Caminhar é uma das formas de exercício mais simples e acessíveis que qualquer pessoa pode fazer. Queima calorias facilmente, tem um impacto mínimo nas articulações, não requer equipamento de treino especial e pode ser feito em praticamente qualquer lugar. A quantidade de calorias que queimas ao caminhar depende de vários factores, como o teu peso, a velocidade, a distância, o terreno e até o clima.
Então, como podes maximizar a tua queima de calorias enquanto caminhas? Fazendo apenas alguns ajustes simples aos teus hábitos de caminhada, podes aproveitar ao máximo os teus passeios diários para aumentar o número de calorias que queimas. Dá uma vista de olhos abaixo.
1. Aumenta o teu ritmo:
A forma mais simples de queimar mais calorias ao caminhar é acelerar o ritmo. Quanto mais depressa andares, mais calorias queimas por minuto. Tenta caminhar a um ritmo acelerado que te faça respirar com mais força e suar um pouco, mas que ainda te permita manter uma conversa. Isto pode ajudar-te a queimar até 20% mais calorias do que um passeio sem pressa.
De acordo com a Harvard Health Publishing, uma pessoa de 90 quilos pode queimar cerca de 149 calorias se caminhar a 3,5 mph durante 30 minutos, mas 186 calorias se caminhar a 4,5 mph durante a mesma duração. Não fazes ideia do ritmo? Vamos fazer uma estimativa aproximada:
- 120 passos/minuto, movendo-se a aproximadamente 3 mph.
- 135 passos/minuto, movendo-se a aproximadamente 3,8 a 4 mph.
- 150 passos/minuto, movendo-se a aproximadamente 4,5 mph.
Podes encontrar formas mais precisas de saber a velocidade a que andas, como usar um smartwatch, um monitor de fitness ou um pedómetro.
2. Adiciona o treino com intervalos:
Outra forma de aumentar a tua queima de calorias é variar a velocidade e a intensidade da tua caminhada. Por exemplo, podes alternar entre caminhar depressa durante um minuto e caminhar devagar durante dois minutos, ou caminhar a subir durante um minuto e a descer durante dois minutos.
Esta abordagem pode elevar o teu ritmo cardíaco e treinar os músculos, queimando mais calorias do que caminhar a um ritmo constante. Podes usar um monitor de fitness Runmefit S5 para monitorizar o teu ritmo, ritmo cardíaco e queima de calorias em tempo real enquanto caminhas.
3. Utiliza uma técnica de marcha adequada:
Manter uma postura e forma adequadas ao caminhar pode ajudar-te a envolver os músculos de forma mais eficiente, levando a uma maior queima de calorias. Caminhar com uma técnica adequada também pode evitar a tensão muscular e a fadiga. Podes começar por usar braços mais rápidos para aumentar a velocidade da tua caminhada, uma vez que balançar os braços enquanto caminhas pode ajudar a melhorar o ritmo e o equilíbrio, bem como a envolver os músculos da parte superior do corpo.
Aqui estão apenas algumas dicas para caminhadas mencionadas na revista More:
- Mantém a postura direita, os ombros para trás e o peito aberto.
- Dobra os cotovelos a 90 graus, coloca os braços ao lado do corpo e balança naturalmente.
- Dá força ao teu andar com a perna de trás
4. Dá mais passos:
Procura dar mais passos durante a tua caminhada. Utiliza um pedómetro ou um monitor de fitness para definir objectivos diários de passos e aumentá-los progressivamente. Além disso, interrompe o teu dia com pequenas pausas para caminhar para acumular mais passos e aumentar a queima de calorias.
Os smartwatches e os rastreadores de fitness Runmefit podem ajudar-te a controlar os teus objectivos de exercício diários e semanais, tais como passos, calorias e distância. Usar um smartwatch todos os dias facilita a perseguição dos teus objectivos e regista claramente o teu treino diário.
5. Adiciona pesos:
Aumenta a tua queima de calorias usando um colete com pesos ou carregando uma mochila enquanto caminhas. Esta resistência adicional obriga os teus músculos a trabalharem mais, o que leva a uma maior queima de calorias. No entanto, deves ter cuidado para não te sobrecarregares ou comprometeres a tua postura e forma. Começa com uma carga leve, como 5% do teu peso corporal, e aumenta gradualmente à medida que a tua força melhora. Pesos de mão ou garrafas de água na tua mochila funcionam bem para este fim.
6. Caminha para cima:
Caminhar em subidas é uma excelente forma de aumentar a intensidade da tua caminhada e queimar mais calorias. Incorporar exercícios de elevação na tua rotina diária de caminhadas pode ajudar a aumentar significativamente a queima de calorias. Se tiveres acesso a um terreno acidentado, aproveita-o. Caminhar em subidas estimula os músculos das pernas, aumenta o ritmo cardíaco e queima mais calorias. Em alternativa, utiliza uma passadeira com uma definição de inclinação.
7. Mantém-te consistente:
A consistência é a chave para maximizar a queima de calorias ao caminhar. Faz da caminhada uma parte regular da tua rotina diária e notarás benefícios a longo prazo em termos de gasto calórico, controlo de peso e saúde em geral. Para te manteres motivado, considera a possibilidade de caminhar com um amigo, ou de te juntares a um grupo de caminhada ou a uma comunidade online para encontrares caminhantes com a mesma opinião.
8. Pratica o Mindful Walking:
Faz uma caminhada consciente, concentrando-se nos teus movimentos, na tua respiração e no ambiente que te rodeia. Estar totalmente presente no momento pode naturalmente levar a uma caminhada mais rápida e intencional, aumentando a queima de calorias. Além disso, proporciona benefícios mentais e emocionais.
Lembra-te de que a chave para o sucesso é encontrar uma rotina de caminhada que funcione para ti e manteres-te fiel a ela. Quer caminhes para perder peso, melhorar a tua forma física ou desanuviar a mente, estas dicas podem ajudar-te a atingir os teus objectivos enquanto desfrutas dos muitos benefícios da caminhada. Por isso, calça os teus sapatos de caminhada, pega num smartwatch Runmefit, vai para o chão e começa a queimar calorias!
