La marche est l’une des formes d’exercice les plus simples et les plus accessibles à tous. Elle brûle facilement des calories, a un impact minimal sur les articulations, ne nécessite pas d’équipement d’entraînement particulier et peut être pratiquée presque partout. La quantité de calories que vous brûlez en marchant dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre vitesse, la distance, le terrain et même le temps.
Alors, comment maximiser votre dépense calorique en marchant ? En apportant quelques modifications simples à vos habitudes de marche, vous pouvez tirer le meilleur parti de vos promenades quotidiennes et augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Voyons cela ci-dessous.
1. Augmentez votre rythme :
Le moyen le plus simple de brûler plus de calories en marchant est d’accélérer le rythme. Plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories par minute. Essayez de marcher à un rythme soutenu qui vous fait respirer plus fort et transpirer un peu, tout en vous permettant de tenir une conversation. Vous pouvez ainsi brûler jusqu’à 20 % de calories en plus qu’en marchant tranquillement.
Selon Harvard Health Publishing, une personne de 155 livres peut brûler environ 149 calories en marchant à 3,5 miles par heure pendant 30 minutes, mais 186 calories en marchant à 4,5 miles par heure pendant la même durée. Vous n’avez aucune idée du rythme de marche ? Faisons une estimation approximative :
- 120 pas/minute, à une vitesse d’environ 3 mph.
- 135 pas/minute, en se déplaçant à une vitesse d’environ 3,8 à 4 mph.
- 150 pas/minute, à une vitesse d’environ 4,5 mph.
Vous pouvez trouver des moyens plus précis de savoir à quelle vitesse vous marchez, comme le port d’une montre intelligente, d’un tracker de fitness ou d’un podomètre.
2. Ajoutez l’entraînement par intervalles :
Une autre façon de brûler des calories est de varier la vitesse et l’intensité de votre marche. Par exemple, vous pouvez alterner la marche rapide pendant une minute et la marche lente pendant deux minutes, ou la marche en montée pendant une minute et la marche en descente pendant deux minutes.
Cette approche permet d’élever votre rythme cardiaque et d’entraîner vos muscles, brûlant ainsi plus de calories qu’en marchant à un rythme régulier. Vous pouvez porter un tracker de fitness Runmefit S5 pour suivre votre rythme, votre fréquence cardiaque et votre dépense calorique en temps réel pendant que vous marchez.
3. Utilisez une technique de marche appropriée :
Le maintien d’une posture et d’une forme correctes pendant la marche peut vous aider à engager vos muscles de manière plus efficace, ce qui permet de brûler davantage de calories. Marcher avec une bonne technique permet également d’éviter les tensions musculaires et la fatigue. Vous pouvez commencer par utiliser des bras plus rapides pour augmenter votre vitesse de marche, car le fait de balancer les bras pendant la marche peut aider à améliorer le rythme et l’équilibre, ainsi qu’à engager les muscles du haut du corps.
Voici quelques conseils de marche mentionnés dans le magazine More :
- Gardez une posture droite, les épaules en arrière et la poitrine ouverte.
- Pliez vos coudes à 90 degrés, placez vos bras le long du corps et balancez-vous naturellement.
- La puissance de la marche repose sur la jambe arrière
4. Faites plus de pas :
Essayez de faire plus de pas pendant votre promenade. Utilisez un podomètre ou un tracker de fitness pour vous fixer des objectifs de pas quotidiens et les augmenter progressivement. En outre, fractionnez votre journée en faisant de courtes pauses de marche afin d’accumuler davantage de pas et d’augmenter la dépense calorique.
Les smartwatches et trackers de fitness Runmefit peuvent vous aider à suivre vos objectifs d’exercice quotidiens et hebdomadaires, tels que le nombre de pas, les calories et la distance. En portant une smartwatch tous les jours, il est facile de suivre vos objectifs et d’enregistrer clairement votre entraînement quotidien.
5. Ajoutez des poids :
Augmentez votre dépense calorique en portant un gilet lesté ou un sac à dos pendant que vous marchez. Cette résistance supplémentaire oblige vos muscles à travailler davantage, ce qui permet de brûler davantage de calories. Cependant, vous devez veiller à ne pas vous surcharger et à ne pas compromettre votre posture et votre forme. Commencez par une charge légère, par exemple 5 % de votre poids corporel, et augmentez-la progressivement au fur et à mesure que votre force s’améliore. Des poids à main ou des bouteilles d’eau dans votre sac à dos conviennent parfaitement à cet effet.
6. Marchez sur la colline :
Marcher en montée est un excellent moyen d’augmenter l’intensité de votre marche et de brûler plus de calories. Incorporer des exercices d’élévation dans votre routine de marche quotidienne peut contribuer à augmenter de manière significative la combustion des calories. Si vous avez accès à un terrain vallonné, profitez-en. La marche en montée fait travailler les muscles de vos jambes, augmente votre rythme cardiaque et brûle plus de calories. Vous pouvez également utiliser un tapis roulant avec un réglage d’inclinaison.
7. Restez cohérent :
La régularité est essentielle pour maximiser la dépense calorique lors de la marche. Intégrez la marche à votre routine quotidienne et vous constaterez des avantages à long terme en termes de dépense calorique, de gestion du poids et de santé générale. Pour rester motivé, envisagez de marcher avec un ami ou de rejoindre un groupe de marche ou une communauté en ligne pour trouver des marcheurs partageant les mêmes idées.
8. Pratiquez la marche en pleine conscience :
Pratiquez la marche en pleine conscience en vous concentrant sur vos mouvements, votre respiration et votre environnement. Le fait d’être pleinement présent à l’instant présent peut naturellement conduire à une marche plus rapide et plus ciblée, ce qui permet de brûler davantage de calories. En outre, cette pratique est bénéfique sur le plan mental et émotionnel.
N’oubliez pas que la clé du succès consiste à trouver une routine de marche qui vous convient et à vous y tenir. Que vous marchiez pour perdre du poids, pour améliorer votre forme physique ou pour vous changer les idées, ces conseils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs tout en profitant des nombreux avantages de la marche. Alors, lacez vos chaussures de marche, munissez-vous d’une montre intelligente Runmefit, battez le pavé et commencez à brûler ces calories !
