運動が大切なのは誰もが知っていることで、ウォーキングはアクティブに過ごすのに最適な方法だ。 多くのフィットネストラッカーやスマートウォッチが推奨している、1日1万歩歩くことがフィットネスやダイエットに良いという話を聞いたことがあるかもしれない。 この歩数には、フィットネストラッカーによってトラッキングされた、ウォーキングや階段の上り下りなど、アルゴリズムによって異なる日常のあらゆる活動からカウントされた歩数が含まれます。
しかし、毎日1万歩歩くことの本当の健康効果は何だろうか？ フィットネスの目標には個人差がある。 特定のフィットネスや美的な目標のためにトレーニングするのではなく、ジムに通ったり運動器具を使ったりすることなく、ただアクティブに過ごしたいのであれば、ウォーキングが最もシンプルで身近な身体活動の形となるだろう。
1.消費カロリーを増やす
学術誌『Obesity』に掲載された2018年の研究によると、1日1万歩歩くことは体重減少や体重管理と関連している。 心拍数が上がり、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎ、ハムストリングスなどの筋肉が活性化し、カロリー消費と下半身の強化に役立つ。
1日1万歩歩くと、体重やペースにもよるが、約250～600キロカロリーを消費できる。 多くのフィットネストラッカーやスマートウォッチは、歩数から消費カロリーを推定します。 スマートウォッチやフィットネストラッカーを使って、消費カロリーを記録・推定することができます。 デイリーゴール機能を使えば、1日の歩数を増やして健康的な体重を維持したり、気づかないうちに自然に体重を減らしたりすることができます。
2.慢性疾患のリスクを下げる
1日1万歩歩くと、血圧、コレステロール、血糖値、炎症レベルを下げることができ、心血管疾患、糖尿病、脳卒中、一部のがんの発症リスクを下げることができます。 また、ウォーキングは免疫システムを強化し、感染症を撃退するのに役立ちます。
3.メンタルヘルスを改善する
1日1万歩歩くと、気分が高揚し、ストレスや不安、うつが軽減される。 エンドルフィン、セロトニン、ドーパミンの分泌を促し、幸せでリラックスした気分になる。 一歩一歩歩くたびに、気分の良いエンドルフィンが分泌され、ストレスや不安を一掃してくれる。
4.骨を強化し、関節をほぐす
高負荷の運動とは異なり、ウォーキングはあらゆる年齢やフィットネスレベルの人に適した、穏やかで継続しやすい運動です。 骨を丈夫に保ち、関節の可動性を促進し、関節炎や骨粗しょう症のリスクを軽減するのに役立ちます。 1日1万歩のウォーキングは、体力、柔軟性、バランス、協調性を向上させ、年齢を重ねても自立した運動能力を維持するのに役立ちます。
5.気分を高揚させ、エネルギーレベルを上げる
1日1万歩のウォーキングは、いつでもどこでもできる一種の精神的な活力源だ。 脳機能を向上させるだけでなく、酸素供給量を増やし、血液循環を改善することで、活力や創造力、集中力を維持することができる。 ですから、今度問題に行き詰まったり、真昼間にだるさを感じたりしたら、コーヒーを飲む代わりに、外に出てインスピレーションを得たり、エネルギーを補給したりすることを考えてみてください。
6.より良い睡眠を得る
1日1万歩歩くことは、フィットネスのためだけではありません。 睡眠パターンを整え、ストレスを軽減し、心を落ち着かせることで、睡眠の質を向上させることができる。 睡眠不足に悩む人にとって、睡眠の質を改善し、安定した睡眠習慣を確立するための強力な味方です。 この達成可能なステップ目標を日課に組み込んで、より回復力のある安らかな眠りを手に入れましょう。
1日1万歩のウォーキングを始めるには？
1日1万歩のウォーキングを始めたい方は、以下のヒントを参考にしてください：
- 現在の活動レベルを把握する： 万歩に飛び込む前に、歩数計やスマートウォッチを使って数日間歩数を記録してみましょう。 現在の1日の歩数を把握することで、そこから取り組むための基準値が得られます。
- 毎日の目標を設定する： 現在アクティブでない場合は、すぐに10,000歩を目指すのはやめましょう。 まずは5,000歩など達成可能な数字から始め、500～1,000歩単位で徐々に歩数を増やしていきましょう。
- 30日間習慣チャレンジ（30DHC）をしよう： ライフスタイルを前向きに変えるには、継続することが大切です。 30日間毎日歩くことにチャレンジし、忙しい日でも短時間で歩ける方法を見つけましょう。 毎日の歩数の積み重ねが、健康全般に貢献します。
- 歩数計やフィットネストラッカーを使う： 歩数計、フィットネストラッカー、歩数カウント機能付きのスマートウォッチなどを用意して、歩数をモニターすることを検討しましょう。 視覚的な記録は、モチベーションを高め、進捗状況を把握するのに役立ちます。
- 日課にウォーキングを取り入れる： 毎日のウォーキングを少しずつ日課に組み込んでいきましょう。 例えば、仕事の休憩時間に短時間歩く、食後に1ブロック歩く、エレベーターの代わりに階段を使う、などです。
ウォーキングは、フィットネスやエクササイズの中で最も継続率が高いので、ライフスタイルを変えるのは簡単です。 しかし、最初の一歩を踏み出し、ゴールは進歩であって完璧ではないことを肝に銘じる必要がある。 自分の体の声に耳を傾け、少しずつ歩数を増やし、ウォーキングが人生に与えるポジティブな影響を楽しみましょう。
最も重要なことは、途中で節目を祝うことを忘れないことです。 毎週の歩数目標を達成したときでも、1ヶ月間ウォーキングを継続したときでも、自分の進歩を認めることでモチベーションが高まります。
