圧倒されたり、ストレスを感じたり、不安になったりすることがよくありますか？ もしそうなら、あなただけではありません。 私たちの多くは、頭痛、疲労、筋肉の緊張など、ストレスによる身体的な症状を経験しています。 肉体的な症状だけでなく、ストレスは気分の落ち込みやイライラ、うつ病といった形で精神的な健康にも影響を及ぼします。
健康で前向きでいるためには、心を落ち着かせ、リラックスし、体のストレスを解放する瞬間を見つける必要がある。 たとえ5分しか時間がなくても、不安のための呼吸法は役に立つ。 呼吸法を変えることで、神経系、心拍数、血圧を調整し、心と体を落ち着かせることができる。
この記事では、たった5分でリラックスできる3つの深い呼吸法をご紹介します。 これらの不安のための呼吸法は簡単に習得でき、いつでもどこでもできる。必要なのは、座ったり横になったりできる快適な場所と、意識的に呼吸する意欲だけだ。
横隔膜呼吸
横隔膜呼吸は腹式呼吸としても知られている。 呼吸に関わる主な筋肉である横隔膜を使うことでリラックスを促し、身体の自然なリラックス反応を活性化させる。 多くの人は、特にストレスの多い状況下では、胸から浅く呼吸する傾向がある。 そうすると、呼吸が早く、浅く、効率が悪くなり、ストレス反応を悪化させることになります。 深い腹式呼吸を実践するには、以下の詳しいステップに従うとよい：
- まず、座ったり横になったりできる静かで快適な場所を見つけることから始める。
- 片方の手を胸の上に、もう片方の手をお腹の上に置く。
- 鼻からゆっくりと深く息を吸い込み、手でお腹を膨らませる。
- 胸はできるだけ動かさないようにする。
- 口からゆっくりと息を吐きながら、手でお腹が落ちるのを感じる。
- ここでも胸をできるだけ動かさないようにする。
このサイクルを3～5分間、またはお腹の上下動に意識を集中させながら、気持ちが落ち着くまで繰り返す。 深い腹式呼吸に集中することで、ゆっくりと深い呼吸ができ、酸素の供給が促進され、落ち着いた状態になる。
ナーディ・ショーダナ
ナーディ・ショーダナはプラナヤーマの一種で、”交互鼻孔呼吸 “や “チャンネル・クリアリング呼吸 “とも呼ばれる。 それぞれの鼻孔から交互に呼吸するこのヨガは、呼吸のリズムを整え、脳の左右半球を調整するのに役立つ。 そのため、心、体、感情を落ち着かせ、明晰さ、集中力、リラックスした状態を得ることができる。
このエクササイズを行う前に、まずヨガのポーズ、ヴィシュヌ・ムドラの練習をします。 右手を伸ばし、親指、薬指、小指をまっすぐにしたまま、人差し指と中指を手のひらに折りたたみます。 他のポーズでも構いません。 その後、以下の詳細な手順に従います：
- 背筋を伸ばして楽に座ることから始める。
- 深呼吸をして、息を吐く。
- 右手の親指で右の鼻の穴を閉じ、左の鼻の穴から息を4カウント吸う。
- 右手の薬指で左の鼻の穴を閉じ、4カウント息を止める。
- 右の鼻の穴を解放し、4カウント息を吐く。
- 右の鼻の穴から4カウント息を吸う。
- 右の鼻の穴を閉じ、4カウント息を止める。
- 左の鼻の穴を解放し、4カウント息を吐く。
これで1サイクルが完了する。 このサイクルを3～5分間、または呼吸に集中し一定のリズムを保ちながら、気持ちが落ち着くまで繰り返す。 ほとんどの人に適しており、瞑想の前や日中いつでも行うことができる。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法（リラックス呼吸）は、神経系を落ち着かせる自然な作用があります。 神経系を落ち着かせ、深いリラクゼーション状態に導くシンプルかつ効果的な方法で、リラックスし、ストレスや不安を軽減し、早く眠りにつくのに役立ちます。 4-7-8呼吸法を実践するには、以下のステップを踏んでください：
- 口から息を完全に吐き、フーッと音を立てる。
- 口を閉じ、鼻から静かに息を吸い込み、静かに4まで数える。
- 息を止めて7まで数える。
- 口から息を完全に吐き、フーッという音を出しながら8まで数える。
これを1サイクルとし、3～5分間、または気持ちが落ち着くまで繰り返す。 この呼吸法は就寝前や、ストレス、不安、圧倒されそうになったときにいつでも実践できる。 ただし、車の運転や機械の操作など、即座に注意力を必要とする状況の最中やその前には、注意力を損なう可能性があるため、この呼吸法を行うのは避けたほうがよい。
呼吸エクササイズにスマートウォッチを使う方法
スマートウォッチは、呼吸エクササイズを充実させ、上達を記録するのに便利なツールです。 ほとんどのスマートウォッチには、簡単で便利な深呼吸エクササイズをガイドする呼吸エクササイズ機能が内蔵されています。 スマートウォッチの種類やモデルによって、さまざまな呼吸法、持続時間、設定を選ぶことができる。 視覚的なアニメーションや触覚的なフィードバックを提供することで、呼吸のペース配分を助け、呼吸エクササイズをサポートしてくれます。
呼吸エクササイズ終了後、時計を使って心拍数とストレスレベルを再度測定することができます。 また、心拍数、ストレスレベル、その他の指標の変化を追跡することで、時間の経過とともにあなたの進歩を追跡し、呼吸エクササイズがあなたの健康にどのような影響を与えるかを知ることができます。 また、スマートウォッチが収集したデータに基づいて、呼吸法や健康状態を改善するためのフィードバックやヒントを得ることもできます。
たった5分で、この3つの呼吸法はストレスを大幅に軽減し、心を落ち着かせ、平和でバランスのとれた感覚をもたらす。 これらのテクニックを朝の日課に取り入れても、昼間のリセットに使っても、就寝前に実践しても、あなたの幸福感に大きな違いをもたらすことができる。
このような練習や日常生活にスマートウォッチを組み込むことをお勧めする。 呼吸法をよりスマートで簡単にするだけでなく、あなたの健康状態を追跡し、より多くの洞察を与えてくれるだろう。 しかし、呼吸法の目的は心身をリラックスさせることであり、特定のスコアや目標を達成することではないことを忘れないでほしい。 自分にやさしく、深く心を込めて呼吸するプロセスを楽しんでください。
