O Pilates é uma óptima maneira de te manteres em forma e saudável. É adequado para todos os níveis de fitness, quer sejas um principiante ou um praticante avançado, podes adaptar os movimentos ao teu corpo. Encontrar tempo ou lugar para um treino de corpo inteiro pode ser um desafio, mas com Pilates, podes fazer um treino completo em apenas 30 minutos. O Pilates é uma rotina diária que podes fazer em casa para fortalecer o teu núcleo, melhorar a flexibilidade e aumentar a força geral do corpo.

O que é o Pilates?

O Pilates é um exercício de baixo impacto que se concentra na força do núcleo, na flexibilidade e no condicionamento geral do corpo. Foi desenvolvido por Joseph Pilates no início do século XX e dá ênfase a movimentos controlados, envolvendo frequentemente exercícios em tapete (Mat Pilates) ou equipamento especializado, como os reformers.

Princípios fundamentais

• Respiração: Técnicas de respiração adequadas são essenciais no Pilates para aumentar a eficiência do movimento e oxigenar os músculos.
• Concentra-te: Concentra-te em cada movimento para garantir precisão e eficácia.
• Controlo: Todos os movimentos são executados com controlo para evitar lesões e maximizar os benefícios.
• Centra-te: Os exercícios centram-se no núcleo, que inclui o abdómen, a parte inferior das costas, as ancas e os glúteos.
• Precisão: Cada movimento é executado com precisão para atingir grupos musculares específicos.
• Fluxo: Os movimentos são executados de forma suave e fluida para manter um movimento contínuo.

Principais benefícios

• Melhora a força do núcleo: O Pilates trabalha os músculos abdominais profundos, ajudando a construir um núcleo forte.
• Aumenta a flexibilidade: A prática regular aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimentos.
• Melhora a postura: Promove uma melhor postura ao fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral, reduzindo o risco de dores nas costas e melhorando a postura geral.
• Evita lesões: Incentiva o desenvolvimento muscular equilibrado e padrões de movimento adequados.
• Aumenta a energia: Aumenta os níveis de energia através da respiração controlada e de movimentos conscientes.
• Reduz o stress: Promove o relaxamento e reduz o stress através da ligação mente-corpo.

6 movimentos fáceis de Pilates para principiantes

1. Prancha

A prancha é um exercício fundamental de Pilates que se concentra no desenvolvimento da força e estabilidade do núcleo. É um exercício de corpo inteiro que envolve vários grupos musculares. Ajuda a fortalecer o teu núcleo, ombros, braços e pernas. Melhora a estabilidade geral e a resistência.

Como o fazes:

1. Começa numa posição de flexão com as mãos diretamente debaixo dos ombros.
2. Mantém o teu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares e evita deixar cair as ancas ou elevá-las demasiado.
3. Mantém esta posição. Aperta os músculos abdominais para apoiar a parte inferior das costas.
4. Tenta manter esta posição durante 30 segundos a 1 minuto.

Nota: Se sentires tensão na zona lombar ou nos ombros, modifica a prancha baixando os joelhos até ao chão.

2. O Roll-Up

Este exercício consiste em passar da posição deitada para a posição sentada e depois para a posição deitada novamente. Melhora a flexibilidade da coluna vertebral, alonga as costas e os isquiotibiais e fortalece os músculos centrais através de movimentos controlados. Para este exercício, é importante que respires corretamente.

Como o fazes:

1. Deita-te de costas.
2. Inspira e levanta os braços em direção ao teto.
3. Levanta a cabeça e expira enquanto rola lentamente para uma posição sentada, evitando usar o impulso.
4. Quando as tuas mãos estiverem paralelas aos teus pés, inspira e começa a rolar para baixo.
5. Expira enquanto baixas a coluna, vértebra a vértebra, até estares deitado com os braços por cima da cabeça.

Nota:

• Mantém a coluna vertebral neutra e evita movimentos bruscos.
• Se os teus isquiotibiais estiverem tensos ou se tiveres problemas lombares, tenta dobrar ligeiramente os joelhos ou colocar uma toalha debaixo da zona lombar para obteres apoio adicional.

3. Os Cem

Este exercício clássico aquece o teu corpo, melhora a circulação sanguínea e fortalece os músculos abdominais. Consiste em deitar-te de costas, levantar as pernas e a cabeça e bombear os braços. Este movimento envolve os teus músculos centrais, ajudando a desenvolver a força e a melhorar a resistência, mantendo a posição e movendo os braços durante mais tempo.

Como o fazes:

1. Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Levanta as pernas com os joelhos dobrados a 90 graus (como um tampo de mesa), ou estende-as a direito num ângulo de 45 graus para maior desafio.
3. Levanta a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete, esticando os braços ao lado do corpo.
4. Levanta os braços para cima e para baixo rapidamente, mantendo-os direitos. Inspira durante 5 vezes e expira durante 5 vezes. * Os principiantes podem começar com 5 ciclos deste padrão de respiração, perfazendo um total de 100 braçadas.

Nota:

• Se sentires o pescoço tenso, baixa a cabeça para o tapete e continua com a cabeça apoiada.
• Mantém as pernas num ângulo de 45 graus ou mais se sentires tensão na zona lombar.
• Concentra-te na respiração controlada para evitar suster a respiração.

4. Alongamento de uma perna

O Single-Leg Stretch faz parte da “Stomach Series” do Pilates e é excelente para principiantes. Envolve movimentos alternados das pernas enquanto mantém a estabilidade do núcleo, o que ajuda a melhorar a coordenação e o equilíbrio.

Trabalha os músculos abdominais profundos, ajudando a fortalecer o teu núcleo e a melhorar a estabilidade, ao mesmo tempo que aumenta a flexibilidade e a mobilidade das ancas, dos isquiotibiais e da zona lombar.

Como o fazes:

1. Deita-te de costas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
2. Levanta a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete.
3. Coloca a mão do lado do joelho dobrado, segurando a canela; e o outro braço dobrado com a mão no joelho.
4. Estende a outra perna num ângulo de 45 graus, puxando o joelho dobrado em direção ao peito.
5. Inspira para trocar de pernas e continua a alternar as pernas de forma controlada. * Mantém o teu núcleo envolvido e a parte inferior das costas pressionada contra o tapete.

Nota:

• Certifica-te de que a parte inferior das costas fica pressionada contra o tapete para evitar arquear.
• Não puxes o pescoço com as mãos. Em vez disso, apoia ligeiramente a cabeça com as pontas dos dedos.
• Move as pernas de forma controlada para manter a estabilidade, evitando usar o impulso.
• Se sentires tensão no pescoço, podes manter a cabeça no tapete e concentrar-te nos movimentos das pernas.

5. Alongamento de duas pernas

O Double-Leg Stretch é um exercício de fortalecimento do core que também melhora a coordenação. É um exercício comum em muitas rotinas de Pilates para principiantes, ajudando a desenvolver a força e a estabilidade do núcleo, a melhorar a coordenação e a aumentar a flexibilidade.

Como o fazes:

1. Deita-te de costas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
2. Levanta a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete.
3. Estende os braços e as pernas ao mesmo tempo.
4. Faz um círculo com os braços e puxa os joelhos para junto do peito.

Nota:

• Certifica-te de que a parte inferior das costas fica pressionada contra o tapete para evitar arquear.
• Não puxes o pescoço com as mãos. Em vez disso, apoia ligeiramente a cabeça com as pontas dos dedos.
• Move os braços e as pernas de forma controlada para manter a estabilidade.

6. Cisne

O Cisne é um exercício fundamental do Pilates que se assemelha à pose “Cobra” do ioga. Envolve levantar a parte superior do corpo do tapete enquanto está deitado de barriga para baixo, o que ajuda a fortalecer os músculos das costas e a aumentar a flexibilidade da coluna vertebral e dos ombros.

Este exercício fortalece os músculos das costas e aumenta a flexibilidade da coluna vertebral e a força do núcleo. Também melhora a postura ao alongar o peito e os ombros, ajudando a contrariar os efeitos de estar sentado e curvado.

Como o fazes:

1. Deita-te de barriga para baixo no tapete com as pernas esticadas e os pés afastados à largura das ancas. Coloca as mãos debaixo dos ombros com os cotovelos dobrados.
2. Aperta os músculos do núcleo para apoiar a zona lombar.
3. Inspira enquanto pressionas as mãos no tapete e levantas a cabeça, o peito e as costelas superiores do tapete. * Mantém o pescoço comprido e os ombros relaxados.
4. Mantém esta posição durante alguns segundos, mantendo uma ligeira curvatura na coluna vertebral.
5. Expira e baixa lentamente o tronco de volta para o tapete.
6. Repete 5-10 vezes, concentrando-te em movimentos suaves e controlados.

Nota:

• Não estiques demasiado a zona lombar. Mantém o movimento confortável para evitar tensões.
• Mantém o pescoço alinhado com a coluna vertebral para evitar tensão no pescoço.
• Reforça sempre os músculos centrais para apoiar a zona lombar.
• Se tiveres problemas na zona lombar, levanta apenas a cabeça e o peito e mantém as mãos no tapete para te apoiares.

Conclusão

O Pilates é um exercício versátil e eficaz que podes fazer facilmente em casa. Ao adicionares estes exercícios à tua rotina diária, vais ganhar força, melhorar a flexibilidade e aumentar o teu bem-estar geral. Faz o exercício passo a passo e lembra-te de ouvir o teu corpo para evitar lesões por uso excessivo. Por isso, estende o teu tapete para começares a tua jornada de Pilates hoje, e mantém-te firme!