Você às vezes se sente como se tivesse feito tudo certo com seu treino – tomou água, se esticou e comeu corretamente – e acorda no dia seguinte se sentindo cansado e dolorido? A resposta pode ser tão simples como esta: sono insuficiente. O sono é uma forma livre, conveniente e eficaz de ajudar o seu corpo a recuperar do exercício.
Um bom sono não só deixa você se sentindo descansado, mas também permite que seu corpo se recupere, se torne mais forte e se prepare para o próximo exercício. Na seção a seguir, descreveremos as maneiras como o sono apoia a recuperação do seu corpo e como você pode acompanhar seu sono para melhores resultados de treino.
Por que você precisa dormir mais depois do exercício?
O sono faz você se recuperar mais rápido após o exercício? A resposta é SIM. O sono ajuda-o a recuperar rapidamente após o exercício. Quando você se exercita, especialmente você faz exercícios duros, como levantar pesos, seus músculos ficam com pequenas lágrimas. Mas não se preocupe, as lágrimas são normais porque tornam o seu corpo forte. Seu corpo levará tempo durante este período para consertar as lágrimas, e o sono ajuda você com isso.
Por que o sono é importante para a sua recuperação após o exercício?
Durante o sono, seu corpo começa a se curar. O seu corpo repara os seus tecidos musculares e secreta hormonas de crescimento para que o seu corpo se torne mais forte. De acordo com a pesquisa da Biblioteca Nacional de Medicina, o sono não só ajuda o corpo a repor energia, restaurando os níveis de glicogênio, mas também equilibra hormônios como testosterona e hormônio do crescimento. O sono também mantém seu sistema imunológico saudável, assim como um botão de reset após um treinamento duro.
Quanto sono você realmente precisa?
Então, quanto sono é realmente necessário? A resposta não é única, varia de acordo com a idade. Enquanto os bebés e adolescentes necessitam de muito mais sono para o crescimento e desenvolvimento, os adultos normalmente necessitam de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionarem no seu melhor.
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Esta faixa de duração do sono é necessária para a função cognitiva, estabilidade emocional e saúde geral. A falta regular de sono pode levar à dívida de sono, o que pode afetar tudo, desde o humor e a memória até a função imunológica e a saúde cardiovascular.
Como rastrear e melhorar seu sono?
Conhecer a qualidade do sono e os ciclos de sono pode ajudá-lo a recuperar melhor. É por isso que o monitoramento do sono é importante. Acompanhar o seu sono ajuda-o a compreender melhor os seus padrões de sono e a obter uma visão mais profunda da quantidade de sono profundo e sono REM que tem. Você pode encontrar ferramentas fáceis para monitorar o sono sem esforço.
Monitores de sono
Monitores de sono ou dispositivos vestíveis, como os relógios Runmefit, são ótimos gadgets para rastrear seu sono. Eles permitem que você saiba a quantidade de sono que você tem e o tempo gasto em cada etapa, bem como as horas que você acordou. Eles fornecem relatórios detalhados e padrões de sono ao longo do tempo, ajudando-o a entender claramente o efeito de seus hábitos, exercícios ou estresse em seu sono.
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Uma vez que você sabe disso, então alguns pequenos ajustes podem ser feitos. Você pode, por exemplo, dormir 30 minutos mais cedo, parar de beber cafeína depois das 14h, desligar as telas à noite. Se você estiver usando um smartwatch Runmefit, obterá informações valiosas e poderá fazer um plano de sono personalizado para uma melhor recuperação.
Aplicativos para dormir
Há tantos aplicativos de rastreamento do sono disponíveis que funcionam de forma independente ou com um relógio. Esses aplicativos coletam dados do sono e os exibem simplesmente com pontuações, estágios do sono e padrões de longo prazo.
Combinado com o aplicativo Runmefit, você pode usar seus smartwatches ou rastreadores de fitness Runmefit para personalizar o plano de sono e acompanhar suas fases e qualidade do sono para obter tendências menstruais e dicas personalizadas. Com a sua ajuda, pode desenvolver hábitos de sono saudáveis, recuperar melhor dos seus treinos e acordar revigorado.
Fases do sono: O que acontece em um ciclo de sono?
O sono não é um longo período de inconsciência – é dividido em etapas. Estes ciclos repetem-se e cada fase dura aproximadamente 90 minutos. Seu corpo e cérebro conseguem coisas diferentes para cada estágio do sono com o objetivo de recuperação.
A seguir representam os principais estágios do sono:
Sono leve
A primeira fase de adormecer é o sono leve. Durante esta fase, a frequência cardíaca e a respiração diminuem, a temperatura do corpo cai, os músculos relaxam e o cérebro começa a suprimir o ruído circundante e outras coisas. O corpo se prepara para o sono profundo com esta fase e você pode acordar facilmente desta fase.
O sono leve geralmente dura de 10 a 25 minutos durante o primeiro ciclo de sono. É responsável por metade do seu tempo total de sono.
Sono profundo
O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, é muito importante para a recuperação do seu corpo. Seu corpo estará ocupado reparando os músculos, criando novas células e apoiando o sistema illmmune. Durante esta fase, o nosso corpo também liberta hormona do crescimento para reconstruir os músculos e impulsionar o sistema imunitário. Se treinar muito, a maior parte da recuperação será durante este período.
O sono profundo geralmente dura de 20 a 40 minutos. À medida que a noite passa, esta fase fica mais curta e você passa mais tempo em sono REM.
REM Sono
REM significa Movimento Rápido dos Olhos. É uma etapa importante para a recuperação do cérebro e da cognição. Seu cérebro é extremamente ativo quando você está em sono REM, e a maioria dos sonhos também é feita aqui. O sono REM também é responsável pela aprendizagem, memória, cognição e concentração. Seu cérebro consolida o que você aprendeu durante o dia durante esse período.
O sono REM ocorre aproximadamente 90 minutos depois de dormirmos. Para a maioria dos adultos, é responsável por cerca de 25% do tempo total de sono.
O que é mais importante: sono profundo ou sono REM?
Ambos os estágios são importantes, mas cada um tem funções especiais.
O sono profundo é para recuperação física — seu corpo se repara, os músculos se reconstroem e os tecidos se recuperam. É muito importante depois de treinos duros, como musculação ou corrida de longa distância. Se o seu corpo não tiver sono profundo, não será capaz de recuperar bem.
O sono REM tem mais a ver com a recuperação mental — ajuda-o a manter o foco, a aprender novas competências e a equilibrar as suas emoções. Se está a aprender um novo desporto ou movimento, o sono REM ajuda o seu cérebro a lembrar-se dele.
Assim, o sono profundo é para o seu corpo, mas o sono REM é para o seu cérebro. Você precisa de ambos para a recuperação total e treinamento melhorado.
E se você não dormir o suficiente?
Não dormir o suficiente pode retardar o seu progresso fitness. Seu corpo levará mais tempo para se recuperar e você pode se sentir dolorido por mais tempo, e seu desempenho será abaixo da média. Dormir mal também pode aumentar o risco de lesões, porque você pode se sentir menos poderoso ou mais lento no segundo dia de treino.
Também pode fazer você se sentir estressado, mal-humorado ou cansado. Você pode se encontrar menos motivado e menos focado. A longo prazo, isso pode tornar todo o seu plano de fitness mais difícil de seguir e até mesmo afetar seus hormônios e sistema imunológico.
Mas se você dormir bem, seus níveis de força e energia podem ser aumentados e você também pode obter melhores resultados de treino. É por isso que o sono é uma parte fundamental de qualquer plano de fitness.
Dicas para dormir melhor e recuperar
- Mantenha um horário de sono regular todos os dias.
- Torne o seu quarto escuro, fresco e tranquilo.
- Fique longe das telas e da luz.
- Não faça grandes refeições tarde da noite.
- Não consuma cafeína depois da tarde.
- Tente alongamentos leves ou leitura à noite.
- Use um rastreador de sono como o relógio Runmefit para entender seus padrões de sono.
- Proporcione-se um sono extra após treinos difíceis.
Dormir é mais do que apenas descansar. É uma parte vital do rejuvenescimento do corpo e da mente. Se o sono faz parte do seu programa de treino, você vai se sentir melhor, se recuperar mais rápido e ter o seu melhor desempenho.
