Adakah anda kadang-kadang mendapati diri anda berasa seperti anda telah melakukan segala-galanya dengan betul dengan senaman anda—telah minum air, regangan dan makan dengan betul—dan bangun pada keesokan harinya berasa letih dan sakit? Jawapannya mungkin semudah ini: tidur yang tidak mencukupi. Tidur adalah cara yang percuma, mudah dan berkesan untuk membantu badan anda pulih daripada senaman.
Tidur yang nyenyak bukan sahaja membuatkan anda berasa berehat, tetapi juga membolehkan badan anda pulih, menjadi lebih kuat dan bersedia untuk senaman seterusnya. Dalam bahagian berikut, kami akan menggariskan cara tidur menyokong pemulihan badan anda dan cara anda boleh menjejaki tidur anda untuk hasil senaman yang lebih baik.
Mengapa Anda Perlu Tidur Lebih Lama Selepas Bersenam?
Adakah Tidur Membuatkan Anda Pulih Lebih Cepat Selepas Bersenam? Jawapannya ialah YA. Tidur membantu anda pulih dengan cepat selepas bersenam. Apabila anda bersenam, terutamanya anda melakukan senaman keras seperti mengangkat berat, otot anda mendapat air mata kecil. Tetapi jangan risau, air mata adalah normal kerana ia menjadikan badan anda kuat. Badan anda akan mengambil masa dalam tempoh ini untuk membaiki air mata, dan tidur membantu anda dengan ini.
Mengapa Tidur Penting untuk Pemulihan Anda Selepas Bersenam?
Semasa tidur, badan anda mula menyembuhkan dirinya sendiri. Badan anda membaiki tisu otot anda dan merembeskan hormon pertumbuhan untuk badan anda menjadi lebih kuat. Menurut penyelidikan dari Perpustakaan Perubatan Kebangsaan, tidur bukan sahaja membantu badan menambah tenaga dengan memulihkan tahap glikogen, tetapi ia juga mengimbangi hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Tidur juga memastikan sistem imun anda sihat, sama seperti butang set semula selepas latihan yang sukar.
Berapa Banyak Tidur yang Anda Perlukan?
Jadi, berapa banyak tidur yang benar-benar diperlukan? Jawapannya bukan satu saiz untuk semua—ia berbeza mengikut umur. Walaupun bayi dan remaja memerlukan lebih banyak tidur untuk pertumbuhan dan perkembangan, orang dewasa biasanya memerlukan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk berfungsi dengan baik.
Disyorkan
Julat tempoh tidur ini diperlukan untuk fungsi kognitif, kestabilan emosi, dan kesihatan keseluruhan. Kerap kurang tidur boleh menyebabkan hutang tidur, yang boleh memberi kesan kepada segala-galanya daripada mood dan ingatan kepada fungsi imun dan kesihatan kardiovaskular.
Bagaimana untuk Menjejaki dan Meningkatkan Tidur Anda?
Mengetahui kualiti tidur dan kitaran tidur anda boleh membantu anda pulih dengan lebih baik. Itulah sebabnya pemantauan tidur adalah penting. Menjejaki tidur anda membantu anda memahami corak tidur anda dengan lebih baik dan mendapatkan pandangan yang lebih mendalam tentang berapa banyak tidur nyenyak dan tidur REM yang anda alami. Anda boleh mencari alat mudah untuk pemantauan tidur tanpa usaha.
Monitor Tidur
Monitor tidur atau peranti boleh pakai, seperti jam tangan Runmefit, ialah alat yang hebat untuk menjejaki tidur anda. Mereka memberitahu anda jumlah tidur yang anda ada dan masa yang dihabiskan pada setiap peringkat, serta masa anda bangun. Mereka menyediakan laporan terperinci dan corak tidur dari semasa ke semasa, membantu anda memahami dengan jelas kesan tabiat, senaman atau tekanan anda terhadap tidur anda.
Disyorkan
Paparan AMOLED 1.46 inci, tarcking fasa tidur, penjejakan aktiviti harian, pemantauan kadar denyutan jantung 24/7, hayat bateri sehingga 15 hari
Paparan AMOLED 1.46 inci, analisis tidur & trend, GPS terbina dalam, 60+ mod sukan, mod berenang, hayat bateri sehingga 15 hari
Sebaik sahaja anda mengetahui perkara ini, maka beberapa pelarasan kecil boleh dibuat. Anda boleh, sebagai contoh, tidur 30 minit lebih awal, berhenti minum kafein selepas jam 2 petang, matikan skrin pada waktu malam. Jika anda menggunakan jam tangan pintar Runmefit, maka anda akan mendapat cerapan berharga dan akan dapat membuat pelan tidur tersuai untuk pemulihan yang lebih baik.
Apl Tidur
Terdapat begitu banyak apl penjejakan tidur yang tersedia yang berfungsi secara bebas atau dengan jam tangan. Apl ini mengumpul data tidur anda dan memaparkannya secara ringkas dengan skor, peringkat tidur dan corak jangka panjang.
Digabungkan dengan apl Runmefit, anda boleh menggunakan jam tangan pintar Runmefit atau penjejak kecergasan anda untuk menyesuaikan pelan tidur dan menjejaki fasa dan kualiti tidur anda untuk mendapatkan arah aliran haid dan petua yang diperibadikan. Dengan bantuannya, anda boleh membangunkan tabiat tidur yang sihat, pulih dengan lebih baik daripada senaman anda dan bangun dengan segar.
Fasa Tidur: Apa yang Berlaku dalam Kitaran Tidur?
Tidur bukanlah satu tempoh tidak sedarkan diri yang panjang—ia dibahagikan kepada peringkat. Kitaran ini berulang, dan setiap peringkat berlangsung kira-kira 90 minit. Badan dan otak anda mencapai perkara yang berbeza untuk setiap peringkat tidur untuk tujuan pemulihan.
Berikut mewakili peringkat utama tidur:
Tidur ringan
Peringkat pertama tidur ialah tidur ringan. Semasa peringkat ini, kadar denyutan jantung dan pernafasan anda perlahan, suhu badan jatuh, otot berehat, dan otak mula menyekat bunyi sekeliling dan perkara lain. Badan bersedia untuk tidur nyenyak dengan peringkat ini dan anda boleh bangun dengan mudah dari peringkat ini.
Tidur ringan biasanya berlangsung 10-25 minit semasa kitaran tidur pertama. Ia menyumbang separuh daripada jumlah masa tidur anda.
Tidur nyenyak
Tidur nyenyak, juga dikenali sebagai tidur gelombang perlahan, sangat penting untuk pemulihan badan anda. Badan anda akan sibuk membaiki otot, mencipta sel-sel baru, dan menyokong sistem penyakit. Semasa peringkat ini, badan kita juga melepaskan hormon pertumbuhan untuk membina semula otot dan meningkatkan sistem imun. Jika anda berlatih dengan berat, kebanyakan pemulihan akan berlaku dalam tempoh ini.
Tidur nyenyak biasanya berlangsung selama 20-40 minit. Apabila malam berlalu, peringkat ini menjadi lebih pendek dan anda menghabiskan lebih banyak masa dalam tidur REM.
Tidur REM
REM bermaksud Pergerakan Mata Pantas. Ia merupakan peringkat penting untuk pemulihan otak dan kognisi anda. Otak anda sangat aktif apabila anda berada dalam tidur REM, dan kebanyakan mimpi juga dilakukan di sini. Tidur REM juga bertanggungjawab untuk pembelajaran, ingatan, kognisi, dan tumpuan. Otak anda menyatukan apa yang telah anda pelajari pada siang hari dalam tempoh ini.
Tidur REM berlaku kira-kira 90 minit selepas kita tidur. Bagi kebanyakan orang dewasa, ia menyumbang kira-kira 25% daripada jumlah masa tidur.
Mana yang Lebih Penting: Tidur Nyenyak atau Tidur REM?
Kedua-dua peringkat adalah penting, tetapi masing-masing mempunyai fungsi khas.
Tidur nyenyak adalah untuk pemulihan fizikal—badan anda membaiki, otot dibina semula dan tisu pulih. Ia sangat penting selepas senaman keras seperti latihan kekuatan atau larian jarak jauh. Jika badan anda tidak mendapat tidur nyenyak, ia tidak akan dapat pulih dengan baik.
Tidur REM lebih kepada pemulihan mental—ia membantu anda kekal fokus, mempelajari kemahiran baharu dan mengimbangi emosi anda. Jika anda mempelajari sukan atau pergerakan baharu, tidur REM membantu otak anda mengingatinya.
Jadi, tidur nyenyak adalah untuk badan anda, tetapi tidur REM adalah untuk otak anda. Anda memerlukan kedua-duanya untuk pemulihan penuh dan latihan yang lebih baik.
Bagaimana Jika Anda Tidak Cukup Tidur?
Tidak mendapat tidur yang cukup boleh melambatkan kemajuan kecergasan anda. Badan anda akan mengambil masa yang lebih lama untuk pulih dan anda mungkin berasa sakit lebih lama, dan prestasi anda akan berada di bawah purata. Tidur yang kurang baik juga boleh meningkatkan risiko kecederaan anda kerana anda mungkin berasa kurang kuat atau lebih perlahan pada hari kedua bersenam anda.
Ia juga boleh membuatkan anda berasa tertekan, murung atau letih. Anda mungkin mendapati diri anda kurang bermotivasi dan kurang fokus. Dalam jangka masa panjang, ini boleh menjadikan keseluruhan pelan kecergasan anda lebih sukar untuk diikuti malah menjejaskan hormon dan sistem imun anda.
Tetapi jika anda tidur nyenyak, tahap kekuatan dan tenaga anda boleh ditingkatkan dan anda juga boleh mendapatkan hasil senaman yang lebih baik. Itulah sebabnya tidur adalah bahagian penting dalam mana-mana pelan kecergasan.
Petua untuk Tidur dan Pemulihan yang Lebih Baik
- Kekalkan jadual tidur yang kerap setiap hari.
- Jadikan bilik anda gelap, sejuk dan damai.
- Jauhi skrin dan cahaya.
- Jangan makan besar pada lewat malam.
- Jangan mengambil kafein selepas petang.
- Cuba regangan ringan atau membaca pada waktu malam.
- Gunakan penjejak tidur seperti jam tangan Runmefit untuk memahami corak tidur anda.
- Berikan diri anda tidur tambahan selepas senaman yang sukar.
Tidur lebih daripada sekadar rehat. Ia adalah bahagian penting dalam peremajaan badan dan minda. Jika tidur adalah sebahagian daripada program latihan anda, anda akan berasa lebih baik, pulih lebih cepat dan menunjukkan prestasi terbaik anda.
