ウォーキングは、誰でもできる最もシンプルでアクセスしやすい運動形態の1つです。カロリーを消費しやすく、関節への影響を最小限に抑え、特別なトレーニング機器を必要とせず、ほとんどどこでも行うことができます。ウォーキング中に消費するカロリー量は、体重、速度、距離、地形、さらには天候など、いくつかの要因によって異なります。
では、ウォーキング中に消費カロリーを最大化するにはどうすればよいでしょうか?歩行習慣を少し調整するだけで、毎日の散歩を最大限に活用して、燃焼するカロリー数を増やすことができます。以下を見てみましょう。
1.ペースを上げる：
ウォーキング中により多くのカロリーを消費する最も簡単な方法は、ペースを上げることです。速く歩くほど、1分間に消費するカロリーが多くなります。息が苦しくなり、少し汗をかくような早歩きを心がけてください。これにより、のんびりと散歩するよりも最大20%多くのカロリーを消費できます。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、155ポンドの人は、時速3.5マイルで30分間歩くと約149カロリーを消費できますが、同じ時間に時速4.5マイルで歩くと186カロリーを消費できます。ペースがわからない?大まかな見積もりをしてみましょう。
- 120歩/分、時速約3マイルで移動。
- 135歩/分、時速約3.8～4マイルで移動。
- 150歩/分、時速約4.5マイルで移動。
スマートウォッチやフィットネストラッカー、歩数計を身につけるなど、より正確な歩行速度を知る方法がある。
2.インターバルトレーニングを加える：
カロリー消費を増やすもう一つの方法は、ウォーキング中にスピードと強度を変えることです。たとえば、速く1分間歩くと2分間ゆっくり歩く、または上り坂を1分間歩き、下り坂を2分間歩くことを交互に行うことができます。
このアプローチにより、心拍数を上げて筋肉を鍛え、一定のペースで歩くよりも多くのカロリーを消費できます。Runmefit S5フィットネストラッカーを装着して、歩行中のペース、心拍数、消費カロリーをリアルタイムで監視できます。
3.正しい歩き方をする：
歩行中に適切な姿勢とフォームを維持することで、筋肉をより効率的に動かすことができ、カロリー燃焼が高くなります。適切なテクニックで歩くことで、筋肉の緊張や疲労を防ぐこともできます。歩きながら腕を振ると、ペースとバランスを改善し、上半身の筋肉を鍛えるのに役立つため、より速い腕を使用して歩行速度を上げることから始めることができます。
More誌に掲載されたウォーキングのヒントをいくつか紹介しよう：
- 姿勢を正し、肩を戻し、胸を開く。
- 肘を90度に曲げ、両腕を横に置き、自然に振る。
- 後ろ足で歩く
4.もっと歩こう：
散歩中は、より多くの歩数を稼ぐことを目指してください。歩数計またはフィットネストラッカーを使用して、毎日の歩数目標を設定し、徐々に引き上げます。さらに、短いウォーキング休憩で一日を分割して、より多くの歩数を蓄積し、カロリー消費を増やします。
Runmefitスマートウォッチとフィットネストラッカーは、歩数、カロリー、距離など、毎日および毎週の運動目標を追跡するのに役立ちます。毎日スマートウォッチを着用すると、目標を追いかけたり、毎日のトレーニングを明確に記録したりすることが容易になります。
5.重りを加える：
ウェイトベストを着用したり、バックパックを背負ったりしてウォーキングをすることで、カロリー消費を強化します。この抵抗の増加により、筋肉はより激しく働くようになり、より高いカロリー燃焼につながります。ただし、無理をしたり、姿勢やフォームを損なったりしないように注意する必要があります。体重の5%程度の軽い負荷から始めて、筋力が向上するにつれて徐々に増やしていきます。バックパックの中のハンドウェイトやウォーターボトルは、この目的に適しています。
6.上り坂を歩く：
上り坂を歩くことは、散歩の強度を高め、より多くのカロリーを消費するための優れた方法です。毎日のウォーキングルーチンに標高運動を組み込むと、カロリー消費を大幅に増やすのに役立ちます。丘陵地帯にアクセスできる場合は、それを利用してください。上り坂を歩くと、脚の筋肉が鍛えられ、心拍数が上昇し、より多くのカロリーが消費されます。または、傾斜設定のトレッドミルを使用します。
7.一貫性を保つ：
一貫性は、歩行中のカロリー消費を最大化するための鍵です。ウォーキングを日常生活の一部にすると、カロリー消費、体重管理、全体的な健康の面で長期的なメリットに気付くでしょう。モチベーションを維持するためには、友人と一緒に歩くか、ウォーキンググループやオンラインコミュニティに参加して、志を同じくするウォーカーを見つけることを検討してください。
8.マインドフル・ウォーキングを実践する：
自分の動き、呼吸、周囲に集中して、マインドフルなウォーキングを心がけましょう。その瞬間に完全に存在することで、自然とより速く、目的を持って歩くことができ、カロリー消費を高めることができます。さらに、それは精神的および感情的な利点を提供します。
成功の鍵は、自分に合ったウォーキングルーチンを見つけ、それを維持することであることを忘れないでください。体重を減らすため、フィットネスを強化するため、または頭をすっきりさせるために歩いているかどうかにかかわらず、これらのヒントは、ウォーキングの多くの利点を享受しながら目標を達成するのに役立ちます。ウォーキングシューズをひもで締め、Runmefitスマートウォッチを手に取り、舗装路を走り、カロリーを消費し始めましょう!
