Quando se trata de perda de peso, escolher o exercício certo pode fazer uma diferença significativa. Caminhar e correr são duas das opções mais populares, mas qual delas é mais eficaz para queimar calorias?
De acordo com Paul D. Thompson, M.D., chefe de cardiologia do Hartford Hospital e professor de medicina e cardiologia preventiva na Universidade de Connecticut, “A principal diferença entre correr e caminhar é a quantidade de calorias que estás a queimar – não por milha, mas por minuto de exercício”.[1]
Correr geralmente queima mais calorias do que caminhar. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg (cerca de 154 libras) queima cerca de 372 calorias por hora caminhando a 6,4 km/h (4 mph). Em contraste, a mesma pessoa correndo a 8 km/h (5 mph) queima mais de 60% calorias, totalizando cerca de 606 calorias por hora.
“A corrida é um movimento menos eficiente e mais exigente para o corpo, por isso queima mais calorias por minuto”, diz Thompson. “Mas se você tem tempo para caminhar o suficiente para queimar as calorias equivalentes, então caminhar é bom.” [1]
Factores que influenciam a queima de calorias
O número de calorias queimadas está intimamente relacionado com a sua frequência cardíaca. Quando você se exercita, seu coração bate mais rápido para enviar mais oxigênio para seus músculos. Isso precisa de mais energia, que vem da queima de calorias. Assim, quanto mais o seu coração trabalha, mais calorias você queima.
Exercícios de alta intensidade, como corrida, que elevam a frequência cardíaca, geralmente queimam mais calorias do que exercícios de baixa intensidade, como caminhada. Mas fatores como idade, peso, nível de condicionamento físico e duração do exercício também afetam o número de calorias queimadas.
- Peso corporal: As pessoas mais pesadas queimam mais calorias porque gastam mais energia para se movimentarem.
- Idade: À medida que as pessoas envelhecem, queimam menos calorias devido a um metabolismo mais lento e à perda de massa muscular.
- Atividade diária: Mais movimento diário pode queimar mais calorias ao longo do dia.
- Intensidade do exercício: Exercícios de maior intensidade queimam mais calorias em menos tempo.
- Duração do exercício: Treinos mais longos geralmente queimam mais calorias. Então, se você quiser queimar as mesmas calorias que correr, você precisa andar mais.
Formas de medir as calorias queimadas
Saber quantas calorias você queima pode fornecer informações valiosas sobre seu progresso, ajudando-o a ajustar seus treinos para atingir suas metas de perda de peso. Aqui estão algumas maneiras simples de medir as calorias queimadas:
Gráficos de valores MET
Os valores do Equivalente Metabólico da Tarefa (MET) fornecem estimativas de calorias queimadas por minuto para várias atividades com base no seu peso. Você pode encontrar esses gráficos on-line e calculá-los você mesmo. Este método requer mais esforço, mas pode ser útil se preferir uma abordagem prática.
Monitores de ritmo cardíaco
Você pode usar um monitor de frequência cardíaca, como o Polar Heart Rate Monitor Chest Strap, para ajudá-lo a medir com precisão as calorias que você queima, especialmente durante exercícios vigorosos. Estes monitores monitorizam o seu ritmo cardíaco em tempo real, para que possa manter-se na sua zona alvo para uma queima ideal de calorias.
A faixa de frequência cardíaca ideal para queimar calorias é de 50-85% da sua frequência cardíaca máxima, com exercício moderado em 50-70% e exercício vigoroso em 70-85%. Para calcular a sua frequência cardíaca máxima, subtraia a sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 190 bpm e seu intervalo alvo está entre 95 e 162 bpm.
Rastreador de fitness e relógio inteligente
Smartwatches e pulseiras de fitness podem rastrear suas atividades diárias, como calorias, distância e passos usando sua frequência cardíaca, nível de atividade e outras métricas pessoais. Alguns deles também podem acompanhar sua queima de calorias em tempo real usando os recursos esportivos. Esses dispositivos vestíveis inteligentes são convenientes e geralmente têm recursos adicionais, como pedômetro, MET, monitoramento da frequência cardíaca e SpO2, rastreamento do sono e registro de exercícios.
Sincronizar seus dados de condicionamento físico coletados por smartwatch e rastreador de condicionamento físico com aplicativos de fitness, como Runmefit e Strava, lhe dará uma visão geral mais abrangente e um melhor gerenciamento de dados. Você também pode obter relatórios de acompanhamento de condicionamento físico de longo prazo do seu plano, para que você possa ajustar sua rotina e plano de recuperação a tempo e aprender mais sobre seu estado de saúde física.
Calculadoras online
Existem várias calculadoras online para ajudar a estimar a queima de calorias com base no seu peso, tipo de atividade e duração. Embora não sejam tão precisas quanto as ferramentas profissionais, elas podem fornecer uma boa ideia geral. Eles são fáceis de usar e fornecem estimativas rápidas sem qualquer equipamento especial.
Dicas para queimar mais calorias
Enquanto caminhas:
- Caminha mais depressa: Aumenta a velocidade da tua caminhada para aumentar a intensidade.
- Acrescenta colinas: Caminhar numa subida ou numa inclinação queima mais calorias do que caminhar em terreno plano.
- Usa pesos: Carrega pesos leves ou usa um colete com pesos para aumentar o gasto de energia.
- Caminhar com intervalos: Alterna entre uma caminhada rápida e um ritmo mais lento para aumentar a queima de calorias.
- Envolve os teus braços: Balança os braços vigorosamente para aumentar o teu ritmo cardíaco.
Enquanto corres:
- Aumenta a distância: Aumenta gradualmente a tua distância de corrida para prolongar o teu treino.
- Adiciona sprints: Adiciona sprints curtos às tuas corridas para aumentar o teu ritmo cardíaco.
- Corre em terrenos diferentes: Corre em trilhos, areia ou colinas para aumentar a intensidade.
- Usa a forma correta: Mantém uma boa forma de corrida para melhorar a eficiência.
- Corrida com intervalos: Alterna entre sprinting e jogging para maximizar a queima de calorias.
Ao utilizares estas dicas enquanto caminhas ou corres, podes melhorar o teu treino, queimar mais calorias e atingir os teus objectivos de fitness de forma mais eficaz.
Conclusão
Em resumo, considere o seu nível de condicionamento físico e condições de saúde ao escolher entre caminhar e correr. Se você é novo em exercícios ou tem problemas nas articulações, caminhar pode ser um começo melhor. Por outro lado, se você está procurando um treino mais intenso e não tem problemas nas articulações, a corrida pode ser mais eficaz para queimar calorias e melhorar o condicionamento físico.
No entanto, se o seu principal objetivo é perder peso, nem correr nem caminhar sozinhos o farão. Eles são ótimas maneiras de mantê-lo motivado e ativo. A chave é encontrar um exercício que você goste e possa manter de forma consistente. Por isso, independentemente do exercício que escolher, lembre-se de se manter ativo e desfrutar da sua rotina de exercícios!
