Cuando se trata de perder peso, elegir el ejercicio adecuado puede marcar una diferencia significativa. Caminar y correr son dos de las opciones más populares, pero ¿cuál es más eficaz para quemar calorías?
Según el Dr. Paul D. Thompson, jefe de cardiología del Hospital de Hartford y profesor de medicina y cardiología preventiva de la Universidad de Connecticut, «la diferencia clave entre correr y andar es cuántas calorías quemas, no por kilómetro, sino por minuto de ejercicio».[1]
Correr suele quemar más calorías que caminar. Por ejemplo, una persona que pese 70 kg (unas 154 lbs) quema unas 372 calorías por hora caminando a 6,4 km/h (4 mph). En cambio, la misma persona corriendo a 8 km/h (5 mph) quema más de un 60% más de calorías, en total unas 606 calorías por hora.
«Correr es un movimiento menos eficiente, y es más exigente para el cuerpo, por lo que quema más calorías por minuto», dice Thompson. «Pero si tienes tiempo para caminar el tiempo suficiente para quemar las calorías equivalentes, entonces caminar está bien»[1].
Factores que influyen en la quema de calorías
El número de calorías quemadas está estrechamente relacionado con tu frecuencia cardiaca. Cuando haces ejercicio, tu corazón late más deprisa para enviar más oxígeno a tus músculos. Esto requiere más energía, que procede de la quema de calorías. Por tanto, cuanto más trabaje tu corazón, más calorías quemarás.
Los ejercicios de alta intensidad, como correr, que elevan tu frecuencia cardiaca, suelen quemar más calorías que los de baja intensidad, como caminar. Pero factores como la edad, el peso, el nivel de forma física y la duración del ejercicio también afectan al número de calorías quemadas.
- Peso corporal: Las personas más pesadas queman más calorías porque utilizan más energía para moverse.
- Edad: A medida que la gente envejece, quema menos calorías debido a un metabolismo más lento y a la pérdida de masa muscular.
- Actividad diaria: Un mayor movimiento diario puede quemar más calorías a lo largo del día.
- Intensidad del ejercicio: Los ejercicios de mayor intensidad queman más calorías en menos tiempo.
- Duración del ejercicio: Los entrenamientos más largos suelen quemar más calorías. Así que si quieres quemar las mismas calorías que corriendo, tienes que caminar más tiempo.
Formas de medir las calorías quemadas
Saber cuántas calorías quemas puede proporcionarte información valiosa sobre tus progresos, ayudándote a ajustar tus entrenamientos para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. He aquí algunas formas sencillas de medir las calorías quemadas:
Tablas de valores MET
Los valores del Equivalente Metabólico de una Tarea (MET) proporcionan estimaciones de las calorías quemadas por minuto en diversas actividades en función de tu peso. Puedes encontrar estas tablas en Internet y calcularlas tú mismo. Este método requiere más esfuerzo, pero puede ser útil si prefieres un enfoque práctico.
Monitores de frecuencia cardiaca
Puedes utilizar un monitor de frecuencia cardiaca, como la correa de pecho para monitor de frecuencia cardiaca Polar, para ayudarte a medir con precisión las calorías que quemas, especialmente durante el ejercicio vigoroso. Estos monitores realizan un seguimiento de tu frecuencia cardiaca en tiempo real, para que puedas mantenerte en tu zona objetivo para una quema óptima de calorías.
El intervalo ideal de frecuencia cardiaca para quemar calorías es del 50-85% de tu frecuencia cardiaca máxima, con un ejercicio moderado al 50-70% y un ejercicio vigoroso al 70-85%. Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima, resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardiaca máxima es de 190 lpm y tu rango objetivo está entre 95 y 162 lpm.
Fitness Tracker y Reloj Inteligente
Los smartwatches y las bandas de fitness pueden realizar un seguimiento de tus actividades diarias, como calorías, distancia y pasos, utilizando tu frecuencia cardiaca, nivel de actividad y otras métricas personales. Algunos de ellos también pueden realizar un seguimiento de tu quema de calorías en tiempo real utilizando las funciones deportivas. Estos dispositivos inteligentes para llevar puestos son cómodos y suelen tener funciones adicionales como podómetro, MET, monitorización de la frecuencia cardiaca y la SpO2, seguimiento del sueño y registro del ejercicio.
Sincronizar tus datos de fitness recogidos por el smartwatch y el rastreador de fitness con aplicaciones de fitness, como Runmefit y Strava, te proporcionará una visión más completa y una mejor gestión de los datos. También puedes obtener informes de seguimiento de fitness a largo plazo de tu plan, para que puedas ajustar tu rutina y tu plan de recuperación a tiempo y conocer mejor tu estado de salud física.
Calculadoras en línea
Existen varias calculadoras online que te ayudan a estimar la quema de calorías en función de tu peso, tipo de actividad y duración. Aunque no son tan precisas como las herramientas profesionales, pueden proporcionar una buena idea general. Son fáciles de usar y proporcionan estimaciones rápidas sin ningún equipo especial.
Consejos para quemar más calorías
Mientras caminas:
- Camina más rápido: Aumenta la velocidad a la que caminas para aumentar la intensidad.
- Añade cuestas: Caminar cuesta arriba o en pendiente quema más calorías que caminar por terreno llano.
- Utiliza pesas: Lleva pesas ligeras en las manos o ponte un chaleco lastrado para aumentar el gasto energético.
- Caminar a intervalos: Alterna la marcha rápida con un ritmo más lento para aumentar la quema de calorías.
- Mueve los brazos: Mueve los brazos enérgicamente para aumentar el ritmo cardíaco.
Mientras corres:
- Aumenta la distancia: Aumenta gradualmente la distancia que corres para alargar el entrenamiento.
- Añade sprints: Añade sprints cortos a tus carreras para aumentar tu frecuencia cardiaca.
- Corre por terrenos diferentes: Corre por senderos, arena o colinas para aumentar la intensidad.
- Utiliza una forma adecuada: Mantén una buena forma al correr para mejorar la eficacia.
- Correr a intervalos: Alterna el sprint con el footing para maximizar la quema de calorías.
Si utilizas estos consejos mientras caminas o corres, podrás mejorar tu entrenamiento, quemar más calorías y alcanzar tus objetivos de forma más eficaz.
Conclusión
En resumen, ten en cuenta tu nivel de forma física y tus condiciones de salud a la hora de elegir entre caminar y correr. Si eres nuevo en el ejercicio o tienes problemas articulares, caminar podría ser un mejor comienzo. Por el contrario, si buscas un entrenamiento más intenso y no tienes problemas articulares, correr podría ser más eficaz para quemar calorías y mejorar la forma física.
Sin embargo, si tu objetivo principal es perder peso, ni correr ni caminar por sí solos lo conseguirán. Son formas estupendas de mantenerte motivado y activo. La clave está en encontrar un ejercicio que te guste y que puedas seguir con constancia. Así que, elijas el ejercicio que elijas, ¡recuerda mantenerte activo y disfrutar de tu rutina de ejercicios!
