減量に関しては、適切な運動を選択することで大きな違いが生まれる。 ウォーキングとランニングは最もポピュラーな選択肢の2つだが、カロリー消費に効果的なのはどちらだろうか？
ハートフォード病院の循環器科部長であり、コネチカット大学の医学・予防循環器学教授であるポール・D・トンプソン医学博士によれば、「ランニングとウォーキングの決定的な違いは、1マイルあたりではなく、1分間の運動でどれだけのカロリーを消費しているかです」。[1]
一般的にランニングはウォーキングよりもカロリーを消費する。 たとえば、体重70kg（約154ポンド）の人が時速6.4kmで歩くと、1時間あたり約372キロカロリーを消費する。 一方、同じ人が時速8キロで走ると、消費カロリーは60％以上増え、1時間あたり約606キロカロリーになる。
「ランニングは運動効率が悪く、体への負担が大きいため、1分あたりの消費カロリーが高くなります」とトンプソン氏。 「しかし、同等のカロリーを消費するのに十分な時間歩けるのであれば、ウォーキングでも問題ありません」[1]。
カロリー消費に影響する要因
消費カロリーは心拍数と密接な関係がある。 運動すると、より多くの酸素を筋肉に送るために心臓の鼓動が速くなる。 そのためにはより多くのエネルギーが必要で、そのエネルギーはカロリーを消費することで得られます。 つまり、心臓が激しく働けば働くほど、消費カロリーは増えるのです。
心拍数を上げるランニングのような高強度の運動は、通常、ウォーキングのような低強度の運動よりも多くのカロリーを消費します。 しかし、年齢、体重、体力レベル、運動時間などの要素も消費カロリーに影響します。
- 体重：体重が重い人ほど、動くのに多くのエネルギーを使うため、消費カロリーが高くなる。
- 年齢： 年齢を重ねると、代謝の低下や筋肉量の減少により、消費カロリーが減少する。
- 毎日の活動： 日常的な運動を増やすことで、1日を通してより多くのカロリーを消費することができる。
- 運動 強度：強度の高い運動は、短時間でより多くのカロリーを消費する。
- 運動時間：通常、運動時間が長いほど消費カロリーは高くなる。 つまり、ランニングと同じカロリーを消費したければ、より長く歩く必要がある。
消費カロリーの測定方法
消費カロリーを知ることで、トレーニングの進捗状況を知ることができます。 消費カロリーを測る簡単な方法をいくつかご紹介しましょう：
METバリューチャート
Metabolic Equivalent of Task (MET)値は、自分の体重をもとに、さまざまな活動で1分間に消費されるカロリーを推定したものです。 これらの表をネットで見つけて、自分で計算することができます。 この方法は手間がかかるが、実践的なアプローチを好むなら役に立つ。
心拍数モニター
ポラール心拍計チェストストラップなどの心拍計を使えば、特に激しい運動中の消費カロリーを正確に測定することができます。 これらのモニターは心拍数をリアルタイムで追跡するため、最適なカロリー消費のために目標ゾーンに自分を保つことができます。
カロリー消費に理想的な心拍数の範囲は、最大心拍数の50～85％で、適度な運動は50～70％、激しい運動は70～85％です。 最大心拍数を計算するには、220から自分の年齢を引く。 例えば、30歳の場合、最大心拍数は190bpmで、目標範囲は95～162bpmです。
フィットネストラッカーとスマートウォッチ
スマートウォッチやフィットネスバンドは、心拍数、活動レベル、その他の個人的な指標を使って、カロリー、距離、歩数といった日々の活動を追跡することができる。 中には、スポーツ機能を使ってカロリー消費量をリアルタイムで追跡できるものもある。 これらのスマート・ウェアラブル・デバイスは便利で、歩数計、MET、心拍数、SpO2モニタリング、睡眠トラッキング、エクササイズ・ロギングなどの追加機能を備えていることが多い。
スマートウォッチやフィットネストラッカーで収集したフィットネスデータを、RunmefitやStravaのようなフィットネスアプリと同期させることで、より包括的な概要を把握し、より良いデータ管理を行うことができる。 また、長期的なフィットネストラッキングのレポートも得られるので、ルーティンや回復プランを時間内に調整したり、身体の健康状態についてより詳しく知ることができる。
オンライン計算機
体重、活動の種類、継続時間から消費カロリーを推定するのに役立つさまざまなオンライン計算機がある。 専門的なツールほど正確ではありませんが、大まかな目安にはなります。 使い方は簡単で、特別な道具を使わなくても素早く概算を出すことができます。
より多くのカロリーを消費するためのヒント
歩きながら：
- より速く歩く： 歩く速度を上げて強度を上げる。
- 坂道をつける： 坂道や傾斜のある場所を歩くと、平地を歩くよりもカロリーが消費される。
- ウェイトを使う： 軽いハンドウエイトを持ち歩くか、ウエイトベストを着用してエネルギー消費量を増やす。
- インターバル・ウォーキング： 早歩きとゆっくりしたペースを交互に行い、カロリー消費を高める。
- 腕を動かす： 腕を激しく振って心拍数を上げる。
走りながら：
- 距離を伸ばす： 徐々に走る距離を伸ばし、運動量を増やす。
- スプリントを加える： 心拍数を上げるために、ランニングに短いスプリントを加える。
- さまざまな地形で走る： トレイル、砂地、坂道などを走って強度を高める。
- 正しいフォームで 効率性を高めるために、良いランニングフォームを維持しましょう。
- インターバル・ランニング： スプリントとジョギングを交互に行い、カロリー消費を最大にする。
ウォーキングやランニング中にこれらのヒントを使うことで、ワークアウトの効果を高め、より多くのカロリーを消費し、より効果的にフィットネスの目標を達成することができる。
結論
まとめると、ウォーキングとランニングのどちらを選ぶかは、自分の体力レベルや健康状態を考慮すること。 運動が初めての人や関節に問題がある人は、ウォーキングの方がよいかもしれない。 逆に、より激しい運動をしたい人や関節に問題がない人は、ランニングの方がカロリー消費や体力向上に効果的かもしれない。
しかし、減量が主な目的なら、ランニングやウォーキングだけでは効果はない。 モチベーションを維持し、活動的になるには最適な方法だ。 大切なのは、自分が楽しめて、継続して続けられる運動を見つけることです。 どんな運動を選んでも、日課としている運動を楽しみながら、積極的に続けることを忘れないでください！
