La marche est l’une des formes d’exercice les plus simples et les plus accessibles que tout le monde puisse faire. Il brûle facilement des calories, a un impact minimal sur les articulations, ne nécessite aucun équipement d’entraînement spécial et peut être pratiqué presque n’importe où. La quantité de calories que vous brûlez en marchant dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre vitesse, votre distance, le terrain et même la météo.
Alors, comment pouvez-vous maximiser votre dépense calorique en marchant ? En faisant quelques ajustements simples à vos habitudes de marche, vous pouvez tirer le meilleur parti de vos promenades quotidiennes pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Jetons un coup d’œil ci-dessous.
1. Augmentez votre rythme :
Le moyen le plus simple de brûler plus de calories en marchant est d’accélérer le rythme. Plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories par minute. Essayez de marcher à un rythme rapide qui vous fait respirer plus fort et transpirer un peu, mais qui vous permet tout de même de poursuivre une conversation. Cela peut vous aider à brûler jusqu’à 20 % de calories en plus qu’une promenade tranquille.
Selon Harvard Health Publishing, une personne de 155 livres peut brûler environ 149 calories en marchant à 3,5 mph pendant 30 minutes, mais 186 calories en marchant à 4,5 mph pendant la même durée. Vous n’avez aucune idée du rythme ? Faisons une estimation approximative :
- 120 pas/minute, à une vitesse d’environ 3 mph.
- 135 pas/minute, en se déplaçant à une vitesse d’environ 3,8 à 4 mph.
- 150 pas/minute, à une vitesse d’environ 4,5 mph.
Vous pouvez trouver des moyens plus précis de savoir à quelle vitesse vous marchez, comme le port d’une montre intelligente, d’un tracker de fitness ou d’un podomètre.
2. Ajoutez l’entraînement par intervalles :
Une autre façon d’augmenter votre dépense calorique est de varier votre vitesse et votre intensité tout au long de votre marche. Par exemple, vous pouvez alterner entre marcher vite pendant une minute et marcher lentement pendant deux minutes, ou marcher en montée pendant une minute et marcher en descente pendant deux minutes.
Cette approche peut augmenter votre fréquence cardiaque et entraîner vos muscles, brûlant plus de calories que de marcher à un rythme régulier. Vous pouvez porter un tracker de fitness Runmefit S5 pour surveiller votre rythme, votre fréquence cardiaque et vos calories brûlées en temps réel pendant que vous marchez.
3. Utilisez une technique de marche appropriée :
Maintenir une posture et une forme correctes pendant la marche peut vous aider à engager vos muscles plus efficacement, ce qui entraîne une combustion plus élevée des calories. Marcher avec une bonne technique peut également prévenir les tensions musculaires et la fatigue. Vous pouvez commencer par utiliser des bras plus rapides pour augmenter votre vitesse de marche, car balancer les bras pendant la marche peut aider à améliorer le rythme et l’équilibre, ainsi qu’à engager les muscles du haut du corps.
Voici quelques conseils de marche mentionnés dans le magazine More :
- Gardez une posture droite, les épaules en arrière et la poitrine ouverte.
- Pliez vos coudes à 90 degrés, placez vos bras le long du corps et balancez-vous naturellement.
- La puissance de la marche repose sur la jambe arrière
4. Faites plus de pas :
Essayez de faire plus de pas pendant votre promenade. À l’aide d’un podomètre ou d’un moniteur d’activité physique, fixez-vous des objectifs de pas quotidiens et augmentez-les progressivement. De plus, interrompez votre journée avec de courtes pauses de marche pour accumuler plus de pas et augmenter la dépense calorique.
Les montres connectées et les trackers de fitness Runmefit peuvent vous aider à suivre vos objectifs d’exercice quotidiens et hebdomadaires, tels que les pas, les calories et la distance. Le port d’une smartwatch tous les jours vous permet de poursuivre facilement vos objectifs et d’enregistrer clairement votre entraînement quotidien.
5. Ajoutez des poids :
Améliorez votre dépense calorique en portant un gilet lesté ou un sac à dos pendant que vous marchez. Cette résistance supplémentaire force vos muscles à travailler plus fort, ce qui entraîne une dépense calorique plus élevée. Cependant, vous devez faire attention à ne pas vous surcharger ou à ne pas compromettre votre posture et votre forme. Commencez par une charge légère, comme 5 % de votre poids corporel, et augmentez-la progressivement à mesure que votre force s’améliore. Des poids à main ou des bouteilles d’eau dans votre sac à dos fonctionnent bien à cet effet.
6. Marchez sur la colline :
Marcher en montée est un excellent moyen d’augmenter l’intensité de votre marche et de brûler plus de calories. L’intégration d’exercices d’élévation dans votre routine de marche quotidienne peut aider à augmenter considérablement la dépense calorique. Si vous avez accès à un terrain vallonné, profitez-en. La marche en montée engage les muscles de vos jambes, augmente votre fréquence cardiaque et brûle plus de calories. Vous pouvez également utiliser un tapis roulant avec un réglage d’inclinaison.
7. Restez cohérent :
La cohérence est essentielle pour maximiser la dépense calorique pendant la marche. Faites de la marche une partie régulière de votre routine quotidienne et vous remarquerez des avantages à long terme en termes de dépense calorique, de gestion du poids et de santé globale. Pour rester motivé, envisagez de marcher avec un ami, de rejoindre un groupe de marche ou une communauté en ligne pour trouver des marcheurs partageant les mêmes idées.
8. Pratiquez la marche en pleine conscience :
Engagez-vous dans la marche consciente en vous concentrant sur vos mouvements, votre respiration et votre environnement. Être pleinement présent dans le moment présent peut naturellement conduire à une marche plus rapide et ciblée, améliorant ainsi la combustion des calories. De plus, il offre des avantages mentaux et émotionnels.
N’oubliez pas que la clé du succès est de trouver une routine de marche qui vous convient et de vous y tenir. Que vous marchiez pour perdre du poids, améliorer votre forme physique ou vous vider l’esprit, ces conseils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs tout en profitant des nombreux avantages de la marche. Alors lacez vos chaussures de marche, prenez une smartwatch Runmefit, frappez le trottoir et commencez à brûler ces calories !
