Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, choisir le bon exercice peut faire une différence significative. La marche et la course sont deux des options les plus populaires, mais laquelle est la plus efficace pour brûler des calories ?
Selon le docteur Paul D. Thompson, chef du service de cardiologie de l’hôpital de Hartford et professeur de médecine et de cardiologie préventive à l’université du Connecticut, « la principale différence entre la course et la marche est le nombre de calories que vous brûlez, non pas par kilomètre, mais par minute d’exercice ».[1]
La course à pied brûle généralement plus de calories que la marche. Par exemple, une personne pesant 70 kg (environ 154 lb) brûle environ 372 calories par heure en marchant à 6,4 km/h (4 mi/h). En revanche, la même personne qui court à 8 km/h (5 mph) brûle plus de 60 % plus de calories, soit un total d’environ 606 calories par heure.
« La course à pied est un mouvement moins efficace et plus exigeant pour le corps, donc il brûle plus de calories par minute », explique Thompson. « Mais si vous avez le temps de marcher assez longtemps pour brûler l’équivalent des calories, alors marcher est bien. » [1]
Les facteurs qui influencent la combustion des calories
Le nombre de calories brûlées est étroitement lié à votre fréquence cardiaque. Lorsque vous faites de l’exercice, votre cœur bat plus vite pour envoyer plus d’oxygène à vos muscles. Cela nécessite plus d’énergie, qui provient de la combustion des calories. Ainsi, plus votre cœur travaille fort, plus vous brûlez de calories.
Les exercices de haute intensité comme la course à pied, qui augmentent votre fréquence cardiaque, brûlent généralement plus de calories que les exercices de faible intensité comme la marche. Mais des facteurs tels que l’âge, le poids, le niveau de forme physique et la durée de l’exercice affectent également le nombre de calories brûlées.
- Poids corporel : les personnes plus lourdes brûlent plus de calories car elles utilisent plus d’énergie pour se déplacer.
- L’âge : Avec l’âge, les personnes brûlent moins de calories en raison d’un métabolisme plus lent et d’une perte de masse musculaire.
- Activité quotidienne : En bougeant davantage au quotidien, vous pouvez brûler plus de calories tout au long de la journée.
- Intensité de l’exercice : Les exercices d’intensité plus élevée brûlent plus de calories en moins de temps.
- Durée de l’exercice : Les entraînements plus longs brûlent généralement plus de calories. Donc, si vous voulez brûler les mêmes calories que la course à pied, vous devez marcher plus longtemps.
Comment mesurer les calories brûlées
Savoir combien de calories vous brûlez peut vous fournir des informations précieuses sur vos progrès, vous aidant à ajuster vos entraînements pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Voici quelques moyens simples de mesurer les calories brûlées :
Graphiques des valeurs du statut de société opérant dans les conditions d’une économie de marché
Les valeurs métaboliques équivalentes à la tâche (MET) fournissent des estimations des calories brûlées par minute pour diverses activités en fonction de votre poids. Vous pouvez trouver ces graphiques en ligne et les calculer vous-même. Cette méthode demande plus d’efforts, mais peut être utile si vous préférez une approche pratique.
Moniteurs de fréquence cardiaque
Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, tel que la ceinture thoracique Polar Heart Rate Monitor, pour vous aider à mesurer avec précision les calories que vous brûlez, en particulier lors d’exercices vigoureux. Ces moniteurs suivent votre fréquence cardiaque en temps réel, ce qui vous permet de rester dans votre zone cible pour une combustion optimale des calories.
La plage de fréquence cardiaque idéale pour brûler des calories est de 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, avec un exercice modéré à 50-70 % et un exercice vigoureux à 70-85 %. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm et votre plage cible se situe entre 95 et 162 bpm.
Suivi de la condition physique et montre intelligente
Les montres intelligentes et les bracelets de fitness peuvent suivre vos activités quotidiennes telles que les calories, la distance et les pas à l’aide de votre fréquence cardiaque, de votre niveau d’activité et d’autres mesures personnelles. Certains d’entre eux peuvent également suivre vos calories brûlées en temps réel à l’aide des fonctions sportives. Ces appareils portables intelligents sont pratiques et disposent souvent de fonctionnalités supplémentaires telles que le podomètre, le MET, la surveillance de la fréquence cardiaque et de la SpO2, le suivi du sommeil et l’enregistrement des exercices.
La synchronisation de vos données de fitness collectées par la smartwatch et le tracker de fitness avec des applications de fitness, comme Runmefit et Strava, vous donnera une vue d’ensemble plus complète et une meilleure gestion des données. Vous pouvez également obtenir des rapports de suivi de la condition physique à long terme de votre plan, afin que vous puissiez ajuster votre routine et votre plan de récupération à temps et en savoir plus sur votre état de santé physique.
Calculatrices en ligne
Il existe différents calculateurs en ligne pour vous aider à estimer les calories brûlées en fonction de votre poids, de votre type d’activité et de votre durée. Bien qu’ils ne soient pas aussi précis que les outils professionnels, ils peuvent fournir une bonne idée générale. Ils sont faciles à utiliser et fournissent des estimations rapides sans aucun équipement spécial.
Conseils pour brûler plus de calories
En marchant :
- Marchez plus vite : Augmentez votre vitesse de marche pour accroître l’intensité.
- Ajoutez des collines : Marcher en montée ou sur une pente brûle plus de calories que de marcher sur un terrain plat.
- Utilisez des poids : Portez des poids légers à la main ou portez un gilet lesté pour augmenter la dépense énergétique.
- Marche par intervalles : Alternez entre une marche rapide et un rythme plus lent pour augmenter la combustion des calories.
- Engagez vos bras : Balancez vos bras vigoureusement pour augmenter votre rythme cardiaque.
En courant :
- Augmentez la distance : Augmentez progressivement votre distance de course pour prolonger votre entraînement.
- Ajoutez des sprints : Ajoutez de courts sprints à vos courses pour augmenter votre rythme cardiaque.
- Courez sur différents terrains : Courir sur des sentiers, du sable ou des collines pour augmenter l’intensité.
- Utilisez la bonne forme : Maintenez une bonne forme de course pour améliorer l’efficacité.
- Course par intervalles : Alternez entre le sprint et le jogging pour brûler un maximum de calories.
En utilisant ces conseils lorsque vous marchez ou courez, vous pouvez améliorer votre entraînement, brûler plus de calories et atteindre plus efficacement vos objectifs de remise en forme.
Conclusion
En résumé, tenez compte de votre niveau de forme physique et de votre état de santé lorsque vous choisissez entre la marche et la course. Si vous débutez dans l’exercice ou si vous avez des problèmes articulaires, la marche pourrait être un meilleur début. À l’inverse, si vous recherchez un entraînement plus intense et que vous n’avez pas de problèmes articulaires, la course à pied pourrait être plus efficace pour brûler des calories et améliorer votre condition physique.
Cependant, si votre objectif principal est de perdre du poids, ni la course ni la marche seules ne le feront. Ce sont d’excellents moyens de vous garder motivé et actif. La clé est de trouver un exercice que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement. Alors, quel que soit l’exercice que vous choisissez, n’oubliez pas de rester actif et de profiter de votre routine d’exercice !
