Cuando se trata de perder peso, elegir el ejercicio adecuado puede marcar una diferencia significativa. Caminar y correr son dos de las opciones más populares, pero ¿cuál es más efectiva para quemar calorías?
Según el Dr. Paul D. Thompson, jefe de cardiología del Hospital de Hartford y profesor de medicina y cardiología preventiva de la Universidad de Connecticut, «la diferencia clave entre correr y andar es cuántas calorías quemas, no por kilómetro, sino por minuto de ejercicio».[1]
Correr suele quemar más calorías que caminar. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg (alrededor de 154 libras) quema alrededor de 372 calorías por hora caminando a 6,4 km/h (4 mph). En contraste, la misma persona que corre a 8 km/h (5 mph) quema más del 60% más de calorías, totalizando alrededor de 606 calorías por hora.
«Correr es un movimiento menos eficiente y más exigente para el cuerpo, por lo que quema más calorías por minuto», dice Thompson. «Pero si tienes tiempo para caminar lo suficiente como para quemar las calorías equivalentes, entonces caminar está bien». [1]
Factores que influyen en la quema de calorías
La cantidad de calorías quemadas está estrechamente relacionada con la frecuencia cardíaca. Cuando haces ejercicio, tu corazón late más rápido para enviar más oxígeno a tus músculos. Esto necesita más energía, que proviene de la quema de calorías. Por lo tanto, cuanto más trabaje su corazón, más calorías quemará.
Los ejercicios de alta intensidad como correr, que elevan el ritmo cardíaco, suelen quemar más calorías que los ejercicios de baja intensidad como caminar. Pero factores como la edad, el peso, el nivel de condición física y la duración del ejercicio también afectan la cantidad de calorías quemadas.
- Peso corporal: Las personas más pesadas queman más calorías porque utilizan más energía para moverse.
- Edad: A medida que la gente envejece, quema menos calorías debido a un metabolismo más lento y a la pérdida de masa muscular.
- Actividad diaria: Un mayor movimiento diario puede quemar más calorías a lo largo del día.
- Intensidad del ejercicio: Los ejercicios de mayor intensidad queman más calorías en menos tiempo.
- Duración del ejercicio: Los entrenamientos más largos suelen quemar más calorías. Entonces, si desea quemar las mismas calorías que correr, debe caminar más tiempo.
Formas de medir las calorías quemadas
Saber cuántas calorías quemas puede proporcionar información valiosa sobre tu progreso, ayudándote a ajustar tus entrenamientos para cumplir con tus objetivos de pérdida de peso. Aquí hay algunas formas sencillas de medir las calorías quemadas:
Tablas de valores MET
Los valores del equivalente metabólico de la tarea (MET) proporcionan estimaciones de las calorías quemadas por minuto para diversas actividades en función de su peso. Puede encontrar estos gráficos en línea y calcularlos usted mismo. Este método requiere más esfuerzo, pero puede ser útil si prefieres un enfoque práctico.
Monitores de frecuencia cardiaca
Puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca, como la correa pectoral del monitor de frecuencia cardíaca Polar, para ayudarte a medir con precisión las calorías que quemas, especialmente durante el ejercicio vigoroso. Estos monitores realizan un seguimiento de su frecuencia cardíaca en tiempo real, para que pueda mantenerse en su zona objetivo para una quema óptima de calorías.
El rango de frecuencia cardíaca ideal para quemar calorías es del 50 al 85% de su frecuencia cardíaca máxima, con ejercicio moderado al 50-70% y ejercicio vigoroso al 70-85%. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad de 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es de 190 lpm y tu rango objetivo está entre 95 y 162 lpm.
Fitness Tracker y Reloj Inteligente
Los relojes inteligentes y las pulseras de fitness pueden realizar un seguimiento de tus actividades diarias, como las calorías, la distancia y los pasos, utilizando tu frecuencia cardíaca, nivel de actividad y otras métricas personales. Algunos de ellos también pueden realizar un seguimiento de su quema de calorías en tiempo real utilizando las funciones deportivas. Estos dispositivos portátiles inteligentes son convenientes y, a menudo, tienen funciones adicionales como podómetro, MET, monitoreo de frecuencia cardíaca y SpO2, seguimiento del sueño y registro de ejercicio.
La sincronización de los datos de fitness recopilados por el smartwatch y el rastreador de fitness con aplicaciones de fitness, como Runmefit y Strava, te dará una visión más completa y una mejor gestión de los datos. También puede obtener informes de seguimiento de la actividad física a largo plazo de su plan, para que pueda ajustar su rutina y plan de recuperación a tiempo y obtener más información sobre su estado de salud física.
Calculadoras en línea
Hay varias calculadoras en línea para ayudar a estimar la quema de calorías en función de su peso, tipo de actividad y duración. Aunque no son tan precisas como las herramientas profesionales, pueden proporcionar una buena idea general. Son fáciles de usar y proporcionan presupuestos rápidos sin ningún equipo especial.
Consejos para quemar más calorías
Mientras caminas:
- Camina más rápido: Aumenta la velocidad a la que caminas para aumentar la intensidad.
- Añade cuestas: Caminar cuesta arriba o en pendiente quema más calorías que caminar por terreno llano.
- Utiliza pesas: Lleva pesas ligeras en las manos o ponte un chaleco lastrado para aumentar el gasto energético.
- Caminar a intervalos: Alterna la marcha rápida con un ritmo más lento para aumentar la quema de calorías.
- Mueve los brazos: Mueve los brazos enérgicamente para aumentar el ritmo cardíaco.
Mientras corres:
- Aumenta la distancia: Aumenta gradualmente la distancia que corres para alargar el entrenamiento.
- Añade sprints: Añade sprints cortos a tus carreras para aumentar tu frecuencia cardiaca.
- Corre por terrenos diferentes: Corre por senderos, arena o colinas para aumentar la intensidad.
- Utiliza una forma adecuada: Mantén una buena forma al correr para mejorar la eficacia.
- Correr a intervalos: Alterna el sprint con el footing para maximizar la quema de calorías.
Si utilizas estos consejos mientras caminas o corres, podrás mejorar tu entrenamiento, quemar más calorías y alcanzar tus objetivos de forma más eficaz.
Conclusión
En resumen, ten en cuenta tu nivel de condición física y tus condiciones de salud a la hora de elegir entre caminar y correr. Si eres nuevo en el ejercicio o tienes problemas en las articulaciones, caminar podría ser un mejor comienzo. Por el contrario, si está buscando un entrenamiento más intenso y no tiene problemas en las articulaciones, correr podría ser más efectivo para quemar calorías y mejorar la condición física.
Sin embargo, si tu objetivo principal es perder peso, ni correr ni caminar por sí solo lo hará. Son excelentes maneras de mantenerte motivado y activo. La clave es encontrar un ejercicio que disfrutes y que puedas seguir de manera constante. Así que, independientemente del ejercicio que elijas, recuerda mantenerte activo y disfrutar de tu rutina de ejercicios.
