Đôi khi bạn có cảm thấy mình đã làm đúng mọi thứ với quá trình tập luyện của mình – đã uống nước, kéo giãn cơ và ăn uống đúng cách – và thức dậy vào ngày hôm sau cảm thấy mệt mỏi và đau nhức? Câu trả lời có thể đơn giản như thế này: ngủ không đủ. Giấc ngủ là cách tự do, tiện lợi và hiệu quả giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện.
Giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi mà còn cho phép cơ thể phục hồi, trở nên mạnh mẽ hơn và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo. Trong phần sau, chúng tôi sẽ phác thảo những cách giấc ngủ hỗ trợ sự phục hồi của cơ thể bạn và cách bạn có thể theo dõi giấc ngủ của mình để có kết quả tập luyện tốt hơn.
Tại sao bạn cần ngủ nhiều hơn sau khi tập thể dục?
Giấc ngủ có giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục không?? Câu trả lời là CÓ. Giấc ngủ giúp bạn phục hồi nhanh sau khi tập thể dục. Khi bạn tập thể dục, đặc biệt là bạn tập luyện nặng như nâng tạ, cơ bắp của bạn bị rách nhỏ. Nhưng đừng lo lắng, những giọt nước mắt là bình thường vì chúng làm cho cơ thể bạn mạnh mẽ. Cơ thể bạn sẽ mất thời gian trong giai đoạn này để hàn gắn nước mắt, và giấc ngủ sẽ giúp bạn điều này.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với sự phục hồi của bạn sau khi tập thể dục?
Trong khi ngủ, cơ thể bạn bắt đầu tự chữa lành. Cơ thể bạn sửa chữa các mô cơ và tiết ra các hormone tăng trưởng để cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Theo nghiên cứu từ Thư viện Y khoa Quốc gia, giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể bổ sung năng lượng bằng cách phục hồi mức glycogen mà còn cân bằng các hormone như testosterone và hormone tăng trưởng. Giấc ngủ cũng giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh, giống như một nút thiết lập lại sau khi tập luyện khó khăn.
Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu?
Vì vậy, một người thực sự cần ngủ bao nhiêu? Câu trả lời không phải là một kích thước phù hợp với tất cả — nó thay đổi theo độ tuổi. Trong khi trẻ sơ sinh và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn để tăng trưởng và phát triển, người lớn thường cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để hoạt động tốt nhất.
Khuyến cáo
Phạm vi thời gian ngủ này cần thiết cho chức năng nhận thức, ổn định cảm xúc và sức khỏe tổng thể. Thường xuyên thiếu ngủ có thể dẫn đến nợ ngủ, có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tâm trạng và trí nhớ đến chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
Làm thế nào để theo dõi và cải thiện giấc ngủ của bạn?
Biết chất lượng giấc ngủ và chu kỳ giấc ngủ của bạn có thể giúp bạn phục hồi tốt hơn. Đó là lý do tại sao theo dõi giấc ngủ là quan trọng. Theo dõi giấc ngủ giúp bạn hiểu rõ hơn về giấc ngủ của mình và hiểu sâu hơn về giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM của bạn. Bạn có thể tìm thấy các công cụ dễ dàng để theo dõi giấc ngủ mà không cần nỗ lực.
Màn hình giấc ngủ
Màn hình giấc ngủ hoặc thiết bị đeo, như đồng hồ Runmefit, là những tiện ích tuyệt vời để theo dõi giấc ngủ của bạn. Họ cho bạn biết thời gian ngủ và thời gian dành cho mỗi giai đoạn, cũng như thời gian bạn thức dậy. Họ cung cấp các báo cáo chi tiết và mô hình giấc ngủ theo thời gian, giúp bạn hiểu rõ ảnh hưởng của thói quen, tập thể dục hoặc căng thẳng đối với giấc ngủ của bạn.
Khuyến cáo
Màn hình AMOLED 1,46 inch, giai đoạn ngủ, theo dõi hoạt động hàng ngày, theo dõi nhịp tim 24/7, thời lượng pin lên đến 15 ngày
Màn hình AMOLED 1,46 inch, phân tích và xu hướng giấc ngủ, GPS tích hợp, 60+ chế độ thể thao, chế độ bơi, thời lượng pin lên đến 15 ngày
Khi bạn biết điều này, thì một số điều chỉnh nhỏ có thể được thực hiện. Ví dụ, bạn có thể đi ngủ sớm hơn 30 phút, ngừng uống caffeine sau 2 giờ chiều, tắt màn hình vào ban đêm. Nếu bạn đang sử dụng đồng hồ thông minh Runmefit, thì bạn sẽ nhận được thông tin chi tiết có giá trị và sẽ có thể lập kế hoạch giấc ngủ tùy chỉnh để phục hồi tốt hơn.
Ứng dụng ngủ
Có rất nhiều ứng dụng theo dõi giấc ngủ có sẵn hoạt động độc lập hoặc với đồng hồ. Các ứng dụng này thu thập dữ liệu giấc ngủ của bạn và hiển thị dữ liệu đó một cách đơn giản với điểm số, giai đoạn giấc ngủ và các mô hình dài hạn.
Kết hợp với ứng dụng Runmefit, bạn có thể sử dụng đồng hồ thông minh Runmefit hoặc thiết bị theo dõi thể dục để tùy chỉnh kế hoạch giấc ngủ và theo dõi các giai đoạn và chất lượng giấc ngủ của bạn để nhận xu hướng kinh nguyệt và các mẹo được cá nhân hóa. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể phát triển thói quen ngủ lành mạnh, phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện và thức dậy sảng khoái.
Giai đoạn ngủ: Điều gì xảy ra trong chu kỳ giấc ngủ?
Giấc ngủ không phải là một giai đoạn dài của vô thức – nó được chia thành các giai đoạn. Các chu kỳ này lặp lại và mỗi giai đoạn kéo dài khoảng 90 phút. Cơ thể và não bộ của bạn đạt được những điều khác nhau cho mỗi giai đoạn của giấc ngủ với mục đích phục hồi.
Sau đây đại diện cho các giai đoạn chính của giấc ngủ:
Ngủ nhẹ
Giai đoạn đầu tiên của việc đi vào giấc ngủ là giấc ngủ nhẹ. Trong giai đoạn này, nhịp tim và hơi thở của bạn chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, cơ bắp thư giãn và não bắt đầu ngăn chặn tiếng ồn xung quanh và những thứ khác. Cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ sâu với giai đoạn này và bạn có thể thức dậy dễ dàng từ giai đoạn này.
Giấc ngủ nhẹ thường kéo dài 10-25 phút trong chu kỳ giấc ngủ đầu tiên. Nó chiếm một nửa tổng thời gian ngủ của bạn.
Giấc ngủ sâu
Giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm, rất quan trọng đối với sự phục hồi cơ thể của bạn. Cơ thể bạn sẽ bận rộn sửa chữa cơ bắp, tạo ra các tế bào mới và hỗ trợ hệ thống bệnh tật. Trong giai đoạn này, cơ thể chúng ta cũng giải phóng hormone tăng trưởng để xây dựng lại cơ bắp và tăng cường hệ thống miễn dịch. Nếu bạn tập luyện nhiều, hầu hết quá trình phục hồi sẽ diễn ra trong giai đoạn này.
Giấc ngủ sâu thường kéo dài 20-40 phút. Khi đêm trôi qua, giai đoạn này ngắn hơn và bạn dành nhiều thời gian hơn trong giấc ngủ REM.
Giấc ngủ REM
REM là viết tắt của Rapid Eye Movement. Đó là một giai đoạn quan trọng đối với sự phục hồi não bộ và nhận thức của bạn. Bộ não của bạn cực kỳ hoạt động khi bạn đang ngủ REM, và hầu hết các giấc mơ cũng được thực hiện ở đây. Giấc ngủ REM cũng chịu trách nhiệm học tập, trí nhớ, nhận thức và tập trung. Bộ não của bạn củng cố những gì bạn đã học được trong ngày trong khoảng thời gian này.
Giấc ngủ REM xảy ra khoảng 90 phút sau khi chúng ta đi ngủ. Đối với hầu hết người lớn, nó chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ.
Cái nào quan trọng hơn: Ngủ sâu hay ngủ REM?
Cả hai giai đoạn đều quan trọng, nhưng mỗi giai đoạn đều có chức năng đặc biệt.
Giấc ngủ sâu là để phục hồi thể chất – cơ thể của bạn sửa chữa, xây dựng lại cơ bắp và các mô phục hồi. Nó rất quan trọng sau những bài tập chăm chỉ như rèn luyện sức mạnh hoặc chạy đường dài. Nếu cơ thể bạn không ngủ sâu, nó sẽ không thể phục hồi tốt.
Giấc ngủ REM thiên về phục hồi tinh thần — nó giúp bạn tập trung, học các kỹ năng mới và cân bằng cảm xúc của mình. Nếu bạn đang học một môn thể thao hoặc chuyển động mới, giấc ngủ REM giúp não bộ của bạn ghi nhớ nó.
Vì vậy, giấc ngủ sâu là dành cho cơ thể bạn, nhưng giấc ngủ REM là dành cho não bộ của bạn. Bạn cần cả hai điều này để phục hồi hoàn toàn và cải thiện quá trình tập luyện.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc?
Không ngủ đủ giấc có thể làm chậm quá trình tập thể dục của bạn. Cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi và bạn có thể cảm thấy đau lâu hơn và hiệu suất của bạn sẽ dưới mức trung bình. Ngủ kém cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương vì bạn có thể cảm thấy kém mạnh mẽ hơn hoặc chậm hơn trong ngày tập luyện thứ hai.
Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng, ủ rũ hoặc mệt mỏi. Bạn có thể thấy mình kém động lực và kém tập trung hơn. Về lâu dài, điều này có thể làm cho toàn bộ kế hoạch tập thể dục của bạn khó tuân theo hơn và thậm chí ảnh hưởng đến hormone và hệ thống miễn dịch của bạn.
Nhưng nếu bạn ngủ ngon, sức mạnh và mức năng lượng của bạn có thể được tăng lên và bạn cũng có thể có được kết quả tập luyện tốt hơn. Đó là lý do tại sao giấc ngủ là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào.
Mẹo để ngủ ngon hơn và phục hồi
- Giữ một lịch trình ngủ đều đặn mỗi ngày.
- Làm cho căn phòng của bạn tối tăm, mát mẻ và yên bình.
- Tránh xa màn hình và ánh sáng.
- Đừng ăn nhiều vào đêm khuya.
- Không tiêu thụ caffeine sau buổi chiều.
- Hãy thử kéo giãn nhẹ hoặc đọc sách vào ban đêm.
- Sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ như đồng hồ Runmefit để hiểu kiểu ngủ của bạn.
- Cung cấp cho mình thêm giấc ngủ sau khi tập luyện khó khăn.
Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi. Nó là một phần quan trọng của sự trẻ hóa cơ thể và tâm trí. Nếu giấc ngủ là một phần trong chương trình tập luyện của bạn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, phục hồi nhanh hơn và thể hiện tốt nhất.
