Quando si tratta di perdere peso, scegliere l’esercizio giusto può fare una differenza significativa. Camminare e correre sono due delle opzioni più popolari, ma quale è più efficace per bruciare calorie?
Secondo Paul D. Thompson, medico, primario di cardiologia all’Hartford Hospital e professore di medicina e cardiologia preventiva all’Università del Connecticut, “la differenza fondamentale tra correre e camminare è il numero di calorie che si bruciano, non per chilometro, ma per minuto di esercizio”.[1]
La corsa in genere fa bruciare più calorie della camminata. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg (circa 154 libbre) brucia circa 372 calorie all’ora camminando a 6,4 km/h (4 mph). Al contrario, la stessa persona che corre a 8 km/h (5 mph) brucia oltre il 60% in più di calorie, per un totale di circa 606 calorie all’ora.
“La corsa è un movimento meno efficiente ed è più impegnativo per il corpo, quindi brucia più calorie al minuto”, afferma Thompson. “Ma se hai il tempo di camminare abbastanza a lungo da bruciare le calorie equivalenti, allora camminare va bene”. [1]
I fattori che influenzano il consumo di calorie
Il numero di calorie bruciate è strettamente correlato alla frequenza cardiaca. Quando ti alleni, il tuo cuore batte più velocemente per inviare più ossigeno ai muscoli. Questo ha bisogno di più energia, che proviene dal bruciare calorie. Quindi, più il tuo cuore lavora duramente, più calorie bruci.
Gli esercizi ad alta intensità come la corsa, che aumentano la frequenza cardiaca, di solito bruciano più calorie rispetto agli esercizi a bassa intensità come camminare. Ma fattori come l’età, il peso, il livello di forma fisica e la durata dell’esercizio influenzano anche il numero di calorie bruciate.
- Peso corporeo: le persone più pesanti bruciano più calorie perché utilizzano più energia per muoversi.
- Età: quando le persone invecchiano, bruciano meno calorie a causa di un metabolismo più lento e della perdita di massa muscolare.
- Attività quotidiana: Un maggiore movimento quotidiano può far bruciare più calorie durante la giornata.
- Intensità dell’esercizio : gli esercizi ad alta intensità bruciano più calorie in meno tempo.
- Durata dell’esercizio: Gli allenamenti più lunghi di solito bruciano più calorie. Quindi, se vuoi bruciare le stesse calorie della corsa, devi camminare più a lungo.
Come misurare le calorie bruciate
Sapere quante calorie bruci può fornire preziose informazioni sui tuoi progressi, aiutandoti a regolare i tuoi allenamenti per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ecco alcuni semplici modi per misurare le calorie bruciate:
Grafici dei valori MET
I valori MET (Metabolic Equivalent of Task) forniscono stime delle calorie bruciate al minuto per varie attività in base al peso. Puoi trovare questi grafici online e calcolarli da solo. Questo metodo richiede uno sforzo maggiore, ma può essere utile se si preferisce un approccio pratico.
Monitor della frequenza cardiaca
È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro, come la fascia toracica per cardiofrequenzimetro Polar, per misurare con precisione le calorie bruciate, soprattutto durante l’esercizio fisico intenso. Questi monitor monitorano la frequenza cardiaca in tempo reale, in modo da poterti mantenere nella zona target per bruciare calorie in modo ottimale.
L’intervallo di frequenza cardiaca ideale per bruciare calorie è il 50-85% della frequenza cardiaca massima, con un esercizio moderato al 50-70% e un esercizio vigoroso al 70-85%. Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima è di 190 bpm e il tuo intervallo target è compreso tra 95 e 162 bpm.
Fitness Tracker e Smart Watch
Gli smartwatch e i cinturini fitness possono monitorare le tue attività quotidiane come calorie, distanza e passi utilizzando la frequenza cardiaca, il livello di attività e altre metriche personali. Alcuni di loro possono anche monitorare le calorie bruciate in tempo reale utilizzando le funzioni sportive. Questi dispositivi indossabili intelligenti sono convenienti e spesso dispongono di funzionalità aggiuntive come contapassi, MET, monitoraggio della frequenza cardiaca e SpO2, monitoraggio del sonno e registrazione degli esercizi.
La sincronizzazione dei dati di fitness raccolti da smartwatch e fitness tracker con app di fitness, come Runmefit e Strava, ti darà una panoramica più completa e una migliore gestione dei dati. Puoi anche ottenere rapporti sul monitoraggio del fitness a lungo termine del tuo piano, in modo da poter modificare la tua routine e il piano di recupero in tempo e saperne di più sul tuo stato di salute fisica.
Calcolatori online
Esistono vari calcolatori online per aiutare a stimare le calorie bruciate in base al peso, al tipo di attività e alla durata. Sebbene non siano precisi come gli strumenti professionali, possono fornire una buona idea generale. Sono facili da usare e forniscono preventivi rapidi senza attrezzature speciali.
Consigli per bruciare più calorie
Mentre cammini:
- Cammina più velocemente: Aumenta la velocità di camminata per aumentare l’intensità.
- Aggiungi colline: Camminare in salita o in pendenza fa bruciare più calorie che camminare in piano.
- Usa i pesi: Porta con te dei pesi leggeri o indossa un gilet zavorrato per aumentare il dispendio energetico.
- Camminata a intervalli: Alterna una camminata veloce a una più lenta per aumentare le calorie bruciate.
- Coinvolgi le braccia: fai oscillare le braccia in modo vigoroso per aumentare la frequenza cardiaca.
Durante la corsa:
- Aumenta la distanza: Aumenta gradualmente la distanza di corsa per prolungare l’allenamento.
- Aggiungi gli sprint: Aggiungi brevi sprint alle tue corse per aumentare la frequenza cardiaca.
- Corri su terreni diversi: Correre su sentieri, sabbia o colline per aumentare l’intensità.
- Usa una forma corretta: Mantieni una buona forma di corsa per migliorare l’efficienza.
- Corsa a intervalli: Alterna sprint e jogging per massimizzare le calorie bruciate.
Utilizzando questi consigli mentre cammini o corri, puoi migliorare il tuo allenamento, bruciare più calorie e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo più efficace.
Conclusione
In sintesi, considera il tuo livello di forma fisica e le tue condizioni di salute quando scegli tra camminare e correre. Se sei nuovo nell’esercizio fisico o hai problemi articolari, camminare potrebbe essere un inizio migliore. Al contrario, se stai cercando un allenamento più intenso e non hai problemi articolari, la corsa potrebbe essere più efficace per bruciare calorie e migliorare la forma fisica.
Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è perdere peso, né correre né camminare da soli lo faranno. Sono ottimi modi per mantenerti motivato e attivo. La chiave è trovare un esercizio che ti piace e che puoi seguire costantemente. Quindi, indipendentemente dall’esercizio che scegli, ricordati di rimanere attivo e goderti la tua routine di esercizi!
