Heb je soms het gevoel dat je alles goed hebt gedaan met je training – water hebt gehad, je hebt uitgerekt en goed hebt gegeten – en de volgende dag wakker wordt met een moe en pijnlijk gevoel? Het antwoord is misschien zo simpel als dit: onvoldoende slaap. Slaap is gratis, handige en effectieve manieren om je lichaam te helpen herstellen van inspanning.
Een goede nachtrust geeft je niet alleen een uitgerust gevoel, maar zorgt er ook voor dat je lichaam kan herstellen, sterker kan worden en zich kan voorbereiden op de volgende oefening. In het volgende gedeelte zullen we de manieren schetsen waarop slaap het herstel van uw lichaam ondersteunt en hoe u uw slaap kunt volgen voor betere trainingsresultaten.
Waarom moet je meer slapen na het sporten?
Zorgt slaap ervoor dat je sneller herstelt na het sporten?? Het antwoord is JA. Slaap helpt je snel te herstellen na het sporten. Als je sport, vooral als je zware trainingen doet, zoals gewichtheffen, krijgen je spieren kleine scheurtjes. Maar maak je geen zorgen, de tranen zijn normaal omdat ze je lichaam sterk maken. Je lichaam zal in deze periode de tijd nemen om de tranen te herstellen, en slaap helpt je hierbij.
Waarom is slaap belangrijk voor je herstel na het sporten?
Tijdens de slaap begint je lichaam zichzelf te genezen. Je lichaam herstelt je spierweefsel en scheidt groeihormonen af zodat je lichaam sterker wordt. Volgens onderzoek van de National Library of Medicine helpt slaap het lichaam niet alleen om energie aan te vullen door het glycogeengehalte te herstellen, maar het brengt ook hormonen zoals testosteron en groeihormoon in evenwicht. Slaap houdt ook je immuunsysteem gezond, het is als een resetknop na een zware training.
Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?
Dus, hoeveel slaap heb je echt nodig? Het antwoord is niet one-size-fits-all – het verschilt per leeftijd. Terwijl baby’s en tieners veel meer slaap nodig hebben voor groei en ontwikkeling, hebben volwassenen doorgaans 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig om optimaal te kunnen functioneren.
Aanbevolen
Dit slaapduurbereik is nodig voor de cognitieve functie, emotionele stabiliteit en algehele gezondheid. Regelmatig gebrek aan slaap kan leiden tot slaaptekort, wat van invloed kan zijn op alles, van stemming en geheugen tot immuunfunctie en cardiovasculaire gezondheid.
Hoe kunt u uw slaap bijhouden en verbeteren?
Als u uw slaapkwaliteit en slaapcycli kent, kunt u beter herstellen. Daarom is slaapmonitoring belangrijk. Door uw slaap bij te houden, krijgt u een beter inzicht in uw slaappatroon en krijgt u een dieper inzicht in hoeveel diepe slaap en REM-slaap u heeft. U kunt eenvoudige hulpmiddelen vinden om zonder moeite de slaap te monitoren.
Slaap monitoren
Slaapmonitoren of draagbare apparaten, zoals de Runmefit-horloges, zijn geweldige gadgets om je slaap bij te houden. Ze laten je weten hoeveel slaap je hebt en de tijd die je aan elke fase hebt besteed, evenals de tijden dat je wakker werd. Ze bieden gedetailleerde rapporten en slaappatronen in de loop van de tijd, zodat u het effect van uw gewoonten, lichaamsbeweging of stress op uw slaap duidelijk kunt begrijpen.
Aanbevolen
1,46-inch AMOLED-scherm, slaapfasen tarcking, dagelijkse activiteitsregistratie, 24/7 hartslagmeting, batterijduur tot 15 dagen
1,46-inch AMOLED-scherm, slaapanalyse en trends, ingebouwde GPS, 60+ sportmodi, zwemmodi, batterijduur tot 15 dagen
Als je dit eenmaal weet, kunnen er enkele kleine aanpassingen worden gedaan. Je kunt bijvoorbeeld 30 minuten eerder gaan slapen, na 2 uur stoppen met het drinken van cafeïne, ’s nachts schermen uitzetten. Als je een Runmefit smartwatch gebruikt, krijg je waardevolle inzichten en kun je een slaapplan op maat maken voor een beter herstel.
Slaap-apps
Er zijn zoveel apps voor het volgen van slaap beschikbaar die zelfstandig of met een horloge werken. Deze apps verzamelen je slaapgegevens en geven deze eenvoudig weer met scores, slaapfasen en langetermijnpatronen.
In combinatie met de Runmefit-app kun je je Runmefit smartwatches of fitnesstrackers gebruiken om het slaapplan aan te passen en je slaapfasen en -kwaliteit bij te houden om menstruatietrends en gepersonaliseerde tips te krijgen. Met zijn hulp kunt u gezonde slaapgewoonten ontwikkelen, beter herstellen van uw trainingen en verfrist wakker worden.
Slaapfasen: wat gebeurt er in een slaapcyclus?
Slaap is niet één lange periode van bewusteloosheid – het is verdeeld in fasen. Deze cycli herhalen zich en elke fase duurt ongeveer 90 minuten. Je lichaam en hersenen bereiken verschillende dingen voor elke slaapfase met het oog op herstel.
De volgende vertegenwoordigen de belangrijkste stadia van de slaap:
Lichte slaap
De eerste fase van in slaap vallen is lichte slaap. Tijdens deze fase vertragen je hartslag en ademhaling, daalt de lichaamstemperatuur, ontspannen de spieren en beginnen de hersenen omgevingsgeluid en andere dingen te onderdrukken. Het lichaam bereidt zich met deze fase voor op een diepe slaap en je kunt gemakkelijk wakker worden uit deze fase.
Lichte slaap duurt meestal 10-25 minuten tijdens de eerste slaapcyclus. Het is goed voor de helft van uw totale slaaptijd.
Diepe slaap
Diepe slaap, ook wel slow-wave slaap genoemd, is erg belangrijk voor het herstel van je lichaam. Je lichaam zal bezig zijn met het herstellen van de spieren, het aanmaken van nieuwe cellen en het ondersteunen van het immuunsysteem. Tijdens deze fase geeft ons lichaam ook groeihormoon af voor de wederopbouw van de spieren en het stimuleren van het immuunsysteem. Als je zwaar traint, zal het grootste deel van het herstel in deze periode zijn.
Diepe slaap duurt meestal 20-40 minuten. Naarmate de nacht vordert, wordt deze fase korter en breng je meer tijd door in de REM-slaap.
REM Slaap
REM staat voor Rapid Eye Movement. Het is een belangrijke fase voor het herstel van je hersenen en cognitie. Je hersenen zijn extreem actief als je in de REM-slaap bent, en het grootste deel van het dromen wordt hier ook gedaan. REM-slaap is ook verantwoordelijk voor leren, geheugen, cognitie en concentratie. Je hersenen consolideren in deze periode wat je overdag hebt geleerd.
De REM-slaap vindt plaats ongeveer 90 minuten nadat we zijn gaan slapen. Voor de meeste volwassenen is het goed voor ongeveer 25% van de totale slaaptijd.
Wat is belangrijker: diepe slaap of REM-slaap?
Beide fasen zijn belangrijk, maar elk heeft speciale functies.
Diepe slaap is voor lichamelijk herstel: je lichaam herstelt, spieren worden opnieuw opgebouwd en weefsels herstellen. Het is erg belangrijk na zware trainingen zoals krachttraining of hardlopen over lange afstanden. Als je lichaam niet diep slaapt, zal het niet goed kunnen herstellen.
REM-slaap gaat meer over mentaal herstel – het helpt je gefocust te blijven, nieuwe vaardigheden te leren en je emoties in balans te brengen. Als je een nieuwe sport of beweging leert, helpt de REM-slaap je hersenen om het te onthouden.
Diepe slaap is dus voor je lichaam, maar REM-slaap is voor je hersenen. Je hebt beide nodig voor volledig herstel en verbeterde training.
Wat als je niet genoeg slaap krijgt?
Als je niet genoeg slaap krijgt, kan je fitnessvoortgang vertragen. Je lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen en je kunt langer pijn hebben, en je prestaties zullen onder het gemiddelde liggen. Slecht slapen kan ook het risico op blessures vergroten, omdat je je op de tweede dag misschien minder krachtig of langzamer voelt tijdens je training.
Het kan je ook een gestrest, humeurig of moe gevoel geven. Het kan zijn dat je minder gemotiveerd en minder gefocust bent. Op de lange termijn kan dit je hele fitnessplan moeilijker te volgen maken en zelfs je hormonen en immuunsysteem beïnvloeden.
Maar als je goed slaapt, kan je kracht- en energieniveau worden verhoogd en kun je ook betere trainingsresultaten behalen. Daarom is slaap een belangrijk onderdeel van elk fitnessplan.
Tips voor een betere slaap en herstel
- Houd elke dag een regelmatig slaapschema aan.
- Maak je kamer donker, koel en vredig.
- Blijf uit de buurt van schermen en licht.
- Neem ’s avonds laat geen grote maaltijden.
- Gebruik geen cafeïne meer na de middag.
- Probeer ’s avonds licht te stretchen of te lezen.
- Gebruik een slaaptracker zoals Runmefit watch om inzicht te krijgen in je slaappatroon.
- Voorzie jezelf van extra slaap na moeilijke trainingen.
Slaap is meer dan alleen rust. Het is een essentieel onderdeel van de verjonging van lichaam en geest. Als slaap deel uitmaakt van je trainingsprogramma, zul je je beter voelen, sneller herstellen en op je best presteren.
