Estás à procura de um exercício eficaz, fácil de executar e de alta intensidade que possas fazer em casa? Então, saltar à corda é a coisa certa para ti.
Saltar à corda não é apenas uma atividade divertida de infância; é, na verdade, um treino eficaz de Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) que é popular entre atletas e entusiastas do fitness. Incorporar o saltar à corda na tua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a saúde do coração, as calorias queimadas, a coordenação, a resistência e a condição física geral. É uma excelente forma não só de melhorar a tua saúde, mas também de aumentar o teu desempenho no exercício e reduzir o risco de lesões noutros desportos.
Se és novo no treino de saltar à corda, aqui está um guia que cobre tudo, desde os benefícios para a saúde até como começar.
6 benefícios de saltar à corda
Se o teu objetivo é melhorar a tua saúde cardiovascular, aumentar o teu desempenho atlético ou simplesmente queimar algumas calorias extra, saltar à corda pode ser uma adição valiosa à tua rotina diária de exercícios. Aqui estão 6 benefícios principais de saltar à corda, juntamente com algumas dicas para te ajudar a tirar o máximo partido deste exercício:
1. Melhora a saúde cardiovascular
Saltar à corda aumenta o teu ritmo cardíaco, o que fortalece o teu sistema cardiovascular e melhora a saúde geral do coração. Este exercício de alta intensidade ajuda a aumentar a eficiência do teu coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas e melhorando a circulação.
Sugestão: Começa com intervalos curtos e aumenta gradualmente a duração à medida que a tua resistência melhora. Aponta para, pelo menos, 10 minutos de saltos contínuos para fazeres o teu coração bater mais forte. Se tiveres um smartwatch ou um monitor de fitness com uma funcionalidade de gravação de desporto, podes usá-lo para monitorizar o teu ritmo cardíaco e garantir que estás a trabalhar dentro da tua zona de ritmo cardíaco alvo.
2. Melhora o equilíbrio e a coordenação
A natureza rítmica de saltar à corda ajuda a melhorar o teu equilíbrio e coordenação, tornando-te mais ágil. Isto pode ser particularmente benéfico para os atletas que precisam de manter o controlo e a precisão dos seus movimentos.
Sugestão: Pratica diferentes técnicas de saltar à corda, como saltos com uma só perna ou cruzados, para desafiares a tua coordenação e equilíbrio. Podes utilizar um smartwatch ou um contador para registar a tua contagem de saltos e ajudar-te a manter um ritmo consistente.
3. Aumenta a resistência
Saltar regularmente à corda aumenta a tua resistência e resistência, permitindo-te realizar actividades físicas durante períodos mais longos. Isto pode traduzir-se num melhor desempenho noutros desportos e actividades diárias.
Sugestão: Incorpora intervalos de saltos à corda na tua rotina de treino. Por exemplo, alterna entre 1 minuto de saltos e 1 minuto de descanso, num total de 10-15 minutos.
4. Ajuda a queimar calorias
Saltar à corda é um exercício eficaz de queima de calorias, que pode ajudar a perder peso e a manter um peso saudável. É uma excelente forma de queimar um número significativo de calorias num curto espaço de tempo.
Sugestão: Combina as sessões de saltos à corda com uma dieta equilibrada e outras formas de exercício para maximizar a queima de calorias e atingir os teus objectivos de perda de peso. Um smartwatch ou um monitor de fitness pode ajudar-te a controlar melhor as calorias queimadas durante as tuas sessões de saltar à corda.
5. Aumenta a capacidade pulmonar
O movimento contínuo e a respiração necessários para saltar à corda ajudam a melhorar a tua capacidade pulmonar e a eficiência respiratória. Isto pode levar a um melhor consumo de oxigénio e a uma melhor saúde respiratória geral.
Dica: Concentra-te na respiração profunda e controlada enquanto saltas. Tenta manter um ritmo constante para melhorar a tua capacidade pulmonar ao longo do tempo. Utiliza um smartwatch para monitorizar o teu ritmo cardíaco e garantir que estás a respirar de forma eficiente.
6. Aumenta o desempenho desportivo
Ao melhorar a tua velocidade, agilidade e coordenação, saltar à corda pode melhorar o teu desempenho em vários desportos e actividades físicas. Ajuda a desenvolver reflexos rápidos e um melhor controlo do corpo.
Dica: Utiliza os exercícios de saltar à corda como parte da tua rotina de aquecimento antes de praticares desporto ou outras actividades físicas para melhorares o teu desempenho geral.
Como começar a usar a corda de saltar
Em primeiro lugar, tens de escolher o tamanho correto da corda de saltar. Uma corda demasiado longa ou demasiado curta pode dificultar os saltos.
1. Escolhe uma corda de saltar adequada:
O comprimento ideal da tua corda de saltar não deve ser superior à tua altura mais 3 pés (0,9144m). Por exemplo, se tiveres 1,70688m de altura, a corda deve ter no máximo 2,62128m. Outra forma mais fácil de escolher o comprimento correto da corda de saltar é colocares-te de pé com um pé no meio da corda e puxares as pegas para cima; as pegas devem chegar às tuas axilas.
2. Forma correta de saltar à corda:
Passo 1: Põe-te direito, com os ombros para baixo e os olhos virados para a frente.
Passo 2: Mantém os pés juntos e os cotovelos junto ao corpo.
Passo 3: Segura uma pega de corda de saltar em cada mão, com a corda atrás dos pés.
Passo 4: Aperta os músculos do estômago para envolver o teu núcleo.
Passo 5: Mantém os braços relaxados e move os pulsos em pequenos círculos para balançar a corda sobre a cabeça.
Passo 6: Dobra ligeiramente os joelhos e salta, aterrando suavemente nas pontas dos pés.
Lembra-te de não dar pontapés para a frente ou para trás.
Se és principiante, é aconselhável começar com sessões mais curtas de cerca de 5 minutos e aumentar gradualmente para 10 minutos ou mais. Lembra-te de começar devagar, de ouvir o teu corpo e de aumentar gradualmente a intensidade das tuas sessões de saltos à corda.
