Gehen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Formen der Bewegung, die jeder machen kann. Es verbrennt leicht Kalorien, hat minimale Auswirkungen auf die Gelenke, erfordert keine speziellen Trainingsgeräte und kann fast überall durchgeführt werden. Die Menge an Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Gewicht, Ihrer Geschwindigkeit, Ihrer Entfernung, Ihrem Gelände und sogar dem Wetter.
Wie können Sie also Ihren Kalorienverbrauch beim Gehen maximieren? Indem Sie nur ein paar einfache Anpassungen an Ihren Gehgewohnheiten vornehmen, können Sie das Beste aus Ihren täglichen Spaziergängen machen, um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen. Werfen wir einen Blick darauf.
1. Erhöhen Sie Ihr Tempo:
Der einfachste Weg, beim Gehen mehr Kalorien zu verbrennen, besteht darin, das Tempo zu erhöhen. Je schneller du gehst, desto mehr Kalorien verbrennst du pro Minute. Versuchen Sie, in einem flotten Tempo zu gehen, das Sie schwerer atmen und ein wenig schwitzen lässt, aber es Ihnen trotzdem ermöglicht, ein Gespräch zu führen. Dies kann Ihnen helfen, bis zu 20 % mehr Kalorien zu verbrennen als ein gemütlicher Spaziergang.
Laut Harvard Health Publishing kann eine 155 Pfund schwere Person etwa 149 Kalorien verbrennen, wenn sie 30 Minuten lang mit 3,5 Meilen pro Stunde geht, aber 186 Kalorien, wenn sie mit 4,5 Meilen pro Stunde für die gleiche Dauer geht. Haben Sie keine Ahnung von Tempo? Machen wir eine grobe Schätzung:
- 120 Schritte/Minute bei einer Geschwindigkeit von ca. 3 mph.
- 135 Schritte/Minute bei einer Geschwindigkeit von etwa 3,8 bis 4 mph.
- 150 Schritte/Minute, bei einer Geschwindigkeit von ca. 4,5 mph.
Es gibt genauere Methoden, um festzustellen, wie schnell Sie laufen, z. B. das Tragen einer Smartwatch, eines Fitness-Trackers oder eines Schrittzählers.
2. Fügen Sie Intervalltraining hinzu:
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, besteht darin, Ihre Geschwindigkeit und Intensität während des Spaziergangs zu variieren. Sie können zum Beispiel abwechselnd eine Minute lang schnell und zwei Minuten langsam gehen oder eine Minute bergauf gehen und zwei Minuten bergab gehen.
Dieser Ansatz kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln trainieren, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden als beim Gehen in einem gleichmäßigen Tempo. Sie können einen Runmefit S5 Fitness-Tracker tragen, um Ihr Tempo, Ihre Herzfrequenz und Ihren Kalorienverbrauch beim Gehen in Echtzeit zu überwachen.
3. Verwenden Sie die richtige Gehtechnik:
Die richtige Haltung und Form beim Gehen kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln effizienter zu aktivieren, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Gehen mit der richtigen Technik kann auch Muskelverspannungen und Ermüdung vorbeugen. Sie können damit beginnen, schnellere Arme zu verwenden, um Ihre Gehgeschwindigkeit zu erhöhen, da das Schwingen der Arme beim Gehen dazu beitragen kann, Tempo und Gleichgewicht zu verbessern sowie Ihre Oberkörpermuskulatur zu beanspruchen.
Hier sind nur einige der Walking-Tipps aus dem More Magazine:
- Halten Sie Ihre Körperhaltung aufrecht, die Schultern zurück und die Brust offen.
- Beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, legen Sie die Arme an die Seiten und schwingen Sie ganz natürlich.
- Treiben Sie Ihr Gehen aus dem hinteren Bein an
4. Gehen Sie mehr Schritte:
Versuchen Sie, während Ihres Spaziergangs mehr Schritte zu machen. Verwenden Sie einen Schrittzähler oder Fitness-Tracker, um tägliche Schrittziele festzulegen und diese schrittweise zu erhöhen. Unterteilen Sie Ihren Tag außerdem mit kurzen Gehpausen, um mehr Schritte zu sammeln und den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Runmefit Smartwatches und Fitness-Tracker können dabei helfen, Ihre täglichen und wöchentlichen Trainingsziele wie Schritte, Kalorien und Distanz zu verfolgen. Wenn Sie jeden Tag eine Smartwatch tragen, ist es einfach, Ihre Ziele zu verfolgen und Ihr tägliches Training übersichtlich aufzuzeichnen.
5. Gewichte hinzufügen:
Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie beim Gehen eine Gewichtsweste tragen oder einen Rucksack tragen. Dieser zusätzliche Widerstand zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten, was zu einer höheren Kalorienverbrennung führt. Du solltest jedoch darauf achten, dich nicht zu überlasten oder deine Haltung und Form zu beeinträchtigen. Beginnen Sie mit einer leichten Belastung, etwa 5 % Ihres Körpergewichts, und steigern Sie diese allmählich, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Handgewichte oder Wasserflaschen in deinem Rucksack eignen sich gut für diesen Zweck.
6. Gehen Sie bergauf:
Bergauf zu gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Intensität Ihres Spaziergangs zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen. Die Integration von Höhenübungen in Ihre tägliche Gehroutine kann dazu beitragen, den Kalorienverbrauch erheblich zu erhöhen. Wenn Sie Zugang zu hügeligem Gelände haben, nutzen Sie dieses. Bergauf zu gehen beansprucht deine Beinmuskulatur, erhöht deine Herzfrequenz und verbrennt mehr Kalorien. Alternativ können Sie ein Laufband mit einer Steigungseinstellung verwenden.
7. Bleiben Sie konsistent:
Konsistenz ist der Schlüssel zur Maximierung des Kalorienverbrauchs beim Gehen. Machen Sie das Gehen zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer täglichen Routine, und Sie werden langfristige Vorteile in Bezug auf den Kalorienverbrauch, das Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit feststellen. Um motiviert zu bleiben, sollten Sie mit einem Freund spazieren gehen oder einer Wandergruppe oder einer Online-Community beitreten, um Gleichgesinnte zu finden.
8. Üben Sie achtsames Gehen:
Beschäftigen Sie sich mit achtsamem Gehen, indem Sie sich auf Ihre Bewegungen, Ihren Atem und Ihre Umgebung konzentrieren. Voll und ganz im Moment präsent zu sein, kann auf natürliche Weise zu einem schnelleren, zielgerichteten Gehen führen und die Kalorienverbrennung verbessern. Darüber hinaus bietet es mentale und emotionale Vorteile.
Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg darin besteht, eine Gehroutine zu finden, die für Sie funktioniert, und sich daran zu halten. Egal, ob Sie spazieren gehen, um Gewicht zu verlieren, Ihre Fitness zu steigern oder den Kopf frei zu bekommen, diese Tipps können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und gleichzeitig die vielen Vorteile des Gehens zu genießen. Schnüren Sie also Ihre Wanderschuhe, nehmen Sie eine Runmefit-Smartwatch, machen Sie sich auf den Bürgersteig und verbrennen Sie die Kalorien!
