Procura um exercício eficaz, fácil de realizar e de alta intensidade que possa fazer em casa? Então pular corda é apenas a coisa para você.
Pular corda não é apenas uma atividade divertida na infância; na verdade, é um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) eficaz que é popular entre atletas e entusiastas do fitness. Incorporar o rope skipping na sua rotina de treino pode ajudar a melhorar a sua saúde cardíaca, calorias queimadas, coordenação, resistência e fitness em geral. É uma ótima maneira de não só melhorar sua saúde, mas também elevar seu desempenho no exercício e reduzir o risco de lesões em outros esportes.
Se és novo no treino de saltar à corda, aqui está um guia que cobre tudo, desde os benefícios para a saúde até como começar.
6 benefícios de saltar à corda
Quer pretenda melhorar a sua saúde cardiovascular, aumentar o seu desempenho atlético ou simplesmente queimar algumas calorias extra, saltar corda pode ser uma adição valiosa à sua rotina diária de treinos. Aqui estão 6 benefícios principais de pular corda, juntamente com algumas dicas para ajudá-lo a tirar o máximo proveito deste exercício:
1. Melhora a saúde cardiovascular
Pular corda aumenta a frequência cardíaca, o que fortalece o sistema cardiovascular e melhora a saúde geral do coração. Este exercício de alta intensidade ajuda a aumentar a eficiência do seu coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas e melhorando a circulação.
Dica: Comece com intervalos curtos e aumente gradualmente a duração à medida que a sua resistência melhora. Aponte para pelo menos 10 minutos de salto contínuo para fazer seu coração bombear. Se você tiver um smartwatch ou rastreador de fitness com um recurso de gravação de esportes, você pode usá-lo para monitorar sua frequência cardíaca e garantir que você está trabalhando dentro de sua zona de frequência cardíaca alvo.
2. Melhora o equilíbrio e a coordenação
A natureza rítmica de pular corda ajuda a melhorar seu equilíbrio e coordenação, tornando-o mais ágil. Isso pode ser particularmente benéfico para atletas que precisam manter o controle e a precisão em seus movimentos.
Dica: Pratique diferentes técnicas de pular corda, como saltos de uma perna ou cruzamentos, para desafiar sua coordenação e equilíbrio. Você pode usar um smartwatch ou contador para acompanhar sua contagem de saltos e ajudá-lo a manter um ritmo consistente.
3. Aumenta a resistência
Saltar corda regularmente aumenta a sua resistência e resistência, permitindo-lhe realizar atividades físicas por períodos mais longos. Isso pode se traduzir em um melhor desempenho em outros esportes e atividades diárias.
Dica: Incorpore intervalos de pular corda em sua rotina de treino. Por exemplo, alterne entre 1 minuto de salto e 1 minuto de descanso para um total de 10-15 minutos.
4. Ajuda a queimar calorias
Pular corda é um exercício eficaz de queima de calorias, que pode ajudar na perda de peso e manter um peso saudável. É uma ótima maneira de queimar um número significativo de calorias em um curto período de tempo.
Dica: Combine sessões de pular corda com uma dieta equilibrada e outras formas de exercício para maximizar a queima de calorias e alcançar seus objetivos de perda de peso. Um smartwatch ou rastreador de fitness pode ajudá-lo a rastrear melhor as calorias queimadas durante suas sessões de pular corda.
5. Aumenta a capacidade pulmonar
O movimento contínuo e a respiração necessários durante o salto da corda ajudam a melhorar a capacidade pulmonar e a eficiência respiratória. Isto pode levar a uma melhor ingestão de oxigénio e a uma melhor saúde respiratória geral.
Dica: Concentre-se na respiração profunda e controlada enquanto salta. Tente manter um ritmo constante para melhorar a sua capacidade pulmonar ao longo do tempo. Utilize um smartwatch para monitorizar o seu ritmo cardíaco e garantir que está a respirar de forma eficiente.
6. Aumenta o desempenho desportivo
Ao melhorar sua velocidade, agilidade e coordenação, pular corda pode melhorar seu desempenho em vários esportes e atividades físicas. Ajuda a desenvolver reflexos rápidos e um melhor controlo corporal.
Dica: Utiliza os exercícios de saltar à corda como parte da tua rotina de aquecimento antes de praticares desporto ou outras actividades físicas para melhorares o teu desempenho geral.
Como começar a usar a corda de saltar
Primeiro de tudo, você precisa escolher o tamanho correto da corda de salto. Uma corda demasiado longa ou demasiado curta pode tornar o salto mais difícil.
1. Escolhe uma corda de saltar adequada:
O comprimento ideal da sua corda de salto não deve ser superior à sua altura mais 3 pés (0,9144m). Por exemplo, se você tiver 5’6″ (1,70688m) de altura, a corda deve ter no máximo 8’6″ (2,62128m). Outra maneira mais fácil de escolher o comprimento certo da corda de salto é ficar de pé com um pé no meio da corda e, em seguida, puxar para cima nas alças; As alças devem alcançar as axilas.
2. Forma correta de saltar à corda:
Passo 1: Põe-te direito, com os ombros para baixo e os olhos virados para a frente.
Passo 2: Mantém os pés juntos e os cotovelos junto ao corpo.
Passo 3: Segura uma pega de corda de saltar em cada mão, com a corda atrás dos pés.
Passo 4: Aperta os músculos do estômago para envolver o teu núcleo.
Passo 5: Mantém os braços relaxados e move os pulsos em pequenos círculos para balançar a corda sobre a cabeça.
6º Passo: Dobre ligeiramente os joelhos e salte, pousando suavemente nas bolas dos pés. Lembre-se de não chutar para frente ou para trás.
Se você é um iniciante, recomenda-se começar com sessões mais curtas de cerca de 5 minutos e aumentar gradualmente para 10 minutos ou mais. Lembre-se de começar devagar, ouvir o seu corpo e aumentar gradualmente a intensidade das suas sessões de pular corda.
