물을 마시고, 스트레칭을 하고, 제대로 먹고, 운동을 하면서 모든 것을 제대로 했다고 느꼈는데, 다음 날 잠에서 깨어났을 때 피곤하고 아픈 기분이 드는 경우가 있습니까? 대답은 다음과 같이 간단할 수 있습니다: 불충분한 수면. 수면은 운동으로부터 신체가 회복하는 데 도움이 되는 무료이고 편리하며 효과적인 방법입니다.
잠을 잘 자면 편안한 기분이 들 뿐만 아니라 몸이 회복되고 강해지며, 다음 운동을 준비할 수 있다. 다음 섹션에서는 수면이 신체의 회복을 지원하는 방법과 더 나은 운동 결과를 위해 수면을 추적하는 방법에 대해 간략하게 설명합니다.
운동 후 잠을 더 자야 하는 이유는?
수면을 취하면 운동 후 더 빨리 회복할 수 있습니까?? 대답은 ‘예’입니다. 수면은 운동 후 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다. 운동을 할 때, 특히 웨이트 리프팅과 같은 힘든 운동을 할 때 근육이 조금씩 찢어집니다. 하지만 걱정하지 마, 눈물은 몸을 튼튼하게 만들기 때문에 정상이다. 이 기간 동안 몸은 눈물을 고치는 데 시간이 걸리며, 수면은 이를 돕는 데 도움이 됩니다.
운동 후 회복에 수면이 중요한 이유는 무엇입니까?
잠을 자는 동안에는 몸이 스스로 치유되기 시작한다. 신체는 근육 조직을 복구하고 성장 호르몬을 분비하여 몸이 더 강해집니다. 미국 국립의학도서관(National Library of Medicine)의 연구에 따르면, 수면은 글리코겐 수치를 회복하여 신체가 에너지를 보충하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 호르몬의 균형을 맞추는 데도 도움이 됩니다. 수면은 또한 면역 체계를 건강하게 유지하며, 힘든 훈련 후의 리셋 버튼과 같습니다.
실제로 얼마나 많은 수면이 필요합니까?
그렇다면, 실제로 얼마나 많은 수면이 필요할까요? 대답은 모든 상황에 적용되는 것이 아니라 연령에 따라 다릅니다. 아기와 청소년은 성장과 발달을 위해 훨씬 더 많은 수면이 필요하지만, 성인은 일반적으로 최상의 기능을 위해 매일 밤 7-9시간의 수면이 필요합니다.
권장
이 수면 시간 범위는 인지 기능, 정서적 안정성 및 전반적인 건강에 필요합니다. 규칙적으로 수면이 부족하면 수면 부족으로 이어질 수 있으며, 이는 기분과 기억력에서 면역 기능 및 심혈관 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면을 추적하고 개선하는 방법은 무엇입니까?
수면의 질과 수면 주기를 알면 더 잘 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 수면 모니터링이 중요합니다. 수면을 추적하면 수면 패턴을 더 잘 이해하고 깊은 수면과 REM 수면을 얼마나 많이 취하는지에 대한 더 깊은 통찰력을 얻을 수 있습니다. 노력 없이 수면 모니터링을 위한 쉬운 도구를 찾을 수 있습니다.
수면 모니터
수면 모니터 또는 Runmefit 시계와 같은 웨어러블 장치는 수면을 추적할 수 있는 훌륭한 장치입니다. 그들은 당신이 잠을 자고 있는 시간과 각 단계에서 보낸 시간, 그리고 당신이 깨어난 시간을 알려준다. 시간 경과에 따른 자세한 보고서와 수면 패턴을 제공하여 습관, 운동 또는 스트레스가 수면에 미치는 영향을 명확하게 이해하는 데 도움이 됩니다.
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이것을 알면 몇 가지 작은 조정을 할 수 있습니다. 예를 들어, 30분 일찍 잠자리에 들고, 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 중단하고, 밤에는 화면을 끌 수 있습니다. Runmefit 스마트 워치를 사용하면 귀중한 통찰력을 얻고 더 나은 회복을 위한 맞춤형 수면 계획을 세울 수 있습니다.
수면 앱
독립적으로 또는 시계와 함께 작동하는 수면 추적 앱이 너무 많습니다. 이러한 앱은 수면 데이터를 수집하여 점수, 수면 단계 및 장기 패턴과 함께 간단하게 표시합니다.
Runmefit 앱과 함께 사용하면 Runmefit 스마트워치 또는 피트니스 트래커를 사용하여 수면 계획을 사용자 정의하고 수면 단계와 질을 추적하여 생리 추세와 개인화된 팁을 얻을 수 있습니다. 이를 통해 건강한 수면 습관을 기르고, 운동에서 더 잘 회복하고, 상쾌하게 일어날 수 있습니다.
수면 단계: 수면 주기에서 무슨 일이 일어나나요?
수면은 하나의 긴 무의식 기간이 아니라 여러 단계로 나뉩니다. 이러한 주기가 반복되며 각 단계는 약 90분 동안 지속됩니다. 당신의 몸과 뇌는 회복을 위해 수면의 각 단계마다 다른 것을 성취합니다.
다음은 수면의 주요 단계를 나타냅니다.
얕은 수면
잠드는 첫 번째 단계는 얕은 수면입니다. 이 단계에서는 심박수와 호흡이 느려지고, 체온이 떨어지고, 근육이 이완되고, 뇌가 주변 소음과 다른 것들을 억제하기 시작합니다. 이 단계에서 몸은 깊은 수면을 취할 준비를 하고 이 단계에서 쉽게 깨어날 수 있습니다.
얕은 수면은 일반적으로 첫 번째 수면 주기 동안 10-25분 동안 지속됩니다. 전체 수면 시간의 절반을 차지합니다.
깊은 수면
서파 수면이라고도 하는 깊은 수면은 신체 회복에 매우 중요합니다. 당신의 몸은 근육을 복구하고, 새로운 세포를 생성하고, 면역 시스템을 지원하느라 바쁠 것입니다. 이 단계에서 우리 몸은 근육을 재건하고 면역 체계를 강화하기 위해 성장 호르몬을 분비합니다. 만약 당신이 훈련을 많이 한다면, 대부분의 회복은 이 기간 동안 이루어질 것이다.
깊은 수면은 보통 20-40분 동안 지속됩니다. 밤이 깊어갈수록 이 단계는 짧아지고 REM 수면에 더 많은 시간을 할애하게 됩니다.
REM 수면
REM은 Rapid Eye Movement의 약자입니다. 뇌와 인지 회복을 위한 중요한 단계입니다. REM 수면 상태에 있을 때 뇌는 매우 활동적이며, 대부분의 꿈도 여기에서 이루어집니다. REM 수면은 또한 학습, 기억, 인지 및 집중력을 담당합니다. 당신의 뇌는 이 기간 동안 하루 동안 배운 것을 통합한다.
REM 수면은 잠자리에 들고 약 90분 후에 발생합니다. 대부분의 성인의 경우 전체 수면 시간의 약 25%를 차지합니다.
깊은 수면과 REM 수면 중 어느 것이 더 중요합니까?
두 단계 모두 중요하지만 각각 특별한 기능이 있습니다.
깊은 수면은 신체가 회복되고, 근육이 재건되고, 조직이 회복되는 신체적 회복을 위한 것입니다. 근력 운동이나 장거리 달리기와 같은 힘든 운동 후에는 매우 중요합니다. 몸이 깊은 잠을 않으면 잘 회복할 수 없다.
REM 수면은 정신 회복에 관한 것으로, 집중력을 유지하고, 새로운 기술을 배우고, 감정의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 새로운 스포츠나 동작을 배우고 있다면 REM 수면은 뇌가 기억하는 데 도움이 됩니다.
따라서 깊은 수면은 몸을 위한 것이지만 REM 수면은 뇌를 위한 것입니다. 완전한 회복과 향상된 훈련을 위해 이 두 가지가 모두 필요합니다.
잠을 충분히 못하면 어떻게 될까요?
충분한 수면을 취하지 않으면 체력 발달이 느려질 수 있습니다. 몸이 회복하는 데 시간이 더 오래 걸리고 통증을 더 오래 느낄 수 있으며 성과가 평균 이하가 될 수 있습니다. 수면이 부족하면 운동 둘째 날에 힘이 약해지거나 느려질 수 있기 때문에 부상의 위험이 증가할 수도 있습니다.
또한 스트레스를 받거나 우울하거나 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다. 의욕이 떨어지고 집중력이 떨어질 수 있습니다. 장기적으로 볼 때 이는 전체 피트니스 계획을 따르기 어렵게 만들고 호르몬과 면역 체계에 영향을 미칠 수도 있습니다.
그러나 잠을 잘 자면 힘과 에너지 수준이 높아질 수 있으며 더 나은 운동 결과를 얻을 수도 있습니다. 그렇기 때문에 수면은 모든 피트니스 계획의 핵심 부분입니다.
더 나은 수면과 회복을 위한 팁
- 매일 규칙적인 수면 일정을 유지하십시오.
- 방을 어둡고 시원하고 평화롭게 만드십시오.
- 스크린과 빛에서 멀리 떨어지십시오.
- 늦은 밤에 많은 음식을 먹지 마십시오.
- 오후 이후에는 카페인을 섭취하지 마십시오.
- 밤에는 가벼운 스트레칭이나 독서를 해보세요.
- Runmefit 시계와 같은 수면 추적기를 사용하여 수면 패턴을 이해하십시오.
- 힘든 운동을 한 후에는 충분한 수면을 취하십시오.
수면은 단순한 휴식 그 이상입니다. 그것은 몸과 마음의 회춘에 중요한 부분입니다. 수면을 훈련 프로그램의 일부로 삼으면 기분이 좋아지고 더 빨리 회복되며 최상의 성과를 낼 수 있습니다.
