Вы иногда чувствуете, что сделали все правильно во время тренировки — выпили воды, растянулись и правильно поели, — а на следующий день просыпаетесь с чувством усталости и боли? Ответ может быть прост: недостаточный сон. Сон — это бесплатный, удобный и эффективный способ помочь вашему организму восстановиться после физических упражнений.
Хороший сон не только оставляет ощущение отдохнувшего, но и позволяет вашему телу восстановиться, стать сильнее и подготовиться к следующему упражнению. В следующем разделе мы расскажем о том, как сон способствует восстановлению вашего организма и как вы можете отслеживать свой сон для достижения лучших результатов тренировок.
Почему нужно больше спать после тренировки?
Помогает ли сон быстрее восстанавливаться после тренировки? Ответ – ДА. Сон помогает быстро восстановиться после тренировки. Когда вы тренируетесь, особенно выполняете тяжелые тренировки, такие как поднятие тяжестей, ваши мышцы получают небольшие разрывы. Но не волнуйтесь, слезы – это нормально, потому что они делают ваше тело сильным. В этот период вашему телу потребуется время, чтобы залечить слезы, и сон помогает вам в этом.
Почему сон важен для восстановления после тренировки?
Во время сна ваше тело начинает самовосстанавливаться. Ваше тело восстанавливает мышечные ткани и выделяет гормоны роста, чтобы ваше тело стало сильнее. Согласно исследованиям Национальной медицинской библиотеки, сон не только помогает организму восполнить энергию, восстанавливая уровень гликогена, но и балансирует гормоны, такие как тестостерон и гормон роста. Сон также поддерживает вашу иммунную систему здоровой, просто как кнопка перезагрузки после тяжелой тренировки.
Сколько сна вам на самом деле нужно?
Итак, сколько сна действительно нужно? Ответ не является универсальным — он варьируется в зависимости от возраста. В то время как младенцам и подросткам требуется гораздо больше сна для роста и развития, взрослым обычно требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы функционировать наилучшим образом.
Рекомендованный
Этот диапазон продолжительности сна необходим для когнитивных функций, эмоциональной стабильности и общего состояния здоровья. Регулярный недостаток сна может привести к недосыпанию, что может повлиять на все: от настроения и памяти до иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Как отслеживать и улучшать свой сон?
Знание качества сна и циклов сна может помочь вам лучше восстановиться. Вот почему так важен мониторинг сна. Отслеживание сна помогает вам лучше понять свой режим сна и получить более глубокое представление о том, сколько глубокого и быстрого сна у вас есть. Вы можете найти простые инструменты для мониторинга сна без каких-либо усилий.
Мониторы сна
Мониторы сна или носимые устройства, такие как часы Runmefit, являются отличными гаджетами для отслеживания сна. Они сообщают вам о количестве сна и времени, проведенном на каждом этапе, а также о времени пробуждения. Они предоставляют подробные отчеты и модели сна с течением времени, помогая вам четко понять влияние ваших привычек, физических упражнений или стресса на сон.
Рекомендованный
1,46-дюймовый AMOLED-дисплей, отслеживание фаз сна, отслеживание ежедневной активности, мониторинг сердечного ритма в режиме 24/7, время автономной работы до 15 дней
1,46-дюймовый AMOLED-дисплей, анализ сна и тренды, встроенный GPS, 60+ спортивных режимов, режимы плавания, время автономной работы до 15 дней
Как только вы это поймете, можно будет внести некоторые небольшие коррективы. Можно, например, ложиться спать на 30 минут раньше, перестать пить кофеин после 14 часов, выключать экраны на ночь. Если вы используете умные часы Runmefit, то получите ценную информацию и сможете составить индивидуальный план сна для лучшего восстановления.
Приложения для сна
Существует так много приложений для отслеживания сна, которые функционируют независимо или с часами. Эти приложения собирают данные о вашем сне и отображают их в виде оценок, стадий сна и долгосрочных закономерностей.
В сочетании с приложением Runmefit вы можете использовать умные часы или фитнес-трекеры Runmefit для настройки плана сна и отслеживания фаз и качества сна, чтобы получать тенденции менструации и персонализированные советы. С его помощью можно выработать здоровые привычки сна, лучше восстановиться после тренировок и проснуться отдохнувшим.
Фазы сна: что происходит в цикле сна?
Сон — это не один долгий период бессознательного состояния, он делится на стадии. Эти циклы повторяются, и каждый этап длится примерно 90 минут. Ваше тело и мозг достигают разных результатов для каждой стадии сна с целью восстановления.
Ниже представлены основные стадии сна:
Легкий сон
Первая стадия засыпания – легкий сон. Во время этой стадии ваш сердечный ритм и дыхание замедляются, температура тела падает, мышцы расслабляются, и мозг начинает подавлять окружающий шум и другие вещи. На этой стадии организм готовится к глубокому сну, и вы можете легко проснуться с этой стадии.
Легкий сон обычно длится 10-25 минут в течение первого цикла сна. На его долю приходится половина вашего общего времени сна.
Глубокий сон
Глубокий сон, также известный как медленный сон, очень важен для восстановления вашего организма. Ваше тело будет занято восстановлением мышц, созданием новых клеток и поддержкой здоровой системы. Во время этой стадии наш организм также выделяет гормон роста для восстановления мышц и укрепления иммунной системы. Если вы много тренируетесь, большая часть восстановления придется на этот период.
Глубокий сон обычно длится 20-40 минут. По мере того, как ночь продолжается, эта стадия становится короче, и вы проводите больше времени в быстром сне.
Быстрый сон
REM расшифровывается как Rapid Eye Movement (быстрое движение глаз). Это важный этап для восстановления мозга и когнитивных функций. Ваш мозг чрезвычайно активен, когда вы находитесь в фазе быстрого сна, и большая часть сновидений также происходит здесь. Быстрый сон также отвечает за обучение, память, познание и концентрацию. Ваш мозг консолидирует то, что вы узнали в течение дня в течение этого периода.
Быстрый сон наступает примерно через 90 минут после того, как мы ложимся спать. Для большинства взрослых людей на его долю приходится около 25% от общего времени сна.
Что важнее: глубокий сон или быстрый сон?
Оба этапа важны, но у каждого есть особые функции.
Глубокий сон необходим для физического восстановления — ваше тело восстанавливается, мышцы восстанавливаются, а ткани восстанавливаются. Это очень важно после тяжелых тренировок, таких как силовые тренировки или бег на длинные дистанции. Если ваш организм не получает глубокого сна, он не сможет хорошо восстановиться.
Быстрый сон больше связан с психическим восстановлением — он помогает вам оставаться сосредоточенным, осваивать новые навыки и уравновешивать эмоции. Если вы изучаете новый вид спорта или движение, быстрый сон помогает вашему мозгу запомнить это.
Итак, глубокий сон предназначен для вашего тела, а быстрый сон — для вашего мозга. Вам необходимо и то, и другое для полного восстановления и улучшения тренировок.
Что делать, если вы не высыпаетесь?
Недостаток сна может замедлить ваш прогресс в фитнесе. Вашему телу потребуется больше времени для восстановления, и вы можете дольше чувствовать боль, а ваша производительность будет ниже среднего. Плохой сон также может увеличить риск получения травмы, потому что вы можете чувствовать себя менее мощным или медленным во время тренировки на второй день.
Это также может вызвать у вас стресс, угрюмость или усталость. Вы можете обнаружить, что у вас меньше мотивации и вы менее сосредоточены. В долгосрочной перспективе это может затруднить выполнение всего вашего фитнес-плана и даже повлиять на ваши гормоны и иммунную систему.
Но если вы хорошо спите, ваш уровень силы и энергии может быть увеличен, и вы также можете получить лучшие результаты тренировок. Вот почему сон является ключевой частью любого фитнес-плана.
Советы по улучшению сна и восстановлению
- Придерживайтесь регулярного графика сна каждый день.
- Сделайте свою комнату темной, прохладной и спокойной.
- Держитесь подальше от экранов и света.
- Не ешьте много поздно вечером.
- Не употребляйте кофеин после обеда.
- Попробуйте легкую растяжку или чтение на ночь.
- Используйте трекер сна, такой как часы Runmefit , чтобы понять свой режим сна.
- Обеспечьте себе дополнительный сон после тяжелых тренировок.
Сон – это больше, чем просто отдых. Это жизненно важная часть омоложения тела и разума. Если сон является частью вашей программы тренировок, вы будете чувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и показать лучшие результаты.
