ウォーキングは、誰にでもできる最もシンプルで身近な運動のひとつだ。 カロリーを簡単に消費し、関節への影響も少なく、特別なトレーニング器具も必要なく、ほとんどどこでもできる。 ウォーキングで消費されるカロリーは、体重、速度、距離、地形、天候など、いくつかの要因によって異なります。
では、ウォーキング中の消費カロリーを最大化するにはどうすればよいのでしょうか？ ウォーキングの習慣を少し変えるだけで、毎日のウォーキングを最大限に活用し、消費カロリーを増やすことができます。 以下を見てみよう。
1.ペースを上げる：
ウォーキングで消費カロリーを増やす最も簡単な方法は、ペースを上げることだ。 歩くスピードが速ければ速いほど、1分間の消費カロリーは増える。 呼吸が荒くなり、少し汗をかきながらも、会話ができる程度の早足で歩くようにしよう。 そうすることで、のんびり散歩するよりも20％も多くカロリーを消費することができる。
ハーバード・ヘルス出版によると、体重155キロの人が時速3.5マイルで30分間歩くと約149キロカロリー消費できるが、同じ時間時速4.5マイルで歩くと186キロカロリー消費できる。 ペースがわからない？ 大まかに見積もってみよう：
- 120歩/分、時速約3マイルで移動。
- 135歩/分、時速約3.8～4マイルで移動。
- 150歩/分、時速約4.5マイルで移動。
スマートウォッチやフィットネストラッカー、歩数計を身につけるなど、より正確な歩行速度を知る方法がある。
2.インターバルトレーニングを加える：
カロリー消費を高めるもう一つの方法は、ウォーキングのスピードや強度を変えることだ。 例えば、早歩きを1分、ゆっくり歩きを2分と交互に行ったり、上り坂を1分、下り坂を2分と交互に歩いたりします。
この方法は心拍数を上げて筋肉を鍛え、一定のペースで歩くよりも多くのカロリーを消費することができる。 Runmefit S5フィットネストラッカーを装着すれば、ウォーキング中のペース、心拍数、カロリー消費量をリアルタイムでモニターできる。
3.正しい歩き方をする：
ウォーキング中に正しい姿勢とフォームを保つことで、筋肉をより効率的に動かすことができ、高いカロリー消費につながります。 また、正しいテクニックを使って歩くことで、筋肉の緊張や疲労を防ぐこともできます。 ウォーキング中に腕を振ることは、上半身の筋肉を鍛えるだけでなく、ペースやバランスを向上させるのに役立つので、ウォーキングのスピードを上げるために腕を速く使うことから始めるとよい。
More誌に掲載されたウォーキングのヒントをいくつか紹介しよう：
- 姿勢を正し、肩を戻し、胸を開く。
- 肘を90度に曲げ、両腕を横に置き、自然に振る。
- 後ろ足で歩く
4.もっと歩こう：
ウォーキング中の歩数を増やすことを目標にしましょう。 歩数計やフィットネストラッカーを使って1日の歩数目標を設定し、徐々に上げていきましょう。 さらに、1日の中で短いウォーキング休憩を挟むことで、歩数を増やし、カロリー消費量を増やすことができます。
Runmefitスマートウォッチとフィットネストラッカーは、歩数、カロリー、距離など、毎日や毎週の運動目標を記録するのに役立ちます。 スマートウォッチを毎日身につけることで、目標を追いかけやすくなり、毎日のトレーニングを明確に記録することができます。
5.重りを加える：
重りのついたベストを着たり、バックパックを背負ったりしてウォーキングをすると、カロリー消費が高まります。 抵抗が加わることで、筋肉がより強く働くようになり、消費カロリーが高まります。 ただし、負荷をかけすぎたり、姿勢やフォームを崩さないように注意しましょう。 最初は体重の5％程度の軽い負荷から始め、体力が向上するにつれて徐々に増やしていきましょう。 ハンドウエイトやバックパックに入れた水筒などが効果的だ。
6.上り坂を歩く：
上り坂を歩くことは、ウォーキングの強度を高め、より多くのカロリーを消費する優れた方法です。 毎日のウォーキングに高低差のある運動を取り入れると、消費カロリーを大幅に増やすことができます。 坂の多い場所を利用できるのであれば、それを活用しましょう。 上り坂を歩くことで、足の筋肉が鍛えられ、心拍数が上がり、より多くのカロリーが消費されます。 また、傾斜のあるトレッドミルを使うのもよい。
7.一貫性を保つ：
ウォーキングでカロリー消費を最大化するには、一貫性が重要です。 ウォーキングを日課にすれば、カロリー消費、体重管理、健康全般に長期的な効果が期待できます。 モチベーションを維持するためには、友人と一緒に歩いたり、ウォーキング・グループやオンライン・コミュニティに参加して、同じ志を持つウォーカーを見つけることをお勧めします。
8.マインドフル・ウォーキングを実践する：
自分の動き、呼吸、周囲の環境に集中することで、マインドフルなウォーキングに取り組もう。 その瞬間に完全に集中することで、自然と目的を持って速く歩くことができ、カロリー消費も高まります。 さらに、精神的、感情的なメリットもある。
成功の秘訣は、自分に合ったウォーキングの習慣を見つけ、それを継続することです。 ダイエットのため、体力アップのため、頭をすっきりさせるためなど、ウォーキングの目的が何であれ、これらのヒントは、ウォーキングのさまざまなメリットを楽しみながら目標を達成するのに役立ちます。 さあ、ウォーキングシューズを履いて、Runmefitスマートウォッチを持って、舗装道路を歩き、カロリー消費を始めよう！
