Camminare è una delle forme di esercizio più semplici e accessibili che chiunque può fare. Brucia facilmente le calorie, ha un impatto minimo sulle articolazioni, non richiede attrezzature speciali per l’allenamento e può essere fatto quasi ovunque. La quantità di calorie bruciate mentre cammini dipende da diversi fattori, come il peso, la velocità, la distanza, il terreno e persino il tempo.
Quindi, come puoi massimizzare le calorie bruciate mentre cammini? Semplicemente apportando alcune semplici modifiche alle tue abitudini di camminata, puoi sfruttare al meglio le tue passeggiate quotidiane per aumentare il numero di calorie bruciate. Diamo un’occhiata qui sotto.
1. Aumenta il ritmo:
Il modo più semplice per bruciare più calorie mentre si cammina è aumentare il ritmo. Più velocemente cammini, più calorie bruci al minuto. Cerca di camminare a un ritmo veloce che ti faccia respirare più forte e sudare un po’, ma ti permetta comunque di portare avanti una conversazione. Questo può aiutarti a bruciare fino al 20% in più di calorie rispetto a una piacevole passeggiata.
Secondo Harvard Health Publishing, una persona di 155 libbre può bruciare circa 149 calorie camminando a 3,5 mph per 30 minuti, ma 186 calorie camminando a 4,5 mph per la stessa durata. Non hai idea del ritmo? Facciamo una stima approssimativa:
- 120 passi al minuto, muovendosi a circa 3 miglia orarie.
- 135 passi al minuto, muovendosi a circa 3,8-4 miglia orarie.
- 150 passi al minuto, muovendosi a circa 4,5 miglia orarie.
Puoi trovare modi più precisi per sapere a che velocità stai camminando, ad esempio indossando uno smartwatch, un fitness tracker o un contapassi.
2. Aggiungi l’allenamento a intervalli:
Un altro modo per aumentare le calorie bruciate è variare la velocità e l’intensità durante la camminata. Ad esempio, puoi alternare tra camminare velocemente per un minuto e camminare lentamente per due minuti, oppure camminare in salita per un minuto e camminare in discesa per due minuti.
Questo approccio può aumentare la frequenza cardiaca e allenare i muscoli, bruciando più calorie rispetto a camminare a un ritmo costante. Puoi indossare un fitness tracker Runmefit S5 per monitorare il ritmo, la frequenza cardiaca e le calorie bruciate in tempo reale mentre cammini.
3. Usa una tecnica di camminata corretta:
Mantenere una postura e una forma corrette mentre si cammina può aiutarti a coinvolgere i muscoli in modo più efficiente, portando a un maggiore consumo di calorie. Camminare con una tecnica adeguata può anche prevenire l’affaticamento muscolare e l’affaticamento. Puoi iniziare usando braccia più veloci per aumentare la velocità di camminata, poiché oscillare le braccia mentre cammini può aiutare a migliorare il ritmo e l’equilibrio, oltre a coinvolgere i muscoli della parte superiore del corpo.
Ecco solo alcuni dei consigli per la camminata citati da More Magazine:
- Mantieni la postura eretta, le spalle indietro e il petto aperto.
- Piega i gomiti a 90 gradi, appoggia le braccia ai fianchi e oscilla in modo naturale.
- Dai forza alla tua camminata con la gamba posteriore
4. Cammina più passi:
Cerca di fare più passi durante la tua camminata. Usa un contapassi o un fitness tracker per impostare obiettivi di passi giornalieri e aumentarli progressivamente. Inoltre, interrompi la giornata con brevi pause a piedi per accumulare più passi e aumentare il consumo di calorie.
Gli smartwatch e i fitness tracker Runmefit possono aiutarti a tenere traccia dei tuoi obiettivi di allenamento giornalieri e settimanali, come passi, calorie e distanza. Indossare uno smartwatch ogni giorno rende facile inseguire i tuoi obiettivi e registrare chiaramente il tuo allenamento quotidiano.
5. Aggiungi pesi:
Migliora il tuo consumo di calorie indossando un giubbotto zavorrato o portando uno zaino mentre cammini. Questa resistenza aggiuntiva costringe i muscoli a lavorare di più, portando a un maggiore consumo di calorie. Tuttavia, dovresti fare attenzione a non sovraccaricarti o compromettere la tua postura e forma. Inizia con un carico leggero, come il 5% del tuo peso corporeo, e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora. I pesi a mano o le bottiglie d’acqua nello zaino funzionano bene per questo scopo.
6. Cammina in salita:
Camminare in salita è un ottimo modo per aumentare l’intensità della camminata e bruciare più calorie. Incorporare esercizi di elevazione nella tua routine quotidiana di camminata può aiutare ad aumentare significativamente il consumo di calorie. Se hai accesso a un terreno collinare, approfittane. Camminare in salita coinvolge i muscoli delle gambe, aumenta la frequenza cardiaca e brucia più calorie. In alternativa, utilizzare un tapis roulant con un’impostazione di inclinazione.
7. Sii coerente:
La costanza è la chiave per massimizzare il consumo di calorie durante la camminata. Fai in modo che camminare diventi una parte regolare della tua routine quotidiana e noterai benefici a lungo termine in termini di dispendio calorico, gestione del peso e salute generale. Per rimanere motivato, prendi in considerazione l’idea di camminare con un amico o di unirti a un gruppo di camminatori o a una comunità online per trovare camminatori che la pensano allo stesso modo.
8. Pratica la camminata consapevole:
Impegnati in una camminata consapevole concentrandoti sui tuoi movimenti, sul respiro e sull’ambiente circostante. Essere pienamente presenti nel momento può naturalmente portare a una camminata più veloce e mirata, migliorando il consumo di calorie. Inoltre, fornisce benefici mentali ed emotivi.
Ricorda che la chiave del successo è trovare una routine di camminata che funzioni per te e mantenerla. Che tu stia camminando per perdere peso, aumentare la tua forma fisica o liberare la mente, questi suggerimenti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi godendo dei numerosi benefici della camminata. Quindi allaccia le scarpe da passeggio, prendi uno smartwatch Runmefit, scendi in pista e inizia a bruciare quelle calorie!
