio di Pilates: Doppio allungamento delle gambe da Pilates Anytime<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Come fare:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento.<\/li>\n\n\n\n<li>Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino.<\/li>\n\n\n\n<li>Allunga le braccia e le gambe contemporaneamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Gira le braccia e porta le ginocchia al petto.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga premuta sul tappetino per evitare di inarcarsi.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Non tirare il collo con le mani. Appoggia invece la testa con la punta delle dita. <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Muovi le braccia e le gambe in modo controllato per mantenere la stabilit\u00e0.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:22px;font-style:normal;font-weight:600\">6. Cigno<\/h3>\n\n<p>Il Cigno \u00e8 un esercizio fondamentale del Pilates che assomiglia alla posizione del &#8220;Cobra&#8221; dello yoga. Consiste nel sollevare la parte superiore del corpo dal tappetino mentre si \u00e8 sdraiati a faccia in gi\u00f9, il che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e ad aumentare la flessibilit\u00e0 della colonna vertebrale e delle spalle. <\/p>\n\n<p>Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena e aumenta la flessibilit\u00e0 della colonna vertebrale e la forza del core. Migliora anche la postura grazie all&#8217;allungamento del torace e delle spalle, aiutando a contrastare gli effetti della posizione seduta e della gobba. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Pilates Exercise: Swan Prep | Pilates Anytime\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/KAotX1bDGps?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Esercizio di Pilates: Preparazione al cigno con il Pilates in qualsiasi momento<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n<p><strong>Come fare:<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sdraiati a faccia in gi\u00f9 sul tappetino con le gambe distese e i piedi alla larghezza delle anche. Metti le mani sotto le spalle con i gomiti piegati. <\/li>\n\n\n\n<li>Stringi i muscoli del core per sostenere la parte bassa della schiena.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspira mentre premi le mani sul tappetino e solleva la testa, il petto e le costole superiori dal tappetino.  <em>* Tieni il collo lungo e le spalle rilassate.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li>Mantieni questa posizione per qualche secondo, mantenendo una leggera curva nella colonna vertebrale.<\/li>\n\n\n\n<li>Espira e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il tappetino.<\/li>\n\n\n\n<li>Ripeti 5-10 volte, concentrandoti su movimenti fluidi e controllati.<\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong><em><strong><em>Nota:<\/em><\/strong><\/em><\/strong><strong><em><strong><em><\/em><\/strong><\/em><\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Non allungare troppo la schiena. Mantieni un movimento confortevole per evitare di sforzarti. <\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale per evitare di affaticare il collo.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Stringi sempre i muscoli del core per sostenere la parte bassa della schiena.<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Se hai problemi alla schiena, solleva solo la testa e il petto e tieni le mani sul tappetino come sostegno.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:32px;font-style:normal;font-weight:800\">Conclusione<\/h2>\n\n<p>Il Pilates \u00e8 un allenamento versatile ed efficace che puoi fare facilmente a casa. Aggiungendo questi esercizi alla tua routine quotidiana, potrai sviluppare la forza, migliorare la flessibilit\u00e0 e aumentare il tuo benessere generale. Fai un passo alla volta e ricorda di ascoltare il tuo corpo per evitare lesioni da uso eccessivo. Quindi, stendi il tuo tappetino per iniziare il tuo percorso di Pilates oggi stesso e continua a farlo!   <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hai bisogno di un allenamento veloce a casa? Prova il Pilates! Si tratta di una routine domestica divertente ed efficace per rafforzare il corpo, tonificare i muscoli e migliorare la flessibilit\u00e0.  <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":14029,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"Scopri 20 allenamenti a casa (4\/20): 6 semplici mosse di allenamento Pilates per principianti - Runmefit","_seopress_titles_desc":"Hai bisogno di un allenamento veloce a casa? Prova il Pilates! Si tratta di una routine domestica divertente ed efficace per rafforzare il corpo, tonificare i muscoli e migliorare la flessibilit\u00e0.  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