Sentes-te frequentemente sobrecarregado, stressado ou ansioso? Se sim, não estás sozinho. Muitos de nós já sentiram sintomas físicos de stress, como dores de cabeça, fadiga ou tensão muscular. Para além dos sintomas físicos, o stress também pode afetar o nosso bem-estar mental sob a forma de alterações de humor, irritabilidade e até depressão.

Para nos mantermos saudáveis e positivos, temos de encontrar momentos de calma, relaxamento e libertação do stress corporal. Os métodos de respiração para a ansiedade podem ajudar-te, mesmo que só tenhas 5 minutos. Ajudam a alterar os nossos padrões de respiração, que acalmam a mente e o corpo, regulando o sistema nervoso, o ritmo cardíaco e a tensão arterial.

Neste post, vamos partilhar 3 exercícios de respiração profunda para te ajudar a relaxar em apenas 5 minutos. Estas técnicas de respiração para a ansiedade são fáceis de aprender e podem ser feitas em qualquer lugar, a qualquer hora, exigindo apenas um lugar confortável para te sentares ou deitares e a vontade de respirar conscientemente.

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é também conhecida como respiração pela barriga. Promove o relaxamento através da utilização do diafragma, o principal músculo envolvido na respiração, activando assim a resposta natural de relaxamento do corpo. Muitas pessoas tendem a respirar superficialmente a partir do peito, especialmente em situações de stress. Isto leva a respirações rápidas, superficiais e ineficientes que podem piorar a tua resposta ao stress. Para praticares a respiração abdominal profunda, podes seguir estes passos detalhados:

1. Começa por encontrar um espaço calmo e confortável para te sentares ou deitares.
2. Coloca uma mão na parte superior do peito e a outra na barriga.
3. Inspira lenta e profundamente pelo nariz, sente a barriga a subir com a mão.
4. Tenta manter o peito o mais imóvel possível.
5. Expira lenta e completamente pela boca, sente a barriga cair com a mão.
6. Mais uma vez, tenta manter o peito o mais imóvel possível.

Repete este ciclo durante 3-5 minutos, ou até te sentires mais calmo, concentrando-te na subida e descida da tua barriga. Ao concentrares-te na respiração profunda da barriga, podes respirar lenta e profundamente, aumentar o fornecimento de oxigénio e atingir um estado mais calmo.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana é um tipo de pranayama também conhecido como “respiração alternada das narinas” ou “respiração de limpeza dos canais”. Esta prática de ioga, que consiste em respirar alternadamente através de cada narina, ajuda a regular o teu ritmo respiratório e a coordenar os hemisférios esquerdo e direito do cérebro. Por isso, pode ajudar a acalmar a mente, o corpo e as emoções, atingindo um estado de clareza, concentração e relaxamento.

Antes de fazeres este exercício, começa por praticar uma postura de ioga – Vishnu mudra. Estica a tua mão direita e dobra os dedos indicador e médio na palma da mão, mantendo o polegar, o anelar e o mindinho direitos. Também podes usar outros gestos se quiseres, não é nada de especial. Depois, podes começar a seguir os passos detalhados abaixo:

1. Começa por te sentares confortavelmente com a coluna direita.
2. Respira fundo e depois expira.
3. Fecha a narina direita com o polegar direito e inspira pela narina esquerda, contando até quatro.
4. Fecha a narina esquerda com o dedo anelar direito e sustém a respiração durante quatro tempos.
5. Solta a narina direita e expira quatro vezes.
6. Inspira pela narina direita durante quatro tempos.
7. Fecha a narina direita e sustém a respiração durante quatro tempos.
8. Solta a narina esquerda e expira quatro vezes.

Isto completa um ciclo. Repete este ciclo durante 3-5 minutos, ou até te sentires mais calmo, concentrando-te na tua respiração e mantendo um ritmo constante. É adequado para a maioria das pessoas e pode ser feito antes da meditação ou em qualquer altura do dia.

Método de respiração 4-7-8

O exercício de respiração 4-7-8, ou a respiração relaxante, é um agente calmante natural para o sistema nervoso. É uma forma simples mas eficaz de acalmar o sistema nervoso e induzir um estado de relaxamento profundo, ajudando-te a relaxar, a reduzir o stress e a ansiedade e a adormecer mais depressa. Para praticares a técnica de respiração 4-7-8, podes seguir estes passos:

1. Expira completamente pela boca, fazendo um som de “whooshing”.
2. Fecha a boca e inspira suavemente pelo nariz, contando silenciosamente até 4.
3. Sustém a respiração e conta até 7.
4. Expira completamente pela boca, fazendo um som de whoosh, e conta até 8.

Este é um ciclo e podes repeti-lo durante 3-5 minutos ou até te sentires mais calmo. Podes praticar estas técnicas de respiração antes de te deitares, ou sempre que te sintas stressado, ansioso ou sobrecarregado. No entanto, também deves evitar fazer isto durante ou antes de situações que exijam atenção imediata, como conduzir ou operar máquinas, pois isso pode prejudicar a tua atenção.

Como utilizar um Smartwatch para exercícios de respiração

Um smartwatch pode ser uma ferramenta útil para melhorar os teus exercícios de respiração e acompanhar o teu progresso. A maioria dos relógios inteligentes tem funcionalidades de exercício de respiração incorporadas que te guiam através de exercícios de respiração profunda simples e práticos. Dependendo do tipo e modelo de smartwatch que tens, podes escolher entre diferentes técnicas de respiração, durações e definições. Podem ajudar-te a fazer exercícios de respiração fornecendo animações visuais e feedback tátil para te ajudar a ritmar a respiração.

Depois de completares o exercício de respiração, podes utilizar o relógio para medir novamente o teu ritmo cardíaco e o teu nível de stress. Também podes acompanhar o teu progresso ao longo do tempo e saber como os teus exercícios de respiração afectam a tua saúde, acompanhando as alterações no ritmo cardíaco, nos níveis de stress e noutras métricas. Também podes obter feedback e dicas sobre como melhorar a tua respiração e bem-estar com base nos dados recolhidos pelo teu smartwatch.

Em apenas 5 minutos, estas 3 técnicas de respiração podem reduzir significativamente o stress, acalmar a tua mente e provocar uma sensação de paz e equilíbrio. Quer incorpores estas técnicas na tua rotina matinal, quer as utilizes como um “reset” a meio do dia, quer as pratiques antes de te deitares, podem fazer uma grande diferença no teu bem-estar.

Recomenda-se a integração do teu smartwatch nestas práticas e na tua vida quotidiana. Não só tornará os teus exercícios de respiração mais inteligentes e fáceis, como também monitorizará a tua saúde e fornecerá mais informações. Mas lembra-te, o objetivo dos exercícios de respiração é relaxar a mente e o corpo, e não atingir uma pontuação ou objetivo específico. Sê gentil contigo mesmo e desfruta do processo de respirar profunda e conscientemente.