ピラティスはフィットネスと健康を維持するための素晴らしい方法です。初心者でも上級者でも、自分の体に合った動きをすることができるので、あらゆるフィットネスレベルの人に適しています。全身を鍛える時間や場所を見つけるのは難しいものですが、ピラティスならたった30分で総合的なワークアウトを行うことができます。ピラティスは、体幹を鍛え、柔軟性を高め、体全体の強度を高めるために、自宅で毎日できるルーティンです。
ピラティスとは？
ピラティスは、体幹の強さ、柔軟性、身体全体のコンディショニングに重点を置いた低負荷のエクササイズです。20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって開発され、コントロールされた動きに重点を置き、マット・エクササイズ（マット・ピラティス）やリフォーマーのような専用器具を使うことが多い。
コア・プリンシプル
- 呼吸法： ピラティスでは、正しい呼吸法は動きの効率を高め、筋肉に酸素を供給するために不可欠です。
- 集中力： 一つ一つの動作に集中し、正確さと有効性を確保する。
- コントロール：怪我を防ぎ、効果を最大化するために、すべての動きをコントロールしながら行う。
- センタリング： 腹部、腰部、臀部、臀部を含むコアを中心にエクササイズを行う。
- 正確さ： 各動作は、特定の筋肉群をターゲットとして正確に実行されます。
- フロー： 動きが滑らかで流れるように行われ、連続した動きを維持する。
主なメリット
- 体幹を鍛える： ピラティスは腹部の深層筋をターゲットにするため、強い体幹を作るのに役立ちます。
- 柔軟性を高める： 定期的な練習は柔軟性と可動域を広げる。
- より良い姿勢：背骨を支える筋肉を強化することで、より良い姿勢を促し、腰痛のリスクを減らし、全体的な姿勢を改善する。
- ケガを防ぐ：バランスのとれた筋肉の発達と正しい運動パターンを促す。
- エネルギーを高める： コントロールされた呼吸とマインドフルな動きでエネルギーレベルを高める。
- ストレスを軽減：心と体のつながりを通してリラックスを促し、ストレスを軽減する。
初心者のためのピラティス・ワークアウト6つの簡単な動き
1.プランク
プランクは、体幹の強さと安定性を高めることに重点を置いたピラティスの基本エクササイズです。複数の筋肉を使う全身運動です。体幹、肩、腕、脚の強化に役立ちます。全体的な安定性と持久力を向上させます。
どうやるか：
- 両手を肩の真下に置いて腕立て伏せの姿勢から始める。
- 体は頭からかかとまで一直線に保ち、腰を落としたり上げすぎたりしないようにする。
- この姿勢を保ち、腹筋を締めて腰を支える。
- この姿勢を30秒から1分間キープする。
注意腰や肩に負担を感じる場合は、膝を地面に下ろしてプランクを修正する。
2.ロールアップ
このエクササイズは、横になっている状態から座った状態へと体を起こし、再び横に戻るというもの。背骨の柔軟性を高め、背中とハムストリングスを伸ばし、コントロールされた動きで体幹の筋肉を強化する。このエクササイズでは適切な呼吸が重要です。
どうやるか：
- 仰向けに寝る。
- 息を吸いながら、両腕を天井に向かって持ち上げる。
- 頭を上げ、息を吐きながら、勢いをつけずにゆっくりと座位まで体を起こす。
- 両手が足と平行になったら、息を吸いながら後ろに倒し始める。
- 息を吐きながら背骨を椎骨ごとに下ろし、両手を頭上に伸ばして横になる。
注：
- 背骨をニュートラルに保ち、ぎこちない動きは避ける。
- ハムストリングスが硬かったり、腰に問題がある場合は、膝を少し曲げたり、腰の下にタオルを敷いてサポートする。
3.百人一首
体を温め、血液循環をよくし、腹筋を鍛える定番エクササイズ。仰向けになり、足と頭を持ち上げ、腕をポンピングする。この動きは体幹の筋肉を鍛え、体勢をキープして腕を動かす時間を長くすることで、体力をつけ、スタミナを向上させるのに役立ちます。
どうやるか：
- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につける。
- 膝を90度に曲げて足を持ち上げる（テーブルの上のように）。
- 頭、首、肩をマットから離し、両腕をまっすぐ横に伸ばす。
- 腕をまっすぐ伸ばしたまま、素早く上下にパンプする。5カウント息を吸い、5カウント息を吐く。 * 初心者は、この呼吸パターンを5サイクル、合計100回のアームポンプから始めることができる。
注：
- 首が張っていると感じたら、頭をマットに下ろし、頭を支えたまま続ける。
- 腰が張っていると感じる場合は、脚の角度を45度以上に保つ。
- 息を止めないように呼吸をコントロールすることに集中する。
4.シングルレッグ・ストレッチ
シングルレッグ・ストレッチはピラティス「お腹シリーズ」のひとつで、初心者に最適。体幹を安定させながら脚を交互に動かすことで、協調性とバランス感覚を高めます。
腹部深層筋をターゲットとし、体幹を強化して安定性を高めると同時に、ヒップ、ハムストリングス、腰の柔軟性と可動性を高める。
どうやるか：
- 膝を曲げて仰向けになり、すねを床と平行にする。
- 頭、首、肩をマットから離す。
- 曲げた膝の横に手を置いてすねを持ち、もう一方の腕は膝の上に手を置いて曲げる。
- もう片方の脚を45度の角度で伸ばし、曲げた膝を胸の方に引き寄せる。
- 息を吸いながら足を入れ替え、コントロールしながら交互に続ける。 * 体幹を鍛え、腰をマットに押し付ける。
注：
- 腰が反らないように、腰をマットに押し付けるようにする。
- 手で首を引っ張らない。代わりに指先で軽く頭を支える。
- 勢いをつけず、安定性を保つようにコントロールしながら脚を動かす。
- 首に負担がかかる場合は、頭をマットにつけたまま脚の動きに集中するとよい。
5.両脚ストレッチ
ダブルレッグ・ストレッチは、体幹を鍛え、コーディネーションも向上させるエクササイズです。多くの初心者ピラティス・ルーティンでよく使われるエクササイズで、体幹の強さと安定性を高め、コーディネーションを改善し、柔軟性を高めるのに役立ちます。
どうやるか：
- 膝を曲げて仰向けになり、すねを床と平行にする。
- 頭、首、肩をマットから離す。
- 腕と脚を同時に伸ばす。
- 両腕をぐるりと回し、膝を胸に引き寄せる。
注：
- 腰が反らないように、腰をマットに押し付けるようにする。
- 手で首を引っ張らない。代わりに指先で軽く頭を支える。
- 手足をコントロールしながら動かし、安定性を保つ。
6.スワン
スワンは、ヨガの「コブラ」のポーズに似たピラティスの基礎エクササイズ。うつ伏せの状態で上半身をマットから浮かせ、背筋を鍛え、背骨と肩の柔軟性を高める。
このエクササイズは背中の筋肉を鍛え、背骨の柔軟性と体幹の強さを高める。また、胸と肩をストレッチすることで姿勢を改善し、座りっぱなしや猫背の影響を和らげます。
どうやるか：
- マットの上にうつ伏せになり、両足を腰幅に開いて伸ばす。両手を肩の下に置き、肘を曲げる。
- 体幹の筋肉を引き締めて腰を支える。
- 息を吸いながら両手をマットに押しつけ、頭、胸、肋骨の上部をマットから浮かせる。 * 首を長く、肩の力を抜いて。
- 背骨を緩やかにカーブさせながら、この姿勢を数秒間キープする。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体をマットに戻す。
- スムーズでコントロールされた動きを意識しながら、5～10回繰り返す。
注：
- 腰を伸ばしすぎないこと。無理のない動きを心がけましょう。
- 首が疲れないように、首と背骨を一直線に保つ。
- 常に体幹の筋肉を締めて腰を支える。
- 腰に問題がある場合は、頭と胸だけを持ち上げ、両手はマットの上に置いて支える。
結論
ピラティスは、自宅で簡単にできる多目的で効果的なワークアウトです。これらのエクササイズを毎日の日課に加えることで、筋力をつけ、柔軟性を高め、全体的な健康を増進することができます。一歩一歩、自分の体の声に耳を傾け、使いすぎによる怪我を防ぎましょう。さあ、今日からマットを広げてピラティスの旅を始めましょう！
