¿Te sientes a menudo abrumado, estresado o ansioso? Si es así, no estás solo. Muchos de nosotros hemos experimentado síntomas físicos de estrés, como dolores de cabeza, fatiga o tensión muscular. Más allá de lo físico, el estrés también puede afectar a nuestro bienestar mental en forma de cambios de humor, irritabilidad e incluso depresión.

Para mantenernos sanos y positivos, necesitamos encontrar momentos de calma, relajación y liberación del estrés corporal. Los métodos de respiración para la ansiedad pueden ayudarnos, aunque sólo dispongamos de 5 minutos. Ayudan a cambiar nuestros patrones respiratorios, que calman nuestra mente y nuestro cuerpo regulando el sistema nervioso, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.

En este post, compartiremos 3 ejercicios de respiración profunda que te ayudarán a relajarte en sólo 5 minutos. Estas técnicas de respiración para la ansiedad son fáciles de aprender y pueden realizarse en cualquier momento y lugar, y sólo requieren un lugar cómodo para sentarse o tumbarse y la voluntad de respirar conscientemente.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática también se conoce como respiración abdominal. Favorece la relajación al utilizar el diafragma, el principal músculo implicado en la respiración, activando así la respuesta natural de relajación del cuerpo. Muchas personas tienden a respirar superficialmente desde el pecho, sobre todo en situaciones de estrés. Esto conduce a respiraciones rápidas, superficiales e ineficaces que pueden empeorar tu respuesta al estrés. Para practicar la respiración abdominal profunda, puedes seguir estos pasos detallados:

1. Empieza por encontrar un espacio tranquilo y cómodo para sentarte o tumbarte.
2. Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre.
3. Inhala lenta y profundamente por la nariz, siente cómo se eleva el vientre con la mano.
4. Intenta mantener el pecho lo más quieto posible.
5. Exhala lenta y completamente por la boca, siente cómo cae tu vientre con la mano.
6. De nuevo, intenta mantener el pecho lo más quieto posible.

Repite este ciclo durante 3-5 minutos, o hasta que te sientas más tranquilo, centrándote en la subida y bajada del vientre. Al centrarte en la respiración abdominal profunda, puedes respirar lenta y profundamente, aumentar el aporte de oxígeno y conseguir un estado más tranquilo.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana es un tipo de pranayama también conocido como «respiración por fosas nasales alternas» o «respiración de limpieza de canales». Esta práctica de yoga, que consiste en respirar alternativamente por cada fosa nasal, ayuda a regular el ritmo respiratorio y a coordinar los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro. Por tanto, puede ayudar a calmar la mente, el cuerpo y las emociones, logrando un estado de claridad, concentración y relajación.

Antes de hacer este ejercicio, practica primero una postura de yoga: Vishnu mudra. Estira la mano derecha y dobla los dedos índice y corazón hacia la palma, manteniendo rectos el pulgar, el anular y el meñique. También puedes utilizar otros gestos si quieres, no pasa nada. A continuación, puedes empezar a seguir los pasos detallados que se indican a continuación:

1. Empieza por sentarte cómodamente con la columna recta.
2. Respira hondo y luego espira.
3. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, e inhala por la fosa nasal izquierda durante cuatro cuentas.
4. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y mantén la respiración durante cuatro cuentas.
5. Suelta la fosa nasal derecha y exhala durante cuatro cuentas.
6. Inhala por la fosa nasal derecha durante cuatro cuentas.
7. Cierra la fosa nasal derecha y mantén la respiración durante cuatro cuentas.
8. Suelta la fosa nasal izquierda y exhala durante cuatro cuentas.

Esto completa un ciclo. Repite este ciclo durante 3-5 minutos, o hasta que te sientas más tranquilo, concentrándote en tu respiración y manteniendo un ritmo constante. Es adecuado para la mayoría de las personas y puede hacerse antes de meditar o en cualquier momento del día.

Método respiratorio 4-7-8

El ejercicio respiratorio 4-7-8, o respiración relajante, es un calmante natural del sistema nervioso. Es una forma sencilla pero eficaz de calmar el sistema nervioso e inducir un estado de relajación profunda, que te ayudará a relajarte, a reducir el estrés y la ansiedad, y a conciliar el sueño más rápidamente. Para practicar la técnica de respiración 4-7-8, puedes seguir estos pasos:

1. Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido.
2. Cierra la boca e inhala suavemente por la nariz, contando en silencio hasta 4.
3. Aguanta la respiración y cuenta hasta 7.
4. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido whoosh, y cuenta hasta 8.

Éste es un ciclo, y puedes repetirlo durante 3-5 minutos, o hasta que te sientas más tranquilo. Puedes practicar estas técnicas de respiración antes de acostarte, o siempre que te sientas estresado, ansioso o abrumado. Sin embargo, también debes evitar hacer esto durante o antes de situaciones que requieran un estado de alerta inmediato, como conducir o manejar maquinaria, ya que puede afectar a tu estado de alerta.

Cómo utilizar un Smartwatch para hacer ejercicios respiratorios

Un reloj inteligente puede ser una herramienta útil para mejorar tus ejercicios de respiración y seguir tus progresos. La mayoría de los relojes inteligentes incorporan funciones de ejercicios respiratorios que te guían a través de sencillos y cómodos ejercicios de respiración profunda. Dependiendo del tipo y modelo de smartwatch que tengas, puedes elegir entre distintas técnicas de respiración, duraciones y ajustes. Pueden ayudarte a hacer ejercicios de respiración proporcionándote animaciones visuales y retroalimentación háptica para ayudarte a acompasar tu respiración.

Tras completar el ejercicio de respiración, puedes utilizar tu reloj para medir de nuevo tu frecuencia cardiaca y tu nivel de estrés. También puedes seguir tu progreso a lo largo del tiempo y saber cómo afectan a tu salud tus ejercicios de respiración, mediante el seguimiento de los cambios en la frecuencia cardiaca, los niveles de estrés y otras métricas. También puedes obtener comentarios y consejos sobre cómo mejorar tu respiración y tu bienestar basándote en los datos recogidos por tu reloj inteligente.

En sólo 5 minutos, estas 3 técnicas de respiración pueden reducir significativamente el estrés, calmar tu mente y provocar una sensación de paz y equilibrio. Tanto si incorporas estas técnicas a tu rutina matutina, como si las utilizas para reajustarte a mediodía o las practicas antes de acostarte, pueden suponer una gran diferencia en tu bienestar.

Se recomienda integrar tu smartwatch en estas prácticas y en tu vida cotidiana. No sólo hará que tus ejercicios de respiración sean más inteligentes y fáciles, sino que también hará un seguimiento de tu salud y te proporcionará más información. Pero recuerda que la finalidad de hacer ejercicios de respiración es relajar la mente y el cuerpo, no alcanzar una puntuación o un objetivo concretos. Sé amable contigo mismo y disfruta del proceso de respirar profunda y conscientemente.