Camminare è una delle forme di esercizio più semplici e accessibili a tutti. Brucia calorie facilmente, ha un impatto minimo sulle articolazioni, non richiede attrezzature speciali e può essere praticata praticamente ovunque. La quantità di calorie che bruci camminando dipende da diversi fattori, come il tuo peso, la velocità, la distanza, il terreno e persino il tempo.
Quindi, come puoi massimizzare le calorie bruciate camminando? Basta apportare alcune semplici modifiche alle tue abitudini di camminata per sfruttare al meglio le tue passeggiate quotidiane e aumentare il numero di calorie bruciate. Diamo un’occhiata qui di seguito.
1. Aumenta il ritmo:
Il modo più semplice per bruciare più calorie camminando è aumentare il ritmo. Più velocemente cammini, più calorie bruci al minuto. Cerca di camminare a un ritmo sostenuto che ti faccia respirare più affannosamente e sudare un po’, ma che ti permetta comunque di sostenere una conversazione. In questo modo puoi bruciare fino al 20% di calorie in più rispetto a una passeggiata tranquilla.
Secondo l’Harvard Health Publishing, una persona di circa 75 kg può bruciare circa 149 calorie camminando a 3,5 mph per 30 minuti, ma 186 calorie camminando a 4,5 mph per la stessa durata. Non hai idea del ritmo? Facciamo una stima approssimativa:
- 120 passi al minuto, muovendosi a circa 3 miglia orarie.
- 135 passi al minuto, muovendosi a circa 3,8-4 miglia orarie.
- 150 passi al minuto, muovendosi a circa 4,5 miglia orarie.
Puoi trovare modi più precisi per sapere a che velocità stai camminando, ad esempio indossando uno smartwatch, un fitness tracker o un contapassi.
2. Aggiungi l’allenamento a intervalli:
Un altro modo per aumentare le calorie bruciate è variare la velocità e l’intensità della camminata. Ad esempio, puoi alternare una camminata veloce per un minuto e una lenta per due minuti, oppure una camminata in salita per un minuto e una in discesa per due minuti.
Questo approccio permette di aumentare la frequenza cardiaca e di allenare i muscoli, bruciando più calorie rispetto a una camminata a passo sostenuto. Puoi indossare un fitness tracker Runmefit S5 per monitorare il tuo passo, la frequenza cardiaca e le calorie bruciate in tempo reale mentre cammini.
3. Usa una tecnica di camminata corretta:
Mantenere una postura e una forma corretta durante la camminata può aiutarti a impegnare i muscoli in modo più efficiente, facendoti bruciare più calorie. Camminare con una tecnica corretta può anche prevenire l’affaticamento e la fatica muscolare. Per aumentare la velocità di camminata, puoi iniziare ad usare le braccia più velocemente, perché oscillare le braccia mentre cammini può aiutarti a migliorare il passo e l’equilibrio, oltre a impegnare i muscoli della parte superiore del corpo.
Ecco solo alcuni dei consigli per la camminata citati da More Magazine:
- Mantieni la postura eretta, le spalle indietro e il petto aperto.
- Piega i gomiti a 90 gradi, appoggia le braccia ai fianchi e oscilla in modo naturale.
- Dai forza alla tua camminata con la gamba posteriore
4. Cammina più passi:
Cerca di fare più passi durante la tua passeggiata. Usa un contapassi o un fitness tracker per fissare degli obiettivi giornalieri di passi e aumentarli progressivamente. Inoltre, spezza la giornata con brevi pause di cammino per accumulare più passi e aumentare le calorie bruciate.
Gli smartwatch e i fitness tracker Runmefit possono aiutarti a tenere traccia dei tuoi obiettivi di allenamento giornalieri e settimanali, come passi, calorie e distanza. Indossare uno smartwatch ogni giorno rende più facile inseguire i tuoi obiettivi e registrare chiaramente il tuo allenamento quotidiano.
5. Aggiungi pesi:
Aumenta le calorie bruciate indossando un giubbotto zavorrato o portando con te uno zaino mentre cammini. Questa resistenza aggiuntiva costringe i tuoi muscoli a lavorare di più e quindi a bruciare più calorie. Tuttavia, devi fare attenzione a non sovraccaricarti e a non compromettere la tua postura e la tua forma fisica. Inizia con un carico leggero, come il 5% del tuo peso corporeo, e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora. I pesi a mano o le bottiglie d’acqua nello zaino funzionano bene a questo scopo.
6. Cammina in salita:
Camminare in salita è un modo eccellente per aumentare l’intensità della tua passeggiata e bruciare più calorie. Incorporare esercizi di elevazione nella tua routine quotidiana di camminata può aiutare ad aumentare significativamente le calorie bruciate. Se hai accesso a un terreno collinare, approfittane. Camminare in salita impegna i muscoli delle gambe, aumenta la frequenza cardiaca e fa bruciare più calorie. In alternativa, usa un tapis roulant con un’impostazione di pendenza.
7. Sii coerente:
La costanza è la chiave per massimizzare le calorie bruciate camminando. Fai in modo che la camminata diventi una parte regolare della tua routine quotidiana e noterai dei benefici a lungo termine in termini di dispendio calorico, gestione del peso e salute generale. Per rimanere motivato, prendi in considerazione l’idea di camminare con un amico, oppure unisciti a un gruppo di cammino o a una comunità online per trovare persone che la pensano come te.
8. Pratica la camminata consapevole:
Cammina in modo consapevole concentrandoti sui movimenti, sul respiro e sull’ambiente circostante. Essere pienamente presenti nel momento può portare naturalmente a una camminata più veloce e mirata, migliorando il consumo di calorie. Inoltre, apporta benefici mentali ed emotivi.
Ricorda che la chiave del successo è trovare una routine di camminata che vada bene per te e mantenerla. Che tu voglia camminare per perdere peso, migliorare la tua forma fisica o liberare la mente, questi consigli possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e a godere dei numerosi benefici della camminata. Quindi allacciati le scarpe, prendi lo smartwatch Runmefit, mettiti in marcia e inizia a bruciare calorie!
