Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, kann die Wahl der richtigen Übung einen großen Unterschied machen. Gehen und Laufen sind zwei der beliebtesten Optionen, aber welche ist effektiver, um Kalorien zu verbrennen?
Laut Dr. Paul D. Thompson, Chefarzt der Kardiologie am Hartford Hospital und Professor für Medizin und präventive Kardiologie an der Universität von Connecticut, besteht der entscheidende Unterschied zwischen Laufen und Gehen darin, wie viele Kalorien Sie verbrennen – nicht pro Meile, sondern pro Minute.[1]
Beim Laufen werden im Allgemeinen mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen. Eine 70 kg schwere Person verbrennt beispielsweise etwa 372 Kalorien pro Stunde, wenn sie mit 6,4 km/h (4 mph) läuft. Im Gegensatz dazu verbrennt dieselbe Person, die mit 8 km/h (5 mph) läuft, über 60 % mehr Kalorien, insgesamt also etwa 606 Kalorien pro Stunde.
„Laufen ist eine weniger effiziente Bewegung, die den Körper stärker beansprucht und daher mehr Kalorien pro Minute verbrennt“, sagt Thompson. „Aber wenn Sie die Zeit haben, lange genug zu laufen, um die gleichen Kalorien zu verbrennen, dann ist Laufen in Ordnung.“[1]
Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen
Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt eng mit Ihrer Herzfrequenz zusammen. Wenn Sie trainieren, schlägt Ihr Herz schneller, um mehr Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu leiten. Dazu wird mehr Energie benötigt, die aus der Verbrennung von Kalorien stammt. Je härter Ihr Herz arbeitet, desto mehr Kalorien verbrennen Sie also.
Bei Übungen mit hoher Intensität wie Laufen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, werden in der Regel mehr Kalorien verbrannt als bei Übungen mit niedriger Intensität wie Gehen. Aber auch Faktoren wie Alter, Gewicht, Fitnesslevel und Trainingsdauer beeinflussen die Anzahl der verbrannten Kalorien.
- Körpergewicht: Schwerere Menschen verbrennen mehr Kalorien, weil sie mehr Energie aufwenden, um sich zu bewegen.
- Alter: Wenn Menschen älter werden, verbrennen sie aufgrund eines langsameren Stoffwechsels und des Verlusts an Muskelmasse weniger Kalorien.
- Tägliche Aktivität: Durch mehr tägliche Bewegung können Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen.
- Intensität der Übung: Übungen mit höherer Intensität verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit.
- Dauer des Trainings: Längere Trainingseinheiten verbrennen in der Regel mehr Kalorien. Wenn Sie also die gleichen Kalorien wie beim Laufen verbrennen wollen, müssen Sie länger laufen.
Wege zur Messung der verbrannten Kalorien
Zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, kann Ihnen wertvolle Erkenntnisse über Ihre Fortschritte liefern und Ihnen helfen, Ihr Training so anzupassen, dass Sie Ihre Abnehmziele erreichen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch zu messen:
MET-Wert-Tabellen
Die MET-Werte (Metabolic Equivalent of Task) liefern Schätzungen des Kalorienverbrauchs pro Minute für verschiedene Aktivitäten auf der Grundlage Ihres Gewichts. Sie können diese Tabellen online finden und sie selbst berechnen. Diese Methode erfordert mehr Aufwand, kann aber hilfreich sein, wenn Sie einen praktischen Ansatz bevorzugen.
Herzfrequenz-Monitore
Sie können ein Herzfrequenzmessgerät wie den Polar Herzfrequenzmessgerät-Brustgurt verwenden, um die Kalorien, die Sie verbrennen, genau zu messen, insbesondere bei anstrengenden Übungen. Diese Monitore verfolgen Ihre Herzfrequenz in Echtzeit, so dass Sie sich in Ihrem Zielbereich für eine optimale Kalorienverbrennung halten können.
Der ideale Herzfrequenzbereich für die Kalorienverbrennung liegt bei 50-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz, wobei mäßiges Training bei 50-70% und starkes Training bei 70-85% liegt. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Wenn Sie zum Beispiel 30 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei 190 Schlägen pro Minute und Ihr Zielbereich liegt zwischen 95 und 162 Schlägen pro Minute.
Fitness-Tracker und intelligente Uhr
Smartwatches und Fitnessarmbänder können Ihre täglichen Aktivitäten wie Kalorien, Entfernung und Schritte anhand Ihrer Herzfrequenz, Ihres Aktivitätsniveaus und anderer persönlicher Metriken aufzeichnen. Einige von ihnen können auch Ihren Kalorienverbrauch in Echtzeit mit Hilfe der Sportfunktionen verfolgen. Diese intelligenten Wearables sind praktisch und verfügen oft über zusätzliche Funktionen wie Schrittzähler, MET, Herzfrequenz- und SpO2-Überwachung, Schlafüberwachung und Trainingsprotokollierung.
Wenn Sie Ihre von Smartwatch und Fitness-Tracker gesammelten Fitnessdaten mit Fitness-Apps wie Runmefit und Strava synchronisieren, erhalten Sie einen umfassenderen Überblick und eine bessere Datenverwaltung. Sie können auch langfristige Fitness-Tracking-Berichte über Ihren Plan erhalten, so dass Sie Ihre Routine und Ihren Erholungsplan rechtzeitig anpassen können und mehr über Ihren körperlichen Gesundheitszustand erfahren.
Online-Rechner
Es gibt verschiedene Online-Rechner, die Ihnen helfen, den Kalorienverbrauch auf der Grundlage Ihres Gewichts, der Art der Aktivität und der Dauer zu schätzen. Sie sind zwar nicht so präzise wie professionelle Tools, aber sie können einen guten Überblick geben. Sie sind einfach zu bedienen und liefern schnelle Schätzungen ohne spezielle Ausrüstung.
Tipps für mehr Kalorienverbrennung
Beim Gehen:
- Schneller gehen: Erhöhen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit, um die Intensität zu steigern.
- Steigungen hinzufügen: Wenn Sie bergauf oder an einer Steigung gehen, verbrennen Sie mehr Kalorien als beim Gehen auf ebenem Boden.
- Verwenden Sie Gewichte: Tragen Sie leichte Handgewichte oder eine Gewichtsweste, um den Energieverbrauch zu erhöhen.
- Intervall-Gehen: Wechseln Sie zwischen schnellem Gehen und langsamerem Tempo, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln.
- Aktivieren Sie Ihre Arme: Schwingen Sie Ihre Arme kräftig, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Beim Laufen:
- Erhöhen Sie die Distanz: Erhöhen Sie allmählich Ihre Laufstrecke, um Ihr Training zu verlängern.
- Fügen Sie Sprints hinzu: Fügen Sie kurze Sprints in Ihre Läufe ein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
- Laufen Sie auf verschiedenen Terrains: Laufen Sie auf Pfaden, Sand oder Hügeln, um die Intensität zu erhöhen.
- Verwenden Sie die richtige Form: Achten Sie auf eine gute Laufform, um die Effizienz zu verbessern.
- Intervall-Laufen: Wechseln Sie zwischen Sprinten und Joggen, um den Kalorienverbrauch zu maximieren.
Wenn Sie diese Tipps beim Gehen oder Laufen anwenden, können Sie Ihr Training verbessern, mehr Kalorien verbrennen und Ihre Fitnessziele effektiver erreichen.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie bei der Wahl zwischen Gehen und Laufen Ihr Fitnessniveau und Ihren Gesundheitszustand berücksichtigen sollten. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder Probleme mit den Gelenken haben, ist Walken vielleicht der bessere Einstieg. Wenn Sie hingegen ein intensiveres Training suchen und keine Gelenkprobleme haben, könnte Laufen effektiver sein, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Fitness zu verbessern.
Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, werden weder Laufen noch Walken allein ausreichen. Sie sind großartige Möglichkeiten, um Sie zu motivieren und aktiv zu halten. Entscheidend ist, dass Sie eine Übung finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie konsequent durchhalten können. Egal, für welche Übung Sie sich entscheiden, denken Sie daran, aktiv zu bleiben und Spaß an Ihrem Sport zu haben!
