Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, kann die Wahl der richtigen Übung einen erheblichen Unterschied machen. Gehen und Laufen sind zwei der beliebtesten Optionen, aber welche ist effektiver, um Kalorien zu verbrennen?
Laut Dr. Paul D. Thompson, Chefarzt der Kardiologie am Hartford Hospital und Professor für Medizin und präventive Kardiologie an der Universität von Connecticut, besteht der entscheidende Unterschied zwischen Laufen und Gehen darin, wie viele Kalorien Sie verbrennen – nicht pro Meile, sondern pro Minute.[1]
Beim Laufen werden im Allgemeinen mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen. Zum Beispiel verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (ca. 154 lbs) etwa 372 Kalorien pro Stunde, wenn sie mit 6,4 km/h (4 mph) geht. Im Gegensatz dazu verbrennt dieselbe Person, die mit 8 km/h (5 mph) läuft, über 60 % mehr Kalorien, insgesamt etwa 606 Kalorien pro Stunde.
„Laufen ist eine weniger effiziente Bewegung und stellt höhere Anforderungen an den Körper, sodass mehr Kalorien pro Minute verbrannt werden“, sagt Thompson. „Aber wenn Sie die Zeit haben, lange genug zu gehen, um die entsprechenden Kalorien zu verbrennen, dann ist Gehen in Ordnung.“ [1]
Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen
Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt eng mit Ihrer Herzfrequenz zusammen. Wenn du Sport treibst, schlägt dein Herz schneller, um mehr Sauerstoff an deine Muskeln zu senden. Dafür wird mehr Energie benötigt, die durch die Verbrennung von Kalorien entsteht. Je härter dein Herz arbeitet, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Hochintensive Übungen wie Laufen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, verbrennen in der Regel mehr Kalorien als Übungen mit geringer Intensität wie Gehen. Aber auch Faktoren wie Alter, Gewicht, Fitnesslevel und Trainingsdauer beeinflussen die Anzahl der verbrannten Kalorien.
- Körpergewicht: Schwerere Menschen verbrennen mehr Kalorien, weil sie mehr Energie aufwenden, um sich zu bewegen.
- Alter: Wenn Menschen älter werden, verbrennen sie aufgrund eines langsameren Stoffwechsels und des Verlusts an Muskelmasse weniger Kalorien.
- Tägliche Aktivität: Durch mehr tägliche Bewegung können Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen.
- Trainingsintensität : Übungen mit höherer Intensität verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit.
- Dauer der Übung: Längere Trainingseinheiten verbrennen in der Regel mehr Kalorien. Wenn du also die gleichen Kalorien wie beim Laufen verbrennen willst, musst du länger laufen.
Wege zur Messung der verbrannten Kalorien
Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, können Sie wertvolle Einblicke in Ihre Fortschritte erhalten und Ihr Training an Ihre Gewichtsabnahmeziele anpassen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um den Kalorienverbrauch zu messen:
MET-Wert-Tabellen
Die Werte für das metabolische Äquivalent der Aufgabe (MET) liefern Schätzungen des Kalorienverbrauchs pro Minute für verschiedene Aktivitäten basierend auf Ihrem Gewicht. Sie können diese Diagramme online finden und selbst berechnen. Diese Methode erfordert mehr Aufwand, kann aber hilfreich sein, wenn Sie einen praktischen Ansatz bevorzugen.
Herzfrequenz-Monitore
Du kannst einen Herzfrequenzmesser wie den Polar Herzfrequenzmesser Brustgurt verwenden, um die Kalorien, die du verbrennst, genau zu messen, insbesondere bei intensivem Training. Diese Monitore verfolgen Ihre Herzfrequenz in Echtzeit, sodass Sie sich für einen optimalen Kalorienverbrauch in Ihrem Zielbereich halten können.
Der ideale Herzfrequenzbereich für die Kalorienverbrennung liegt bei 50-85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, bei moderatem Training bei 50-70 % und kräftigem Training bei 70-85 %. Um deine maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahiere dein Alter von 220. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute und Ihr Zielbereich liegt zwischen 95 und 162 Schlägen pro Minute.
Fitness-Tracker und intelligente Uhr
Smartwatches und Fitnessbänder können Ihre täglichen Aktivitäten wie Kalorien, Distanz und Schritte anhand Ihrer Herzfrequenz, Ihres Aktivitätsniveaus und anderer persönlicher Metriken verfolgen. Einige von ihnen können Ihren Kalorienverbrauch auch in Echtzeit mithilfe der Sportfunktionen verfolgen. Diese intelligenten tragbaren Geräte sind praktisch und verfügen oft über zusätzliche Funktionen wie Schrittzähler, MET, Herzfrequenz- und SpO2-Überwachung, Schlaf-Tracking und Trainingsprotokollierung.
Die Synchronisierung Ihrer von Smartwatches und Fitness-Trackern gesammelten Fitnessdaten mit Fitness-Apps wie Runmefit und Strava gibt Ihnen einen umfassenderen Überblick und ein besseres Datenmanagement. Sie können auch langfristige Fitness-Tracking-Berichte über Ihren Plan erhalten, damit Sie Ihre Routine und Ihren Erholungsplan rechtzeitig anpassen und mehr über Ihren körperlichen Gesundheitszustand erfahren können.
Online-Rechner
Es gibt verschiedene Online-Rechner, mit denen Sie den Kalorienverbrauch basierend auf Ihrem Gewicht, Ihrer Art der Aktivität und Ihrer Dauer schätzen können. Sie sind zwar nicht so präzise wie professionelle Werkzeuge, können aber eine gute allgemeine Vorstellung vermitteln. Sie sind einfach zu bedienen und liefern schnelle Schätzungen ohne spezielle Ausrüstung.
Tipps für mehr Kalorienverbrennung
Beim Gehen:
- Schneller gehen: Erhöhen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit, um die Intensität zu steigern.
- Steigungen hinzufügen: Wenn Sie bergauf oder an einer Steigung gehen, verbrennen Sie mehr Kalorien als beim Gehen auf ebenem Boden.
- Verwenden Sie Gewichte: Tragen Sie leichte Handgewichte oder eine Gewichtsweste, um den Energieverbrauch zu erhöhen.
- Intervall-Gehen: Wechseln Sie zwischen schnellem Gehen und langsamerem Tempo, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln.
- Aktivieren Sie Ihre Arme: Schwingen Sie Ihre Arme kräftig, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Beim Laufen:
- Erhöhen Sie die Distanz: Erhöhen Sie allmählich Ihre Laufstrecke, um Ihr Training zu verlängern.
- Fügen Sie Sprints hinzu: Fügen Sie kurze Sprints in Ihre Läufe ein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
- Laufen Sie auf verschiedenen Terrains: Laufen Sie auf Pfaden, Sand oder Hügeln, um die Intensität zu erhöhen.
- Verwenden Sie die richtige Form: Achten Sie auf eine gute Laufform, um die Effizienz zu verbessern.
- Intervall-Laufen: Wechseln Sie zwischen Sprinten und Joggen, um den Kalorienverbrauch zu maximieren.
Wenn Sie diese Tipps beim Gehen oder Laufen anwenden, können Sie Ihr Training verbessern, mehr Kalorien verbrennen und Ihre Fitnessziele effektiver erreichen.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie bei der Wahl zwischen Gehen und Laufen Ihr Fitnessniveau und Ihren Gesundheitszustand berücksichtigen sollten. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder Gelenkprobleme haben, ist Gehen möglicherweise ein besserer Anfang. Umgekehrt, wenn Sie ein intensiveres Training suchen und keine Gelenkprobleme haben, könnte Laufen effektiver sein, um Kalorien zu verbrennen und die Fitness zu verbessern.
Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, wird weder Laufen noch Gehen alleine ausreichen. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Sie motiviert und aktiv zu halten. Das Wichtigste ist, eine Übung zu finden, die Ihnen Spaß macht und bei der Sie konsequent bleiben können. Egal, für welche Übung Sie sich entscheiden, denken Sie daran, aktiv zu bleiben und Ihre Trainingsroutine zu genießen!
