Uneori simți că ai făcut totul bine cu antrenamentul tău – ai băut apă, te-ai întins și ai mâncat corect – și te trezești a doua zi simțindu-te obosit și dureros? Răspunsul poate fi la fel de simplu ca acesta: somn insuficient. Somnul este o modalitate gratuită, convenabilă și eficientă de a vă ajuta corpul să se recupereze după exerciții fizice.
Un somn bun nu numai că te face să te simți odihnit, dar îți permite și corpului tău să se recupereze, să devină mai puternic și să se pregătească pentru următorul exercițiu. În secțiunea următoare, vom sublinia modurile în care somnul susține recuperarea corpului și cum vă puteți urmări somnul pentru rezultate mai bune la antrenament.
De ce trebuie să dormi mai mult după exerciții fizice?
Somnul te face să te recuperezi mai repede după exerciții fizice? Răspunsul este DA. Somnul vă ajută să vă recuperați rapid după exerciții fizice. Când faci exerciții fizice, în special faci antrenamente grele, cum ar fi ridicarea greutăților, mușchii tăi au mici lacrimi. Dar nu vă faceți griji, lacrimile sunt normale pentru că vă fac corpul puternic. Corpul tău va avea nevoie de timp în această perioadă pentru a-și vindeca lacrimile, iar somnul te ajută în acest sens.
De ce somnul contează pentru recuperarea după exerciții fizice?
În timpul somnului, corpul tău începe să se vindece singur. Corpul tău îți repară țesuturile musculare și secretă hormoni de creștere pentru ca corpul tău să devină mai puternic. Potrivit cercetărilor de la Biblioteca Națională de Medicină, somnul nu numai că ajută organismul să-și refacă energia prin restabilirea nivelului de glicogen, dar echilibrează și hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere. Somnul îți menține sistemul imunitar sănătos, este ca un buton de resetare după un antrenament dur.
De cât somn ai nevoie de fapt?
Deci, de cât somn ai nevoie cu adevărat? Răspunsul nu este unic – variază în funcție de vârstă. În timp ce bebelușii și adolescenții au nevoie de mult mai mult somn pentru creștere și dezvoltare, adulții au nevoie de obicei de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte pentru a funcționa la capacitate maximă.
Recomandat
Acest interval de durată a somnului este necesar pentru funcția cognitivă, stabilitatea emoțională și sănătatea generală. Lipsa regulată a somnului poate duce la datorii de somn, care pot afecta totul, de la starea de spirit și memorie la funcția imunitară și sănătatea cardiovasculară.
Cum să vă urmăriți și să vă îmbunătățiți somnul?
Cunoașterea calității somnului și a ciclurilor de somn vă poate ajuta să vă recuperați mai bine. De aceea monitorizarea somnului este importantă. Urmărirea somnului vă ajută să vă înțelegeți mai bine tiparele de somn și să obțineți o perspectivă mai profundă asupra somnului profund și a somnului REM pe care îl aveți. Puteți găsi instrumente ușoare pentru monitorizarea somnului fără efort.
Monitoare de somn
Monitoarele de somn sau dispozitivele portabile, cum ar fi ceasurile Runmefit, sunt gadgeturi excelente pentru a vă urmări somnul. Acestea vă permit să știți cât de mult dormiți aveți și timpul petrecut în fiecare etapă, precum și orele în care v-ați trezit. Acestea oferă rapoarte detaliate și modele de somn în timp, ajutându-vă să înțelegeți clar efectul obiceiurilor, exercițiilor fizice sau stresului asupra somnului.
Recomandat
Ecran AMOLED de 1,46 inchi, urmărirea fazelor de somn, urmărirea activității zilnice, monitorizarea ritmului cardiac 24/7, durată de viață a bateriei de până la 15 zile
Ecran AMOLED de 1,46 inchi, analiză și tendințe de somn, GPS încorporat, 60+ moduri sportive, moduri de înot, durată de viață a bateriei de până la 15 zile
Odată ce știți acest lucru, atunci pot fi făcute câteva mici ajustări. Puteți, de exemplu, să mergeți la culcare cu 30 de minute mai devreme, să nu mai beți cofeină după ora 14, să opriți ecranele noaptea. Dacă utilizați un ceas inteligent Runmefit, atunci veți obține informații valoroase și veți putea face un plan de somn personalizat pentru o recuperare mai bună.
Aplicații de somn
Există atât de multe aplicații de urmărire a somnului disponibile care funcționează independent sau cu un ceas. Aceste aplicații colectează date despre somn și le afișează simplu cu scoruri, etape de somn și modele pe termen lung.
În combinație cu aplicația Runmefit, puteți utiliza ceasurile inteligente sau trackerele de fitness Runmefit pentru a personaliza planul de somn și pentru a urmări fazele și calitatea somnului pentru a obține tendințe menstruale și sfaturi personalizate. Cu ajutorul acestuia, puteți dezvolta obiceiuri sănătoase de somn, vă puteți recupera mai bine după antrenamente și vă puteți trezi revigorat.
Fazele de somn: ce se întâmplă într-un ciclu de somn?
Somnul nu este o perioadă lungă de inconștiență – este împărțit în etape. Aceste cicluri se repetă și fiecare etapă durează aproximativ 90 de minute. Corpul și creierul tău realizează lucruri diferite pentru fiecare etapă a somnului în scopul recuperării.
Următoarele reprezintă principalele etape ale somnului:
Somn ușor
Prima etapă a adormirii este somnul ușor. În această etapă, ritmul cardiac și respirația încetinesc, temperatura corpului scade, mușchii se relaxează și creierul începe să suprime zgomotul din jur și alte lucruri. Corpul se pregătește pentru somn profund cu această etapă și te poți trezi cu ușurință din această etapă.
Somnul ușor durează de obicei 10-25 de minute în timpul primului ciclu de somn. Reprezintă jumătate din timpul total de somn.
Somn profund
Somnul profund, cunoscut și sub numele de somn cu unde lente, este foarte important pentru recuperarea corpului tău. Corpul tău va fi ocupat să repare mușchii, să creeze noi celule și să susțină sistemul imobiliar. În această etapă, corpul nostru eliberează, de asemenea, hormon de creștere pentru reconstruirea mușchilor și stimularea sistemului imunitar. Dacă te antrenezi intens, cea mai mare parte a recuperării va fi în această perioadă.
Somnul profund durează de obicei 20-40 de minute. Pe măsură ce noaptea trece, această etapă devine mai scurtă și petreci mai mult timp în somn REM.
Somn REM
REM înseamnă Rapid Eye Movement. Este o etapă importantă pentru recuperarea creierului și a cogniției. Creierul tău este extrem de activ atunci când ești în somn REM și majoritatea viselor se fac și aici. Somnul REM este, de asemenea, responsabil pentru învățare, memorie, cogniție și concentrare. Creierul tău consolidează ceea ce ai învățat în timpul zilei în această perioadă.
Somnul REM apare la aproximativ 90 de minute după ce mergem la culcare. Pentru majoritatea adulților, reprezintă aproximativ 25% din timpul total de somn.
Care este mai important: somnul profund sau somnul REM?
Ambele etape sunt importante, dar fiecare are funcții speciale.
Somnul profund este pentru recuperarea fizică – corpul tău se repară, mușchii se reconstruiesc și țesuturile se recuperează. Este foarte important după antrenamente grele, cum ar fi antrenamentul de forță sau alergarea pe distanțe lungi. Dacă corpul tău nu are un somn profund, nu se va putea recupera bine.
Somnul REM este mai mult despre recuperarea mentală – te ajută să rămâi concentrat, să înveți noi abilități și să-ți echilibrezi emoțiile. Dacă înveți un nou sport sau mișcare, somnul REM îți ajută creierul să-și amintească de el.
Deci, somnul profund este pentru corpul tău, dar somnul REM este pentru creierul tău. Aveți nevoie de ambele pentru o recuperare completă și un antrenament îmbunătățit.
Ce se întâmplă dacă nu dormi suficient?
Lipsa somnului poate încetini progresul fitness-ului. Corpul tău va avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și s-ar putea să te simți dureros mai mult timp, iar performanța ta va fi sub medie. Somnul slab poate crește, de asemenea, riscul de rănire, deoarece s-ar putea să vă simțiți mai puțin puternic sau mai lent în a doua zi de antrenament.
De asemenea, te poate face să te simți stresat, capricios sau obosit. S-ar putea să te simți mai puțin motivat și mai puțin concentrat. Pe termen lung, acest lucru poate face ca întregul plan de fitness să fie mai greu de urmat și chiar să vă afecteze hormonii și sistemul imunitar.
Dar dacă dormi bine, nivelul de forță și energie poate fi crescut și poți obține rezultate mai bune la antrenament. De aceea, somnul este o parte cheie a oricărui plan de fitness.
Sfaturi pentru un somn și o recuperare mai bune
- Păstrați un program de somn regulat în fiecare zi.
- Faceți-vă camera întunecată, răcoroasă și liniștită.
- Stai departe de ecrane și lumină.
- Nu luați mese mari noaptea târziu.
- Nu consumați cofeină după după-amiază.
- Încercați să vă întindeți ușor sau să citiți noaptea.
- Utilizați un tracker de somn precum ceasul Runmefit pentru a vă înțelege tiparele de somn.
- Oferiți-vă un somn suplimentar după antrenamente dificile.
Somnul este mai mult decât odihnă. Este o parte vitală a întineririi corpului și a minții. Dacă somnul face parte din programul tău de antrenament, te vei simți mai bine, te vei recupera mai repede și vei performa la cel mai bun nivel.
