Découvrez 20 séances d’entraînement à domicile (4/20) : 6 mouvements de Pilates faciles pour les débutants

Le Pilates est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. Il convient à tous les niveaux de condition physique, que vous soyez débutant ou pratiquant avancé, vous pouvez adapter vos mouvements à votre corps. Il peut être difficile de trouver le temps ou l’endroit pour une séance d’entraînement complète, mais avec le Pilates, vous pouvez obtenir une séance d’entraînement complète en seulement 30 minutes. Le Pilates est une routine quotidienne que vous pouvez pratiquer chez vous pour renforcer votre tronc, améliorer votre souplesse et renforcer votre corps dans son ensemble.

Qu’est-ce que la méthode Pilates ?

Le Pilates est un exercice à faible impact qui se concentre sur la force centrale, la flexibilité et le conditionnement général du corps. Il a été développé par Joseph Pilates au début du XXe siècle et met l’accent sur des mouvements contrôlés, souvent à l’aide d’exercices sur tapis (Mat Pilates) ou d’équipements spécialisés tels que les reformers.

Principes fondamentaux

• Respiration : des techniques de respiration appropriées sont essentielles en Pilates pour améliorer l’efficacité des mouvements et oxygéner les muscles.
• Concentration : Concentrez-vous sur chaque mouvement pour en assurer la précision et l’efficacité.
• Contrôle : Chaque mouvement est exécuté avec contrôle afin d’éviter les blessures et de maximiser les bénéfices.
• Centrage : Les exercices sont centrés sur le tronc, qui comprend l’abdomen, le bas du dos, les hanches et les fesses.
• Précision : Chaque mouvement est exécuté avec précision pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
• Fluidité : les mouvements sont exécutés de manière fluide, sans à-coups, afin de maintenir un mouvement continu.

Principaux avantages

• Améliore la solidité du tronc : Le Pilates cible les muscles abdominaux profonds, ce qui contribue à renforcer le tronc.
• Améliore la flexibilité : Une pratique régulière augmente la souplesse et l’amplitude des mouvements.
• Meilleure posture : Favorise une meilleure posture en renforçant les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, réduisant ainsi le risque de douleurs dorsales et améliorant la posture générale.
• Prévient les blessures : Favorise un développement musculaire équilibré et des schémas de mouvement appropriés.
• Stimule l’énergie : Améliore les niveaux d’énergie grâce à une respiration contrôlée et à des mouvements attentifs.
• Réduit le stress : Favorise la relaxation et réduit le stress grâce au lien entre le corps et l’esprit.

6 mouvements de Pilates faciles pour les débutants

1. Planche

La position couchée est un exercice fondamental de la méthode Pilates qui se concentre sur le développement de la force et de la stabilité du tronc. Il s’agit d’une séance d’entraînement pour tout le corps qui sollicite plusieurs groupes musculaires. Il permet de renforcer le tronc, les épaules, les bras et les jambes. Il améliore la stabilité et l’endurance générales.

Comment procéder :

1. Commencez en position de pompes, les mains directement sous les épaules.
2. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons et évitez de baisser les hanches ou de les soulever trop haut.
3. Maintenez cette position et contractez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.
4. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes à 1 minute.

Remarque : Si vous ressentez des tensions dans le bas du dos ou dans les épaules, modifiez la planche en abaissant les genoux au sol.

2. L’enroulement

Cet exercice consiste à passer de la position allongée à la position assise, puis de nouveau à la position allongée. Il améliore la souplesse de la colonne vertébrale, étire le dos et les ischio-jambiers et renforce les muscles centraux grâce à des mouvements contrôlés. Une bonne respiration est importante pour cet exercice.

Comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Inspirez et levez les bras vers le plafond.
3. Soulevez la tête et expirez en roulant lentement jusqu’à la position assise, en évitant de prendre de l’élan.
4. Lorsque vos mains sont parallèles à vos pieds, inspirez et commencez à redescendre.
5. Expirez en abaissant votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que vous soyez allongé, les bras au-dessus de la tête.

Note :

• Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez les mouvements saccadés.
• Si vos ischio-jambiers sont tendus ou si vous avez des problèmes lombaires, essayez de plier légèrement les genoux ou de placer une serviette sous le bas du dos pour obtenir un soutien supplémentaire.

3. Les cent

Cet exercice classique réchauffe le corps, améliore la circulation sanguine et renforce les muscles abdominaux. Il consiste à s’allonger sur le dos, à soulever les jambes et la tête et à pomper les bras. Ce mouvement sollicite vos muscles abdominaux, ce qui vous aide à renforcer votre force et à améliorer votre endurance en maintenant la position et en bougeant vos bras pendant plus longtemps.

Comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos jambes avec les genoux pliés à 90 degrés (comme sur une table), ou étendez-les directement vers le haut à un angle de 45 degrés pour un plus grand défi.
3. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis, en tendant les bras le long du corps.
4. Pompez vos bras de haut en bas rapidement, en les gardant bien droits. Inspirez pendant 5 fois et expirez pendant 5 fois. * Les débutants peuvent commencer par 5 cycles de ce schéma respiratoire, soit un total de 100 pompes sur les bras.

Note :

• Si vous sentez que votre cou est tendu, baissez la tête sur le tapis et continuez en soutenant votre tête.
• Gardez vos jambes à un angle de 45 degrés ou plus si vous ressentez une tension dans le bas du dos.
• Concentrez-vous sur une respiration contrôlée pour éviter de retenir votre souffle.

4. Étirement d’une jambe

L’étirement d’une jambe fait partie de la série Pilates “Stomach Series” et est excellent pour les débutants. Il s’agit d’alterner les mouvements des jambes tout en maintenant la stabilité du tronc, ce qui permet d’améliorer la coordination et l’équilibre.

Il cible les muscles abdominaux profonds, contribuant à renforcer votre tronc et à améliorer la stabilité tout en augmentant la flexibilité et la mobilité des hanches, des ischio-jambiers et du bas du dos.

Comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol.
2. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis.
3. Placez votre main sur le côté du genou plié, en tenant votre tibia, et l’autre bras plié avec la main sur le genou.
4. Tendez l’autre jambe à un angle de 45 degrés, en ramenant le genou plié vers votre poitrine.
5. Inspirez pour changer de jambe et continuez à alterner les jambes de manière contrôlée. * Gardez votre cœur engagé et le bas de votre dos appuyé sur le tapis.

Note :

• Veillez à ce que le bas de votre dos reste appuyé sur le tapis pour éviter de vous cambrer.
• Ne tirez pas sur votre cou avec vos mains. Soutenez plutôt légèrement votre tête du bout des doigts.
• Déplacez vos jambes de manière contrôlée pour maintenir la stabilité, en évitant de prendre de l’élan.
• Si vous souffrez de tensions cervicales, vous pouvez garder la tête sur le tapis et vous concentrer sur les mouvements des jambes.

5. Étirement de la double jambe

L’étirement des deux jambes est un exercice de renforcement du tronc qui améliore également la coordination. Il s’agit d’un exercice courant dans de nombreux programmes de Pilates pour débutants, qui permet de renforcer le tronc et la stabilité, d’améliorer la coordination et d’accroître la souplesse.

Comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol.
2. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis.
3. Tendez simultanément les bras et les jambes.
4. Entourez vos bras et ramenez vos genoux vers votre poitrine.

Note :

• Veillez à ce que le bas de votre dos reste appuyé sur le tapis pour éviter de vous cambrer.
• Ne tirez pas sur votre cou avec vos mains. Soutenez plutôt légèrement votre tête du bout des doigts.
• Bougez vos bras et vos jambes de manière contrôlée pour maintenir la stabilité.

6. Le cygne

Le Swan est un exercice de base de la méthode Pilates qui ressemble à la pose du “Cobra” du yoga. Il consiste à soulever le haut du corps du tapis tout en restant allongé, ce qui permet de renforcer les muscles du dos et d’accroître la souplesse de la colonne vertébrale et des épaules.

Cet exercice renforce les muscles du dos, la souplesse de la colonne vertébrale et la force du tronc. Il améliore également la posture en étirant la poitrine et les épaules, ce qui aide à contrer les effets de la position assise et de la posture courbée.

Comment procéder :

1. Allongez-vous face contre terre sur votre tapis, les jambes tendues et les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sous vos épaules, les coudes pliés.
2. Resserrez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.
3. Inspirez en appuyant vos mains sur le tapis et soulevez votre tête, votre poitrine et vos côtes supérieures du tapis. * Gardez le cou long et les épaules détendues.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en gardant une légère courbure de la colonne vertébrale.
5. Expirez et redescendez lentement le haut du corps sur le tapis.
6. Répétez 5 à 10 fois, en vous concentrant sur des mouvements fluides et contrôlés.

Note :

• N’étirez pas trop le bas du dos. Veillez à ce que le mouvement soit confortable afin d’éviter les tensions.
• Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale pour éviter les tensions cervicales.
• Serrez toujours vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.
• Si vous avez des problèmes lombaires, ne soulevez que la tête et la poitrine, et gardez les mains sur le tapis pour vous soutenir.

Conclusion

Le Pilates est une méthode d’entraînement polyvalente et efficace que vous pouvez facilement pratiquer chez vous. En ajoutant ces exercices à votre routine quotidienne, vous développerez votre force, améliorerez votre souplesse et renforcerez votre bien-être général. Procédez étape par étape et n’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps pour éviter les blessures dues au surmenage. Alors, sortez votre tapis de sol pour commencer votre parcours Pilates dès aujourd’hui, et ne lâchez pas !