Você costuma se sentir sobrecarregado, estressado ou ansioso? Se sim, você não está sozinho. Muitos de nós experimentamos sintomas físicos de estresse, como dores de cabeça, fadiga ou tensão muscular. Além do físico, o estresse também pode afetar nosso bem-estar mental na forma de mudanças de humor, irritabilidade e até depressão.
Para nos mantermos saudáveis e positivos, precisamos encontrar momentos de calma, relaxamento e liberação do estresse corporal. Os métodos respiratórios para a ansiedade podem ajudar, mesmo que tenhamos apenas 5 minutos. Eles ajudam a mudar nossos padrões respiratórios, que acalmam nossa mente e corpo, regulando nosso sistema nervoso, frequência cardíaca e pressão arterial.
Neste post, vamos compartilhar 3 exercícios de respiração profunda para ajudá-lo a relaxar em apenas 5 minutos. Estas técnicas de respiração para a ansiedade são fáceis de aprender e podem ser feitas em qualquer lugar, a qualquer hora, exigindo apenas um lugar confortável para se sentar ou deitar e uma vontade de respirar conscientemente.
Respiração diafragmática
A respiração diafragmática também é conhecida como respiração da barriga. Promove o relaxamento usando o diafragma, o principal músculo envolvido na respiração, ativando assim a resposta natural de relaxamento do corpo. Muitas pessoas tendem a respirar superficialmente a partir do peito, especialmente durante situações estressantes. Isso levará a respirações rápidas, superficiais e ineficientes que podem piorar sua resposta ao estresse. Para praticar a respiração profunda da barriga, você pode seguir estes passos detalhados:
- Começa por encontrar um espaço calmo e confortável para te sentares ou deitares.
- Coloca uma mão na parte superior do peito e a outra na barriga.
- Inspira lenta e profundamente pelo nariz, sente a barriga a subir com a mão.
- Tenta manter o peito o mais imóvel possível.
- Expira lenta e completamente pela boca, sente a barriga cair com a mão.
- Mais uma vez, tenta manter o peito o mais imóvel possível.
Repita este ciclo durante 3-5 minutos, ou até se sentir mais calmo, concentrando-se na subida e descida da sua barriga. Ao se concentrar na respiração profunda da barriga, você pode respirar lentamente e profundamente, melhorar o fornecimento de oxigênio e alcançar um estado mais calmo.
Nadi Shodhana
Nadi Shodhana é um tipo de pranayama também conhecido como “respiração narina alternativa” ou “respiração de limpeza de canal”. Esta prática de yoga, respirando alternadamente através de cada narina, ajuda a regular o seu ritmo respiratório e coordenar os hemisférios esquerdo e direito do cérebro. Portanto, pode ajudar a acalmar a mente, o corpo e as emoções, alcançando um estado de clareza, concentração e relaxamento.
Antes de fazer este exercício, primeiro praticamos uma pose de yoga – Vishnu mudra. Estique a mão direita e dobre os dedos indicador e médio na palma da mão, mantendo o polegar, o anelar e o mindinho retos. Você também pode usar outros gestos, se quiser, não é grande coisa. Você pode então começar a seguir as etapas detalhadas abaixo:
- Começa por te sentares confortavelmente com a coluna direita.
- Respira fundo e depois expira.
- Fecha a narina direita com o polegar direito e inspira pela narina esquerda, contando até quatro.
- Fecha a narina esquerda com o dedo anelar direito e sustém a respiração durante quatro tempos.
- Solta a narina direita e expira quatro vezes.
- Inspira pela narina direita durante quatro tempos.
- Fecha a narina direita e sustém a respiração durante quatro tempos.
- Solta a narina esquerda e expira quatro vezes.
Isto completa um ciclo. Repita este ciclo durante 3-5 minutos, ou até se sentir mais calmo, concentrando-se na sua respiração e mantendo um ritmo constante. É adequado para a maioria das pessoas e pode ser feito antes da meditação ou a qualquer hora do dia.
Método de respiração 4-7-8
O exercício de respiração 4-7-8, ou a respiração relaxante, é um agente calmante natural para o sistema nervoso. É uma forma simples, mas eficaz, de acalmar o sistema nervoso e induzir um estado de relaxamento profundo, ajudando-o a relaxar, reduzir o stress e a ansiedade e adormecer mais rapidamente. Para praticar a técnica de respiração 4-7-8, você pode seguir estes passos:
- Expira completamente pela boca, fazendo um som de “whooshing”.
- Fecha a boca e inspira suavemente pelo nariz, contando silenciosamente até 4.
- Sustém a respiração e conta até 7.
- Expira completamente pela boca, fazendo um som de whoosh, e conta até 8.
Este é um ciclo, e você pode repetir este ciclo por 3-5 minutos, ou até se sentir mais calmo. Você pode praticar essas técnicas de respiração antes de dormir, ou sempre que se sentir estressado, ansioso ou sobrecarregado. No entanto, deve também evitar fazê-lo durante ou antes de situações que exijam alerta imediato, tais como conduzir ou utilizar máquinas, uma vez que tal pode afetar o seu estado de alerta.
Como utilizar um Smartwatch para exercícios de respiração
Um smartwatch pode ser uma ferramenta útil para melhorar os seus exercícios de respiração e acompanhar o seu progresso. A maioria dos relógios inteligentes tem funcionalidades integradas de exercícios de respiração que o guiam através de exercícios de respiração profunda simples e convenientes. Dependendo do tipo e modelo de smartwatch que você tem, você pode escolher entre diferentes técnicas de respiração, durações e configurações. Eles podem ajudá-lo a fazer exercícios de respiração, fornecendo animações visuais e feedback háptico para ajudá-lo a acelerar sua respiração.
Depois de completar o exercício de respiração, você pode usar seu relógio para medir sua frequência cardíaca e nível de estresse novamente. Você também pode acompanhar seu progresso ao longo do tempo e aprender como seus exercícios respiratórios afetam sua saúde, acompanhando as mudanças na frequência cardíaca, níveis de estresse e outras métricas. Também pode obter feedback e dicas sobre como melhorar a sua respiração e bem-estar com base nos dados recolhidos pelo seu smartwatch.
Em apenas 5 minutos, estas 3 técnicas de respiração podem reduzir significativamente o stress, acalmar a sua mente e trazer uma sensação de paz e equilíbrio. Quer incorpore estas técnicas na sua rotina matinal, as use como reposição a meio do dia ou as pratique antes de dormir, isso pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar.
Recomenda-se integrar o seu smartwatch nestas práticas e no seu dia-a-dia. Não só tornará os seus exercícios respiratórios mais inteligentes e fáceis, mas também acompanhará a sua saúde e fornecerá mais informações. Mas lembre-se, o objetivo de fazer exercícios de respiração é relaxar a mente e o corpo, não alcançar uma pontuação ou objetivo específico. Seja gentil consigo mesmo e aproveite o processo de respirar profunda e conscientemente.
