Caminhar é uma das formas mais simples e acessíveis de exercício que qualquer pessoa pode fazer. Queima calorias facilmente, tem um impacto mínimo nas articulações, não requer equipamento de treino especial e pode ser feito em praticamente qualquer lugar. A quantidade de calorias que você queima enquanto caminha depende de vários fatores, como seu peso, velocidade, distância, terreno e até mesmo o clima.
Então, como você pode maximizar sua queima de calorias enquanto caminha? Apenas fazendo alguns ajustes simples em seus hábitos de caminhada, você pode aproveitar ao máximo suas caminhadas diárias para aumentar o número de calorias que você queima. Vamos dar uma olhada abaixo.
1. Aumenta o teu ritmo:
A maneira mais simples de queimar mais calorias enquanto caminha é pegar o ritmo. Quanto mais rápido você caminha, mais calorias você queima por minuto. Tente andar em um ritmo acelerado que faça você respirar mais e suar um pouco, mas ainda permite que você continue uma conversa. Isso pode ajudá-lo a queimar até 20% mais calorias do que um passeio descontraído.
De acordo com a Harvard Health Publishing, uma pessoa de 155 quilos pode queimar cerca de 149 calorias caminhando a 3,5 mph por 30 minutos, mas 186 calorias caminhando a 4,5 mph pela mesma duração. Não tem ideia do ritmo? Vamos fazer uma estimativa aproximada:
- 120 passos/minuto, movendo-se a aproximadamente 3 mph.
- 135 passos/minuto, movendo-se a aproximadamente 3,8 a 4 mph.
- 150 passos/minuto, movendo-se a aproximadamente 4,5 mph.
Podes encontrar formas mais precisas de saber a velocidade a que andas, como usar um smartwatch, um monitor de fitness ou um pedómetro.
2. Adiciona o treino com intervalos:
Outra forma de aumentar a sua queima de calorias é variar a sua velocidade e intensidade ao longo da sua caminhada. Por exemplo, você pode alternar entre caminhar rápido por um minuto e andar devagar por dois minutos, ou subir a colina por um minuto e descer por dois minutos.
Esta abordagem pode elevar a sua frequência cardíaca e treinar os seus músculos, queimando mais calorias do que caminhando a um ritmo constante. Você pode usar um rastreador de fitness Runmefit S5 para monitorar seu ritmo, frequência cardíaca e queima de calorias em tempo real enquanto caminha.
3. Utiliza uma técnica de marcha adequada:
Manter uma postura e forma adequadas durante a caminhada pode ajudá-lo a envolver os músculos de forma mais eficiente, levando a uma maior queima de calorias. Caminhar com a técnica adequada também pode prevenir a tensão muscular e a fadiga. Pode começar por usar braços mais rápidos para aumentar a sua velocidade de marcha, uma vez que balançar os braços enquanto caminha pode ajudar a melhorar o ritmo e o equilíbrio, bem como envolver os músculos da parte superior do corpo.
Aqui estão apenas algumas dicas para caminhadas mencionadas na revista More:
- Mantém a postura direita, os ombros para trás e o peito aberto.
- Dobra os cotovelos a 90 graus, coloca os braços ao lado do corpo e balança naturalmente.
- Dá força ao teu andar com a perna de trás
4. Dá mais passos:
Procure dar mais passos durante a sua caminhada. Use um pedômetro ou rastreador de condicionamento físico para definir metas diárias e aumentá-las progressivamente. Além disso, divida o seu dia com pequenas pausas para caminhar para acumular mais passos e aumentar a queima de calorias.
Os smartwatches e rastreadores de fitness Runmefit podem ajudar a monitorizar os seus objetivos de exercício diários e semanais, tais como passos, calorias e distância. Usar um smartwatch todos os dias torna mais fácil perseguir os seus objetivos e registar claramente o seu treino diário.
5. Adiciona pesos:
Aumente a sua queima de calorias usando um colete pesado ou carregando uma mochila enquanto caminha. Esta resistência adicional força os músculos a trabalhar mais, levando a uma maior queima de calorias. No entanto, deve ter cuidado para não se sobrecarregar ou comprometer a sua postura e forma. Comece com uma carga leve, como 5% do seu peso corporal, e aumente-a gradualmente à medida que a sua força melhora. Pesos de mão ou garrafas de água na sua mochila funcionam bem para este fim.
6. Caminha para cima:
Subir a colina é uma excelente maneira de aumentar a intensidade da sua caminhada e queimar mais calorias. Incorporar exercícios de elevação na sua rotina diária de caminhada pode ajudar a aumentar significativamente a queima de calorias. Se tiver acesso a terrenos acidentados, aproveite-os. Subir a colina envolve os músculos das pernas, eleva a frequência cardíaca e queima mais calorias. Alternativamente, use uma esteira com uma configuração inclinada.
7. Mantém-te consistente:
A consistência é a chave para maximizar a queima de calorias durante a caminhada. Faça da caminhada uma parte regular da sua rotina diária, e você notará benefícios a longo prazo em termos de gasto calórico, controle de peso e saúde em geral. Para se manter motivado, considere caminhar com um amigo ou juntar-se a um grupo de caminhada ou a uma comunidade online para encontrar caminhantes que pensam da mesma forma.
8. Pratica o Mindful Walking:
Envolva-se em caminhadas conscientes, concentrando-se em seus movimentos, respiração e arredores. Estar plenamente presente no momento pode naturalmente levar a uma caminhada mais rápida e propositada, aumentando a queima de calorias. Além disso, proporciona benefícios mentais e emocionais.
Lembre-se que a chave para o sucesso é encontrar uma rotina de caminhada que funcione para você e mantê-la. Quer esteja a caminhar para perder peso, aumentar a sua forma física ou limpar a sua mente, estas dicas podem ajudá-lo a alcançar os seus objetivos enquanto desfruta dos muitos benefícios da caminhada. Então, amarre seus sapatos de caminhada, pegue um smartwatch Runmefit, bata na calçada e comece a queimar essas calorias!
