Czy czasami masz wrażenie, że zrobiłeś wszystko dobrze podczas treningu – napiłeś się wody, rozciągnąłeś się i odpowiednio zjadłeś – i budzisz się następnego dnia zmęczony i obolały? Odpowiedź może być prosta: niewystarczająca ilość snu. Sen to darmowy, wygodny i skuteczny sposób na pomoc organizmowi w regeneracji po ćwiczeniach.
Dobry sen nie tylko sprawia, że czujesz się wypoczęty, ale także pozwala Twojemu ciału się zregenerować, stać się silniejszym i przygotować się do kolejnego ćwiczenia. W następnej sekcji przedstawimy, w jaki sposób sen wspiera regenerację organizmu i jak możesz śledzić swój sen, aby uzyskać lepsze wyniki treningu.
Dlaczego po ćwiczeniach musisz więcej spać?
Czy sen sprawia, że szybciej regenerujesz się po ćwiczeniach?? Odpowiedź brzmi TAK. Sen pomaga szybko zregenerować się po wysiłku. Kiedy ćwiczysz, zwłaszcza wykonujesz ciężkie treningi, takie jak podnoszenie ciężarów, twoje mięśnie dostają małe łzy. Ale nie martw się, łzy są normalne, ponieważ sprawiają, że twoje ciało jest silne. W tym okresie twoje ciało będzie potrzebowało czasu, aby zaleczyć łzy, a sen ci w tym pomaga.
Dlaczego sen ma znaczenie dla regeneracji po ćwiczeniach?
Podczas snu twoje ciało zaczyna się leczyć. Twoje ciało naprawia tkanki mięśniowe i wydziela hormony wzrostu, aby Twoje ciało stało się silniejsze. Według badań przeprowadzonych przez National Library of Medicine, sen nie tylko pomaga organizmowi uzupełnić energię poprzez przywrócenie poziomu glikogenu, ale także równoważy hormony, takie jak testosteron i hormon wzrostu. Sen utrzymuje również zdrowy układ odpornościowy, jest jak przycisk resetowania po ciężkim treningu.
Ile snu tak naprawdę potrzebujesz?
Ile snu naprawdę potrzeba? Odpowiedź nie jest uniwersalna – różni się w zależności od wieku. Podczas gdy niemowlęta i nastolatki potrzebują znacznie więcej snu dla wzrostu i rozwoju, dorośli zazwyczaj potrzebują od 7 do 9 godzin snu każdej nocy, aby funkcjonować jak najlepiej.
Zalecane
Ten zakres czasu snu jest niezbędny dla funkcji poznawczych, stabilności emocjonalnej i ogólnego stanu zdrowia. Regularny brak snu może prowadzić do deficytu snu, który może wpływać na wszystko, od nastroju i pamięci po funkcje odpornościowe i zdrowie układu krążenia.
Jak śledzić i poprawiać swój sen?
Znajomość jakości snu i cykli snu może pomóc w lepszej regeneracji. Dlatego tak ważne jest monitorowanie snu. Śledzenie snu pomaga lepiej zrozumieć wzorce snu i uzyskać głębszy wgląd w to, ile masz snu głębokiego i REM. Możesz znaleźć proste narzędzia do monitorowania snu bez wysiłku.
Monitory snu
Monitory snu lub urządzenia do noszenia, takie jak zegarki Runmefit, to świetne gadżety do śledzenia snu. Informują one o ilości snu i czasie spędzonym na każdym etapie, a także o godzinach, w których się obudziłeś. Dostarczają szczegółowych raportów i wzorców snu w czasie, pomagając jasno zrozumieć wpływ Twoich nawyków, ćwiczeń lub stresu na sen.
Zalecane
1,46-calowy wyświetlacz AMOLED, śledzenie faz snu, codzienne śledzenie aktywności, monitorowanie tętna 24/7, żywotność baterii do 15 dni
1,46-calowy wyświetlacz AMOLED, analiza snu i trendy, wbudowany GPS, 60+ trybów sportowych, tryby pływania, żywotność baterii do 15 dni
Gdy już to wiesz, możesz wprowadzić kilka drobnych korekt. Można np. kłaść się spać 30 minut wcześniej, przestać pić kofeinę po godzinie 14, wyłączyć ekrany na noc. Jeśli korzystasz ze smartwatcha Runmefit, uzyskasz cenne informacje i będziesz mógł stworzyć spersonalizowany plan snu dla lepszej regeneracji.
Aplikacje do spania
Dostępnych jest tak wiele aplikacji do śledzenia snu, które działają niezależnie lub z zegarkiem. Te aplikacje zbierają dane dotyczące snu i wyświetlają je w prosty sposób z wynikami, fazami snu i długoterminowymi wzorcami.
W połączeniu z aplikacją Runmefit możesz używać smartwatchy lub monitorów fitness Runmefit, aby dostosować plan snu i śledzić fazy i jakość snu, aby uzyskać trendy miesiączkowe i spersonalizowane wskazówki. Z jego pomocą możesz wypracować zdrowe nawyki związane ze snem, lepiej zregenerować się po treningach i obudzić się wypoczętym.
Fazy snu: co dzieje się w cyklu snu?
Sen nie jest jednym długim okresem nieprzytomności – jest podzielony na etapy. Cykle te powtarzają się, a każdy etap trwa około 90 minut. Twoje ciało i mózg osiągają różne rzeczy na każdym etapie snu w celu regeneracji.
Poniżej przedstawiono główne etapy snu:
Lekki sen
Pierwszym etapem zasypiania jest lekki sen. Na tym etapie tętno i oddech zwalniają, temperatura ciała spada, mięśnie rozluźniają się, a mózg zaczyna tłumić otaczający hałas i inne rzeczy. Na tym etapie ciało przygotowuje się do głębokiego snu i z tego etapu można się łatwo obudzić.
Lekki sen trwa zwykle 10-25 minut podczas pierwszego cyklu snu. Odpowiada za połowę całkowitego czasu snu.
Głęboki sen
Głęboki sen, znany również jako sen wolnofalowy, jest bardzo ważny dla regeneracji organizmu. Twoje ciało będzie zajęte naprawą mięśni, tworzeniem nowych komórek i wspieraniem systemu illmmune. Na tym etapie nasz organizm uwalnia również hormon wzrostu w celu odbudowy mięśni i wzmocnienia układu odpornościowego. Jeśli intensywnie trenujesz, większość regeneracji będzie miała miejsce w tym okresie.
Głęboki sen trwa zwykle 20-40 minut. W miarę upływu nocy ten etap skraca się i spędzasz więcej czasu w fazie REM.
Sen REM
REM to skrót od Rapid Eye Movement (szybki ruch gałek ocznych). Jest to ważny etap dla regeneracji mózgu i funkcji poznawczych. Twój mózg jest niezwykle aktywny, gdy jesteś w fazie REM, a większość śnienia odbywa się również tutaj. Sen REM jest również odpowiedzialny za uczenie się, pamięć, funkcje poznawcze i koncentrację. W tym okresie Twój mózg konsoliduje to, czego nauczyłeś się w ciągu dnia.
Sen REM występuje około 90 minut po pójściu spać. Dla większości dorosłych stanowi około 25% całkowitego czasu snu.
Co jest ważniejsze: głęboki sen czy sen REM?
Oba etapy są ważne, ale każdy z nich ma specjalne funkcje.
Głęboki sen służy regeneracji fizycznej – twoje ciało się regeneruje, mięśnie się odbudowują, a tkanki regenerują. Jest to bardzo ważne po ciężkich treningach, takich jak trening siłowy lub biegi długodystansowe. Jeśli twoje ciało nie zapadnie w głęboki sen, nie będzie w stanie dobrze się zregenerować.
Sen REM polega bardziej na regeneracji psychicznej – pomaga zachować koncentrację, uczyć się nowych umiejętności i równoważyć emocje. Jeśli uczysz się nowego sportu lub ruchu, sen REM pomaga mózgowi go zapamiętać.
Tak więc głęboki sen jest dla twojego ciała, ale sen REM jest dla twojego mózgu. Potrzebujesz obu tych elementów, aby w pełni się zregenerować i poprawić trening.
Co zrobić, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo?
Niewystarczająca ilość snu może spowolnić postęp w fitnessie. Twoje ciało będzie potrzebowało więcej czasu, aby się zregenerować i możesz dłużej czuć się obolały, a Twoja wydajność będzie poniżej średniej. Zły sen może również zwiększyć ryzyko kontuzji, ponieważ możesz czuć się mniej silny lub wolniejszy podczas treningu drugiego dnia.
Może również sprawić, że poczujesz się zestresowany, nastrojowy lub zmęczony. Może się okazać, że jesteś mniej zmotywowany i mniej skoncentrowany. Na dłuższą metę może to sprawić, że cały plan fitness będzie trudniejszy do przestrzegania, a nawet wpłynie na hormony i układ odpornościowy.
Ale jeśli dobrze śpisz, Twoja siła i poziom energii mogą wzrosnąć, a także możesz uzyskać lepsze wyniki treningu. Dlatego sen jest kluczową częścią każdego planu fitness.
Wskazówki dotyczące lepszego snu i regeneracji
- Utrzymuj regularny harmonogram snu każdego dnia.
- Spraw, aby Twój pokój był ciemny, chłodny i spokojny.
- Trzymaj się z dala od ekranów i światła.
- Nie jedz dużych posiłków późno w nocy.
- Nie spożywaj kofeiny po południu.
- Spróbuj lekkiego rozciągania lub czytania w nocy.
- Użyj monitora snu, takiego jak zegarek Runmefit , aby zrozumieć swoje wzorce snu.
- Zapewnij sobie dodatkowy sen po trudnych treningach.
Sen to coś więcej niż tylko odpoczynek. Jest to istotna część odmładzania ciała i umysłu. Jeśli sen jest częścią Twojego programu treningowego, poczujesz się lepiej, szybciej się zregenerujesz i osiągniesz najlepsze wyniki.
