Quando si tratta di perdere peso, scegliere l’esercizio giusto può fare una differenza significativa. Camminare e correre sono due delle opzioni più popolari, ma qual è quella più efficace per bruciare calorie?
Secondo Paul D. Thompson, medico, primario di cardiologia all’Hartford Hospital e professore di medicina e cardiologia preventiva all’Università del Connecticut, “la differenza fondamentale tra correre e camminare è il numero di calorie che si bruciano, non per chilometro, ma per minuto di esercizio”.[1]
La corsa in genere fa bruciare più calorie della camminata. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg brucia circa 372 calorie all’ora camminando a 6,4 km/h (4 mph). Al contrario, la stessa persona che corre a 8 km/h (5 mph) brucia oltre il 60% di calorie in più, per un totale di circa 606 calorie all’ora.
“La corsa è un movimento meno efficiente e più impegnativo per il corpo, quindi brucia più calorie al minuto”, afferma Thompson. “Ma se hai il tempo di camminare abbastanza a lungo da bruciare le calorie equivalenti, allora camminare va bene”[1].
I fattori che influenzano il consumo di calorie
Il numero di calorie bruciate è strettamente legato alla frequenza cardiaca. Quando fai esercizio, il cuore batte più velocemente per inviare più ossigeno ai muscoli. Questo richiede più energia, che deriva dalla combustione di calorie. Quindi, più il cuore lavora intensamente, più calorie si bruciano.
Gli esercizi ad alta intensità come la corsa, che aumentano la frequenza cardiaca, di solito fanno bruciare più calorie di quelli a bassa intensità come la camminata. Ma anche fattori come l’età, il peso, il livello di forma fisica e la durata dell’esercizio influiscono sul numero di calorie bruciate.
- Peso corporeo: le persone più pesanti bruciano più calorie perché utilizzano più energia per muoversi.
- Età: quando le persone invecchiano, bruciano meno calorie a causa di un metabolismo più lento e della perdita di massa muscolare.
- Attività quotidiana: Un maggiore movimento quotidiano può far bruciare più calorie durante la giornata.
- Intensità dell’esercizio: Gli esercizi a più alta intensità fanno bruciare più calorie in meno tempo.
- Durata dell’esercizio: Gli allenamenti più lunghi di solito fanno bruciare più calorie. Quindi, se vuoi bruciare le stesse calorie della corsa, devi camminare più a lungo.
Come misurare le calorie bruciate
Sapere quante calorie bruci può fornirti indicazioni preziose sui tuoi progressi, aiutandoti a modificare i tuoi allenamenti per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ecco alcuni semplici modi per misurare le calorie bruciate:
Grafici dei valori MET
I valori MET (Metabolic Equivalent of Task) forniscono una stima delle calorie bruciate al minuto per varie attività in base al tuo peso. Puoi trovare queste tabelle online e calcolarle da solo. Questo metodo richiede uno sforzo maggiore, ma può essere utile se preferisci un approccio pratico.
Monitor della frequenza cardiaca
Puoi usare un cardiofrequenzimetro, come la fascia toracica Polar Heart Rate Monitor, per aiutarti a misurare con precisione le calorie che bruci, soprattutto durante l’esercizio fisico intenso. Questi monitor tengono traccia della tua frequenza cardiaca in tempo reale, così puoi mantenerti nella tua zona target per bruciare le calorie in modo ottimale.
La frequenza cardiaca ideale per bruciare calorie è pari al 50-85% della tua frequenza cardiaca massima, con un esercizio moderato al 50-70% e un esercizio vigoroso al 70-85%. Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età a 220. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima è di 190 bpm e il tuo range obiettivo è compreso tra 95 e 162 bpm.
Fitness Tracker e Smart Watch
Gli smartwatch e le fitness band possono tracciare le tue attività quotidiane, come calorie, distanza e passi, utilizzando la frequenza cardiaca, il livello di attività e altri parametri personali. Alcuni possono anche tenere traccia delle calorie bruciate in tempo reale grazie alle funzioni sportive. Questi dispositivi indossabili intelligenti sono comodi e spesso dispongono di funzioni aggiuntive come il contapassi, il MET, il monitoraggio della frequenza cardiaca e della SpO2, il monitoraggio del sonno e la registrazione degli esercizi.
Sincronizzare i dati di fitness raccolti dallo smartwatch e dal fitness tracker con le app di fitness, come Runmefit e Strava, ti darà una panoramica più completa e una migliore gestione dei dati. Puoi anche ottenere rapporti di fitness tracking a lungo termine, in modo da poter adattare la tua routine e il tuo piano di recupero in tempo e conoscere meglio il tuo stato di salute fisica.
Calcolatori online
Esistono diversi calcolatori online che aiutano a stimare le calorie bruciate in base al peso, al tipo di attività e alla durata. Anche se non sono precisi come gli strumenti professionali, possono fornire una buona idea generale. Sono facili da usare e forniscono stime rapide senza bisogno di attrezzature particolari.
Consigli per bruciare più calorie
Mentre cammini:
- Cammina più velocemente: Aumenta la velocità di camminata per aumentare l’intensità.
- Aggiungi colline: Camminare in salita o in pendenza fa bruciare più calorie che camminare in piano.
- Usa i pesi: Porta con te dei pesi leggeri o indossa un gilet zavorrato per aumentare il dispendio energetico.
- Camminata a intervalli: Alterna una camminata veloce a una più lenta per aumentare le calorie bruciate.
- Coinvolgi le braccia: fai oscillare le braccia in modo vigoroso per aumentare la frequenza cardiaca.
Durante la corsa:
- Aumenta la distanza: Aumenta gradualmente la distanza di corsa per prolungare l’allenamento.
- Aggiungi gli sprint: Aggiungi brevi sprint alle tue corse per aumentare la frequenza cardiaca.
- Corri su terreni diversi: Correre su sentieri, sabbia o colline per aumentare l’intensità.
- Usa una forma corretta: Mantieni una buona forma di corsa per migliorare l’efficienza.
- Corsa a intervalli: Alterna sprint e jogging per massimizzare le calorie bruciate.
Utilizzando questi consigli mentre cammini o corri, puoi migliorare il tuo allenamento, bruciare più calorie e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo più efficace.
Conclusione
In sintesi, considera il tuo livello di forma fisica e le tue condizioni di salute quando scegli tra camminare e correre. Se sei alle prime armi con l’esercizio fisico o hai problemi alle articolazioni, la camminata potrebbe essere un inizio migliore. Al contrario, se cerchi un allenamento più intenso e non hai problemi alle articolazioni, la corsa potrebbe essere più efficace per bruciare calorie e migliorare la forma fisica.
Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso, né la corsa né la camminata da sole sono sufficienti. Sono ottimi modi per mantenerti motivato e attivo. Il segreto è trovare un esercizio che ti piaccia e che tu possa seguire con costanza. Quindi, a prescindere dall’esercizio che sceglierai, ricordati di rimanere attivo e di goderti la tua routine di esercizi!
