減量に関しては、適切な運動を選択することで大きな違いが生まれます。ウォーキングとランニングは最も人気のあるオプションの2つですが、カロリーを燃焼するにはどちらがより効果的ですか?
ハートフォード病院の循環器科部長であり、コネチカット大学の医学・予防循環器学教授であるポール・D・トンプソン医学博士によれば、「ランニングとウォーキングの決定的な違いは、1マイルあたりではなく、1分間の運動でどれだけのカロリーを消費しているかです」。[1]
一般的にランニングはウォーキングよりもカロリーを消費する。 たとえば、体重が70 kg(約154ポンド)の人は、6.4 km / h(4 mph)で歩くと、1時間あたり約372カロリーを消費します。対照的に、時速8 km(時速5マイル)で走る人は、60%以上多くのカロリーを消費し、合計で1時間あたり約606カロリーを消費します。
「ランニングは効率の悪い運動で、体への負担も大きいため、1分間により多くのカロリーを消費します」とトンプソンは言う。「しかし、同等のカロリーを消費するのに十分な時間があれば、歩くことは問題ありません。」[1]
カロリー消費に影響する要因
消費カロリー数は心拍数と密接に関係しています。運動すると、心臓の鼓動が速くなり、筋肉により多くの酸素が送られます。これには、カロリーを燃焼することから来るより多くのエネルギーが必要です。ですから、心臓が一生懸命働けば働くほど、より多くのカロリーを消費します。
心拍数を上げるランニングのような高強度の運動は、通常、ウォーキングのような低強度の運動よりも多くのカロリーを消費します。しかし、年齢、体重、フィットネスレベル、運動時間などの要因も、消費カロリー数に影響します。
- 体重：体重が重い人ほど、動くのに多くのエネルギーを使うため、消費カロリーが高くなる。
- 年齢： 年齢を重ねると、代謝の低下や筋肉量の減少により、消費カロリーが減少する。
- 毎日の活動： 日常的な運動を増やすことで、1日を通してより多くのカロリーを消費することができる。
- 運動 強度：強度の高い運動は、短時間でより多くのカロリーを消費する。
- エクササイズ時間: 通常、長時間のワークアウトはより多くのカロリーを消費します。したがって、ランニングと同じカロリーを消費したい場合は、より長く歩く必要があります。
消費カロリーの測定方法
燃焼カロリー数を知ることで、進捗状況に関する貴重な洞察が得られ、減量の目標を達成するためにワークアウトを調整するのに役立ちます。消費カロリーを測定する簡単な方法をいくつか紹介します。
METバリューチャート
Metabolic Equivalent of Task(MET)の値は、体重に基づいて、さまざまなアクティビティで1分あたりに消費されるカロリーの推定値を提供します。これらのチャートはオンラインで見つけて、自分で計算できます。この方法はより多くの労力を必要としますが、実践的なアプローチを好む場合に役立ちます。
心拍数モニター
Polar心拍数モニターチェストストラップなどの心拍数モニターを使用すると、特に激しい運動中に燃焼するカロリーを正確に測定できます。これらのモニターは心拍数をリアルタイムで追跡するため、最適なカロリー燃焼のために目標ゾーンに自分自身を保つことができます。
カロリーを燃焼するための理想的な心拍数範囲は、最大心拍数の50〜85%で、中程度の運動は50〜70%、激しい運動は70〜85%です。最大心拍数を計算するには、220から年齢を引きます。たとえば、30歳の場合、最大心拍数は190 bpmで、目標範囲は95〜162 bpmです。
フィットネストラッカーとスマートウォッチ
スマートウォッチやフィットネスバンドは、心拍数、活動レベル、その他の個人的な指標を使用して、カロリー、距離、歩数などの日常の活動を追跡できます。それらのいくつかは、スポーツ機能を使用してリアルタイムでカロリー燃焼を追跡することもできます。これらのスマートウェアラブルデバイスは便利で、歩数計、MET、心拍数とSpO2モニタリング、睡眠追跡、運動記録などの追加機能を備えていることがよくあります。
スマートウォッチやフィットネストラッカーで収集したフィットネスデータを、RunmefitやStravaなどのフィットネスアプリと同期すると、より包括的な概要とより優れたデータ管理が可能になります。また、プランの長期的なフィットネス追跡レポートも取得できるため、ルーチンと回復計画を時間内に調整し、身体の健康状態について詳しく知ることができます。
オンライン計算機
あなたの体重、活動の種類、および持続時間に基づいてカロリー消費を見積もるのに役立つさまざまなオンライン計算機があります。プロのツールほど正確ではありませんが、一般的なアイデアを提供することができます。使いやすく、特別な機器なしで迅速な見積もりを提供します。
より多くのカロリーを消費するためのヒント
歩きながら：
- より速く歩く： 歩く速度を上げて強度を上げる。
- 坂道をつける： 坂道や傾斜のある場所を歩くと、平地を歩くよりもカロリーが消費される。
- ウェイトを使う： 軽いハンドウエイトを持ち歩くか、ウエイトベストを着用してエネルギー消費量を増やす。
- インターバル・ウォーキング： 早歩きとゆっくりしたペースを交互に行い、カロリー消費を高める。
- 腕を動かす： 腕を激しく振って心拍数を上げる。
走りながら：
- 距離を伸ばす： 徐々に走る距離を伸ばし、運動量を増やす。
- スプリントを加える： 心拍数を上げるために、ランニングに短いスプリントを加える。
- さまざまな地形で走る： トレイル、砂地、坂道などを走って強度を高める。
- 正しいフォームで 効率性を高めるために、良いランニングフォームを維持しましょう。
- インターバル・ランニング： スプリントとジョギングを交互に行い、カロリー消費を最大にする。
ウォーキングやランニング中にこれらのヒントを使うことで、ワークアウトの効果を高め、より多くのカロリーを消費し、より効果的にフィットネスの目標を達成することができる。
結論
要約すると、ウォーキングとランニングのどちらかを選択するときは、フィットネスレベルと健康状態を考慮してください。運動が初めての方や関節に問題がある場合は、ウォーキングから始めるのが良いかもしれません。逆に、より激しいワークアウトを求めていて、関節に問題がない場合は、ランニングの方がカロリーを消費してフィットネスを向上させるのに効果的です。
しかし、もしあなたの主な目標が体重を減らすことであれば、一人で走ることも歩くこともできません。彼らはあなたのモチベーションと活動を維持するための素晴らしい方法です。重要なのは、自分が楽しく、一貫して続けられるエクササイズを見つけることです。したがって、どの運動を選択する場合でも、アクティブに過ごし、運動ルーチンを楽しむことを忘れないでください。
