水を入れたり、ストレッチをしたり、きちんと食べたりと、ワークアウトですべてを正しく行ったと感じているのに、翌日目が覚めると疲れて痛いと感じることがありますか?答えは、睡眠不足という単純なものかもしれません。睡眠は、 運動から体が回復するのを助けるための無料で便利で効果的な方法です。
良い睡眠は休息を感じるだけでなく、体を回復させ、強くなり、次の運動に備えることができます。次のセクションでは、睡眠が体の回復をどのようにサポートするか、そしてより良いワークアウト結果を得るために睡眠を追跡する方法について概説します。
なぜ運動後にもっと眠る必要があるのですか?
睡眠は運動後の回復を早めますか?答えは「イエス」です。 睡眠は、運動後の回復を早めるのに役立ちます。運動するとき、特にウェイトリフティングのようなハードなトレーニングを行うと、筋肉に小さな裂け目が生じます。しかし、心配しないでください、涙はあなたの体を強くするので正常です。この期間中、あなたの体は涙を修復するのに時間がかかりますが、睡眠はこれを助けます。
なぜ運動後の回復に睡眠が重要なのですか?
睡眠中、あなたの体は自然に治癒し始めます。あなたの体はあなたの筋肉組織を修復し、あなたの体が強くなるために成長ホルモンを分泌します。 国立医学図書館の研究によると、睡眠はグリコーゲンレベルを回復させることで体がエネルギーを補充するのを助けるだけでなく、テストステロンや成長ホルモンなどのホルモンのバランスも取ります。また、睡眠は免疫システムを健康に保ち、厳しいトレーニングの後のリセットボタンのようなものです。
実際にどれくらいの睡眠が必要ですか?
では、本当にどれくらいの睡眠が必要なのでしょうか?その答えは万能ではなく、年齢によって異なります。赤ちゃんやティーンエイジャーは成長と発達のためにはるかに多くの睡眠を必要としますが、大人は通常、最高の状態で機能するために毎晩 7〜9時間の 睡眠を必要とします。
推奨
この睡眠時間の範囲は、認知機能、感情の安定、および全体的な健康に必要です。定期的に睡眠不足になると、睡眠負債につながる可能性があり、気分や記憶から免疫機能、心臓血管の健康まで、あらゆるものに影響を与える可能性があります。
睡眠を追跡し、改善する方法は?
睡眠の質と 睡眠サイクル を知ることで、より回復することができます。だからこそ、睡眠モニタリングが重要なのです。睡眠を記録することで、睡眠パターンをよりよく理解し、深い睡眠とレム睡眠の量についてより深い洞察を得ることができます。手間をかけずに睡眠モニタリングのための簡単なツールを見つけることができます。
スリープモニター
睡眠モニターや Runmefitウォッチのようなウェアラブルデバイスは、睡眠を追跡するのに最適なガジェットです。彼らはあなたが持っている睡眠時間、各ステージに費やした時間、そしてあなたが目覚めた時間をあなたに知らせます。詳細なレポートと睡眠パターンを経時的に提供し、習慣、運動、ストレスが睡眠に及ぼす影響を明確に理解するのに役立ちます。
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これがわかれば、いくつかの小さな調整を行うことができます。たとえば、30分早く寝る、午後2時以降はカフェインを飲むのをやめる、夜は画面をオフにできます。Runmefitスマートウォッチを使用している場合は、貴重な洞察を得て、より良い回復のためのカスタマイズされた睡眠計画を立てることができます。
スリープアプリ
独立して、または時計で機能する睡眠追跡アプリは非常にたくさんあります。これらのアプリは、睡眠データを収集し、スコア、睡眠ステージ、および長期的なパターンで簡単に表示します。
Runmefitアプリと組み合わせることで、Runmefitスマートウォッチやフィットネストラッカーを使用して睡眠計画をカスタマイズし、睡眠フェーズと質を追跡して、生理の傾向やパーソナライズされたヒントを得ることができます。その助けを借りて、健康的な睡眠習慣を身につけ、ワークアウトからよりよく回復し、リフレッシュして目覚めることができます。
睡眠フェーズ:睡眠サイクルで何が起こりますか?
睡眠は、無意識の長い期間ではなく、いくつかの段階に分かれています。このサイクルが繰り返され、各ステージは約90分続きます。あなたの体と脳は、回復を目的として、睡眠の各段階で異なることを達成します。
以下は、睡眠の主な段階を表しています。
浅い眠り
眠りにつく最初の段階は浅い睡眠です。この段階では、心拍数と呼吸が遅くなり、体温が下がり、筋肉がリラックスし、脳が周囲の騒音などを抑制し始めます。このステージで体は深い眠りにつく準備ができ、このステージから簡単に目覚めることができます。
浅い睡眠は通常、最初の睡眠サイクルで10〜25分続きます。それはあなたの総睡眠時間の半分を占めます。
熟睡
深い睡眠は、 徐波睡眠とも呼ばれ、体の回復にとって非常に重要です。あなたの体は、筋肉の修復、新しい細胞の作成、および免疫システムのサポートに忙しくなります。この段階では、私たちの体は筋肉を再構築し、免疫システムを強化するための成長ホルモンも放出します。あなたが激しいトレーニングをするならば、回復のほとんどがこの期間中に行われます。
深い睡眠は通常20〜40分続きます。夜が更けるにつれて、この段階は短くなり、レム睡眠で過ごす時間が増えます。
レム睡眠
REM は 急速な眼球運動 を表します。脳と認知の回復にとって重要な段階です。レム睡眠中は脳が非常に活発で、夢を見ることのほとんどもここで行われます。レム睡眠は、学習、記憶、認知、集中力にも関与しています。あなたの脳は、この期間中、日中に学んだことを統合します。
レム睡眠は、就寝から約90分後に起こります。ほとんどの成人にとって、それは総睡眠時間の約25%を占めています。
深い睡眠とレム睡眠のどちらがより重要ですか?
どちらの段階も重要ですが、それぞれに特別な機能があります。
深い睡眠は身体の回復のためのもので、体が修復され、筋肉が再構築され、組織が回復します。筋力トレーニングや長距離ランニングなどのハードなワークアウトの後には、とても重要です。深い睡眠をとらないと、体はなかなか回復できません。
レム睡眠は、精神的な回復を目的としており、集中力を維持し、新しいスキルを学び、感情のバランスをとるのに役立ちます。新しいスポーツや動きを学んでいる場合、レム睡眠は脳がそれを記憶するのを助けます。
つまり、深い睡眠は体のためのものですが、レム睡眠は脳のためのものです。完全な回復とトレーニングの改善には、これらの両方が必要です。
十分な睡眠が取れない場合はどうなりますか?
十分な睡眠をとっていないと、フィットネスの進行が遅くなる可能性があります。あなたの体は回復するのに時間がかかり、あなたはより長く痛みを感じるかもしれません、そしてあなたのパフォーマンスは平均以下になります。 睡眠不足 は、2日目のワークアウトで力が低下したり遅く感じたりするため、怪我のリスクを高める可能性もあります。
また、ストレスを感じたり、気分が落ち込んだり、疲れたりすることもあります。やる気が落ち、集中力が低下していることに気付くかもしれません。長期的には、これによりフィットネスプラン全体が実行しにくくなり、ホルモンや免疫システムに影響を与えることさえあります。
しかし、よく眠れば、体力とエネルギーレベルを上げることができ、より良いワークアウト結果を得ることができます。そのため、睡眠はフィットネスプランの重要な部分です。
より良い睡眠と回復のためのヒント
- 毎日規則正しい睡眠スケジュールを守ってください。
- 部屋を暗く、涼しく、平和にしましょう。
- 画面や光から離れてください。
- 深夜に大量の食事を取らないでください。
- 午後以降はカフェインを摂取しないでください。
- 夜に軽いストレッチや読書をしてみてください。
- Runmefitウォッチのような睡眠トラッカーを使用して、睡眠パターンを理解してください。
- 難しい運動の後は、余分な睡眠を確保してください。
睡眠は単なる休息ではありません。それは体と心の若返りの重要な部分です。睡眠がトレーニングプログラムの一部である場合、気分が良くなり、回復が早くなり、最高のパフォーマンスを発揮できます。
