あなたはしばしば圧倒されたり、ストレスを感じたり、不安を感じたりしますか?もしそうなら、あなたは一人ではありません。私たちの多くは、頭痛、疲労、筋肉の緊張など、ストレスによる身体症状を経験しています。ストレスは、身体的なものだけでなく、気分のむら、イライラ、さらにはうつ病の形で私たちの精神的な健康にも影響を与える可能性があります。
健康でポジティブな状態を保つためには、落ち着いてリラックスし、体のストレスを解消する瞬間を見つける必要があります。不安に対する呼吸法は、たとえ5分しかなくても役立ちます。呼吸パターンを変えるのに役立ち、神経系、心拍数、血圧を調節することで心と体を落ち着かせます。
この記事では、わずか5分でリラックスするための深呼吸エクササイズを3つご紹介します。これらの不安に対する呼吸法は、簡単に習得でき、いつでもどこでも行うことができ、座ったり横になったりするのに快適な場所と意識的に呼吸する意欲さえあれば十分です。
横隔膜呼吸
横隔膜呼吸は、腹式呼吸としても知られています。呼吸に関与する主要な筋肉である横隔膜を使用してリラクゼーションを促進し、それによって体の自然なリラクゼーション反応を活性化します。多くの人は、特にストレスの多い状況では、胸から浅く呼吸する傾向があります。それはあなたのストレス反応を悪化させる可能性のある、速く、浅く、非効率的な呼吸につながります。深い腹式呼吸を練習するには、次の詳細な手順に従います。
- まず、座ったり横になったりできる静かで快適な場所を見つけることから始める。
- 片方の手を胸の上に、もう片方の手をお腹の上に置く。
- 鼻からゆっくりと深く息を吸い込み、手でお腹を膨らませる。
- 胸はできるだけ動かさないようにする。
- 口からゆっくりと息を吐きながら、手でお腹が落ちるのを感じる。
- ここでも胸をできるだけ動かさないようにする。
このサイクルを3〜5分間、または落ち着くまで繰り返し、お腹の上下に焦点を当てます。深い腹式呼吸を意識することで、ゆっくりと深呼吸をし、酸素供給を強化し、落ち着いた状態を実現できます。
ナーディ・ショーダナ
ナンディ・ショダナは、「交互の鼻孔呼吸」または「チャネルクリア呼吸」としても知られるプラーナヤマの一種です。このヨガの練習は、各鼻孔から交互に呼吸することで、呼吸リズムを調整し、脳の左右の半球を調整するのに役立ちます。したがって、心、体、感情を落ち着かせ、明晰さ、集中力、リラックスした状態を実現するのに役立ちます。
このエクササイズを行う前に、まずヨガのポーズであるヴィシュヌムドラを練習します。右手を伸ばし、親指、薬指、小指をまっすぐに保ちながら、人差し指と中指を手のひらに折ります。必要に応じて他のジェスチャーを使用することもできますが、大したことではありません。その後、以下の詳細な手順を開始できます。
- 背筋を伸ばして楽に座ることから始める。
- 深呼吸をして、息を吐く。
- 右手の親指で右の鼻の穴を閉じ、左の鼻の穴から息を4カウント吸う。
- 右手の薬指で左の鼻の穴を閉じ、4カウント息を止める。
- 右の鼻の穴を解放し、4カウント息を吐く。
- 右の鼻の穴から4カウント息を吸う。
- 右の鼻の穴を閉じ、4カウント息を止める。
- 左の鼻の穴を解放し、4カウント息を吐く。
これで1サイクル完了です。このサイクルを3〜5分間、または落ち着くまで繰り返し、呼吸に集中し、一定のリズムを維持します。ほとんどの人に適しており、瞑想前や日中いつでも行うことができます。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法、またはリラックス呼吸は、神経系の自然な鎮静剤です。これは、神経系を落ち着かせ、深いリラクゼーション状態を誘発するシンプルでありながら効果的な方法であり、リラックスしてストレスや不安を軽減し、より早く眠りにつくのに役立ちます。4-7-8呼吸法を練習するには、次の手順に従います。
- 口から息を完全に吐き、フーッと音を立てる。
- 口を閉じ、鼻から静かに息を吸い込み、静かに4まで数える。
- 息を止めて7まで数える。
- 口から息を完全に吐き、フーッという音を出しながら8まで数える。
これは1サイクルで、このサイクルを3〜5分間、または落ち着くまで繰り返すことができます。これらの呼吸法は、就寝前や、ストレスや不安、圧倒されたと感じたときにいつでも練習することができます。ただし、運転や機械の操作など、即時の警戒が必要な状況の最中または前にこれを行うことは、覚醒を損なう可能性があるため、避ける必要があります。
呼吸エクササイズにスマートウォッチを使う方法
スマートウォッチは、呼吸法を強化し、進行状況を追跡するための便利なツールになります。ほとんどのスマートウォッチには、シンプルで便利な深呼吸エクササイズをガイドする呼吸エクササイズ機能が組み込まれています。お持ちのスマートウォッチの種類とモデルに応じて、さまざまな呼吸法、持続時間、設定から選択できます。彼らは、呼吸のペースを調整するのに役立つ視覚的なアニメーションと触覚フィードバックを提供することにより、呼吸法を行うのを助けることができます。
呼吸エクササイズが完了したら、時計を使用して心拍数とストレスレベルを再度測定できます。また、心拍数、ストレスレベル、その他の指標の変化を追跡することで、時間の経過に伴う進行状況を追跡し、呼吸運動が健康にどのように影響するかを知ることもできます。また、スマートウォッチによって収集されたデータに基づいて、呼吸と健康を改善する方法に関するフィードバックやヒントを得ることもできます。
わずか5分で、これらの3つの呼吸法はストレスを大幅に軽減し、心を落ち着かせ、平和とバランスの感覚をもたらすことができます。これらのテクニックを朝のルーティンに取り入れたり、日中のリセットとして使ったり、就寝前に練習したりと、健康に大きな違いをもたらすことができます。
スマートウォッチをこれらの実践や日常生活に統合することをお勧めします。それはあなたの呼吸法をよりスマートで簡単にするだけでなく、あなたの健康を追跡し、より多くの洞察を提供します。しかし、呼吸法を行う目的は、特定のスコアや目標を達成するためではなく、心と体をリラックスさせることであることを忘れないでください。自分に優しく、深くマインドフルに呼吸するプロセスを楽しんでください。
